Wat zijn negatieve herhalingen, stripsets, dead stops en geforceerde herhalingen?

Je moet je lichaam voortdurend uitdagen, zodat het zich kan aanpassen en verbeteren.

Dit betekent dat je de intensiteit van je training moet verhogen om voorbij je huidige staat te komen en continue spiergroei, kracht, uithoudingsvermogen en fysieke verbeteringen te waarborgen.

Eenvoudig gezegd: je kunt niet stil blijven staan. Je moet je spieren voortdurend uitdagen om je atletische vaardigheden naar een hoger niveau te tillen.

Je kent de drill al: progressieve overbelasting = spiergroei en krachttoename.

Maar hoe kun je je spieren daadwerkelijk uitdagen om consistente vooruitgang te waarborgen? Welke specifieke trainingsprotocollen kun je gebruiken op basis van je fitnessniveau en doelen?

In dit artikel bespreken we de beste trainingsprotocollen voor het verhogen van de trainingsintensiteit, zodat je je spiergroei en atletische vaardigheden in de sportschool kunt verbeteren.

Er zit een beetje waarheid in de tijdloze uitspraak: “Geen pijn, geen winst.” In wezen, als dingen te gemakkelijk zijn, kun je geen vooruitgang boeken.

Deelnemen aan high-intensity training en het moeilijker maken van je oefeningen verhoogt de spiervezelactivatie, wat je groeipotentieel vergroot naarmate er meer vezels contractiele kracht opbouwen.

Hoe harder je traint, hoe harder je lichaam werkt, en anabole hormonen, zoals testosteron en groeihormonen, zijn cruciaal voor het signaleren van het lichaam om over te schakelen naar de spieropbouwmodus en herstel.

Negatieve herhalingen richten zich op het vertragen van de neerwaartse fase van een oefening, ook wel de excentrische fase genoemd. Veel van je spieractivatie vindt plaats tijdens de negatieve fase, waarin de spieren worden verlengd terwijl ze onder belasting staan.

De extra tijd onder spanning en mechanische stress van negatieve herhalingen verhoogt de signalen voor spierschade die groei ondersteunen. Dit biedt een zeer gerichte manier om de lift te intensiveren om door fitnessplateaus heen te breken.

Het gaat erom bewust te zijn van het tempo van de lift en de nadruk te leggen op de lift tijdens de negatieve fase. Je kunt de voordelen van negatieve herhalingen maximaliseren als je ze uitvoert bij oefeningen die je in een volledige bewegingsvrijheid kunt doen. Negatieve pull-ups zijn bijzonder goed in het activeren van de rugspieren terwijl ze excentrische belasting op de lats bieden.

Voordelen van negatieve herhalingen:

• Benadrukt tijd onder spanning tijdens de meest effectieve samentrekking van de spier
• Produceert een groter niveau van mechanische spanning in de spieren
• Biedt significante metabole stress en noodzakelijke spierschade

Voorbeeld van negatieve herhalingen:

Stripsets verminderen geleidelijk het gewicht dat in elke opeenvolgende set wordt getild, terwijl de rustperiodes tot een minimum worden beperkt. Deze continue lifts met variërende belastingen en beperkte hersteltijd verhogen de metabole stress en vermoeidheid.

Verschillende chemicaliën, zoals lactaat en groeifactoren, accumuleren in de spieren door voortdurende spiercontracties, wat de noodzakelijke metabole stress biedt. Het verminderen van het gewicht van elke set zorgt ervoor dat je hogere herhalingsbereiken kunt bereiken ondanks vermoeidheid.

Voordelen van stripsets:

• Maakt geaccumuleerde vermoeidheid en metabole stress mogelijk
• Maakt hogere herhalingsbereiken mogelijk ondanks het gebruik van zware belastingen
• Bouwt mentale veerkracht op

Voorbeeld van stripsets:

Door het volume, de belasting en de intensiteit te manipuleren, produceren stripsets veel lactaat in de spier. Deze metaboliet stimuleert rijkelijk de anabole processen die de spiergroei bevorderen en plateaus doorbreken. Bovendien bouwt het voltooien van hogere herhalingsbereiken ondanks vermoeidheid ook mentale veerkracht op.

Dead stops richten zich op het kort pauzeren onderaan een lift om de stretch-contractiecyclus te elimineren. Dit verwijdert de terugslag van de spieren om elke herhaling vanuit een dode stop te starten. Dit elimineert momentum en biedt veel uitdaging in een lift.

Op neurologisch niveau verbeteren dead stops de intramusculaire coördinatie, omdat meer spiervezels activeren om het stilstaande gewicht te laten bewegen. De pauze verhoogt ook de tijd onder spanning, wat zorgt voor een grotere mechanische overbelasting. Geforceerde gecontroleerde herhalingen verhogen de krachtwinst.

Voordelen van drop stops:

• Verhoogde tijd onder spanning
• Elimineert de stretch-verkortcyclus, waardoor grotere geïsoleerde overbelasting mogelijk is
• Verhoogt controle en spieractivatie

Voorbeeld van drop stops:

Een 50% set gaat over het doen van extra werkoutput aan het einde van een trainingsset. Dit betekent dat je een extra set uitvoert met de helft (50%) van het gewicht dat je tijdens je initiële sets gebruikte.

Door het gewicht na een paar initiële sets dramatisch te verlagen, kun je het volume hoog houden zonder overmatige vermoeidheid op te bouwen. Dit zorgt voor een verhoogde bloedstroom en spierpomp zonder je lichaam te overbelasten.

Voordelen van 50% sets:

• Kan een hoger trainingsvolume uitvoeren zonder oververmoeid te raken
• Verhoogt de bloedstroom en spierpomp
• Biedt actieve recuperatie terwijl de werkcapaciteit wordt uitgebreid

Voorbeeld van 50% sets:

Hier is een plan voor vrouwen dat krachttraining protocollen zal bevatten:

En voor mannen:

Als je graag met een trainingspartner of coach werkt, kunnen geforceerde herhalingen effectief voor je zijn. Dit protocol houdt in dat een spotter net genoeg hulp biedt om extra herhalingen voorbij het punt van falen te voltooien.

Dit protocol is zeer subjectief. Dit maakt het mogelijk om een set uit te breiden voorbij wat je spieren momenteel zelf kunnen tillen. Het idee is om piekmetabole stress te bereiken door voorbij je huidige capaciteit te gaan, zodat je spieren zich kunnen aanpassen aan grotere belastingen.

Voordelen van geforceerde herhalingen:

• Drukt de intensiteit voorbij falen door extra herhalingen te helpen
• Verhoogt mentale veerkracht
• Dynamisch en leuk

Voorbeeld van geforceerde herhalingen:

Deze protocollen kunnen worden uitgevoerd om meer uitdaging in je trainingen te bieden en door plateaus heen te breken. Het is echter essentieel om een stevige basis te hebben voordat je geavanceerde trainingstechnieken uitvoert om spiergroei te bevorderen.

Veiligheid moet altijd je hoogste prioriteit zijn in je fitnessreis. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent, veel rust hebt en in een optimale gemoedstoestand verkeert om blessures te voorkomen.

Het uitvoeren van verschillende oefenprotocollen die gericht zijn op intensiteit kan de spiergroei, kracht en je fitnesspotentieel verbeteren.

In wezen hebben deze protocollen vergelijkbare doelen en effecten op je training. Uiteindelijk bepaal jij wat de beste protocollen voor jou zijn.

Afwisseling in je trainingsroutine doet ook geen kwaad; probeer af en toe je protocollen te wisselen zodat je je spieren voortdurend kunt uitdagen.

Referenties:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897