AlleFitnessVoedingTraining

Sterke Glute & Slanke Benen Gericht Thuis Trainingsplan

Vrouwen 4-Week, 5-Daagse Split Trainingsprogramma

Thuis trainen kan zeer effectief zijn als je de juiste aanpak hebt.

Het kan echter soms repetitief aanvoelen, dus het is belangrijk om een duidelijk doel te hebben en je trainingsstijlen te variëren.

Dit trainingsplan helpt je om een sterk en slank lichaam thuis op te bouwen, zonder apparatuur.

Het richt zich voornamelijk op je glutes, dus je moet het een kans geven als je een grotere bil wilt.

Terzijde, je kunt hier een bovenlichaam gericht trainingsplan vinden.

Deze workouts zullen wekelijks moeilijker worden.

Hier zijn de workouts van de eerste week (we hebben warming-ups en cooling-downs weggelaten):

Glute Workout A #1 | Herhaal 3 keer
  • Afwisselend glute kickback zijwaartse sweep (90 seconden)
  • Zijbeen laterale verhoging (45 seconden rechterzijde)
  • Zijbeen laterale verhoging (45 seconden linkerzijde)
  • Rust (1 minuut)
  • Glute brug met abductie (45 seconden)
  • Zijwaartse sweep glute kickback (45 seconden rechterzijde)
  • Zijwaartse sweep glute kickback (45 seconden linkerzijde)
  • Rust (1 minuut)
  • Glute brug hold (45 seconden)
  • Zijliggend schelpje (45 seconden rechterzijde)
  • Zijliggend schelpje (45 seconden linkerzijde)
  • Rust (1 minuut)
  • Hoge knie kruis teen aanraken (30 seconden)
  • Bird dog (30 seconden)
  • Plank pistol (30 seconden)
  • Rust (30 seconden)
  • IJsdanser (30 seconden)
  • Volledige plank schoudertap (30 seconden)
  • Luchtfiets (30 seconden)
  • Rust (30 seconden)
  • Staande kruis crunch (30 seconden)
  • Neerwaartse hond teen aanraken (30 seconden)
  • Flutter kick naar v zit beenverhoging (30 seconden)
  • Rust (30 seconden)
Benen Workout #1 | Herhaal 3 keer
  • Jump squat naar zijwaartse wandeling (45 seconden)
  • Afwisselend enkelbeen glute brug laterale sweep (90 seconden)
  • Rust (1 minuut)
  • Omgekeerde kruis lunge (45 seconden)
  • Enkelbeen jump lunge (45 seconden rechterzijde)
  • Enkelbeen jump lunge (45 seconden linkerzijde)
  • Rust (1 minuut)
  • Vrije squat naar zijwaartse wandeling (45 seconden)
  • Afwisselend enkelbeen naar deadlift naar laterale verhoging (45 seconden)
  • Squat naar afwisselende kickback (45 seconden)
  • Rust (1 minuut)
  • Jumping Jack (30 seconden)
  • Plank t rotatie (30 seconden)
  • Bear crawl schoudertap (30 seconden)
  • Rust (30 seconden)
  • Heuprol (30 seconden)
  • Superman pull (30 seconden)
  • Bergklimmer (30 seconden)
  • Rust (30 seconden)
  • Sumo squat naar klok jump squat (30 seconden)
  • Push up laterale hand wandeling (30 seconden)
  • Plank (30 seconden)
  • Rust (30 seconden)
Glute Workout B #1 | Herhaal 3 keer
  • Afwisselend enkelbeen glute brug (90 seconden)
  • Been kickback (45 seconden rechterzijde)
  • Been kickback (45 seconden linkerzijde)
  • Rust (1 minuut)
  • Liggend omgekeerd beenverhoging (45 seconden)
  • Zijbeen laterale verhoging (45 seconden rechterzijde)
  • Zijbeen laterale verhoging (45 seconden linkerzijde)
  • Rust (1 minuut)
  • Frog glute brug hold (45 seconden)
  • Zijwaartse sweep glute kickback (45 seconden rechterzijde)
  • Zijwaartse sweep glute kickback (45 seconden linkerzijde)
  • Rust (1 minuut)

Je kunt dit thuis trainingsplan vinden in de Gymaholic App:

We raden je ten zeerste aan om deze workout routine te proberen als je sterke glutes en slanke benen wilt.

Je kunt enkele wijzigingen aanbrengen in dit programma, zoals: duur instellen, oefeningen, rustperiodes...

We hebben een gratis e-book gemaakt met gedetailleerde maaltijdplannen:

Voor vragen, aanvragen voor aangepaste voedings- en trainingsplannen, neem contact met ons op via: [email protected]

Deel het
Laden...