Beweging Snacks: Perfecte Routine voor Jouw Drukke Schema

Ben je moe van het gevoel traag of sedentair te zijn omdat je je dagelijkse workouts mist? Voel je je schuldig omdat je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan? Nou, er zou een oplossing kunnen zijn om fit te blijven ondanks je drukke schema, en het is niet zo ingewikkeld als je misschien denkt.

Beweging snacks zijn korte, eenvoudige oefeningen die je gedurende de dag kunt doen wanneer je een vrij moment hebt. Dit zijn snelle en gemakkelijke lichaamsbewegingen die zijn ontworpen om je te helpen je algehele fysieke activiteitsniveaus te behouden en te voorkomen dat je je vooruitgang verliest.

Beweging snacks kunnen op elk moment, waar je ook bent, worden gedaan. Het maakt niet uit of je thuis, op het werk of onderweg bent. Je kunt ze uitvoeren zonder dat je je hoeft om te kleden of gymapparatuur bij je hebt. Omdat ze zo kort zijn, hebben ze vrijwel geen invloed op je schema.

Dit artikel bespreekt hoe beweging snacks je kunnen helpen je vooruitgang te behouden of te vergroten, je fysieke activiteitsniveaus te verbeteren en te voorkomen dat je sedentair bent.

Als je erover nadenkt, hebben we 168 uur per week en besteden we slechts 1 tot 2 uur per dag aan trainen. Als we onze rustdagen en andere levensgebeurtenissen meerekenen, is dat slechts ongeveer 3% tot 6% van onze week.

Veel van ons brengen de rest van onze tijd zittend door achter een bureau, wat niet echt optimaal klinkt, toch? In feite kan te veel zitten je flexibiliteit verminderen, de botdichtheid en spierkracht afnemen en je spijsverterings- en metabolische functies verstoren.

Als je beweging snacks in je achterzak hebt, hoef je je niet al te veel zorgen te maken over deze dingen. Een snelle 10 tot 20 herhalingen van lichaamsgewicht squats die je in 30 tot 45 seconden kunt doen elke keer dat je naar het toilet gaat, is genoeg om de bloedstroom en je hartslag te verhogen.

Bovendien, als een trainingssessie van 30 minuten ontmoedigend voor je lijkt, kan het opsplitsen van je oefeningen in hapklare activiteiten en deze verspreiden over de dag een goede start zijn. Dit elimineert de mentale wrijving van fysieke activiteiten en stelt je in staat om flexibel met je tijd om te gaan.

Voorkom spierverlies

Een aanzienlijke tijd stoppen met trainen kan leiden tot detraining en spierverlies. Studies tonen aan dat het ongeveer 2-3 weken zou duren om atrofie of spierafbraak te zien door vocht- en glycogentekort. Daarom zijn beweging snacks je beste vrienden als je te druk bent of op vakantie bent.

Wanneer je gestrest bent, is je lichaam hoog in een hormoon genaamd cortisol, wat je gezondheid op de lange termijn negatief kan beïnvloeden. Het verspreiden van korte fysieke activiteiten gedurende de dag kan helpen je cortisol te reguleren en gevoelens van angst te verminderen door een fysieke uitlaatklep te bieden om stress en spanning los te laten.

Meer fysieke activiteiten in je dagelijks leven toevoegen kan je geest betrokken houden. Korte oefeningen kunnen de bloedstroom naar de hersenen verhogen en helpen de aandacht te verbeteren.

Als je je vast voelt zitten in een sleur, kan het opnemen van beweging snacks je een verandering van tempo geven en helpen om dingen op te schudden. Korte oefeningen zijn nog steeds beter dan helemaal geen oefeningen! Bovendien stelt het je in staat om geleidelijk de wrijving van het sporten te doorbreken en zowel het lichaam als de geest te conditioneren.

Elke fysieke activiteit verbrandt calorieën. Zeker, meer oefeningen bovenop je reguliere trainingssessie stelt je in staat om nog meer calorieën te verbranden en je gewicht onder controle te houden. Dit kan je helpen meer vet te verliezen en slanker te blijven voor een nog betere fysiek.

Hier is een trainingsplan dat je zou moeten combineren met je beweging snacks:

In tegenstelling tot de gebruikelijke krachttraining of cardio-aerobe oefeningen, kun je elke beweging of activiteit uitvoeren die je wilt voor je beweging snacks. Bijvoorbeeld, je kunt kleine stukjes rekken, versterken of cardio-oefeningen doen zolang je wilt in de kleine gaten in je schema.

Deze mini-activiteiten kunnen in de loop van de tijd optellen en overgaan naar je training. Bijvoorbeeld, als je een strakke nek of hamstring hebt, is het rekken ervan wanneer je de tijd hebt een uitstekende start, aangezien al die beweging snacks in de loop van de tijd zich zullen opstapelen en je meer flexibiliteit en bewegingsbereik zullen geven.

Zelfs in kleine en korte sessies kunnen oefeningen endorfines verhogen, chemicaliën in de hersenen die fungeren als natuurlijke pijnstillers en stemmingsverbeteraars. Deze endorfines kunnen helpen stress en vermoeidheid te verminderen.

Bovendien verbeteren oefeningen ook je humeur en stimuleren ze de afgifte van dopamine, wat je gemotiveerd houdt en je een gevoel van voldoening geeft. In wezen zijn dit de interne “beloningen” voor het zorgen voor je gezondheid.

Vergeet niet dat beweging snacks geen vervanging zijn voor je training en workouts. Denk in plaats daarvan aan hen als toevoegingen of opstapactiviteiten om je actiever en gezonder te maken.

De sleutel is het vinden van eenvoudige manieren om lichaamsbewegingen in kleine stukjes te verkennen. Het zou het beste zijn om bewegingen te vinden die leuk, gemakkelijk en met minimale mentale wrijving zijn, zodat ze gemakkelijk in je dagelijkse routine kunnen worden geïntegreerd.

Als het gaat om beweging snacks, heb je de vrijheid om je activiteiten te kiezen zolang je maar beweegt. Vergeet niet dat ze geen volledige workout zijn, maar een herinnering aan je lichaam dat beweging belangrijk voor je is en dat je er beter in wilt worden.

Bijvoorbeeld, je wilt beter worden in het doen van push-ups:

• Stel een tijd in wanneer je push-ups gaat doen. (voorbeeld: voor elke maaltijd)
• Omdat het “snacks” zijn en je ze elke dag gaat doen, houd de herhalingen laag. 5 tot 8 herhalingen zijn genoeg.
• Je kunt ook een interval van 2 tot 3 uur voor elke set instellen. Gebruik een timer om je te laten weten dat het tijd is voor je beweging snack.

De sleutel is creatief te zijn en je snacks aan te passen aan je behoeften en ze in kleine doses in je routine te passen. Bijvoorbeeld, als je je cardio-uithoudingsvermogen wilt verbeteren, kun je tijdens je pauzes een wandeling van 10 minuten maken of elke 2 uur een paar trappen oplopen.

Je kunt beweging snacks zonder enige apparatuur uitvoeren. Maar als je je gymactiviteiten wilt simuleren, je lichaam verder wilt uitdagen, of actiever wilt zijn, kunnen enkele hulpmiddelen je helpen:

• Staand bureau
• Deur gemonteerde pull-up bar
• Fitnessbal
• Push-up bars
• Dumbbells
• Springtouw
• Foam roller
• Yogamat
• Kettlebells
• Weerstandsband

Beweging snacks zijn een geweldige manier om meer fysieke activiteit aan je dag toe te voegen, je algehele gezondheid te verbeteren en je energieniveaus te verhogen. Maar ze moeten worden gedaan naast reguliere oefeningen en gezonde gewoonten, niet als vervanging daarvoor.

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275 _
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Exercise Snacking to Improve Muscle Function in Healthy Older Adults: A Pilot Study. Journal of aging research, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939 _
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorphins and exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _