Spieractivatie-oefeningen voor de Benen

Af en toe merk je misschien iets vreemds op in je houding of zelfs een vreemde sensatie dat er iets niet helemaal klopt wanneer je een bepaalde oefening doet.

Bijvoorbeeld, je voelt misschien de bilspieren niet samentrekken tijdens squats, en je onderrug krijgt iets meer weerstand dan zou moeten.

Dit kan een geval zijn van inactieve bilspieren die andere spiergroepen dwingen te compenseren, wat resulteert in een slechte houding en inefficiënte beweging.

Eerdere blessures of levensstijlgewoonten zoals de hele dag zitten kunnen ervoor zorgen dat je lichaam een remming van de bilspieren en andere ongewenste bewegingspatronen ontwikkelt.

Met andere woorden, je hersenen passen zich onbewust aan om het gebruik van je bilspieren te vergeten, of ze hebben geleerd afhankelijk te zijn van andere spiergroepen. Dit kan problematisch worden, omdat het je natuurlijke lichaamsmechanica verandert, wat kan leiden tot blessures en pijn.

Eerdere blessures of levensstijlgewoonten kunnen leiden tot remming van de spieren en andere ongewenste bewegingspatronen, wat leidt tot pijn en meer blessures.

Wanneer je probeert een specifieke taak uit te voeren, zoals gewichtheffen, sturen je hersenen signalen naar je spiervezels om samen te trekken en de beweging uit te voeren.

Het is een complex mechanisme van hersen- en spierverbinding. Simpel gezegd, je hersenen dicteren het commando, en je spieren voeren het uit. Daarom kunnen je spieren niet goed presteren zonder specifieke programmering vanuit de hersenen – dat is waar spieractivatie-oefeningen om de hoek komen kijken.

Dit artikel laat je verschillende spieractivatie-oefeningen voor je onderlichaam zien om je houding te corrigeren, je bewegingen te verbeteren, pijn te verminderen en blessures te voorkomen.

Spieractivatie-oefeningen bereiden je geest (zenuwstelsel) en lichaam (spieren) voor op de activiteiten die je gaat doen, die zeer vergelijkbaar zijn met opwarm- en dynamische rek oefeningen.

Deze oefeningen zullen specifieke spiervezels “activeren” om dynamische beweging mogelijk te maken en je prestaties te verbeteren.

“Spieractivatie-oefeningen zijn van vitaal belang om de spieren die nodig zijn voor een activiteit op te warmen.

Elitesporters maken gebruik van deze routines om hun prestaties te maximaliseren.”

Het traint je hersenen om de doelgerichte spieren te activeren en ze goed te laten samentrekken wanneer dat nodig is.

Deze oefeningen duren minder dan 10 minuten met minder herhalingen.

Een voelbare spiersamentrekking in de doelspier is een teken van succesvolle spieractivatie.

Hier is een lijst van oefeningen om je benen te activeren:

Doelspieren:

• Bilspieren
• Hamstrings

De eenbenige brug activeert de diepe spieren van je billen. Het dwingt je bilspieren om te activeren en je bekken te stabiliseren tijdens de oefening.

Zorg ervoor dat je je billen samenknijpt wanneer je deze van de grond tilt.

• Stap 1: Lig op je rug met je handen aan je zij. Buig je knieën en houd je voeten plat op de grond. Span je core aan. Strek je rechterbeen voor je uit.
• Stap 2: Til je heup van de mat. Houd je core aangespannen. Knijp je bilspieren aan. Houd dit 5 seconden vast.
• Stap 3: Voel de samentrekking van je bilspieren. Herhaal dit 5 tot 10 keer en doe het aan de andere kant.

Je bilspieren sterk en actief houden, bouwt de stabiliteit van je lichaam op en verbetert je algehele houding.

De eenbenige brug oefening dwingt je bilspieren om te activeren. De bilspieren schakelen onbewust uit wanneer je de hele dag zit of een rugblessure hebt.

Doelspieren:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Bilspieren

Wandelende lunges zijn zeer effectief om de spieren van het onderlichaam te activeren.

Het warmt de quads, hamstrings en bilspieren op, terwijl het ook je balans tot op zekere hoogte uitdaagt.

• Stap 1: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Stap 2: Zet je rechterbeen naar voren terwijl je je lichaamsgewicht op de hiel plaatst. Buig je rechterknie terwijl je naar voren stapt. Laat het zakken zodat het parallel aan de vloer is. Houd dit 2 seconden vast.
• Stap 3: Zonder je rechterbeen te verplaatsen, herhaal de beweging met je linkerbeen. Houd de positie 2 seconden vast.
• Stap 4: Herhaal de bewegingen voor 10 tot 20 herhalingen op elk been.

Sterke quadriceps en hamstrings zijn essentieel voor de stabiliteit en controle van je knieën.

Als je betrokken bent bij sporten met hoge impact, moet je deze oefening zeker proberen.

Wandelende lunges warmen de spieren van je dij op en helpen je je balans te vergroten.

Doelspieren:

• Hamstrings

Eccentrische hamstring curls zorgen voor een efficiënte samentrekking en activatie van de hamstrings.

Het vermindert ook het risico op hamstringverrekkingen en -scheuren.

De hamstring is een van de meest voorkomende blessures in sporten met hoge impact.

• Stap 1: Lig op je rug. Plaats je hielen op de stabiliteitsbal terwijl je je knie buigt zodat je een mooie hoek van 90 graden hebt.
• Stap 2: Til je billen omhoog. Knijp je billen aan en span je core aan. Houd deze positie aan.
• Stap 3: Strek langzaam je benen terwijl je je hielen op de bal houdt en krul langzaam terug omhoog met behulp van de hamstrings. Behoud de samentrekking van je hamstrings gedurende de bewegingen.
• Stap 4: Herhaal de bewegingen voor 10 tot 20 herhalingen.

Sporten zoals voetbal en American football zijn sterk afhankelijk van de behendigheid en kracht van de hamstrings. Daarom is het van vitaal belang om je hamstrings klaar en geactiveerd te houden om blessures te voorkomen.

Eccentrische hamstring curl is een veelvoorkomende therapeutische oefening voor elite-atleten. Het bootst de activiteit van de hamstrings na tijdens sporten met hoge intensiteit.

Hier is een calisthenics trainingsplan voor vrouwen dat je helpt sterke benen en algehele kracht op te bouwen:

Hier is een calisthenics trainingsplan voor mannen dat je helpt sterke benen en algehele kracht op te bouwen:

Doelspieren:

• Heupadductoren

Deze oefening bevordert de activatie van de binnenste dijspieren, die vaak inactief of verwaarloosd worden tijdens trainingsroutines.

Het trainen van deze spiergroepen zorgt voor meer controle en stabiliteit van de heup en het bekken.

• Stap 1: Lig op je linkerzij. Buig je rechterbeen voor je zodat je linkerbeen vrij kan bewegen.
• Stap 2: Span je binnenste dij aan en span je core aan. Til langzaam je linkerbeen omhoog en houd het 6 seconden vast.
• Stap 3: Beweeg langzaam terug naar de startpositie en doe het opnieuw voor 10 herhalingen. Doe het aan de andere kant.

Het activeren van de heupadductoren kan je helpen knie pijn te voorkomen en te behandelen.

Het bevordert ook de controle van je onderlichaam tijdens intense activiteiten.

Overmatige buiging of naar buiten wijzen van de knieën tijdens squats kan wijzen op een spierzwakte van de heupadductor spiergroep.

De zijliggende isometrische adductor oefening is geweldig voor het activeren van zwakke spieren van je binnenste dij. Deze spieren zijn van vitaal belang voor langeafstandslopen dat aanzienlijke controle van de heup en het bekken vereist.

Doelspieren:

• Bilspieren
• Hamstrings

De heup-hinge oefening stelt je in staat om de heup-hinge beweging te simuleren in samengestelde oefeningen zoals deadlifts, squats en kettlebell swings.

Het activeert de heupspieren en bevordert de controle over het buigen van de heupen tijdens actieve samentrekking.

Het trainen van deze spiergroepen zorgt voor meer controle en stabiliteit van de heup en het bekken.

• Stap 1: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je kunt een bar of stok gebruiken, houd het gewicht in je handen met een bovenhandse grip. Houd je rug recht.
• Stap 2: Leun naar voren alsof je naar de bar valt. Buig je knieën lichtjes, maar de meeste beweging moet vanuit je heupen komen.
• Stap 3: Wanneer de bar het knieniveau passeert, breng het terug naar de startpositie. Knijp je bilspieren aan tot aan de top.
• Stap 4: Herhaal deze beweging voor 10 tot 20 herhalingen.

Deze oefening traint een fundamenteel bewegingspatroon dat je helpt veilig een essentiële taak uit te voeren, zoals bukken en dingen van de grond oppakken.

De heup-hinge oefening simuleert de juiste bewegingen van de heup, waardoor er minimale stress op de wervelkolom ontstaat tijdens zware tillen.

Spieractivatie-oefeningen kunnen je helpen “slapende” spieren die niet goed functioneren te activeren om je houding, houding te verbeteren en blessures te voorkomen.

Gebruik deze oefeningen om je spieren voor te bereiden op intense activiteiten en de effectiviteit van je trainingen te verbeteren.

Vergeet niet dat spieractivatie-oefeningen ervoor moeten zorgen dat je spieren vermoeid en moe zijn.

Dit komt omdat ze zijn ontworpen om je spieren “op te starten” en niet om ze uit te putten.

• Jong, U.-C et al., (2015). De effecten van bilspierversterkende oefeningen en lumbaal stabilisatieoefeningen op de lumbaalspierkracht en balans bij patiënten met chronische lage rugpijn. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813