Hoe veroudering om te keren: Levensstijl, Training en Voeding

Het is geen geheim dat fit blijven door te sporten, gezond te eten en fysiek actief te zijn ons kan helpen jong en vol energie te blijven.

Maar naarmate de ouderdom zich aandient, geven veel mensen zich over aan de effecten van veroudering, waarbij ze gewrichtspijn, gewichtstoename, geheugenverlies en meer als onvermijdelijk accepteren.

Echter, opkomend onderzoek suggereert dat dit niet het geval hoeft te zijn. Biologische veroudering kan worden vertraagd en zelfs omgekeerd.

Het menselijk lichaam is verbazingwekkend aanpasbaar en kan verjongen onder de juiste omstandigheden.

Dit artikel bespreekt hoe je veroudering daadwerkelijk kunt omkeren door je gewoonten en routines te optimaliseren.

Voor veel mensen is veroudering synoniem met zwak en kwetsbaar zijn. Naarmate we ouder worden, groeit onze kwetsbaarheid voor ernstige aandoeningen zoals kanker, diabetes en hartziekten exponentieel. Maar wat maakt ons precies kwetsbaarder door veroudering?

Veroudering wordt grotendeels veroorzaakt door veranderingen in ons epigenoom - het systeem dat controleert hoe onze genen werken.

Naarmate we ouder worden, kunnen onze levensstijl, ziekten en langdurige medicatie, zoals pijnstillers en ontstekingsremmers, ervoor zorgen dat onze cellen in de loop van de tijd kleine stukjes epigenetische informatie verliezen. Zonder deze informatie beginnen cellen te "vergeten" wat voor soort cel ze zouden moeten zijn. Deze verwarring betekent dat ze mogelijk niet goed functioneren - sommige groeien ongecontroleerd, andere stoppen met reageren op bedreigingen. Deze cellulaire veranderingen leggen de basis voor leeftijdsgerelateerde ziekten en zelfs kanker.

Het korte antwoord is ja. Veroudering is een biologisch proces, en we hebben er meer controle over dan we denken.

Recente studies hebben aangetoond dat we de snelheid van veroudering kunnen vertragen door ons epigenoom beter te onderhouden. Ons DNA bevat “levensduurgenen”. Deze genen worden geactiveerd wanneer we worden blootgesteld aan tegenslagen en beschermen ons epigenoom.

Levensduurgenen activeren onze reacties tegen veroudering wanneer we worden blootgesteld aan bedreigingen zoals kou of hoge temperaturen, honger en overlevingsscenario's.

1. Vasten

Tijdgebonden vasten en andere vormen van calorische restricties kunnen helpen de darmmicrobiota te verbeteren en de levensduur te verlengen.

Voordelen van vasten:

• Verminderde stofwisseling
• Vermindering van oxidatieve stress
• Verbeterde insulinegevoeligheid
• Verbetering van hormonale functies

Meerdere laboratoriumstudies hebben aangetoond dat apen die minder eten tot 3 jaar langer kunnen leven. Dit komt overeen met 9 jaar extra in de menselijke levensduur.

30% minder eten dan ons gebruikelijke dieet kan de opkomst van chronische ziekten vertragen en de levensduur verlengen. Dit komt voornamelijk door de effecten van vasten op het verminderen van ontsteking en het gezond en jong houden van onze cellen.

Minder eten heeft vaak het tegenovergestelde effect van obesitas.

Hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT) kan een diepgaande impact hebben, niet alleen op ons hart, longen en brein, maar ook op onze cellen zelf.

HIIT leidt tot een tekort aan zuurstof in het lichaam, wat ons onder enorme kortetermijnstress plaatst. Deze noodzakelijke stress activeert de levensduurgenen, die ons DNA repareren.

Een studie van de Mayo Clinic ontdekte dat HIIT schade aan onze mitochondriën omkeert - de mitochondriën die verantwoordelijk zijn voor het creëren van energiemoleculen zodat ons lichaam blijft functioneren.

HIIT legt ons lichaam de noodzakelijke stress op om positieve veranderingen teweeg te brengen.

We weten allemaal dat slaap essentieel is voor het leven. Maar het blijkt dat de kwaliteit van onze slaap nog crucialer is als we een langer leven willen leiden.

Naarmate we ouder worden, neemt de meest herstellende fase van de slaap - de langzame golf slaap of SWS - geleidelijk af. Deze diepe slaapfase, gekenmerkt door delta-hersengolven, krimpt met 2-7% per decennium. Tegen de tijd dat we in de 60 zijn, kan SWS volledig verdwijnen, vooral bij mannen.

Echter, onderzoek toont aan dat mensen die uitzonderlijk lang leven - tussen de 85 en 115 jaar - gezonde langzame golf slaap kunnen behouden. Dit suggereert dat het behouden van voldoende diepe slaap de sleutel kan zijn tot het maximaliseren van de menselijke levensduur.

Hoe de slaapgewoonten te optimaliseren:

• Slaap in een koele, donkere, stille omgeving
• Vermijd grote maaltijden en cafeïne laat op de dag
• Probeer warme douches/sauna voor het slapengaan
• Houd je aan een regelmatig slaap-waakritme
• Overweeg supplementen zoals magnesium, glycine, calcium, zink en melatonine

De kwaliteit van je slaap is cruciaal voor de levensduur.

We leven in een wereld vol afleidingen en geluiden. Decennialang hebben studies bevestigd dat innerlijke stilte en tijd voor jezelf nemen kunnen leiden tot betere mentale en fysieke gezondheid.

Opkomende studies tonen aan dat mindfulness en meditatie ook invloed kunnen hebben op ons lichaam op moleculair niveau. Meditatieve bewegingen, zoals Yoga en Tai chi, hebben aangetoond dat ze veranderingen in het DNA die met veroudering samenhangen, kunnen vertragen.

Mindfulnesspraktijken en meditatie hebben ook aangetoond dat ze epigenomen beschermen, vetopslag verbeteren, ontsteking moduleren en de hersenprestaties verbeteren.

Mindfulness en meditatie kunnen helpen chronische ziekten gerelateerd aan stress te voorkomen.

Het meest verzwakkende effect van veroudering is het verlies van spiermassa en kracht, wat leidt tot verlies van functie en verminderde mogelijkheid om te bewegen en fysieke taken uit te voeren. Onze spieren nemen in omvang met 3-8% af elke 10 jaar na de leeftijd van 30. Dit effect is nog uitgesprokener tegen de tijd dat we 60 zijn.

Je vermogen om vrij te bewegen in de latere jaren bepaalt je gezondheid en levensverwachting.

In een grootschalige studie hebben volwassenen die krachttraining drie keer of meer per week doen, 47% minder kans op vroegtijdig overlijden dan fysiek inactieve mensen.

Het aannemen van een krachttrainingsroutine op jonge leeftijd is cruciaal voor het behouden van fysieke onafhankelijkheid.

DNA-schade is de belangrijkste reden waarom we verouderen. Schade aan ons DNA kan zich ophopen en ons epigenoom veranderen, wat resulteert in ontstekingsziekten en zelfs kanker.

Hoe DNA-schade te voorkomen:

• Vermijd schadelijke stoffen (illegale drugs, alcohol en roken)
• Vermijd chronische stress (trauma, relatie stress, financiële stress, werk-privébalans)
• Vermijd straling (röntgenstralen en UV-stralen van extreme zonneschijn)
• Vermijd voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde (frisdrank, snoep, chips, fastfood, suikerrijke ontbijtproducten)

Als we ons DNA kunnen beschermen tegen schade, kunnen we onze levensduur verlengen.

Hier is een plan voor het omkeren van veroudering voor vrouwen:

En voor mannen:

Vergeet niet dat deelnemen aan hoge-intensiteitsoefeningen de sleutel is tot het verbeteren van de levensduur en het omkeren van veroudering. Dit betekent dat je het tempo van je training moet verhogen en de rustperiodes tussen sets moet minimaliseren.

Idealiter wil je een vorm van krachttraining en HIIT-oefeningen combineren in je trainingssessies en actieve herstelperiodes opnemen tijdens je rustdagen.

Week 1

Week 2

Het versnellen en vertragen van de snelheid van veroudering is mogelijk afhankelijk van onze levensstijl, niveau van fysieke activiteit, dieet en medicatie.

We kunnen veroudering omkeren en de opkomst van leeftijdsgerelateerde ziekten vertragen door deel te nemen aan HIIT en krachttraining, terwijl we strategieën toepassen die ons epigenoom behouden.

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Veroudering en de grens tussen gezondheid en ziekte. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetica en veroudering. Science advances, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetica van veroudering en ziekte: een kort overzicht. Aging clinical and experimental research, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuïnes, een veelbelovende doelstelling in het vertragen van het verouderingsproces. Biogerontology, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Vijf dagen periodiek vasten verhoogt de niveaus van levensduurgerelateerde Christensenella en Sirtuin-expressie bij mensen. International journal of molecular sciences, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Calorische restrictie verbetert de gezondheid en overleving van rhesusapen. Nature communications, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Calorische restrictie vermindert leeftijdsgerelateerde en alle oorzaken van mortaliteit bij rhesusapen. Nature communications, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Verbeterde eiwitvertaling ligt ten grondslag aan verbeterde metabolische en fysieke aanpassingen aan verschillende trainingsmodi bij jonge en oude mensen. Cell metabolism, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). “Beoordeling, Methodologie, Training en Beleid van Slaap”. Encyclopedia of Sleep. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). “Diepe Slaap: Hoe je er meer van kunt krijgen”. sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Moleculen van Stilte: Effecten van Meditatie op Genexpressie en Epigenetica. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Onafhankelijke en gezamenlijke associaties van gewichtheffen en aerobe activiteit met alle oorzaken, cardiovasculaire ziekte en kankersterfte in de Prostaat, Long, Colorectale en Eierstokkanker Screening Trial. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315