Hypertrofie vs Krachttraining: Belangrijkste Verschillen

Hypertrofie en kracht zijn twee van de belangrijkste trainingsdoelen waar mensen naar streven. Ze worden vaak door elkaar gebruikt, maar het zijn verschillende concepten met verschillende doelstellingen.

In dit artikel zullen we de belangrijkste verschillen tussen hypertrofie en krachttraining verkennen en inzichten bieden over hoe je de beste trainingsaanpak kunt kiezen om je fitnessdoelen te bereiken.

Hypertrofie training is een populaire vorm van lichaamsbeweging die gericht is op het vergroten van de spieromvang en -massa. Dit wordt meestal bereikt door middel van weerstandstraining met een hoog volume, waarbij een gematigde tot zware belasting voor meerdere sets en herhalingen wordt geheven.

Deze schade activeert het herstelproces van het lichaam, wat leidt tot een toename van de spiergroei in de loop van de tijd. Hypertrofie training kan gunstig zijn voor zowel esthetiek als functionele prestaties, aangezien grotere spieren ook meer kracht en vermogen kunnen genereren.

Toename van Spiermassa

Spierhypertrofie verwijst naar de toename van de spieromvang die wordt bereikt door weerstandstrainingsoefeningen. Deze oefeningen omvatten het afbreken en uitdagen van spieren om groei te stimuleren.

Om hypertrofie te laten plaatsvinden, moet het spierweefsel zichzelf herstellen; een eiwitrijke voeding is ook essentieel. Hypertrofie training moet worden uitgevoerd met progressieve overbelasting, wat noodzakelijk is voor maximale spiervezelactivatie en toename van de omvang.

Als uitgangspunt kun je gematigde belasting gebruiken (65% tot 80-85% van je één-rep maximum), 6-12 herhalingen per set en minstens 3 sets per oefening. Het aantal herhalingen kan ook worden verhoogd, vooral bij isolatie-oefeningen die spiervezels gebruiken die meer vermoeidheidsbestendig zijn. (bijv. kuitverhogingen)

Het aantal sets varieert en wordt vaak bepaald door welke spiergroepen je traint, je trainingservaring en hoe vaak je die spiergroep kunt trainen.

Als beginner zijn 3-4 sets per oefening in een enkele sessie meer dan genoeg. Naarmate je vordert en meer gevorderd wordt, wil je misschien experimenteren met het verhogen van het aantal sets naar 5 of 6. Alles meer dan dat zal afnemende rendementen hebben. De enige situatie waarin dit acceptabel zou zijn, is wanneer je die spiergroep maar één keer per week traint.

Een van de belangrijkste mechanismen van hypertrofie is mechanische spanning, die ontstaat wanneer we gewichten heffen of weerstandsoefeningen uitvoeren, waardoor de spiervezels worden gestimuleerd om zich aan te passen en in omvang te groeien.

Hypertrofie training kan ook het energieverbruik verhogen, aangezien grotere spieren meer energie vereisen om te onderhouden. Dit betekent dat zelfs wanneer je niet aan het trainen bent, je lichaam meer calorieën verbrandt in rust, wat leidt tot een toename van het totale energieverbruik.

Dit is iets om op te letten als je doel niet alleen is om spiermassa te winnen, maar ook vet te verliezen.

Hypertrofie training kan ook leiden tot een toename van zelfvertrouwen door veranderingen in lichaamsbeeld en er beter uitzien. Ik denk dat iedereen het erover eens zal zijn dat naarmate je meer spieren opbouwt en lichaamsvet vermindert, je je zelfverzekerder kunt voelen in je uiterlijk, wat leidt tot een verbeterd gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen in alle aspecten van je leven.

Krachttraining is een type fysieke oefening dat meestal gebruik maakt van weerstandstraining om kracht, spieruithoudingsvermogen en spiermassa op te bouwen. Het kan worden gedaan met verschillende trainingstechnieken, waaronder lichaamsgewichtoefeningen, isometrie en plyometrie, en maakt gebruik van een verscheidenheid aan apparatuur, waaronder gewichten, weerstandsbanden en medicijnballen.

Krachttraining is belangrijk voor de algehele gezondheid en fitness omdat de magere spiermassa van nature afneemt met de leeftijd, en krachttraining kan helpen om spiermassa op elke leeftijd te behouden en te verbeteren.

Toename van Spierkracht

Een van de meest significante voordelen van krachttraining is uiteraard een toename van spierkracht. Krachttraining houdt in dat je tegen zware weerstand werkt (+80% van je één-rep maximum). Als gevolg hiervan kunnen mensen die aan krachttraining doen een toename van hun algehele spierkracht verwachten.

Krachttraining kan de botmineraaldichtheid verhogen, wat kan helpen om osteoporose te voorkomen en het risico op fracturen te verminderen. Het is een geweldige manier om de botdichtheid bij oudere volwassenen en mensen met osteoporose te behouden.

Krachttraining kan helpen de communicatie tussen het zenuwstelsel en de spieren te verbeteren, wat leidt tot betere controle over bewegingen en verhoogde coördinatie. Dit kan ook leiden tot een toename van de activatie van motorische eenheden (groepen spiervezels die door een enkele motorneuron worden aangestuurd). Dit kan leiden tot een grotere krachtproductie en verbeterde spieractivatie.

Herhalingen

Een van de belangrijkste verschillen tussen hypertrofie en krachttraining is het aantal herhalingen dat in een set wordt uitgevoerd. Voor hypertrofie zou het doel rond de 6-12 herhalingen moeten liggen. Voor kracht moet je richten op 1-6. Om spiermassa op te bouwen, moet je meer volume in je trainingsprogramma hebben.

Omdat krachttraining vaak gericht is op samengestelde bewegingen, creëert het meer vermoeidheid op het zenuwstelsel, dankzij de verhoogde neuronvuurfrequentie die nodig is om zwaardere gewichten te heffen.

Aan de andere kant omvat hypertrofie training sets met een gematigde tot hoge intensiteit en hoge herhalingen, wat kan leiden tot grotere spiervermoeidheid.

Een andere belangrijke onderscheidende factor tussen hypertrofie en krachttraining is de intensiteit. Zoals eerder vermeld, zouden de percentages voor hypertrofie ergens tussen 65% - 80% van je 1RM moeten liggen en +80% van je 1RM voor krachttraining.

Laten we aannemen dat je squat 1RM 300 lbs is. Wanneer je doel hypertrofie is, is het waarschijnlijk het beste om ergens tussen de 195 lbs en 240 lbs te blijven wanneer je de 6-12 herhalingsrange target.

Hier is een trainingsplan dat je helpt om je te concentreren op zowel hypertrofie als kracht:

Een krachttrainingsprogramma richt zich meestal op een paar samengestelde oefeningen, met enige vorm van periodisering om het gewicht dat in de loop van de tijd wordt geheven te verhogen, terwijl hypertrofieprogramma's meer variatie in oefenkeuze, herhalingsbereik en trainingsvolume kunnen bevatten.

Niet zo'n significante factor, maar nog steeds iets om te overwegen, zijn rustperiodes. Voor hypertrofie training moet je in het bereik van 1-3 minuten blijven, voor krachttraining kun je 2-5 minuten nemen. Dit komt omdat je zo fris mogelijk wilt zijn voor de zware gewichten.

Dit geldt ook voor het tijdsvenster tussen sessies. Intensieve lifts zijn over het algemeen vermoeiender dan lichtere oefeningen met hogere herhalingsbereiken. Vooral die hogere herhalingssets die niet tot falen worden genomen.

Dus wanneer je +90% 1RM gaat, is het waarschijnlijk verstandig om minstens 2 dagen rust te nemen voordat je weer traint voor diezelfde spiergroep. Wanneer je hypertrofiewerk doet en met lagere herhalingen en intensiteiten gaat (bijv. 6 herhalingen van minder dan 70%), kun je waarschijnlijk elke dag of om de dag trainen, afhankelijk van het type oefening.

Samenvattend zou ik zeggen dat het belangrijkste verschil tussen spierhypertrofie en krachttraining het totale volume van het trainingsprogramma is.

Met het doel kracht, wil je zo min mogelijk doen bij hogere intensiteiten, zodat je vermoeidheid kunt minimaliseren en zo fris mogelijk kunt zijn voor de volgende sessie.

Wanneer het doel spiergroei is, moet het doel zijn om zoveel mogelijk werk te verzetten en geïsoleerde oefeningen toe te voegen om je spieren op elk moment overbelast te houden.

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272