De Voordelen Van Plyometrische, Isometrische en Krachttraining
Er zijn verschillende soorten oefeningen, en elk heeft zijn eigen unieke voordelen.
Als je sterker wilt worden, slanker wilt worden, gewicht wilt verliezen of je uithoudingsvermogen wilt vergroten, is er altijd een oefentechniek die je kunt uitproberen.
Tenslotte evolueert je lichaam naar de uitdagingen die het aangaat.
Dat betekent dat je spieren, botten en zenuwstelsel zich aanpassen aan de eisen die je eraan stelt.
Dit artikel laat je enkele effectieve trainingstechnieken zien die je kunt gebruiken om je lichaam op te bouwen volgens je doelen.
Oefening speelt een grote rol in het behouden van je gezondheid. Het goede is dat je de vrijheid hebt om het type oefening te kiezen dat bij jouw stijl en doelen past.
Plyometrische oefeningen trainen je spieren om maximale kracht te produceren in de kortst mogelijke tijd. (Kracht + Snelheid = Explosiviteit)
Het maakt gebruik van actieve verlenging, gevolgd door een snelle actieve verkorting van de spieren (Stretch-Shortening Cycle).
Dit stelt atleten in staat om meer kracht te produceren en sneller te bewegen.
Sterk zijn is anders dan explosief zijn.
Sterkte betekent in staat zijn om een object van de ene plaats naar de andere te verplaatsen.
Explosiviteit betekent in staat zijn om snel te bewegen en krachtige bewegingen te produceren, zoals van richting veranderen of hoog in de lucht springen.
- Box jump
- Diepe push-up
- Burpee
- Verhoogt atletische prestaties
- Functioneel
- Bouwt uithoudingsvermogen en kracht op
- Verbrandt veel calorieën
- Bevordert sterkere botten
- Verbeterd balans en coördinatie
- Niet voor iedereen
- Hoog risico op blessures
- Veroorzaakt hoge stress op de gewrichten
Plyometrische oefeningen zijn geschikt voor echte werelduitdagingen. Het traint ook je reactietijd, wat cruciaal is in noodscenario's in het echte leven.
Isometrische oefeningen omvatten de actieve samentrekking van je spieren zonder de beweging van je gewrichten.
Het creëert een constante spanning binnen de spieren door verschillende uitdagende oefenposities enkele seconden of een paar minuten vast te houden.
Het is ongelooflijk nuttig voor het opbouwen van kracht en stabiliteit tijdens het herstel van een blessure.
Isometrische oefeningen zijn populair onder revalidatieprofessionals omdat het ook de pijnsensatie kan verminderen voor mensen die lijden aan blessures.
Aangezien het een van de veiligste vormen van oefening is, gebruiken verschillende soorten recreatieve oefeningen isometrie, zoals pilates en yoga.
- Plank
- Glute bridge hold
- Squat hold
- Verbetert kracht
- Bevordert gewrichtstabiliteit
- Handig en vereist bijna geen apparatuur
- Kan worden gebruikt in de vroege fase van blessure-revalidatie
- Kan pijn verminderen
- Bijna iedereen kan er baat bij hebben
- Beperkte krachttoename
- Beperkte uithoudingsvermogen toename
Isometrische oefeningen zijn geweldig voor het creëren van gecontroleerde spanning in je spieren. Het kan effectief je spieren activeren en voorbereiden op taken met een hogere intensiteit.
Krachttrainingsoefeningen (weerstands training) omvatten de samentrekking van je spieren tegen weerstand of gewicht.
Weerstand kan komen van dumbbells, banden, machines of zelfs je eigen lichaamsgewicht (calisthenics).
Het vergroot effectief je spieromvang en bevordert veranderingen in je lichaamssamenstelling.
Daarom is het populair onder fitnessliefhebbers die hun figuur en algehele lichaamsproporties willen verbeteren.
- Bankdrukken
- Deadlift
- Squat
- Verbetert spierkracht
- Verhoogt spieromvang (hypertrofie)
- Verbrandt vet
- Verbetert lichaamssamenstelling
- Verbetert houding
- Niet-functioneel
- Beperkte uithoudingsvermogen toename
Een optimale krachttraining verhoogt je kracht en bouwt je spieren op, zelfs nadat je je workout hebt afgerond!
Je lichaam kan veranderen en zich aanpassen aan je levensstijl.
Daarom is oefening van vitaal belang voor je fysieke gezondheid.
Alle vormen van oefening hebben enorme positieve effecten op het lichaam, en het is aan jou om te kiezen welke oefentechnieken jou het meest ten goede komen en passen bij je doelen.
De sleutel is om je lichaam in alle aspecten van fitness te trainen om alle fysieke voordelen te behalen, zoals: explosiviteit, kracht, behendigheid, stabiliteit en balans.
Hier is een workout die deze oefentypes combineert:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.
