De Beste Soorten Cardio Workouts Voor Gezondheid En Vetverlies
Cardio trainingen om je fitheid te verbeteren
Cardio workouts kunnen je helpen vet te verbranden en ze hebben veel gezondheidsvoordelen. We hebben eerder gesproken over LISS vs. HIIT Cardio. In dit artikel geven we je tips om je uithoudingsvermogen te vergroten en vetverlies te maximaliseren.
- LISS (Low-Intensity Steady State): LISS cardio wordt gedefinieerd als oefening (bijv. wandelen, zwemmen, hardlopen, fietsen, enz.) die langer dan 20 minuten duurt met een lage en constante intensiteit.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT cardio is een aerobe training (bijv. sprinten, fietsen, enz.) die hoge intensiteitsoefeningen omvat op ongeveer 80-90% van je hartslag, gevolgd door een rustperiode. Deze cyclus kan ongeveer 10 tot 20 minuten worden herhaald.
- HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training): HIIRT cardio is vergelijkbaar met HIIT, dat hoge intensiteitsoefeningen omvat, maar het bevat ook krachttrainingsoefeningen. Je kunt denken aan Tabata, CrossFit en Insanity bijvoorbeeld.
Alle cardio workouts kunnen voordelig zijn voor je algehele gezondheid.
Het wordt aanbevolen om 3+ cardio sessies per week te doen, aangezien het veel voordelen heeft, zoals:
- Verhoogt aerobe en anaerobe uithoudingsvermogen
- Verlaagt de bloeddruk
- Verhoogt de insulinegevoeligheid (verlaagt insulineresistentie, wat goed is voor diabetes)
- Verhoogt de spiermassa
- Verbrandt grote hoeveelheden calorieën
- Verhoogt vetoxidatie
- Verhoogt energieniveaus
Je moet in een calorisch tekort zijn (meer calorieën verbranden dan je consumeert) om vet te verliezen. Alle cardio workouts helpen je calorieën te verbranden. Daarom helpen ze je vet te verliezen als je in een calorisch tekort bent.
Het hangt allemaal af van je doelen. Iemand die traint voor een marathon zal niet op dezelfde manier trainen als iemand die traint voor basketbal. Bekijk de verschillen tussen aerobe en anaerobe training op je spiervezels.
Laten we de belangrijkste voordelen van de verschillende cardio trainingsstijlen opsommen:
- LISS: het helpt om het aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren en kan door alle lichaamstypes en fitnessniveaus worden uitgevoerd.
- HIIT en HIIRT: ze helpen om het anaerobe uithoudingsvermogen te verbeteren, verbeteren de VO2 max (zuurstoflevering aan je spieren) en helpen je spiermassa op te bouwen.
Als je doel is om gezond te zijn of een complete atleet te worden, raad ik je aan om wekelijks alle verschillende stijlen uit te voeren. Als je een beginner bent, moet je je voornamelijk richten op LISS cardio en langzaam beginnen met HIIT / HIIRT cardio.
Laten we nu eens kijken naar ons voorbeeld:
- Marathonloper: hun doel zal zijn om zich voornamelijk te concentreren op LISS cardio, aangezien aerobe uithoudingsvermogen is wat hun activiteit vereist. Ze kunnen ook enkele HIIT workouts opnemen om hun VO2 max te verbeteren en hen te helpen iets grotere spieren op te bouwen, wat kan helpen om hun tempo te verbeteren indien nodig.
- Basketbalspeler: zij moeten zich voornamelijk richten op HIIT cardio, aangezien basketbal een anaerobe sport is. Ze kunnen ook enkele LISS workouts opnemen om aan hun aerobe uithoudingsvermogen te werken.
- Wandelen
- Gestaag hardlopen
- Elliptical
- Zwemmen
- Gestaag fietsen
- Gestaag touwtjespringen
- ...
- Wandelen en sprinten
- Langzaam en snel fietsen
- Joggen en sprinten
- ...
- Bodyweight circuit
- Wandelen, springen en sprinten
- Push-ups en battling rope
- CrossFit
- ...
- LISS, HIIT en HIIRT zijn voordelig voor je gezondheid.
- LISS helpt je om je aerobe prestaties te verhogen.
- HIIT / HIIRT helpt je om je anaerobe prestaties te verhogen.
- HIIT / HIIRT zorgen ervoor dat je meer calorieën verbrandt in een kortere periode dan LISS.
- Het wordt ten zeerste aanbevolen om ze allemaal te gebruiken.
- Stephen H. Boutcher. "High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss"
- Micah Zuhl, Ph.D. en Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans"
- Fitness, Michael Wood. "High Intensity Interval Training Verbrandt Meer Calorieën, in De Helft van de Tijd, dan Traditionele Cardio Oefeningen."
