Top 5 Trainingssupplementen voor Fitness en Wanneer je ze Moet Innemen

Om spiergroei, gewichtsbeheersing en algemene lichaamscompositie-doelen te ondersteunen, is het cruciaal om je lichaam de juiste balans van micronutriënten en macronutriënten te geven.

Een uitgebalanceerd dieet zou de basis moeten zijn voor het voldoen aan deze voedingsbehoeften. Veel fitnessliefhebbers wenden zich echter tot supplementen om ervoor te zorgen dat ze voldoende hoeveelheden specifieke voedingsstoffen binnenkrijgen, vooral wanneer hun dieet niet toereikend is of wanneer ze verhoogde voedingsbehoeften hebben door intensieve training.

Hoewel supplementen een relatief kleine rol spelen in het grote geheel, kunnen ze zeker helpen om de prestaties te verbeteren en je fitnessdoelen te ondersteunen. De fitnessindustrie is echter overspoeld met supplementen die verwarrend kunnen zijn, soms te veel beloven en niet leveren.

In dit artikel zullen we de top vijf trainingssupplementen onderzoeken en de optimale timing en dosering voor elk bepalen.

Van het woord zelf, zijn supplementen aanvullend en niet altijd noodzakelijk.

Voordat je supplementen overweegt, is het essentieel om je te concentreren op het opstellen van een uitgebalanceerd dieet dat aan je voedingsbehoeften voldoet. Volle voedingsmiddelen zouden altijd de primaire bron van micro- en macronutriënten moeten zijn, omdat ze een breed scala aan vitamines, mineralen en andere nuttige verbindingen in hun natuurlijke vorm bieden.

Er zijn echter gevallen waarin supplementen voordelig kunnen zijn, zoals het opvullen van voedingshiaten, het voldoen aan verhoogde voedingsbehoeften door intensieve training, het bieden van gemak voor drukke levensstijlen, of het ondersteunen van specifieke fitnessdoelen zoals spiergroei of trainingsprestaties.

1. Wei-eiwit

Wei-eiwit is een van de twee belangrijkste eiwitten die in koemelk worden aangetroffen, goed voor ongeveer 20% van de totale eiwitinhoud, terwijl de resterende 80% caseïne is. Hoewel de discussie tussen wei en caseïne voortduurt, is een mengsel van snel en langzaam verteerbare eiwitten het meest voordelig, vooral na de training.

Sommige experts raden aan om wei en caseïne te combineren om te profiteren van het effect van wei op de spierproteïnesynthese en het vermogen van caseïne om afbraak te beperken.

Onderzoek heeft aangetoond dat wei-eiwit veilig is voor consumptie, zonder negatieve effecten op de lever- of nierfunctie bij gezonde individuen. Bovendien kan ervoor zorgen dat je voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt, eventuele negatieve effecten op de botgezondheid voorkomen.

Voor veganistische en vegetarische fitnessliefhebbers zijn er alternatieve eiwitpoederopties beschikbaar, zoals erwten-, hennep-, rijst- en sojaproteïne, die geen zuivelproducten bevatten en gemakkelijk verteerbaar zijn.

Aanbevelingen:

Streef naar een eiwitinname van 0,7 tot 1 gram per pond lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van je doelen (bulken of snijden). Wei-eiwitsupplementen bieden een handige manier om deze doelen te bereiken.

Neem wei-eiwit in naar behoefte om je dagelijkse eiwitdoel van 0,7 tot 1 gram per pond lichaamsgewicht te bereiken.

Cafeïne, de meest geconsumeerde psychoactieve stof ter wereld, is een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel dat de krachtoutput, trainingsvolume kan verhogen en vermoeidheid kan onderdrukken.

Een studie uit 2012 onder rugbyspelers vond dat cafeïne-suppletie de effecten van slaaptekort op de trainingsprestaties kon tenietdoen en zelfs de trainingsgewichten kon verhogen die door goed uitgeruste individuen werden gebruikt. Naast de prestatieverbeterende eigenschappen kan cafeïne ook de energie-uitgaven verhogen, wat ook gewichtsverlies kan bevorderen als je fysiek actief bent.

Het is echter belangrijk op te merken dat cafeïne gevoelig is voor tolerantie, wat betekent dat langdurig gebruik de effecten kan verminderen.

Aanbevelingen:

Om cafeïnetolerantie te overwinnen, overweeg om cafeïne te cyclen door elke 1-2 maanden 3-7 dagen pauze te nemen.

Gebruik L-theanine, een aminozuur, om het effect van cafeïne op alertheid en focus te verbeteren terwijl je de slaapverstorende effecten verlaagt.

Neem 4 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht voor de training, indien nodig. Om ongewenste effecten te vermijden, blijf onder de 500 milligram per dag.

Citrulline malate en andere stikstofoxide-boosters zijn populaire supplementen onder atleten en fitnessliefhebbers vanwege hun vermogen om de bloedstroom te verbeteren, de trainingsprestaties te verbeteren en spierpijn te verminderen.

Deze supplementen werken door de productie van stikstofoxide te verhogen, een molecuul dat een cruciale rol speelt bij vasodilatatie en het verwijden van bloedvaten. Dit kan de "spierpomp" en vasculariteit of het esthetische, aderen-achtige uiterlijk van de ledematen verbeteren.

Wanneer het wordt gesuppleerd, wordt citrulline in de nieren omgezet in arginine, wat spierherstel en -groei ondersteunt. Naast het "pomp"-effect is aangetoond dat citrulline malate het aantal herhalingen dat tijdens weerstandstraining wordt uitgevoerd, verhoogt, vooral in sessies met een hoger volume.

Het kan ook helpen om spierpijn 24-48 uur na de training te verminderen vanwege het vermogen om zuur en metabolieten zoals lactaat en ammoniak te bufferen.

Aanbevelingen:

Neem 4-10 gram citrulline malate een uur voor de training. Voor nitraten, begin met 500-1000 milligram een uur voor de training.

Hoewel een uitgebalanceerd dieet altijd de basis van de voedingsinname zou moeten zijn, geeft onderzoek aan dat atleten, vooral die in een calorisch tekort, moeite kunnen hebben om hun micronutriëntenbehoeften alleen via voedsel te vervullen.

Studies onder bodybuilders voor wedstrijden hebben tekorten aan verschillende micronutriënten onthuld, waaronder vitamine D, calcium, zink, koper en chroom door een restrictief dieet en intense training.

Aanbevelingen:

Om eventuele voedingshiaten op te vullen, overweeg om een atleet-geformuleerde multivitamine in te nemen, vooral wanneer je in een calorisch tekort zit. Dit kan helpen om een adequate inname van micronutriënten te waarborgen en de algehele gezondheid en prestaties te ondersteunen.

Multivitaminen worden meestal na het ontbijt ingenomen. Neem één atleet-geformuleerde multivitamine per dag, vooral wanneer je in een calorisch tekort zit.

Creatine is een van nature voorkomend molecuul in het lichaam dat in kleine hoeveelheden in vlees en vis wordt aangetroffen. Suppletie is uitgebreid bestudeerd, met honderden studies die de effectiviteit en veiligheid ervan in het verbeteren van kracht en vermogen bij atleten ondersteunen.

Creatine maakt een verhoogde ATP-productie mogelijk tijdens hoge energiebehoeften, wat leidt tot verbeterde prestaties in de sportschool. Hoewel creatine water in de spieren aantrekt, veroorzaakt het geen waterretentie elders in het lichaam, wat resulteert in een vollere, strakkere spieruiterlijk.

Langdurige creatinesuppletie wordt geassocieerd met spiergroei, omdat het atleten in staat stelt meer gewicht te tillen en een grotere stimulus voor groei te creëren. In tegenstelling tot cafeïne ontwikkelt het lichaam geen tolerantie voor de effecten van creatine, waardoor continu gebruik veilig en effectief is.

Aanbevelingen:

Oudere volwassenen en mensen die al hoge hoeveelheden creatine uit volle voedingsmiddelen binnenkrijgen, kunnen minder voordelen ervaren van creatinesuppletie.

Als algemene aanbeveling, neem 3-5 gram creatine per dag na de training of wanneer het het meest handig is.

Hier is een plan voor mannen dat deze creatine goed zal gebruiken:

En voor vrouwen:

Hoewel supplementen een voordeel kunnen bieden, is het essentieel om te onthouden dat ze slechts één onderdeel van de puzzel zijn. Genetica, goede voeding, consistente training en algemene levensstijlgewoonten spelen een veel grotere rol bij het bereiken van je fitnessdoelen.

Bij het kiezen van supplementen, zoek naar hoogwaardige producten die zijn ondersteund door wetenschappelijk onderzoek en specifiek zijn geformuleerd voor atleten. Geef altijd prioriteit aan een uitgebalanceerd dieet en raadpleeg een zorgprofessional voordat je met een nieuw supplementregime begint.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Is the use of oral creatine supplementation safe?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Food alone may not provide sufficient micronutrients for preventing deficiency. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54