Voedingsplan voor Gewichtsverlies voor Vrouwen

Dit bereik van 1.800 calorieën is een goed beginpunt voor gewichtsverlies als je net begint. Dit iets hogere calorie-aantal kan helpen ervoor te zorgen dat je aan dit plan kunt vasthouden, omdat 1.500 en 1.200 calorieën te laag kunnen zijn om mee te beginnen en je aan het einde van de dag hongerig kunnen laten voelen. Zodra je je comfortabel voelt met deze calorie-inname, kun je het geleidelijk met 50 calorieën per keer verlagen, bijvoorbeeld. Houd er echter rekening mee dat gezond, duurzaam gewichtsverlies varieert van 1 tot 2 pond per week. Verhoog je calorie-inname opnieuw als je merkt dat je meer gewicht verliest dan dat.

Ontbijt

Butternut Squash Pannenkoeken

• Bereidingstijd: 05 min
• Kooktijd: 15 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 150 g

Dit recept voor butternut squash pannenkoeken is een eenvoudige manier om de hoeveelheid groenten bij het ontbijt te verhogen. Ze worden gemaakt met slechts een paar ingrediënten en kunnen van tevoren worden bereid.

• Calorieën: 414 kcal
• Eiwit: 21,4 g
• Vet: 31,5 g
• Koolhydraten: 17,6 g

• 1/2 kopje gepureerde geroosterde butternut squash
• 2 eieren
• 1 kopje kokosmelk
• 1 theelepel vanille-extract
• 1 eetlepel ahornsiroop
• 1,5 theelepel bakpoeder
• 1 theelepel kaneel
• 1 kopje amandelmeel
• 2 scheppen eiwitpoeder

1. Klop in een kleine kom de squash, eieren, melk, siroop en vanille-extract door elkaar.
2. Roer het meel, bakpoeder, eiwitpoeder en kaneel erdoor tot het net gemengd is.
3. Schep het mengsel op een ingevette bakplaat of pan. Draai ze eenmaal om.

Geroosterde Zoete Aardappel en Kipsalade

• Bereidingstijd: 05 min
• Kooktijd: 25 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 650 g

Deze vullende salade is een viering van smaken en texturen. Op een bed van groene bladeren worden geroosterde kip, zoete aardappelen en avocado's gepresenteerd.

• Calorieën: 863 kcal
• Eiwit: 49,4 g
• Vet: 34,9 g
• Koolhydraten: 88,5 g

• 2 lb. zoete aardappelen, in blokjes van 1,5 cm
• 2 eetlepels olijfolie
• 1/4 theelepel zout
• 1/4 kopje gekruide rijstazijn
• 2 eetlepels geroosterde sesamolie
• 1 eetlepel misopasta
• 1 eetlepel fijngehakte verse gember
• 1/4 theelepel peper
• 20 oz. gemengde sla
• 2 geroosterde kipfilets (ongeveer 8 oz.), in plakjes
• 1 avocado, in plakjes
• Sesamzaadjes, ter garnering

1. Rooster de zoete aardappelen 25 minuten of tot ze gaar zijn in een voorverwarmde oven op 450 graden Fahrenheit.
2. Meng miso, sesamolie, gember en peper in een kom.
3. Verdeel de zoete aardappelen, geroosterde kip en avocado over vier borden, bedekt met 5 oz. gemengde sla. Voeg een drizzle miso vinaigrette toe en strooi sesamzaadjes erover.

Pesto Pasta Salade

• Bereidingstijd: 05 min
• Kooktijd: 00 min
• Porties: 1
• Portiegrootte: 377 g

De beste combinatie van Italiaans geïnspireerde ingrediënten wordt gebruikt in dit recept voor pesto pasta salade.

• Calorieën: 749 kcal
• Eiwit: 45,6 g
• Vet: 16,1 g
• Koolhydraten: 106,1 g

• 1 kopje volkoren pasta, gekookt
• 1/2 kopje kikkererwten, gekookt
• 1/2 kopje cherrytomaten, gehalveerd
• 1 kopje rucola
• 1 eetlepel pesto
• 57 g gekookte kipfilet, in stukjes

1. Neem een kom en voeg de gekookte pasta en kikkererwten, cherrytomaten, rucola, gekookte kipfilet en pesto toe en meng goed.

Ontbijt

Appel Havermoutpudding

• Bereidingstijd: 05 min
• Kooktijd: 20 min
• Porties: 2
• Portiegrootte: 480 g

Dit zoete, romige en vullende recept voor voedzame havermout helpt je de dag goed te beginnen met een blije maag.

• Calorieën: 407 kcal
• Eiwit: 15,1 g
• Vet: 8,2 g
• Koolhydraten: 72,1 g

• 1 kop oude havermout of stalen gesneden havermout
• 2,5 kopjes sojamelk
• 1 appel, in plakjes
• 2 theelepels kaneel
• 2 theelepels ahornsiroop (optioneel)
• 1 kopje ongezoete appelmoes

1. Meng de sojamelk, havermout, kaneel en ahornsiroop in een middelgrote pan en verwarm op laag vuur totdat het meeste van de melk is opgenomen (af en toe roeren).
2. Voeg de appelmoes toe en meng zodra het meeste van de melk is opgenomen. Voeg de appels nu toe als je ze zacht wilt; als je ze knapperig wilt, wacht dan tot vlak voor het serveren om ze toe te voegen.
3. Haal van het vuur en serveer nadat de melk en appelmoes volledig zijn opgenomen, wat ongeveer 15-20 minuten zou moeten duren.

Kip Fajita Kommen

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 15 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 465 g

Voor een snelle, heerlijke lunch maak je gezonde kip fajita kommen met een bed van quinoa en veel gekruide kip, paprika's, uien, bonen en maïs.

• Calorieën: 624 kcal
• Eiwit: 40,9 g
• Vet: 12,9 g
• Koolhydraten: 89,2 g

• 1 pond kipfilet
• 2 kopjes gekookte quinoa
• 1 poblano peper, in dunne plakjes
• 1 rode peper, in dunne plakjes
• 1 kleine ui, in dunne plakjes
• 15 oz. ingeblikte zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
• 15 oz. ingeblikte maïs, uitgelekt
• 1 eetlepel fajita-kruiden
• 1 eetlepel olie
• Optionele ingrediënten: geraspte kaas, zure room, avocado, salsa, limoenen

1. Verhit de olie in een grote pan op middelhoog vuur. Gebruik de helft van de fajita-kruiden om de kip, paprika's en uien op smaak te brengen.
2. Voeg de kip, paprika's en uien toe aan de hete pan. Kook de kip 3 tot 4 minuten aan elke kant, of tot deze gaar is. Verplaats de kip en groenten naar een bord en dek af met folie om warm te houden.
3. Voeg de resterende fajita-kruiden toe aan dezelfde pan, samen met de maïs en zwarte bonen. Kook grondig terwijl je regelmatig roert.
4. Voeg quinoa toe aan de kommen voordat je de kip, uien, paprika's, maïs en zwarte bonen bovenop plaatst. Zure room, salsa, avocado en een kneepje limoen zijn enkele extra toppings die naar wens kunnen worden toegevoegd.

Limoen Garnalen Zoodles

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 20 min
• Porties: 2
• Portiegrootte: 355 g

Dit limoen garnalen zoodle gerecht is verrukkelijk. Een restaurantwaardig gerecht met een rijke smaak dat slechts enkele minuten kost om te bereiden, is gemaakt met limoen. Wanneer je een snelle, smaakvolle, gezonde maaltijd nodig hebt, is deze koolhydraatarme optie ideaal.

• Calorieën: 536 kcal
• Eiwit: 55 g
• Vet: 28,6 g
• Koolhydraten: 16,4 g

• 3 eetlepels boter, verdeeld
• 1 sjalot, fijngehakt
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1,5 theelepel geraspte limoenrasp
• 2 eetlepels limoensap
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 pond ongekookte garnalen, gepeld en schoongemaakt
• 2 middelgrote courgettes, in spiralen gesneden
• 1/2 theelepel zout
• 1/4 theelepel peper
• 1/4 kopje fijngehakte verse peterselie
• Extra geraspte limoenrasp

1. Verhit 2 eetlepels boter op middelhoog vuur in een grote gietijzeren of andere zware pan.
2. Voeg sjalot en knoflook toe en laat 1 tot 2 minuten sudderen. Haal van het vuur en meng met limoensap en -rasp. Kook 2 tot 3 minuten op middelhoog vuur, of tot de vloeistof bijna volledig is verdampt.
3. Voeg de resterende boter en olijfolie toe, en meng de garnalen en courgette erdoor.
4. Voeg zout en peper naar smaak toe. Kook en roer 4-5 minuten, of tot de courgette knapperig en de garnalen beginnen te verkleuren.
5. Voeg wat peterselie en extra limoenrasp toe.

Een trainingsplan dat je zou moeten proberen:

Ontbijt

Muesli met Frambozen en Banaan

• Bereidingstijd: 05 min
• Kooktijd: 00 min
• Porties: 1
• Portiegrootte: 500 g

Maak je eigen muesli en voeg er vers fruit aan toe voor een volledig vullend en gezond ontbijt dat je de hele dag op weg helpt.

• Calorieën: 407 kcal
• Eiwit: 13,6 g
• Vet: 7,3 g
• Koolhydraten: 78,4 g

• ⅓ kopje muesli
• 1 kopje frambozen
• 1 kopje sojamelk
• 1 grote banaan

1. Voeg frambozen en banaan toe aan de muesli en serveer met melk.

Buffalo Kipsalade

• Bereidingstijd: 20 min
• Kooktijd: 10 min
• Porties: 2
• Portiegrootte: 455 g

Verse groenten, feta kaas en de perfecte buffalo kip zijn allemaal overvloedig aanwezig in deze buffalo kipsalade. Dit wordt je nieuwe favoriete saladegerecht wanneer je het met een dressing laag.

• Calorieën: 679 kcal
• Eiwit: 72,5 g
• Vet: 25,3 g
• Koolhydraten: 36,8 g

• 1 pond kipfilets zonder vel
• 2 theelepels Ranch Poeder Kruiden
• 1/3 kopje hete saus
• 3 eetlepels ahornsiroop

Salade

• 4 kopjes Romaine sla, gehakt
• 1/2 kopje druiventomaten, gehalveerd
• 1/2 kopje wortelen, geraspt
• 1/2 kopje feta kaas, verkruimeld
• 1/2 kopje selderij, in blokjes
• Ranch dressing of blauwe kaas dressing

1. Meng de ahornsiroop, ranch kruiden en buffalo saus om je marinade te maken. Klop tot het gemengd is.
2. Doe de kip in een hersluitbare plastic zak, voeg de marinade toe en schud de zak om de kip te bedekken. Laat 25 minuten of enkele uren marineren.
3. Gril, bak of bak de kip totdat de sappen helder zijn.

Salade

1. Als je twee salades maakt om te delen, verdeel de salade-ingrediënten gelijkmatig over de twee kommen.
2. Snijd de kip in plakjes en voeg deze toe aan de salade.
3. Voeg ranch of blauwe kaas dressing bovenop toe. Geniet ervan!

Zalmkoekjes

• Bereidingstijd: 20 min
• Kooktijd: 25 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 250 g

Deze smakelijke zalmkoekjes zijn een gezonde manier om je omega-3 inname te verhogen. Bovendien zijn deze eenvoudige zalmpatties goed voor het diner.

• Calorieën: 425 kcal
• Eiwit: 33,1 g
• Vet: 15,1 g
• Koolhydraten: 37,5 g

• 3 theelepels olijfolie, verdeeld
• 1 kleine ui, fijngehakt
• 1 stengel selderij, fijngehakt
• 2 eetlepels fijngehakte verse peterselie
• 15 oz. ingeblikte zalm, uitgelekt
• 1 groot ei, licht geklopt
• 1 ½ theelepel Dijonmosterd
• 1 3/4 kopjes verse volkoren broodkruimels
• ½ theelepel versgemalen peper
• Romige Dille Saus (recept hieronder)
• 1 citroen, in partjes gesneden

1. Verwarm de oven voor op 450 graden Fahrenheit. Spuit een bakplaat in met kookspray.
2. Verwarm 1 1/2 theelepel olie in een grote anti-aanbakpan op middelhoog vuur. Voeg de ui en selderij toe; laat ongeveer 3 minuten sudderen terwijl je roert. Voeg de peterselie toe en zet het vuur uit.
3. Doe de zalm in een middelgrote kom. Breek het met een vork; verwijder huid en graten. Meng het ei en de mosterd erdoor. Meng goed na het toevoegen van de broodkruimels, uienmengsel en peper. Maak 8 ongeveer 2 1/2-inch brede patties van het mengsel.
4. Verhit de resterende 1 1/2 eetlepels olie in de pan. Voeg 4 patties toe en bak 2 tot 3 minuten, of tot de onderkant bruin is. Draai ze om op de voorbereide bakplaat met een brede spatel. Herhaal met de resterende patties.
5. Bak de zalmkoekjes 15 tot 20 minuten, of tot ze bruin zijn aan de bovenkant en door en door verwarmd. Maak ondertussen de Romige Dille Saus. Serveer citroenpartjes en saus naast de zalmkoekjes.

Ingrediënten

• ¼ kopje mayonaise met verlaagd vet
• ¼ kopje vetvrije gewone yoghurt
• 2 lente-uitjes, in dunne plakjes
• 1 eetlepel citroensap
• 1 eetlepel fijngehakte verse dille of peterselie
• Versgemalen peper, naar smaak

1. Roer in een kleine kom de mayonaise, yoghurt, lente-uitjes, citroensap, dille (of peterselie) en peper door elkaar.

Ontbijt

Eiwitrijke Overnight Havermout

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 00 min
• Porties: 1
• Portiegrootte: 260 g

Een vullend ontbijt bestaat uit eiwitrijke magere melk, vetvrije gewone Griekse yoghurt en vezelrijke havermout.

• Calorieën: 625 kcal
• Eiwit: 26 g
• Vet: 18,1 g
• Koolhydraten: 26 g

• 1/2 kopje oude havermout (gecertificeerd glutenvrij indien nodig)
• 1/3 kopje kokosmelk
• 1/3 kopje gewone Griekse yoghurt
• 1 eetlepel amandelboter
• 2 theelepels ahornsiroop
• 1/4 theelepel appeltaartkruiden
• 1/2 middelgrote appel, ontpit en in blokjes
• 2 theelepels gehakte geroosterde walnoten

1. Meng in een 1-kops container de havermout, melk, yoghurt, amandelboter, ahornsiroop, kruiden en appel. Roer tot goed gemengd. Dek af en laat een nacht of acht uur in de koelkast staan.
2. Roer voor het serveren en garneer met walnoten.

Garnalen Tacos

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 10 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 375 g

Gezonde en eenvoudig te maken garnalen tacos worden belegd met een heerlijke romige koriander garnalen taco salsa en gebakken, gekruide garnalen. Klaar in 20 minuten!

• Calorieën: 523 kcal
• Eiwit: 47,4 g
• Vet: 21,5 g
• Koolhydraten: 36,2 g

• 1 ½ lbs garnalen (ongekookt, gepeld, schoongemaakt, staarten verwijderd)
• 1 eetlepel olie (canola of olijfolie)
• Sap van 1 limoen
• 1 theelepel chilipoeder
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1/2 theelepel paprika
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• ¼ theelepel cayennepeper, optioneel, voor extra pit

Voor de Saus:

• 3/4 kopje gewone Griekse yoghurt
• 1/4 kopje olijfolie
• 1/2 eetlepel witte azijn
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• ½ jalapeño peper (verwijder ribben en zaden voor milde hitte)
• ¼ kopje korianderblaadjes, losjes verpakt
• 1/4 theelepel uienpoeder
• 1/2 theelepel grof zout

Voor Topping:

• 2 kopjes fijn gesneden kool, of gebruik verpakte broccoli slaw of coleslaw mix
• 10-12 kleine maïstortilla's

Voor de Garnalen:

1. Dep de garnalen droog met keukenpapier.
2. Voeg ze toe aan een ziplock zak samen met de specerijen, olijfolie en limoensap.
3. Meng door te schudden. Laat 10 minuten rusten terwijl je de garnalen taco saus maakt, of zet in de koelkast voor enkele uren tot gebruik.
4. Verhit wat olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de garnalen toe aan de hete pan en kook ze 2 tot 3 minuten aan elke kant, tot ze gaar en roze zijn.

Om de garnalen taco saus te maken

1. Meng alle ingrediënten in een kleine blender of keukenmachine en pulseer tot de saus glad en romig is. Meng de slaw met ongeveer 1/2 kopje van de saus, zodat deze goed bedekt is.
2. Schep wat slaw en een paar garnalen in elke tortilla. Voeg een verse avocado, meer saus en eventuele gewenste toppings toe.

Bonen & Gerst Soep

• Bereidingstijd: 05 min
• Kooktijd: 60 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 400 g

Deze stevige eenpanslunch of -diner zit vol met kikkererwten, boterbonen en parelgerst en is vetarm, vegetarisch en uiterst gezond.

• Calorieën: 598 kcal
• Eiwit: 40,4 g
• Vet: 13,1 g
• Koolhydraten: 82 g

• 2 eetlepels plantaardige olie
• 1 grote ui, fijngehakt
• 1 venkelknol, in vieren, gekookt en in plakjes
• 5 teentjes knoflook, geperst
• 200 g blik kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld
• 400 g blikken tomaten, in blokjes
• 600 ml groentebouillon
• 250 g parelgerst
• 112 g blik boterbonen, uitgelekt en afgespoeld
• 100 g zakje baby spinazie bladeren
• 450 g kipfilet
• geraspte Parmezaanse kaas om te serveren

1. Kook de ui, venkel en knoflook in de olie gedurende 10 tot 12 minuten, of tot ze zacht zijn en net beginnen te kleuren.
2. Voeg de tomaten, bouillon en gerst toe aan de pan, samen met de geprakte helft van de kikkererwten.
3. Voeg een blik water bovenop toe, breng aan de kook, verlaag het vuur, dek af en laat 45 minuten sudderen of tot de gerst gaar is. Als het water aanzienlijk is verminderd, voeg dan een ander blik toe.
4. Voeg de boterbonen en de overgebleven kikkererwten toe aan de soep. Voeg na een paar minuten de spinazie toe en laat ongeveer een minuut sudderen, of tot deze verwelkt is. Strooi Parmezaanse kaas over het gerecht na het op smaak brengen.

Geitenkaas Omelet

• Bereidingstijd: 05 min
• Kooktijd: 10 min
• Porties: 1
• Portiegrootte: 700 g

De omelet biedt de aanbevolen dagelijkse inname van biotine en vitamine B2, die beide gunstig zijn voor de huid en het haar. Er is ook veel ijzer, wat de gezondheid van de botten en het bloed ondersteunt.

• Calorieën: 595 kcal
• Eiwit: 41,9 g
• Vet: 42,9 g
• Koolhydraten: 12,5 g

• 4 eieren
• 1 handvol rucola
• 2 tomaten
• 1 theelepel olijfolie
• zout
• peper
• 2 oz geitenkaas

1. Doe de eiwitten van 2 gescheiden eieren in een kom (bewaar 2 dooiers voor een ander gebruik). Klop alles goed door elkaar voordat je de laatste 2 hele eieren toevoegt.
2. Spoel de rucola af, droog deze en hak deze grof met een groot mes.
3. Verwijder de steeltjes van de tomaten voordat je ze in plakjes snijdt.
4. Vet een anti-aanbakpan met een diameter van 9,5 inch in en verwarm deze.
5. Giet het geklopte eimengsel erin. Voeg zout en peper naar smaak toe.
6. Kook de omelet op middelhoog vuur (het ei moet nog relatief vloeibaar zijn) en draai deze vervolgens met behulp van een bord om.
7. Strooi de geitenkaas over de omelet. Leg de omelet en tomaatplakjes op een bord. Voeg wat rucola toe. Serveer indien gewenst met volkorenbrood.

Pindakaas Tofu Buddha Kom

• Bereidingstijd: 20 min
• Kooktijd: 15 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 390 g

Een voedzame lunch of diner die ideaal is voor het nieuwe jaar! Een eenvoudige pindasaus, bruine rijst, de beste tofu, groenten en geroosterde broccoli.

• Calorieën: 505 kcal
• Eiwit: 24,3 g
• Vet: 21 g
• Koolhydraten: 58 g

• 2 kopjes gekookte bruine rijst
• 1 kopje geraspte wortelen
• 2 kopjes spinazie bladeren
• 2 kopjes broccoli roosjes
• 2 theelepels olijfolie of extra sesamolie, verdeeld
• 1 kopje kikkererwten (uitgelekt en afgespoeld, indien uit blik)
• zout/peper
• 16 oz extra stevige tofu, geperst en uitgelekt

• 1-2 eetlepels geroosterde sesamolie
• 1/4 kopje sojasaus met laag natrium
• 1/4 kopje 100% pure ahornsiroop
• 2 theelepels chilisaus
• 1/4 kopje romige of crunchy pindakaas

1. Verwarm de oven voor op 400 graden Fahrenheit. Snijd de tofu in blokjes en bak deze 25 minuten in een enkele laag op een anti-aanbak bakplaat. Spuit je bakplaat in met kookspray als je geen anti-aanbakplaat gebruikt. Haal uit de oven en doe in een ondiepe kom.
2. Meng sesamolie, sojasaus, ahornsiroop, chilisaus en pindakaas om de saus te maken; klop tot romig en glad. Voeg de helft van de saus toe aan de kom met tofu en laat marineren terwijl je de overige ingrediënten bereidt.
3. Voeg een snufje zout en peper en 1 theelepel sesam- of olijfolie toe aan de broccoli voordat je deze mengt. Doe het in de oven en rooster 20 minuten, of tot ze net zacht zijn.
4. Verhit de resterende olijfolie of sesamolie in een grote anti-aanbakpan op middelhoog vuur. Voeg de tofu in porties toe en bak 3-4 minuten, af en toe roerend, tot ze knapperig en goudbruin zijn.
5. Verdeel de bruine rijst over 4 kommen, voeg dan 1/4 kopje geraspte wortelen, 1/2 kopje spinazie bladeren, 1/4 kopje kikkererwten en een paar blokjes tofu toe aan elke kom. Voeg de resterende pindasaus in een drizzle toe.

Gemalen Kalkoen Zoete Aardappel Skillet

• Bereidingstijd: 15 min
• Kooktijd: 20 min
• Porties: 3
• Portiegrootte: 490 g

Dit recept voor een skillet met zoete aardappelen en gemalen kalkoen is eenvoudig, simpel en heerlijk!

• Calorieën: 558 kcal
• Eiwit: 49 g
• Vet: 30,6 g
• Koolhydraten: 31,3 g

• 1 pond gemalen kalkoen
• 1 middelgrote ui, gehakt
• 1 groene ui, fijngehakt
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• ¼ kopje tomatenpuree
• 1 middelgrote zoete aardappel, geschild en in blokjes
• 1 kopje kippenbouillon
• 2 theelepels gerookte paprika
• 1/2 theelepel zout
• 1/4 theelepel peper
• 3 kopjes gehakte verse spinazie
• Snufje gemalen rode pepervlokken
• 1 middelgrote rijpe avocado, geschild en in plakjes
• Fijngehakte verse munt, optioneel

1. Kook de kalkoen, ui, groene ui en knoflook in een grote pan op middelhoog vuur gedurende 8 tot 10 minuten, of tot de groenten zacht zijn en de kalkoen niet meer roze is; laat uitlekken.
2. Voeg de tomatenpuree toe en kook en roer nog een minuut.
3. Voeg zout, peper, zoete aardappel, bouillon en gerookte paprika toe. Breng aan de kook; verlaag het vuur. Laat de zoete aardappelen ongeveer 10 minuten sudderen, terwijl je af en toe roert.
4. Voeg de spinazie en rode pepervlokken toe; roer 2 minuten, of tot de spinazie verwelkt is. Serveer met munt, indien gewenst, en avocado.

Ontbijt

Eiwitrijke Wafels

• Bereidingstijd: 05 min
• Kooktijd: 10 min
• Porties: 1
• Portiegrootte: 250 g

We houden van deze wafels omdat ze vol zitten met eiwitten uit Griekse yoghurt, eiwitpoeder en havermout, en omdat je er gemakkelijk chocolade aan kunt toevoegen.

• Calorieën: 517 kcal
• Eiwit: 40,2 g
• Vet: 24 g
• Koolhydraten: 37,9 g

• 1 ei
• 1 schep eiwitpoeder
• ½ kopje havermout
• 1/4 kopje gewone Griekse yoghurt
• 1/4 kopje amandelmelk
• 1/4 theelepel bakpoeder
• 1/4 theelepel zout

1. Meng elk ingrediënt in de blender.
2. Verhit het wafelijzer en vet het in met kookspray.
3. Voeg het wafelbeslag toe en sluit het.
4. Wacht tot het wafelijzer piept terwijl je de wafel kookt.
5. Garneer indien gewenst met vers fruit.

Tuna-Gevulde Avocado's

• Bereidingstijd: 05 min
• Kooktijd: 10 min
• Porties: 2
• Portiegrootte: 650 g

Een handige voorraadkastbasis en een gemakkelijke manier om omega-3-rijke, hart-gezonde zeevruchten aan je dieet toe te voegen, is ingeblikte tonijn. In dit gerecht combineren we het met avocado's voor een eenvoudige no-cook maaltijd.

• Calorieën: 657 kcal
• Eiwit: 37,3 g
• Vet: 49,8 g
• Koolhydraten: 22,9 g

• ½ kopje vetvrije gewone Griekse yoghurt
• ½ kopje in blokjes gesneden selderij
• 2 eetlepels fijngehakte verse peterselie
• 1 eetlepel limoensap
• 2 theelepels mayonaise
• 1 theelepel Dijonmosterd
• ⅛ theelepel zout
• ⅛ theelepel gemalen peper
• 2 (5 ounce) blikken tonijn, uitgelekt, vlokken, huid en graten verwijderd
• 2 avocado's
• Fijngehakte bieslook ter garnering

1. Meng in een middelgrote kom de yoghurt, selderij, peterselie, limoensap, mayonaise, mosterd, zout en peper. Meng de vis goed erdoor.
2. Snijd de avocado's doormidden en verwijder de pit. Verwijder ongeveer 1 eetlepel vruchtvlees uit elke avocadohelft en doe dit in een kleine kom. Prak het verwijderde avocado-vruchtvlees met een vork en meng het met het tonijnmengsel.
3. Schep een hoop van het tonijnmengsel, gelijk aan 1/4 kopje per avocadohelft, bovenop elke avocadohelft. Voeg indien gewenst bieslook als garnering toe.

Kip Fajita Kommen

• Bereidingstijd: 05 min
• Kooktijd: 20 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 280 g

Deze kommen met kip fajitas zijn geweldig. Alles wat je maar kunt wensen, inclusief boerenkool, zwarte bonen, paprika, Griekse yoghurt en meer! Het mooiste is dat het in een kom wordt geserveerd. Wat mijn favoriete manier is om iets te eten, als je hier nieuw bent. Elke dag, de hele dag, kommen.

• Calorieën: 652 kcal
• Eiwit: 38,1 g
• Vet: 19,8 g
• Koolhydraten: 84 g

• 2 theelepels chilipoeder
• 2 theelepels gemalen komijn
• ¾ theelepel zout, verdeeld
• ½ theelepel knoflookpoeder
• ½ theelepel gerookte paprika
• ¼ theelepel gemalen peper
• 2 eetlepels olijfolie, verdeeld
• 1 ¼ pond kipfilets
• 1 middelgrote gele ui, in plakjes
• 1 middelgrote rode paprika, in plakjes
• 1 middelgrote groene paprika, in plakjes
• 4 kopjes gehakte boerenkool zonder stelen
• 1 (15 ounce) blik zwarte bonen zonder zout, afgespoeld
• ¼ kopje vetvrije gewone Griekse yoghurt
• 1 eetlepel limoensap
• 2 theelepels water

1. Verwarm de oven voor op 425 graden F en plaats een grote bakplaat met rand erin.
2. Meng in een grote kom het chilipoeder, komijn, 1/2 theelepel zout, knoflookpoeder, paprika en gemalen peper. Voeg 1 theelepel van het specerijmengsel toe aan een grotere kom en zet apart. Meng het resterende specerijmengsel in de grote kom met 1 eetlepel olie. Meng de kip, ui en rode en groene paprika's erdoor.
3. Haal de pan uit de oven en spuit deze in met kookspray. Verspreid het kipmengsel in een gelijkmatige laag op de pan. Rooster 15 minuten.
4. Meng ondertussen de boerenkool en zwarte bonen in een grote kom en voeg het resterende 1/4 theelepel zout en 1 eetlepel olijfolie toe. Meng om te bedekken.
5. Haal de pan uit de oven. Roer de kip en groenten door elkaar. Verdeel de groenten en bonen er gelijkmatig overheen. Kook de kip nog 5 tot 7 minuten, of tot deze goed gaar is.
6. Meng ondertussen het gereserveerde specerijmengsel met de yoghurt, limoensap en water.
7. Verdeel het kip- en groentemengsel over vier kommen. Serveer na het drizzelen met de yoghurt dressing.

Ontbijt

Bonen Omelet

• Bereidingstijd: 05 min
• Kooktijd: 20 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 320 g

Dit recept voor een bonen omelet is een vullend, eiwitrijk ontbijtgerecht met eieren, peulvruchten en groenten. Voor een volledige (en volkomen heerlijke) lunch, top met je favoriete salsa, verse avocado plakjes of zure room.

• Calorieën: 449 kcal
• Eiwit: 25,2 g
• Vet: 23,3 g
• Koolhydraten: 37,3 g

• 1 blik (14–16 oz) zwarte bonen, uitgelekt
• Sap van 1 limoen
• 1/4 theelepel komijn
• Hete saus
• 8 eieren
• Zout en zwarte peper naar smaak
• 1/2 kopje feta kaas, plus meer voor serveren
• Pico de Gallo of ingekochte salsa
• In plakjes gesneden avocado (optioneel)

1. Pulseer de zwarte bonen in een keukenmachine met het limoensap, komijn en een paar scheuten hete saus tot het mengsel op refried bonen lijkt. Voeg indien nodig een beetje water toe om te helpen.
2. Verhit een kleine anti-aanbakpan op middelhoog vuur nadat je deze hebt ingespoten met anti-aanbak spray, wat boter of olijfolie.
3. Breek twee eieren in een kom en klop ze met wat zout en peper.
4. Voeg de eieren toe aan de pan, roer met een spatel en til het gekookte ei aan de onderkant op om ruimte te maken voor het rauwe ei om eronder te glijden.
5. Schep twee eetlepels feta kaas en een kwart van het zwarte bonenmengsel in het midden van de omelet wanneer deze bijna volledig is gestold.
6. Gebruik de spatel om een derde van het ei om te vouwen om het middenmengsel te bedekken. Schuif de omelet voorzichtig op een bord, draai deze om met de spatel vlak voordat je dit doet om een enkele, volledig gevouwen omelet te creëren.
7. Herhaal het proces met de resterende ingrediënten om vier omeletten te maken. Voeg indien gewenst wat meer verkruimelde feta en extra pico de gallo, avocado plakjes toe als garnering.

Garnalen met Groenten & Orzo

• Bereidingstijd: 05 min
• Kooktijd: 20 min
• Porties: 2
• Portiegrootte: 520 g

Garnalen worden gekruid met een pittig kruidenmengsel en geserveerd met volkoren orzo, paprika's en courgette voor een smakelijk en snel diner dat slechts 30 minuten kost om te bereiden. Omdat de groenten en garnalen in dezelfde pan worden gekookt, is opruimen ook een fluitje van een cent.

• Calorieën: 543 kcal
• Eiwit: 50,7 g
• Vet: 19,3 g
• Koolhydraten: 42,3 g

• 1 pond gepelde en schoongemaakte jumbo garnalen
• 1 theelepel paprika
• ½ theelepel knoflookpoeder
• ½ theelepel gedroogde oregano, geplet
• ¼ theelepel gemalen peper
• ⅛ theelepel cayennepeper
• 1 kopje volkoren orzo
• 3 lente-uitjes
• 2 eetlepels olijfolie, verdeeld
• 2 kopjes grofgehakte courgette
• 1 kopje grofgehakte paprika
• ½ kopje dun gesneden selderij
• 1 kopje cherrytomaten, gehalveerd
• ½ theelepel zout
• 2 eetlepels barbecuesaus
• Citroenpartjes voor serveren

1. Voeg de garnalen in een middelgrote kom toe. Meng in een kleine kom cayenne, paprika, knoflookpoeder, oregano en peper. Strooi het kruidenmengsel over de garnalen en meng goed.
2. Breng water in een grote pan aan de kook. Volg de instructies op de verpakking om orzo te bereiden; laat uitlekken. Ga terug naar de hete pan en dek af om warm te blijven.
3. Snijd de lente-uitjes in witte en groene delen terwijl je wacht. Verwarm 1 eetlepel olie in een middelgrote pan op middelhoog vuur.
4. Voeg de courgette, paprika, selderij en de witte delen van de lente-uitjes toe. Kook, regelmatig roerend, ongeveer 5 minuten, of tot de groenten knapperig en zacht zijn.
5. Kook de tomaten nog 2 tot 3 minuten, tot ze zacht zijn. Meng de orzo en groenten in een pan. Voeg zout toe en meng door te schudden.
6. Verhit de resterende 1 eetlepel olie in dezelfde pan op middelhoog vuur. Voeg de garnalen toe en kook 4 tot 6 minuten, een keer omdraaiend, tot ze ondoorzichtig zijn. Voeg wat barbecuesaus toe. Kook en meng de garnalen ongeveer een minuut tot ze bedekt zijn.
7. Serveer de garnalen samen met het groentemengsel. Serveer indien gewenst met citroenpartjes en garneer met de groene delen van de lente-uitjes.

Gegrild Chili Rundvlees met Avocado

• Bereidingstijd: 15 min
• Kooktijd: 10 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 200 g

Rundvlees is een uitstekende bron van ijzer. Het ijzer in rundvlees helpt bij de productie van hemoglobine, een eiwit dat de overdracht van zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam via het bloed vergemakkelijkt. Je loopt het risico om ijzergebrekanemie te ontwikkelen, wat betekent dat je lichaam niet genoeg zuurstof krijgt.

• Calorieën: 520 kcal
• Eiwit: 49,2 g
• Vet: 29,2 g
• Koolhydraten: 13,8 g

• 4 x 150 g mager rundvlees
• 1 teentje knoflook, geperst
• 1/3 kopje (80 ml) rode wijn
• 1 theelepel gedroogde chilivlokken
• 2 kleine avocado's (ongeveer 200 g elk), vruchtvlees in plakjes
• 1/2 kopje kleine basilicumbladeren
• 1 Libanese komkommer, gehakt
• 1 kleine rode ui, in dunne plakjes
• 1 theelepel olijfolie
• 1 1/2 eetlepels rode wijnazijn

1. Doe de steaks, knoflook, rode wijn en chilivlokken in een kom. Meng goed door elkaar, dek af en marineer 10 minuten in de koelkast.
2. Ondertussen, verzamel de ingrediënten voor de avocado salade in een kom: avocado, basilicum, komkommer en rode ui. Meng goed door elkaar na het toevoegen van de azijn en olijfolie.
3. Verwarm een gegrilde pan op middelhoog vuur die licht is ingevet. Zodra deze heet is, voeg je de uitgelekte steak toe en kook je deze 5 minuten aan elke kant tot de buitenkant licht is gegrild en de binnenkant medium-rare is. Plaats de steak bovenop de avocado salade en verdeel over 4 borden.