AlleFitnessVoedingTraining

Sterke Glute & Slanke Benen Gericht Thuis Trainingsplan

Vrouwen 4-Week, 5-Daagse Split Trainingsprogramma

Thuis trainen kan zeer effectief zijn als je de juiste aanpak hebt.

Het kan echter soms repetitief aanvoelen, dus het is belangrijk om een duidelijk doel te hebben en je trainingsstijlen te variëren.

Dit trainingsplan helpt je om een sterk en slank lichaam thuis op te bouwen, zonder apparatuur.

Het richt zich voornamelijk op je glutes, dus je moet het een kans geven als je een grotere bil wilt.

Terzijde, je kunt hier een bovenlichaam gericht trainingsplan vinden.

Deze workouts zullen wekelijks moeilijker worden.

Hier zijn de workouts van de eerste week (we hebben warming-ups en cooling-downs weggelaten):

Glute Workout A #1 | Herhaal 3 keer
  • Afwisselend glute kickback zijwaartse sweep (90 seconden)
  • Zijbeen laterale verhoging (45 seconden rechterzijde)
  • Zijbeen laterale verhoging (45 seconden linkerzijde)
  • Rust (1 minuut)
  • Glute brug met abductie (45 seconden)
  • Zijwaartse sweep glute kickback (45 seconden rechterzijde)
  • Zijwaartse sweep glute kickback (45 seconden linkerzijde)
  • Rust (1 minuut)
  • Glute brug hold (45 seconden)
  • Zijliggend schelpje (45 seconden rechterzijde)
  • Zijliggend schelpje (45 seconden linkerzijde)
  • Rust (1 minuut)
  • Hoge knie kruis teen aanraken (30 seconden)
  • Bird dog (30 seconden)
  • Plank pistol (30 seconden)
  • Rust (30 seconden)
  • IJsdanser (30 seconden)
  • Volledige plank schoudertap (30 seconden)
  • Luchtfiets (30 seconden)
  • Rust (30 seconden)
  • Staande kruis crunch (30 seconden)
  • Neerwaartse hond teen aanraken (30 seconden)
  • Flutter kick naar v zit beenverhoging (30 seconden)
  • Rust (30 seconden)
Benen Workout #1 | Herhaal 3 keer
  • Jump squat naar zijwaartse wandeling (45 seconden)
  • Afwisselend enkelbeen glute brug laterale sweep (90 seconden)
  • Rust (1 minuut)
  • Omgekeerde kruis lunge (45 seconden)
  • Enkelbeen jump lunge (45 seconden rechterzijde)
  • Enkelbeen jump lunge (45 seconden linkerzijde)
  • Rust (1 minuut)
  • Vrije squat naar zijwaartse wandeling (45 seconden)
  • Afwisselend enkelbeen naar deadlift naar laterale verhoging (45 seconden)
  • Squat naar afwisselende kickback (45 seconden)
  • Rust (1 minuut)
  • Jumping Jack (30 seconden)
  • Plank t rotatie (30 seconden)
  • Bear crawl schoudertap (30 seconden)
  • Rust (30 seconden)
  • Heuprol (30 seconden)
  • Superman pull (30 seconden)
  • Bergklimmer (30 seconden)
  • Rust (30 seconden)
  • Sumo squat naar klok jump squat (30 seconden)
  • Push up laterale hand wandeling (30 seconden)
  • Plank (30 seconden)
  • Rust (30 seconden)
Glute Workout B #1 | Herhaal 3 keer
  • Afwisselend enkelbeen glute brug (90 seconden)
  • Been kickback (45 seconden rechterzijde)
  • Been kickback (45 seconden linkerzijde)
  • Rust (1 minuut)
  • Liggend omgekeerd beenverhoging (45 seconden)
  • Zijbeen laterale verhoging (45 seconden rechterzijde)
  • Zijbeen laterale verhoging (45 seconden linkerzijde)
  • Rust (1 minuut)
  • Frog glute brug hold (45 seconden)
  • Zijwaartse sweep glute kickback (45 seconden rechterzijde)
  • Zijwaartse sweep glute kickback (45 seconden linkerzijde)
  • Rust (1 minuut)

Je kunt dit thuis trainingsplan vinden in de Gymaholic App:

We raden je ten zeerste aan om deze workout routine te proberen als je sterke glutes en slanke benen wilt.

Je kunt enkele wijzigingen aanbrengen in dit programma, zoals: duur instellen, oefeningen, rustperiodes...

We hebben een gratis e-book gemaakt met gedetailleerde maaltijdplannen:

Voor vragen, aanvragen voor aangepaste voedings- en trainingsplannen, neem contact met ons op via: [email protected]

Deel het

Veelgestelde Vragen

Om je billen en benen thuis te versterken, probeer oefeningen zoals glute bridges, zijbeenheffingen en afwisselende glute kickbacks. Deze oefeningen kunnen zonder apparatuur worden uitgevoerd en zijn effectief voor het opbouwen van kracht en spierdefinitie.

Om de moeilijkheidsgraad van je thuisworkouts te verhogen, voeg geleidelijk meer herhalingen toe, verklein de rusttijden of voeg variaties van oefeningen toe om verschillende spiergroepen te targeten. Je spieren consequent uitdagen zal leiden tot betere resultaten in de loop van de tijd.

Ja, je kunt spieren opbouwen thuis zonder apparatuur door gebruik te maken van lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, lunges en planken. Deze oefeningen kunnen effectief verschillende spiergroepen targeten en bevorderen de spiergroei wanneer ze consequent worden uitgevoerd.

Een 5-daagse trainingssplit stelt je in staat om je elke dag op specifieke spiergroepen te concentreren, wat voldoende hersteltijd biedt en het risico op overtraining vermindert. Deze structuur kan leiden tot effectievere spiergroei en verbeterde algehele fitheid.

Je kunt je voortgang bijhouden met thuisworkouts door een trainingsdagboek bij te houden of een fitness-app zoals de Gymaholic App te gebruiken om oefeningen, sets en herhalingen te loggen. Bijhouden helpt je gemotiveerd te blijven en verbeteringen in de loop van de tijd te zien.

Een goed rustschema voor een 5-daags trainingsplan omvat twee rustdagen, meestal na het voltooien van de trainingscyclus. Dit stelt je spieren in staat om te herstellen en te groeien, waardoor burn-out wordt voorkomen en het risico op blessures wordt verminderd.

Ja, het combineren van HIIT met krachttraining kan zeer effectief zijn. HIIT verhoogt de cardiovasculaire fitheid en verbrandt calorieën, terwijl krachttraining spieren opbouwt. Deze combinatie kan leiden tot verbeterde algehele fitheid en lichaamssamenstelling.

Je kunt een trainingsplan voor de bovenlichaam voor thuis vinden in ons gerelateerde artikel: Sterke en slanke bovenlichaam gerichte thuisworkout routine. Dit plan biedt oefeningen die geen apparatuur vereisen en thuis kunnen worden gedaan.

Laden...