De belangrijkste factor als het gaat om het opbouwen van spiermassa is het kiezen van de juiste oefeningen. Tenslotte, als je de spieren niet op de juiste manier stimuleert, zul je ze niet laten groeien. Zodra je je oefenkeuzes hebt gemaakt, moet je je gaan richten op je set- en herhalingsschema. Dat kan echter lastiger zijn dan het lijkt. In dit artikel geef ik je een gezond verstand set- en herhalingsprotocol om je spieropbouwpotentieel te maximaliseren.
Kijk rond op het internet en je zult allerlei set- en herhalingsprotocollen vinden, van 5 sets van 5 tot 10 sets van 10 en alles daartussenin. Deze cijfers zijn echter betekenisloos tenzij ze zijn gekoppeld aan de hoeveelheid weerstand die je gebruikt. Tenslotte, je zou 5 sets van 5 herhalingen kunnen doen met een gewicht dat te zwaar of te licht is en helemaal geen voordeel uit de training halen.
Dus, een set- en herhalingsschema is alleen zo goed als de intensiteit die erbij hoort. Maar hoe weet je wat de juiste intensiteit is?
Je moet je spieren genoeg intensiteit geven om groei te stimuleren, maar niet zoveel dat het volume in gevaar komt. Als je elke set tot volledige spierfalen zou nemen, waarbij je geen enkele herhaling meer met de juiste vorm kunt maken, zou je die drempel overschrijden.
In een meta-analyse uit 2016 die 8 afzonderlijke studies overwoog werd geconcludeerd dat …
similar increases in muscular strength can be achieved with failure and non-failure training. Furthermore, it seems unnecessary to perform failure training to maximize muscular strength; however, if incorporated into a program, training to failure should be performed sparingly to limit the risks of injuries and overtraining.
Om de balans te bereiken tussen trainen met voldoende intensiteit om groei te stimuleren en niet te veel om je trainingsvolume in gevaar te brengen, moet je een weerstand kiezen waarbij je werkt op 80-90 procent van je drempel. Met andere woorden, als je 10 herhalingen doet, zullen de eerste zes redelijk comfortabel zijn; vanaf herhaling zeven word je uitgedaagd en de laatste drie zijn moeilijk maar putten je krachtreserves niet volledig uit. Aan het einde van de set zou je het gevoel moeten hebben dat je nog één herhaling kunt doen.
Of je nu 6, 12 of 30 herhalingen doet, je zou een intensiteitsparameter van 80-90 procent moeten gebruiken om je te helpen het juiste weerstandsniveau te krijgen.
De vraag hoeveel sets je moet doen is een veelbesproken onderwerp in de bodybuilding. Voorstanders van hoge intensiteit van de Mike Mentzer trainingsschool pleiten ervoor om zo laag als één maximale set per lichaamsdeel te gaan, terwijl anderen marathon gym sessies aanbevelen waarbij je tot 20 sets voor elke spier doet. Zoals met de meeste dingen, suggereert gezond verstand (en het onderzoek) een middenweg.
Verschillende studies hebben bevestigd dat een toename in sets leidt tot een overeenkomstige toename in spier en kracht. Met andere woorden, 4 sets voor de borst is voordeliger dan slechts één set doen. De vraag is echter, wat is het snijpunt wanneer meer doen nadelig wordt.
Dat is de vraag die onderzoeker James Kruger wilde beantwoorden in een meta-analyse uit 2017. Hij vond dat snijpunt op 10 sets per spiergroep. Boven dat punt ontdekte hij dat er een lichte afname van de opbrengst was wat betreft spiergroei en kracht, en een vermindering van het herstelvermogen.
Het aantal van 10 sets is een algemene richtlijn, waarbij grotere spiergroepen iets meer tolereren en kleinere spiergroepen iets minder. Ieder van ons moet experimenteren om onze eigen ideale plek te vinden, maar ik stel voor om de volgende nummers als basislijn te gebruiken:
- Voor je grote spiergroepen (Borst, Lats, Quads, Hamstrings) doe 12 sets
- Voor je kleinere lichaamsdelen (Biceps, Triceps, Deltoids, Onderarmen, Buikspieren, Hamstrings, Kuiten) doe 8 sets per lichaamsdeel.
Het belangrijkste om hier in gedachten te houden is dat elk lichaam anders is. We moeten allemaal uitvinden wat het beste voor ons werkt. Dus, train volgens dit setprotocol gedurende 6 weken en houd in de gaten hoe je lichaam reageert. Als je het gevoel hebt dat je iets meer kunt doen, voeg dan een paar sets toe en als het te veel lijkt, verminder dan iets.
Decennialang is de geaccepteerde methode om spieren op te bouwen geweest om te trainen binnen een herhalingsrange van 6-12 herhalingen. Ga hoger dan 12 herhalingen, hebben we gehoord, en je komt in de uithoudings- en 'spierdefinitie' zone. Recent onderzoek suggereert echter dat volledige spierontwikkeling een bredere herhalingsrange vereist dan eerder als ideaal werd beschouwd.
Een studie die werd gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research vergeleek het effect van lage herhalingen (8-12) training met hoge herhalingen (25-35) in termen van spiergroei. Ze ontdekten dat, hoewel de groep met lage herhalingen sterker eindigde, de veranderingen in spiergroei hetzelfde waren.
Dat is logisch. Hoge herhalingstraining is de snelste manier om de glycogeenvoorraden in je spieren uit te putten. Als reactie daarop zal het lichaam meer spierglycogeen aanmaken, waardoor de spiercel uitrekt en anabole hormonen vrijkomen die de eiwitsynthese bevorderen.
Een ander voordeel van hoge herhalingstraining is dat het occlusie bevordert, wat is wanneer het bloed in de spier blijft die getraind wordt. Dit bevordert de verhoging van mTOR (mammalian target of rapamycin) niveaus, wat de eiwitsynthese in de spieren verbetert. Occlusie genereert ook hogere niveaus van melkzuur, wat ook de eiwitsynthese bevordert.
Training in het 1-3 herhalingsbereik is aangetoond dat het kracht boven spiergroei prioriteert. Tussen 4 en 8 herhalingen zal zowel de kracht als de grootte van de spier vergroten.
Dus, wat leren we hiervan?
Om de spier volledig te ontwikkelen, zouden we een herhalingsrange moeten gebruiken die zo hoog is als 30 en zo laag als 4. Dus, hoe doen we dat?
Laten we een voorbeeld bekijken …
Je doet een borsttraining die in totaal uit 12 sets bestaat, verdeeld over 2 oefeningen, de zittende kabel borstdruk en de decline dumbbell press. Je zult zes sets van elke oefening doen. Hier is een herhalingsschema dat je zou kunnen volgen:
- Set Eén - 25 herhalingen
- Set Twee - 15 herhalingen
- Set Drie - 10 herhalingen
- Set Vier - 8 herhalingen
- Set Vijf - 6 herhalingen
- Set Zes - 4 herhalingen
Dit herhalingsschema dient verschillende doelen. De eerste set fungeert als een algemene warming-up voor de werkende spier, terwijl het ook bloed in het gebied pompt en occlusie bevordert. Je voegt vervolgens gewicht toe voor elke volgende set in overeenstemming met de suggesties in de bovenstaande sectie over intensiteit. Elke set werkt je spiervezels (snelle en langzame twitch) iets anders. Wanneer je bij je laatste twee sets komt, duw je maximaal gewicht voor optimaal hypertrofiepotentieel.
Als je klaar bent met je laatste set, vergeet dan niet een paar minuten je spieren te rekken om optimale herstel te bevorderen.
Hier is een training die je zou moeten proberen:
De 3 belangrijkste punten met betrekking tot sets en herhalingen zijn:
- Kies een gewicht voor elke set dat je in staat stelt om te trainen op een intensiteitsniveau van 80-90 procent, ongeacht de herhalingsrange.
- Experimenteer om je ideale setrange te bepalen, werkend vanuit een basislijn van 12 sets voor grote spiergroepen en 8 sets voor kleine spiergroepen.
- Gebruik een dalende herhalingsrange die relatief hoog begint (20-30) en naar een laag van 4-6 werkt.
