Terug naar de Sportschool Na een Pauze: Essentiële Tips
Het nemen van geplande pauzes van training is heel logisch. Het stelt je in staat om volledig te herstellen van je workouts, voorkomt mentale slijtage en legt de basis voor het behalen van doelen door middel van trainingsfasen. Deze geplande trainingspauzes worden STOP genoemd, wat staat voor Strategische Tijdelijke Onderbreking. Andere pauzes zijn minder strategisch en ontstaan door een blessure of een vakantie.
Wat de reden voor je pauze ook is, je staat voor de uitdaging om terug te keren naar de sportschool wanneer de pauze voorbij is. In dit artikel geven we 5 tips over hoe je je training op een slimme manier kunt hervatten.
Zware weerstandstraining is zeer eisenend voor het lichaam. Je herstelmechanisme is constant aan het werk om je voor te bereiden op de volgende workout. Zonder een pauze kan zwaar tillen een tol eisen van je gewrichten en zenuwstelsel. Na een paar maanden training kunnen zelfs de meest toegewijde onder ons zich traag gaan voelen, met constante spierpijn en afnemende motivatie. Het inplannen van regelmatige pauzes van een week of twee geeft je lichaam en geest de broodnodige rust.
Persoonlijk neem ik elke zes weken een week vrij. Na zes weken intensieve training begin ik een aanhoudende spierpijn te voelen, wat me vertelt dat het tijd is om een pauze te nemen. Zes weken trainingsfasen bieden ook precies de juiste lengte om doelen te stellen rond herhalingen en gewichten.
Verwacht niet dat je gewoon de sportschool binnenloopt en weer verdergaat waar je was gebleven met dezelfde gewichten en intensiteit. Je moet langzaam terugkomen in je training. Hoe langer de pauze, hoe langer je inlooptijd zou moeten zijn.
Als je pauze slechts een week of twee was, dan zouden je eerste paar workouts ongeveer 50 procent van de gewichten en intensiteit moeten zijn die je eerder gebruikte. Maar wat als je een maand of langer weg bent geweest van de gewichten? In dat geval moet je je opbouw over een paar weken spreiden.
Je mindset tijdens die paar weken inlooptijd moet zijn om je lichaam opnieuw vertrouwd te maken met de eisen van training. Maak je nog geen zorgen over het opbouwen van nieuwe spieren of sterker worden. Daar is later meer dan genoeg tijd voor.
Hier is een workout die je zou moeten proberen:
Je moet net zo voorzichtig terugkomen in het cardio-gedeelte van je workout als in het gewichtgedeelte. Cardio moet altijd vóór je krachttraining plaatsvinden. In de eerste week kun je gewoon zachtjes 15 minuten oefenen met een lage weerstand. Zachtjes wandelen op een vlakke loopband of een comfortabel traptempo op een hometrainer is perfect.
Verplaats je van het cardio-gebied naar het opwarmgebied en besteed een paar minuten aan rekken en het gebruik van een foam roller. Zelfs als je deze fase van je workout voor de pauze eerder verwaarloosde, kun je je dat nu niet veroorloven.
Je denkt misschien niet dat je keuze van kleding een factor is bij je terugkeer naar de sportschool, maar dat zou je mis hebben. De overgrote meerderheid van de mannen die een pauze nemen, zal zichzelf ervan overtuigen dat ze spiermassa of definitie hebben verloren tijdens die tijd. Wanneer ze teruggaan naar de sportschool in hun gebruikelijke tanktop, kunnen ze niet anders dan naar zichzelf staren en treuren over hoe veel kleiner ze zijn. Dat is een gegarandeerde manier om een workout te verpesten.
De realiteit is dat je zeer waarschijnlijk geen spier zult verliezen na een korte pauze, zelfs als je anders overtuigd bent. Daarom is het logisch om een sweatshirt of andere kleding te dragen die je spieren bedekt tijdens de eerste paar workouts terug na een pauze.
Als je een maand of langer weg bent geweest, moet je beginnen met full body training, zelfs als je eerder een splitroutine volgde. Doe gewoon één set per lichaamsdeel, met twee sets van 20, dan 15 herhalingen. De hele workout zou slechts ongeveer 45 minuten moeten duren. Maak je geen zorgen als de workout te gemakkelijk aanvoelt - dat is de bedoeling.
Gebruik bij de eerste set een gewicht dat ongeveer 50 procent vertegenwoordigt van wat je eerder voor 20 herhalingen zou hebben getild. Doe dit zelfs als je het gevoel hebt dat je tijdens de pauze geen kracht hebt verloren. Vergeet niet, het gaat niet om tillen tot je maximale potentieel; het gaat om langzaam terugkomen en je spieren weer laten wennen aan samentrekken.
Voeg bij de tweede set 10 procent meer gewicht toe en doe 15 herhalingen.
Hier is een voorbeeld van een full body routine die je kunt gebruiken om langzaam terug te komen in splitroutine training …
| Oefening | Sets / Herhalingen |
| Squats | 2 x 15-20 |
| Leg Curls | 2 x 15-20 |
| Standing Calf Raises | 2 x 15-20 |
| Flat Bench Press | 2 x 15-20 |
| Lat Pulldowns | 2 x 15-20 |
| Dumbbell Front Raises | 2 x 15-20 |
| Barbell Curls | 2 x 15-20 |
| Triceps Pushdowns | 2 x 15-20 |
| Cable Crunches | 2 x 15-20 |
Hier is een plan voor vrouwen dat je zal helpen om terug te komen:
En voor mannen:
Het opnieuw starten van je training na een pauze is een goed moment om je workout te veranderen. Je kunt besluiten om nieuwe oefeningen, nieuwe setsystemen (zoals supersets, drop of pre-exhaust sets) en verschillende herhalingsbereiken in te voeren.
Laat echter geen oefeningen vallen alleen maar voor de verandering. Als je oefeningen doet die voor jou werken, blijf daar dan bij. Verander in plaats daarvan de volgorde waarin je de oefeningen doet en pas je trainingssplit aan, zodat je verschillende lichaamsdelen samen traint. Dit zal de variëteit injecteren die je nodig hebt om jezelf mentaal gestimuleerd te houden.
Je zou periodieke pauzes in je trainingsprogramma moeten inplannen. Wanneer je terugkomt, moet je echter geleidelijk terugkomen. Volg deze tips voor een succesvolle overgang terug naar je eerdere intensiteitsniveaus …
- Kleed je altijd warm om blessures te voorkomen.
- Probeer niet op te pakken waar je was gebleven. Kom langzaam terug in de training.
- Voer slechts één oefening per lichaamsdeel uit.
- Houd het aantal sets op 1 of 2.
- Houd het herhalingsbereik gemiddeld tot hoog – 15 tot 20.
- Gebruik slechts 50 tot 75 procent van het gewicht dat je krachtniveau toelaat.
- Weersta de drang om meer gewicht op de stang te leggen.
- Experimenteer met nieuwe oefeningen en technieken na een paar weken training.
