Is Zwaar Tillen Vereist voor het Opbouwen van Spieromvang?
Het is een algemeen geloof dat zwaar tillen vereist is voor het opbouwen van grotere spieromvang.
Conventionele wijsheid heeft ons geleerd dat het tillen van zwaardere gewichten in het lage tot gematigde herhalingsbereik gericht is op het maximaliseren van spiergroei. Aan de andere kant ontwikkelen lichte gewichten in combinatie met hoge herhalingen spieruithoudingsvermogen.
Zwaardere lasten in de loop van de tijd tillen is inderdaad een uitstekende prikkel voor spierhypertrofie. Echter, de voordelen van het tillen van lichtere lasten moeten ook niet over het hoofd worden gezien bij het opbouwen van spieromvang.
Dit artikel zal bespreken wat de wetenschap te zeggen heeft over het opbouwen van spieromvang met zwaardere of lichtere gewichten.
Een studie uitgevoerd door Cameron Mitchell en collega's beoordeelde de hypertrofische winst van het tillen van zwaardere lasten vergeleken met lichtere gewichten bij 18 ongetrainde individuen.
De onderzoekers hebben ontdekt dat er geen significant verschil is in de groei van de quadricepsspier tussen de groepen met lichte en zware gewichten. Beide groepen hebben equivalente spiermassa gewonnen na 3x per week trainen gedurende 10 weken.
Echter, de studie werd uitgevoerd bij ongetrainde individuen. Daarom kunnen de gelijke spierwinsten voor beide groepen worden toegeschreven aan beginnerswinsten, waarbij spieren groeien met elke hoeveelheid fatsoenlijke oefening.
Interessant is dat een vergelijkbare studie in 2016 werd uitgevoerd met getrainde individuen met minstens 4 jaar ervaring in het tillen. De studie vond geen significant verschil tussen trainen met hoge of lage lasten zolang de sets dicht bij falen zijn.
De resultaten zijn ook hetzelfde voor de nieuwste studies en meta-analyse.
Mechanische spanning en metabolische stress zijn de belangrijkste mechanismen die spiergroei aandrijven.
Mechanische spanning wordt geproduceerd door de tijd die je spier onder spanning doorbrengt door externe gewichten of lasten.
Metabolische stress is de accumulatie van metabolische bijproducten in de spiercellen als gevolg van bloeddoorstromingsbeperkingen en vermoeidheid tijdens een oefening.
Zwaardere gewichten tillen zal resulteren in verhoogde mechanische spanning binnen de spier. Omgekeerd zal het tillen van lichtere gewichten met een hoger herhalingsbereik leiden tot verhoogde metabolische stress.
Hoewel het tillen van zwaardere en lichtere lasten met hoge herhalingen verschillende mechanismen aanpakt, zullen ze uiteindelijk tot hetzelfde resultaat leiden.
Hier is een trainingsplan dat zich richt op zowel metabolische stress als mechanische spanning:
Zwaardere lasten zullen je spier sneller dichter bij falen brengen en ze in de loop van de tijd sterker maken. Hogere herhalingen met lichtere lasten kunnen echter ook een geweldige prikkel voor spiergroei bieden, vooral wanneer je de spieren pusht voor extra herhalingen om falen te bereiken.
Hoe dichter de herhaling bij falen, hoe effectiever het is voor spieropbouw.
Je kunt deze twee technieken combineren om je trainingspotentieel in de gym te maximaliseren en hypertrofie nog verder te stimuleren. Bijvoorbeeld, je kunt hoofdoefeningen met zwaardere lasten uitvoeren en lichtere lasten gebruiken voor accessoires die zich richten op dezelfde spiergroepen.
Voorbeeld workout:
- Bankdrukken x 6-10 herhalingen x 3 sets (Zwaarder gewicht)
- Pec Fly x 12-15 of meer herhalingen x 3 sets (Lichter gewicht)
Je kunt 2 of meer hoofdoefeningen met zwaardere lasten hebben, gevolgd door een paar lichtere lasten van accessoire oefeningen om de doelspieren verder te stimuleren en falen te bereiken.
Lichter tillen wordt beschouwd als een veiligere methode voor het opbouwen van spieren, vooral als je een beginner bent. Focus op het geleidelijk opbouwen van je kracht in de gym en laat je ego buiten als je traint.
Vergeet niet dat het niet gaat om hoeveel je tilt, maar hoe goed je de spier vermoeid. Tijd onder spanning en metabolische stress door correcte uitvoering van de oefening zijn belangrijkere factoren voor spierhypertrofie.
Zwaar tillen kan je snellere resultaten opleveren, omdat je spierfalen kunt bereiken met slechts een laag aantal herhalingen. Echter, het is niet de enige manier om je spieren te laten groeien.
Lichtere gewichten tillen met een hoog herhalingsbereik kan dezelfde spiergroei opleveren als het tillen van zwaardere gewichten. Vergeet niet je lasten te verhogen naarmate je sterker wordt om voldoende prikkel voor hypertrofie te bieden.
- Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). De weerstandsoefenlast bepaalt niet de training-gemediëerde hypertrofiewinst bij jonge mannen.
- Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Noch de last, noch systemische hormonen bepalen de weerstandstraining-gemediëerde hypertrofie of krachtwinsten bij weerstand-getrainde jonge mannen.
- Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Spieradaptatie in lage versus hoge belasting weerstandstraining: Een meta-analyse.
