Koolhydraat Cycling: De Gerichte en Cyclische Ketogene Dieet
Je hebt misschien gehoord van ‘koolhydraat cycling’, maar het horen over een nieuw soort dieet via de fitnessgemeenschap betekent niet altijd dat het geschikt voor jou is. Gymaholic laat je de verschillende soorten ketogene diëten zien en helpt je beslissen of een van hen een goed hulpmiddel kan zijn om je doelen te bereiken.
Er is het Standaard Ketogene Dieet (SKD), en de gemodificeerde versies van de SKD, namelijk het Gerichte Ketogene Dieet (TKD) en het Cyclische Ketogene Dieet (CKD), dat beter bekend staat als koolhydraat cycling.
Er is al een artikel gepubliceerd over ketogene diëten, maar dat artikel behandelt specifiek het standaard ketogene dieet (SKD). Dit dieet is geweldig voor vetverlies, en lage niveaus van activiteit staan bekend om de voordelen van ketose te vergroten.
Wanneer je lichaam wordt beroofd van koolhydraat (glucose) energie, komt het in ketose, wat betekent dat je lichaam voornamelijk op vet voor energie vertrouwt. Wanneer vetten door de lever worden afgebroken, krijg je ketonlichamen, vandaar de naam “keto”se.
Onder normale omstandigheden functioneren we in een staat van glycolyse, wanneer glucose wordt afgebroken en gebruikt voor energie. Ketose treedt meestal op wanneer het lichaam in een ‘vasten’ staat is, en laag is in koolhydraatbrandstof. Het is de toestand van het lichaam waarin je de meeste vetten verbrandt. Je kunt je lichaam in de vastenstaat brengen door een ‘laag’ of ‘zeer laag’ koolhydraat, gematigd tot hoog vet en gematigd tot hoog eiwit dieet te volgen.
Voor iemand die 2000 calorieën per dag eet, is een ‘laag’ koolhydraat dieet meestal rond de 130g koolhydraten per dag, of ongeveer 26% van je calorieën uit koolhydraten. Een ‘zeer laag’ koolhydraat dieet heeft aanzienlijk minder, rond de 50g koolhydraten per dag, of ongeveer 10% calorieën uit koolhydraten. De rest van je calorieën komt uit eiwitten en vetten.
Als je medische problemen hebt, moet je eerst je arts raadplegen voordat je een soort ketogeen dieet probeert. Er zijn ook enkele mogelijke bijwerkingen zoals vermoeidheid, uitdroging en vitamine-tekorten die kunnen optreden terwijl je lichaam zich aanpast aan ketose.
Een ander probleem is dat, helaas, het standaard ketogene dieet niet duurzaam is voor individuen die gematigd tot zwaar actief zijn omdat de koolhydraatinname te laag is.
Gewichtheffers, bodybuilders en andere sportatleten, vooral degenen die korte, krachtige energie-uitbarstingen doen, kunnen simpelweg niet functioneren op een ketogeen dieet. ‘Korte termijn’ energie wordt geleverd door koolhydraat (glucose en glycogeen) reserves in het lichaam, en aangezien er een beperkte hoeveelheid is die het lichaam opslaat, moeten vetreserves worden gebruikt wanneer dat opraakt.
Vet kan echter niet zo snel worden gemetaboliseerd voor energie als koolhydraten (ze zijn een ‘lange termijn’ uithoudingsenergiebron), dus die krachtige activiteit kan niet worden voortgezet en die persoon zal veel sneller vermoeid raken. Er is ook een grotere kans op verlies van spiermassa.
Dus wat is de oplossing voor die atleten die vet willen beheersen, maar hun spiermassa en energie willen behouden tijdens het sporten? Het gerichte ketogene dieet (TKD) en het cyclische ketogene dieet (CKD), ook wel bekend als ‘koolhydraat cycling’.
- Aanpassen aan ketose kan vermoeidheid, uitdroging en vitamine-tekorten veroorzaken.
- SKD kan alleen minimale tot beginnende oefenniveaus ondersteunen en kan mogelijk spierverlies veroorzaken als je actiever bent.
In het gerichte ketogene dieet worden koolhydraten onmiddellijk rond de training geconsumeerd om die glycogeenvoorraden aan te vullen voor het volhouden van de training en het voorkomen van verlies van spiermassa, zonder de vetverbrandende effecten van ketose te beïnvloeden. Dit dieet zal je spiermassa of kracht niet vergroten.
Dit is een tussenstap tussen de SKD en CKD. Je verlaat ketose voor een korte periode, maar niet langer dan een dag (zoals bij koolhydraat cycling). Dit dieet kan redelijk intense training aan, dus het kan worden gebruikt voor mensen die vaak op beginner- en gemiddeld niveau trainen.
Een beetje experimenteren is nodig om te beslissen hoeveel koolhydraten je moet consumeren en hoe lang voor een training je ze moet consumeren. Iedereen is anders, maar ergens tussen de 25-50g koolhydraten, ongeveer 30 minuten voor je training is een goede plek om te beginnen. Post-workout koolhydraten moeten niet worden ingenomen, tenzij je denkt dat je ze nodig hebt, omdat je wilt dat het lichaam zo snel mogelijk terugkeert naar ketose.
Eenvoudige, suikerrijke koolhydraten zijn meestal de koolhydraten van keuze omdat de glucose (suiker) snel wordt verteerd en in het bloed wordt afgegeven. De piek van het hormoon insuline die volgt, zorgt ervoor dat die glucose wordt opgenomen en opgeslagen in de spieren.
TKD heeft vergelijkbare problemen als SKD. Het is nog steeds een ketogeen dieet, dus je zou waarschijnlijk dezelfde bijwerkingen ervaren terwijl je lichaam zich eraan aanpast. Met de TKD kan het langer duren voordat je lichaam zich aan ketose aanpast omdat je erin en eruit gaat.
Het bevorderen van de consumptie van suikerrijke koolhydraten kan schadelijk zijn voor degenen die proberen een gezonde relatie met voedsel te ontwikkelen. Daarnaast, als je TKD probeert met zeer minimale lichaamsbeweging als excuus om hogere koolhydraten te consumeren, zie je mogelijk niet de resultaten die je wilt.
- Laag koolhydraat diëten bevorderen ketose en vetverbranding. Het zal spiermassa of kracht niet vergroten.
- Extra koolhydraten rond je training houden vermoeidheid op afstand en behouden spiermassa.
- Kan beginner tot gemiddeld activiteit/oefenniveau ondersteunen.
- Aanpassen aan ketose kan vermoeidheid, uitdroging en vitamine-tekorten veroorzaken. Constant opnieuw aanpassen kan deze effecten verlengen.
Hier is een trainingsplan voor vrouwen dat goed samengaat met keto diëten:
En voor mannen:
Het cyclische ketogene dieet, ook wel bekend als “koolhydraat cycling” is de meest extreme aanpassing van de SKD. In plaats van alleen koolhydraten te consumeren voor of rond je trainingstijden, cycel je door “hoge koolhydraat” (ongeveer 2-3g/lb bij mannen), “lage koolhydraat” (ongeveer 0.5-1.5g/lb bij mannen) en “geen koolhydraat” dagen redelijk gelijkmatig door de week.
“Geen koolhydraat” dagen zijn technisch gezien gewoon zeer lage koolhydraat dagen, omdat het bijna onmogelijk is om geen koolhydraten te bereiken. Daarom worden groenten op alle dagen geconsumeerd, en moeten ze niet meetellen voor je totale koolhydraten. Er moet ook veel water worden geconsumeerd.
Het doel van dit dieet is hetzelfde als de TKD: aanvullen van spierglucose/glycogeen om prestaties te ondersteunen en het verlies van spiermassa te voorkomen. Echter, de koolhydraten worden meer verhoogd, voor nog langere tijd voor degenen op een frequent, gevorderd oefenniveau.
Hoge koolhydraat dagen zijn voor de meest zware en uitdagende trainingsdagen, en dan cycel je door lage en ‘geen’ koolhydraat dagen. Als je 's ochtends traint, wordt aangeraden om een lage koolhydraat dag voor een hoge koolhydraat dag te hebben en/of ervoor te zorgen dat je voldoende koolhydraten consumeert voor je training om de voordelen te behalen.
Koolhydraten na je training consumeren kan nuttiger zijn in de CKD omdat je de glycogeenvoorraden wilt aanvullen ter voorbereiding op de volgende training, wat meer dan 24 uur kan duren. De volgorde van de koolhydraatcyclus kan worden gewijzigd om vetverlies een duwtje in de rug te geven als je een plateau bereikt, of je energie te verhogen als je voelt dat je glycogeenvoorraden mogelijk tekortschieten voor een training in een huidig schema.
Voor verspreide zware trainingen
- Dag 1: Laag
- Dag 2: Hoog
- Dag 3: Geen
- Dag 4: Hoog
- Dag 5: Laag
- Dag 6: Hoog
- Dag 7: Geen…
- Dag 1: Geen
- Dag 2: Laag
- Dag 3: Geen
- Dag 4: Laag
- Dag 5: Hoog
- Dag 6: Laag
- Dag 7: Hoog…
Dezelfde problemen kunnen optreden als bij zowel de SKD als TKD, met de bijwerkingen van het aanpassen aan ketose. De extremen van het gaan tussen koolhydraatrijke en ketose kunnen deze bijwerkingen mogelijk verergeren of verbeteren, het hangt af van het individu en de cyclus die ze kiezen om te volgen. Dit dieet moet zeker niet worden ondernomen door iemand die medische problemen heeft zonder eerst met een arts te spreken.
Dit is een slechte dieetkeuze voor iedereen die niet frequent en intensief actief is. Als er geen oefening is om de glycogeen/glucosevoorraden te legen zodat ze kunnen worden aangevuld, en als er niet genoeg vet wordt verbrand, is er potentieel om gewicht te winnen. Dit dieet kan je slank houden en die slanke spiermassa beschermen tegen katabolisme, maar het zal spiermassa en kracht niet vergroten.
De constante veranderingen tussen hoge koolhydraten en zeer lage koolhydraten kunnen een binge- en purge-mentaliteit aanmoedigen, maar kunnen ook andere problemen veroorzaken. Er is weinig informatie over de problemen die ontstaan door in ketose te springen en vervolgens te binge op koolhydraten en insuline te spike, maar als je medische problemen hebt, kan het je mogelijk in gevaar brengen.
- Laag koolhydraat diëten bevorderen ketose en vetverbranding. Het zal spiermassa of kracht niet vergroten.
- Volledige dagen met verhoogde koolhydraten kunnen beter ondersteuning bieden voor tussenliggende en gevorderde activiteitsniveaus, houdt vermoeidheid op afstand en behoudt spiermassa.
- Voor beginners tot intermediates kan het gewichtstoename veroorzaken en kan het binge- en purge-gedrag bevorderen.
- Aanpassen aan een combinatie van ketose en hoge koolhydraatinname kan onbepaalde bijwerkingen veroorzaken. Als je medische problemen hebt, kan het je mogelijk in gevaar brengen.
Ketogene diëten zijn niet voor iedereen, maar er zijn een paar variaties op het standaard ketogene dieet die misschien beter passen bij jouw levensstijl. Ze kunnen gemakkelijker uit te voeren zijn omdat je simpelweg je macro's in de gaten houdt, maar het kan ingewikkelder worden als je actiever bent.
Werk hard en blijf veilig!
- Hartnett, Thomas. "Koolhydraat Cycling: Is Het Alles Wat Het Lijkt?."
- Seidell, J. C., et al. "De Wetenschap Achter De “Low Carb Griep”, en Hoe Je Je Metabolische Flexibiliteit Terug Krijgt." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "Het ketogene dieet." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "Een Diepgaande Kijk Op Koolhydraten Tijdens Het Cyclische Ketogene Dieet Met Lyle Mcdonald."
