Waarom de Gezondheid van de Bekkenbodem Belangrijk is: Oefeningen en Voordelen voor de Gezondheid van Vrouwen

Je goed voelen en je lichaam verbeteren is niet de enige reden waarom fitness bovenaan je verlanglijstje zou moeten staan. Verschillende oefeningen kunnen verschillende medische problemen oplossen waar velen mee worstelen, zoals hoofdpijn, botziekten, depressie, hartaandoeningen, diabetes en nog veel meer.

Een gebied van fysieke gezondheid dat vaak over het hoofd wordt gezien, vooral bij vrouwen, is de bekkenbodem. Dit is een groep spieren die een "hangmat" of "sling" vormt aan de basis van het bekken en je vitale organen ondersteunt.

Het is essentieel om een bekkenbodemfysiotherapeut te raadplegen als je last hebt van bekkenbodemdisfunctie. Dit artikel is geen vervanging voor medisch advies, maar is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden. In dit artikel zullen we het belang van bekkenbodemoefeningen bespreken en hoe je deze kunt gebruiken om je algehele fitness en gezondheid te verbeteren.

Het onderhouden van gezonde bekkenbodemspieren is cruciaal voor zowel mannen als vrouwen voor de algehele gezondheid en welzijn. Samen met je core stellen de bekkenbodemspieren je lichaam in staat om druk op te vangen en je wervelkolom en inwendige organen te beschermen.

Hier zijn de functies van de bekkenbodemspieren:

• Ondersteunt de bekkenorganen zoals de blaas, het rectum en de baarmoeder (bij vrouwen)
• Beheert normale blaas- en darmbewegingen
• Handhaaft een gezonde seksuele functie
• Biedt stabiliteit aan het bekken

Zwakke, gewonde of te strakke bekkenbodemspieren kunnen leiden tot bekkenbodemdisfunctie, wat resulteert in ongemak, onvermogen om urine of ontlasting vast te houden, pijn tijdens seks, verminderde libido en orgaanprolaps.

Over de hele wereld lijden miljoenen mannen en vrouwen aan bekkenpijn, incontinentie en andere bekkenbodemaandoeningen. In feite wordt 1 op de 3 vrouwen getroffen door bekkenbodemdisfunctie, vaak na de bevalling, wat de kwaliteit van hun leven verstoort.

Helaas krijgen veel vrouwen niet de juiste behandeling die ze nodig hebben vanwege een gebrek aan bewustzijn en begrip van hun aandoening, zelfs niet onder zorgprofessionals. En omdat het vaak verband houdt met zwangerschap en bevalling, denken velen dat pijn, incontinentie en andere bekkenproblemen deel uitmaken van de overgang naar het moederschap.

Dit zou niet het geval moeten zijn als we ten minste twee keer per week wat training voor de bekkenbodemspieren zouden kunnen opnemen. Studies tonen aan dat bekkenbodemtraining en core stabiliteitsoefeningen het risico op het ontwikkelen van bekkenbodemdisfunctie aanzienlijk kunnen verminderen.

Je zult misschien alleen subtiele bewegingen zien bij het uitvoeren van een bekkenbodemoefening, maar dat is volkomen normaal omdat het meestal tijd kost om je bekkenbodem te trainen.

Je doel is om je spiercontrole en coördinatie in het bekkengebied te verbeteren, zodat de bekkenbodemspieren op de juiste manier kunnen samentrekken en activeren wanneer dat nodig is.

Bekkenbodemoefeningen zijn ontworpen om bewustzijn te creëren voor je bekkenbodemactiviteit en bekkenpositie en om de mobiliteit van je bekken terug te brengen. Naast het richten op de bekkenbodem, kunnen ze ook je houding verbeteren en de ontwikkeling van rugpijn voorkomen.

Deze oefeningen kunnen aan elke thuis- en sportschooltraining worden toegevoegd.

De Kegel-oefening is een isometrische oefening van de bekkenbodemspieren. De sleutel tot het uitvoeren van Kegel-oefeningen is het vinden van de juiste spieren. Om de juiste spieren te vinden, stel je voor dat je urineert en halverwege stopt. Zodra je je bekkenbodemspieren hebt gevonden, kun je beginnen met de oefening.

Hoe het te doen:

1. Ga liggen op een bed of yogamat
2. Stel je voor dat je op een marmer zit en je bekkenbodemspieren aanspant alsof je de marmer optilt.
3. Trek je bekkenbodemspier 5 seconden aan. Adem normaal.
4. Keer langzaam terug naar de beginpositie en ontspan je bekkenbodem volledig gedurende 5 tot 10 seconden.
5. Doe dit voor 10 herhalingen, minstens 3 keer per dag.

Het idee is om je bekken naar achteren te draaien zodat het achterste deel van je bekken plat ligt en de vloer raakt. Je kunt dit doen door je voorste buikspier in te beelden en deze naar de vloer te trekken.

Hoe het te doen:

1. Ga plat op je rug liggen op een bed of yogamat
2. Buig beide knieën, zodat je voeten plat op de grond liggen
3. Ontspan je armen langs je zij
4. Neem een diepe ademhaling en druk je bekken naar achteren in de vloer terwijl je uitademt.
5. Houd je core aangespannen. Houd de positie 6 seconden vast
6. Laat de bekkenkanteling langzaam los en keer terug naar de beginpositie.
7. Herhaal voor 6 tot 10 herhalingen

Vergeet niet, duw niet met je benen. In plaats daarvan moet je de beweging isoleren met je bekken.

De bekkenklok is een voortzetting van je bekkenkanteloefening. Stel je voor dat je bekken het midden van een klok is, alsof er een klok plat op je bekken ligt. 6 uur is je staartbeen, terwijl 12 uur bij je navel is. Je heupbeenderen zijn op negen en drie.

Hoe het te doen:

1. Ga plat op je rug liggen op een bed of yogamat
2. Ontspan je nek en schouders
3. Buig beide knieën, zodat je voeten plat op de grond liggen
4. Plaats je vingertoppen op de bovenkant van je schaambeen zodat je de beweging van het bekken kunt voelen
5. Kantel je bekken voorzichtig naar achteren en breng je buik naar je wervelkolom. Deze bekkenkanteling zal je bekken naar beneden positioneren op 12 uur.
6. Beweeg voorzichtig weer omhoog, kantel je bekken naar voren en creëer een kleine boog in je rug. Deze bekkenkanteling zal je bekken omhoog positioneren op 6 uur.
7. Herhaal 5 tot 10 keer, ga heen en weer tussen de posities van 6 uur en 12 uur.
8. Naarmate je beter wordt, begin je je bekken met de klok mee te bewegen.
9. Je kunt ook van richting veranderen als je dat wilt.
10. Herhaal deze oefening voor 10 tot 15 herhalingen voor 2-3 sets.

Deze oefening activeert de binnenste dij- en onderbuikspieren, wat meer ondersteuning biedt voor het bekkengebied.

Hoe het te doen:

1. Ga plat op je rug liggen op een bed of yogamat
2. Buig beide knieën, zodat je voeten plat op de grond liggen
3. Plaats een bal of een yogablok tussen je knieën en dijen.
4. Voer een bekkenkanteling uit
5. Knijp in de bal en houd deze 6 seconden vast
6. Houd je core aangespannen en houd je adem niet in
7. Ontspan en ga terug naar de beginpositie
8. Herhaal voor 10 tot 15 herhalingen

De bekkenbrug is een uitstekende oefening voor het versterken van de onderrug, bilspieren en core-spieren.

Hoe het te doen:

1. Ga plat op je rug liggen op een bed of yogamat
2. Buig beide knieën, zodat je voeten plat op de grond liggen
3. Span je core-spieren aan en trek je navel naar je wervelkolom.
4. Til je heupen van de vloer. Houd je voeten stevig op de grond en druk naar beneden door je hielen.
5. Houd deze positie 6 seconden vast en laat langzaam weer zakken naar de beginpositie
6. Herhaal voor 10 tot 15 herhalingen

Om de oefening uitdagender te maken en de spieren van het bekken en de dij te activeren, kun je de balknijpoefening toevoegen terwijl je de bekkenbrug uitvoert.

Hier is een plan dat je zal helpen een sterke core en bilspieren op te bouwen:

De Bird dog-oefening verbetert de stabiliteit en de betrokkenheid van de core. Bovendien traint het ook je balans en coördinatie, waardoor het een geweldige low-impact workout is voor mensen van alle fitnessniveaus.

Hoe het te doen:

1. Begin op handen en knieën met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen
2. Houd je wervelkolom en nek neutraal.
3. Span je core aan en trek je schouderbladen naar beneden richting je heupen
4. Om de oefening te starten, strek en til je linkerbeen en rechterarm tegelijkertijd omhoog.
5. Houd 2 seconden vast
6. Buig en laat je been en arm weer zakken naar de beginpositie.
7. Wissel en til je rechterbeen en linkerarm omhoog.
8. Houd 2 seconden vast
9. Buig en laat je been en arm weer zakken naar de beginpositie
10. Herhaal voor 10 tot 15 herhalingen

Sterke en gezonde bekkenbodemspieren zijn essentieel voor je gezondheid en fitness en mogen niet worden verwaarloosd. Het uitvoeren van bekkenbodemoefeningen kan helpen om de controle over blaas en darmen te verbeteren, de seksuele functie te verbeteren en orgaanprolaps te voorkomen.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). De effecten van bekkenbodemspieroefeningen gecombineerd met core stabiliteitsoefeningen bij vrouwen met stressincontinentie na de behandeling van niet-specifieke chronische lage rugpijn. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). Wat zijn bekkenbodemoefeningen. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Kegel-oefeningen. In StatPearls. StatPearls Publishing.