Waarom je zou moeten stoppen met het tellen van calorieën om af te vallen

Calorieën tellen is een van de populairste methoden voor gewichtsverlies. Het wordt geprezen om zijn eenvoud en directe benadering van "calorieën in, calorieën uit," waardoor het een van de favoriete hulpmiddelen is voor beginners en zelfs ervaren fitnesscoaches.

Calorieën tellen betekent het bijhouden van je voedselinname, minder calorieën consumeren en je fysieke activiteiten verhogen om gewicht en lichaamsvet te verliezen. Het klinkt logisch, toch?

Echter, soms is dit niet het geval, en kan oversimplificatie leiden tot fitnessbarrières en frustraties. De eenvoud van deze methode zou ook de reden kunnen zijn waarom veel mensen er niet in slagen hun gewichtsdoelen te bereiken.

Dit artikel zal onderzoeken waarom calorieën tellen niet voor iedereen is en waarom je je zou moeten concentreren op het krijgen van de juiste voeding in je dieet in plaats van te jagen op cijfers in je fitnessdoelen.

Het korte antwoord is 'ja'.

Hoewel velen succes ervaren met calorieën tellen, maakt het de reis naar gewichtsverlies niet gemakkelijker. Duizenden mensen zouden het moeilijk vinden om hun calorieën consistent bij te houden en het gewicht op de lange termijn eraf te houden als ze uitsluitend op calorieën tellen vertrouwden.

Calorieën tellen vereist constante inspanning en kan mentaal belastend zijn. Als een activiteit meer mentale inspanning vereist en te uitdagend is, is het van nature moeilijker om het in onze dagelijkse routine op te nemen en er een gewoonte van te maken.

Calorieën tellen is moeilijker, niet slimmer.

Calorieën tellen is onnauwkeurig

Kun je echt 100% elke calorie bijhouden in elke hap en slok die je dagelijks neemt?

Het succes van calorieën tellen hangt af van het correct uitvoeren van de berekeningen. Het is echter bijna onmogelijk om 100% nauwkeurig te zijn bij het bijhouden van calorieën in en calorieën uit, vandaar dat duizenden mensen moeite hebben om hun gewicht alleen door calorieën tellen te behouden.

Studies hebben aangetoond dat mensen die moeite hebben met afvallen, waarschijnlijk hun werkelijke voedselconsumptie met 47% onderschatten en de calorieën die ze verbranden door te sporten met 51% overschatten.

Onderzoek van het Human Performance Center van UCSF heeft aangetoond dat machines vaak de calorieën die gebruikers verbranden gemiddeld met 19% overschatten en dat de fouten zelfs kunnen oplopen tot 42%.

Ondanks het rigoureus bijhouden van het voedsel dat je consumeert en de calorieën die je verbrandt, blijft het slechts een grove schatting van je totale voedselinname en activiteiten.

Onnauwkeurig calorieën tellen kan je van je gewichtsdoelen afleiden.

Zelfs als je een hulpmiddel gebruikt om je calorieën tellen nauwkeurig te houden, kun je nog steeds cruciale componenten van je fitness en voeding over het hoofd zien. Wanneer calorieën tellen de primaire focus wordt, bestaat het risico dat je de voedingskwaliteit van het geconsumeerde voedsel verwaarloost. Je kunt afvallen, maar het veroorzaken van ontsteking en andere gezondheidsproblemen in het proces is het niet waard.

Bijvoorbeeld, avocado's en noten zijn rijk aan calorieën maar vol met nuttige vetten en voedingsstoffen; ze vermijden op basis van hun calorie-inhoud kan je lichaam deze voordelen ontnemen.

Bovendien kan deze benadering leiden tot een ongezonde psychologische relatie met voedsel. Wanneer de nadruk uitsluitend op calorieën ligt, kan voedsel niet langer worden gezien als een bron van genot en voeding, maar eerder als een numerieke waarde die geminimaliseerd moet worden. Deze mindset kan leiden tot een restrictieve en straffende houding ten opzichte van eten, wat kan uitmonden in een volwaardige eetstoornis.

Je fitness baseren op louter cijfers kan je gezondheid schaden.

Calorieën tellen houdt geen rekening met de complexiteit van veel gezondheidsfactoren, zoals hormonen en genetica, en reduceert de interactie tussen voeding en metabolisme tot louter cijfers.

Naarmate het lichaam slanker wordt, wordt het efficiënter in het gebruiken van energie. Dit betekent dat mensen met lagere percentages lichaamsvet minder calorieën verbranden dan degenen met een hoger percentage lichaamsvet. Bijvoorbeeld, een vrouw van 150 lbs met 35% lichaamsvet verbrandt veel meer calorieën in een uur dan een vrouw van 150 lbs met 25% lichaamsvet, zelfs als ze op dezelfde snelheid op een loopband rent.

Het wordt moeilijker om vet te verliezen naarmate je slanker wordt.

Wanneer je in een calorietekort bent, ervaar je verschillende fysiologische en psychologische reacties. Je zult hongeriger zijn en minder vol voelen na maaltijden. Bovendien ben je meer geneigd tot stress-eten en het consumeren van calorierijk voedsel.

Je lichaam beschouwt snelle gewichtsverlies als een bedreiging voor zijn overleving, wat een reeks aanpassingen in gang zet. Je metabolisme vertraagt in een poging om energie te besparen, waardoor verder gewichtsverlies uitdagender wordt.

Veel mensen overwinnen deze plateaus door trouw te blijven aan calorieën tellen en verder calorieën te beperken om nog wat gewicht te verliezen.

Echter, studies hebben aangetoond dat deze benadering ineffectief is, en mensen die zich aan extreem restrictieve diëten en regimens houden, zijn waarschijnlijker om hun gewicht binnen 6 jaar of minder terug te winnen.

Het lichaam haat het om gewicht te verliezen. Maar weet je wat het nog meer haat? – Supersnel gewicht verliezen.

Calorieën tellen, vooral wanneer je niet oplet op het type voedsel dat je consumeert, kan bijdragen aan insuline- en hormonale pieken, wat het gewichtsverlies en de vermindering van lichaamsvet kan compliceren. Vaak, om calorieën te verminderen, kiezen velen voor vetarme of caloriearme versies van voedsel, die hoog kunnen zijn in verfijnde koolhydraten en suikers, wat leidt tot pieken in insuline.

Het hormoon insuline reguleert suiker moleculen in het bloed. Wanneer de insulinespiegels consequent hoog zijn door frequente consumptie van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index of suikers, wordt het lichaam gesignaleerd om meer vet op te slaan, vooral in de buikregio.

Ongecontroleerde insulinespiegels kunnen ook gewichtsverlies belemmeren en kunnen op de lange termijn leiden tot metabolische problemen.

Macronutriënten

In plaats van te obsessief bezig te zijn met calorieën, is een meer gebalanceerde benadering om je te concentreren op belangrijke macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten.

Deze methode moedigt een holistische kijk op voedsel aan, met de nadruk op de kwaliteit en balans van voedingsstoffen. Eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel en -groei, vetten zijn essentieel voor hormonale balans en voedingsabsorptie, en koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron om effectief te functioneren.

Je focus verschuiven naar gezonde, gebalanceerde maaltijden kan eentonigheid en voedingsdeficiënties die gepaard gaan met restrictieve calorie-tellende diëten voorkomen. Bovendien stelt het je in staat om natuurlijk te reageren op het natuurlijke eetpatroon van je lichaam.

Focussen op een gebalanceerd dieet en macronutriënten kan helpen om de eetlust op een natuurlijke manier te reguleren.

Hier is een plan voor vrouwen die willen afvallen:

En voor mannen:

Schoon eten of kiezen voor volle voedingsmiddelen is een meer voordelige benadering van gewichtsverlies. Het benadrukt de noodzaak van hoogwaardige, natuurlijke, volle voedingsmiddelen die minimaal bewerkt zijn. Deze voedingsmiddelen zijn van nature laag in calorieën en bieden het lichaam de essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor optimale werking, inclusief metabolisme.

Focussen op schoon eten, dat voedingsmiddelen met veel vezels, eiwitten en gezonde vetten omvat, is waarschijnlijker om te worden vertaald naar duurzame eetgewoonten die de lange termijn gezondheid en gewichtbeheer ondersteunen in plaats van door diëten en onaangename voedselbeperkingen te cykelen.

Belangrijker nog, schoon eten leidt tot betere verzadiging en bloedsuikercontrole, wat essentieel is voor het beheersen van honger en verlangens. Het houdt je van nature langer vol, wat je calorie-inname vermindert zonder de noodzaak voor nauwkeurige telling.

Schoon eten kan helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en overeten en energiedalingen te voorkomen.

Hoewel veel mensen succes zullen vinden in het tellen van hun dagelijkse calorieën, is het extreem uitdagend om het exacte aantal calorieën dat iemand elke dag consumeert en verbrandt te bepalen.

Obsessioneren over calorieën tellen kan leiden tot zeer restrictieve diëten, wat uiteindelijk resulteert in onhoudbare gewichtswijzigingen en frustraties. Het is cruciaal om te beseffen dat fitness geen eenheidsmaat is voor iedereen.

Iedereen reageert anders op dieet, lichaamsbeweging en zelfs gewichtsverliesmethoden. De sleutel tot succesvol gewichts- en vetverlies is het opbouwen van duurzame gewoonten en het vinden van een gewichtsverliesroutine die je leuk vindt zonder je gezondheid op te offeren.

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, 28 februari). Laat je niet in de luren leggen door calorieëntellers. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptieve thermogenese bij mensen. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Aanhoudende metabolische aanpassing 6 jaar na de "The Biggest Loser" competitie. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Het is tijd om te stoppen met het tellen van calorieën, en in plaats daarvan dieetveranderingen te bevorderen die de cardiovasculaire morbiditeit en mortaliteit substantieel en snel verminderen. Open heart, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273