De Ultieme Bicep Workout voor Grootte & Kracht
De biceps zijn de showspier van het lichaam geweest, zijn het nu en zullen het altijd blijven. Daarom zijn ze het meest getrainde lichaamsdeel; elke man wil geladen geweren. Helaas slagen de meeste mannen er niet in om ze te bereiken. In hun enthousiasme overbelasten veel mensen hun biceps, waardoor ze niet volledig kunnen herstellen om te groeien. Anderen stapelen zoveel gewicht op de haltercurl dat ze hun vorm volledig verprutsen, waardoor ze hun rug meer trainen dan hun armen. In dit artikel zal ik een eenvoudige maar uiterst effectieve biceps workout uiteenzetten om de maximale grootte en kracht te behalen.
Er zijn twee verschillende delen, of hoofden, van de biceps brachii spier. Ze staan bekend als het lange hoofd en het korte hoofd. Beide hoofden hebben hun oorsprong op het schouderblad, maar op iets verschillende punten, waarbij het korte hoofd hoger begint dan het lange hoofd. Zowel het lange als het korte hoofd hechten zich aan een enkele pees die het ellebooggewricht kruist en zich verbindt met de radius, of onderarmbeen.
De functie van de biceps is het strekken van de elleboog. Het speelt ook een kleine rol bij schouderflexie, zoals wanneer de arm voor het lichaam omhoog komt.
Uit dit korte overzicht van de anatomie van de biceps leren we een belangrijk punt. Wanneer de biceps zijn werk doet door de elleboog te buigen, zijn zowel het lange hoofd als het korte hoofd betrokken. Vergeet ook niet dat de elleboog een scharniergewricht is; het kan maar op één manier buigen. Wat dit in praktische sportschooltermen betekent, is dat het onmogelijk is om een van de bicep hoofden te isoleren. Met andere woorden, je kunt geen oefening doen om je alleen op het korte hoofd of het lange hoofd te concentreren om de vorm van de spier te veranderen. Elke oefening die je doet, werkt zowel het lange als het korte hoofd gelijkmatig.
Net als bij elke spier in het lichaam, zullen de beste oefeningen voor de biceps degene zijn die de spier van zijn aanhechting naar zijn oorsprongspunt zo natuurlijk mogelijk bewegen. Dat betekent de arm buigen van een volledig gestrekte positie naar een positie waarin de handen op schouderhoogte eindigen. Dit moet gebeuren met de elleboog aan de zijkant van het lichaam. Elke variatie van deze natuurlijke positie wijkt af van de ideale positie van het lichaam voor bicepsflexie.
De oefening die het beste overeenkomt met dit ideale bewegingspatroon is de staande curl. Deze oefening volgt ook de ideale krachtcurve voor de biceps, waarbij de weerstand aan het begin van de beweging zwaarder is en lichter aan het einde van de herhaling.
Je zult mannen in de sportschool zien die curls op elke denkbare manier doen, waarbij het belangrijkste verschil de hoek van de humerus (bovenarmbeen) ten opzichte van de romp is. Je zult ze kabelcurls zien doen die beginnen met hun armen horizontaal in lijn met de schouders, met de armen achter de romp, en met hen ervoor op een preacher bench. Toch omvatten al deze oefeningen exact dezelfde bicepsflexie. Het enige verschil is de hoeveelheid rek die op de biceps in de startpositie wordt geplaatst.
Deze overstrekking van de biceps in de startpositie van de oefening levert geen voordeel op. Sterker nog, het maakt de spier kwetsbaarder voor blessures. Een curl doen met de armen boven schouderhoogte in de startpositie kan ook reciprocale innervatie activeren, waarbij tegenwerkende spiergroepen worden uitgeschakeld. Dat komt omdat de triceps geactiveerd zullen worden.
Deze oefening volgt de natuurlijke functie van de biceps met de elleboog aan de zijkant van het lichaam. Het uitvoeren van de curl met dumbbells in plaats van een halter stelt je in staat om elke biceps unilateraal te trainen en voorkomt dat de sterkere kant de overhand neemt, wat leidt tot ongelijke vorm en ontwikkeling. Het afwisselend uitvoeren van de oefening in plaats van de dumbbells samen te curlen, heeft ook aangetoond dat het een sterkere spiercontractie mogelijk maakt.
De afwisselende curl met een kabelpulley-machine stelt je in staat om iets naar voren van de weerstand te staan, wat weerstand op de biceps plaatst vanaf het begin van de beweging. Er is geen initiële weerstand wanneer je de curl met dumbbells doet. Je kunt ook een sterkere contractie aan het einde van de curl bereiken wanneer je kabels gebruikt.
De zittende versie van de afwisselende dumbbell curl is strikter omdat het de mogelijkheid elimineert om de momentum van je onderlichaam in de beweging te brengen. De zittende afwisselende curl biedt ook een ideale weerstandcurve voor de biceps.
De biceps brachii is een relatief kleine spiergroep. Het is ook een spier die in actie komt bij het trainen van andere lichaamsdelen, waaronder de lats en de traps. Het is daarom belangrijk dat je deze spiergroep niet overtraint. Ik raad aan om elke 4-5 dagen 8 sets voor deze spiergroep te doen.
Je herhalingsbereik moet hoog genoeg zijn om sarcoplasmatische hypertrofie te bevorderen en om je langzame spiervezels volledig te activeren. Het doen van enkele sets met hoge herhalingen zal ook de spier met bloed vullen om het pomp-effect te bevorderen. Het moet ook laag genoeg zijn om myofibrillaire spiergroei te bevorderen en je snelle spiervezels aan te spreken.
Je moet de drie hierboven genoemde oefeningen gebruiken – staande afwisselende dumbbell curl, staande afwisselende kabel curl en zittende afwisselende dumbbell curl – om je biceps workout routine op te bouwen.
Een manier om je trainingen te structureren is om de oefeningen over drie trainingen in een continue rotatie te doen, waarbij je slechts één oefening per training doet. Doe 8 sets voor elke training als volgt:
- Set Eén – 30 herhalingen
- Set Twee – 20 herhalingen
- Set Drie – 15 herhalingen
- Set Vier – 10 herhalingen
- Set Vijf – 10 herhalingen
- Set Zes – 8 herhalingen
- Set Zeven – 8 herhalingen
- Set Acht – 6 herhalingen
Een andere optie is om twee oefeningen per training te gebruiken en vier sets van elk te doen, met het volgende herhalingsschema:
- Set Eén – 20 herhalingen
- Set Twee – 10 herhalingen
- Set Drie – 8 herhalingen
- Set Vier – 6 herhalingen
Hier is een workout die je moet proberen:
Het trainen van de biceps hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je hoeft geen fancy oefeningen vanuit vreemde hoeken te doen en je kunt geen bewegingen doen om de biceps hoger te laten pieken of de spierbuik breder te maken. Het enige wat je kunt doen is de elleboog buigen door de spier te verkorten en te verlengen. De meest natuurlijke, en daarom de beste, oefeningen om te doen zijn de drie versies van de afwisselende curl die hierboven zijn besproken. Focus op die drie bewegingen, werk voortdurend aan het toevoegen van weerstand terwijl je nog steeds onberispelijke vorm gebruikt, en die geweren zullen klaar zijn voor actie.
