Hoe Gelukkig te Zijn? Praktische Manieren om een Positieve Mindset te Versterken

Geluk is wat iedereen in het leven wenst. De weg naar geluk kan echter ingewikkeld zijn, vooral wanneer het leven een aantal obstakels op je pad gooit. Wanneer je te maken hebt met veel stress en overweldigd bent, is het niet gemakkelijk om oprechte vreugde en geluk te vinden.

Maar wat als we meer controle hebben over ons geluk? Wat als we onszelf opzettelijk aanmoedigen om gelukkiger en optimistischer te worden? Zou dat ons leven tien keer beter maken?

In dit artikel duiken we diep in de wetenschap van geluk en hoe we opzettelijk gelukkiger kunnen worden om onze dagen te verbeteren.

Geluk is een gemoedstoestand. Je ervaart positieve emoties, gedachten of stemmingen wanneer je je gelukkig voelt. Deze positieve ervaring overwint de negatieve emoties of gevoelens die je misschien hebt, waardoor er een positieve onevenwichtigheid in je mentale toestand ontstaat.

Geluk heeft ook te maken met je tevredenheid en prestaties in verschillende gebieden van je leven, zoals relaties, werk of creatieve bezigheden.

Studies tonen aan dat degenen die zichzelf als gelukkig beschouwen een betere levenskwaliteit hebben, ongeacht hun sociale status. Bovendien leven gelukkige mensen doorgaans langer, zijn ze gezonder en hebben ze meer betekenisvolle relaties.

De hersenen zijn een voortdurend veranderend orgaan dat wordt gevormd door onze ervaringen. Het heeft een eigenschap die neuroplasticiteit wordt genoemd, wat betekent dat het in staat is om opnieuw te bedraden, te reorganiseren en nieuwe hersenverbindingen te vormen. Dit betekent dat nieuwe ervaringen en training de hersenen ten goede kunnen veranderen. Daarom kun je je geest trainen om gelukkig te zijn en je gedachten in je voordeel herbedraden.

Neuroscientisten en psychologen zijn het erover eens dat geluk een subjectieve ervaring is, en wat jou vreugde brengt, hoeft niet noodzakelijk hetzelfde niveau van emotie en tevredenheid bij anderen te brengen. In feite, als je je vrienden vraagt wat hun idee van geluk is, zou je verrast kunnen zijn hoe het verschilt van dat van jou.

Ondanks onze verschillen in wat geluk is, zijn er universele, wetenschappelijk onderbouwde technieken die je kunt toepassen om een positieve impact op je hersenen te hebben en neuroplasticiteit te verbeteren.

Beweging is voedsel voor de hersenen. Wanneer je regelmatig beweegt, vul je je hersenen met Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), een eiwit dat nieuwe hersenverbindingen bevordert. Hogere niveaus van BDNF worden in verband gebracht met verbeterde symptomen van depressie en betere cognitieve functies.

Bovendien heeft lichaamsbeweging een reeks hormonale effecten op je lichaam, zoals het vrijgeven van endorfines, hormonen die je kunnen helpen pijn te reguleren en stress te verminderen. Sporten verbetert ook je zelfvertrouwen en zelfbeeld, waardoor je veerkrachtiger wordt voor stress en je gelukkiger voelt met jezelf.

Hier is een plan dat je zal helpen om gelukkig te zijn met de resultaten:

Serotonine en dopamine zijn neurotransmitters die de stemming, emoties en het algehele welzijn aanzienlijk reguleren.

Deze activiteiten kunnen helpen je serotonine- en dopamine-niveaus te verhogen:

• Regelmatig sporten
• Mindfulness en meditatie beoefenen
• Omring jezelf met positieve mensen
• Doe 30 minuten yoga
• Laat je een ontspanningsmassage geven
• Lees boeken

Een gezond dieet is een andere manier om je geluk te vergroten. Studies hebben aangetoond dat een dieet vol met fruit, groenten en volle granen, zoals te vinden in het Mediterrane dieet, je stemming kan verbeteren en je risico op depressie kan verlagen. Daarentegen kan een dieet dat rijk is aan bewerkte voedingsmiddelen, suiker en verzadigde vetten je risico op depressie en angst verhogen.

Nog interessanter is dat 90-95% van de serotonine in het lichaam wordt aangemaakt in de darmen. Serotonine is afgeleid van tryptofaan, een verbinding die voorkomt in bananen, eieren, kaas, noten en zaden. Een onevenwicht in je dieet en een gebrek aan tryptofaan kunnen leiden tot prikkelbaarheid, slechte concentratie, impulsiviteit, angst en nog veel meer.

Dus geef je lichaam de voeding die het nodig heeft met voedzame voedingsmiddelen die je van binnenuit goed laten voelen.

Wanneer je gespannen bent, verstijft je lichaam, versnelt je hartslag en kunnen gedachten je geest overspoelen. Vaak zorgt dit ervoor dat we het gevoel hebben dat we de controle kwijt zijn, wat leidt tot overdenken en meer stress.

Een manier om deze reacties te kalmeren is door lange en diepe ademhalingen te nemen. Langzame ademhalingsoefeningen kunnen het parasympathische zenuwstelsel activeren, wat ons helpt onze stressniveaus te beheersen en ons op ons gemak te voelen.

Hier is hoe:

1. Sluit je ogen. Blijf stil en concentreer je op je ademhaling
2. Neem een langzame, diepe ademhaling door je neus
3. Adem langzaam uit door je mond met geperste lippen
4. Herhaal dit proces voor 4 tot 5 meer cycli of totdat je je rustiger begint te voelen

Doelen stellen en behalen is een krachtige manier om je geluk te vergroten. Wanneer je een doel stelt, geef je jezelf iets om naar toe te werken en een gevoel van doelgerichtheid.

Het is ook essentieel om je doelen te beheren en de beloftes die je aan jezelf hebt gedaan na te komen. Door je beloftes na te komen en je doelen te bereiken, bouw je geleidelijk aan zelfeffectiviteit op - je geloof in jezelf.

Stel haalbare doelen voor jezelf, ongeacht hoe hoog of klein, of het nu gaat om het voltooien van een fitnessuitdaging, het leren van een nieuwe vaardigheid of het aangaan van een nieuw project op het werk.

Dankbaar zijn heeft een diepgaande impact op onze hersenactiviteiten. Een studie uit 2008 toonde aan dat het denken en voelen van dankbaarheid verschillende hersengebieden activeert die verantwoordelijk zijn voor beloning en plezier. Hoe meer we dankbare gedachten hebben, hoe beter en gelukkiger we ons voelen.

Dankbaarheid oefenen kan een gewoonte worden wanneer het routinematig wordt gedaan, waardoor positief denken een manier van leven wordt. Een geweldige manier is om dagelijks 5 tot 10 dingen op te schrijven waarvoor je dankbaar bent. Je zou verbaasd zijn te beseffen hoeveel je dingen voor lief neemt.

Voldoende slaap stelt je lichaam in staat om te rusten en op te laden, wat leidt tot verbetering van de cognitieve functie, stemmingregulatie en stressvermindering. Volwassenen hebben doorgaans 7-9 uur slaap per nacht nodig, en het vaststellen van een consistente slaaproutine kan de slaapkwaliteit verbeteren.

Een betekenisvolle slaap stelt je in staat om meer energie te hebben en meer dingen te doen die waarde aan je leven toevoegen. Gelukkige mensen hebben doorgaans hogere energieniveaus, en mensen met meer energie zijn gelukkiger dan anderen. Een studie uit 2006 door onderzoekers van Princeton toonde aan dat de slaapkwaliteit verband houdt met een grotere levensvoldoening. Een recente studie uit 2022 toonde ook aan dat individuen met 6 uur of minder slaap minder gelukkig zijn en een grotere kans hebben om symptomen van depressie te ontwikkelen.

Glimlachen is een manier om geluk te uiten. Onderzoek toont echter aan dat het ook andersom kan werken. Glimlachen zorgt voor de afgifte van meer dopamine in de hersenen, wat ook de emoties positief kan beïnvloeden.

Wanneer je je laag of overweldigd voelt door stress, kan het geen kwaad om even de tijd te nemen om te glimlachen en een adempauze te nemen van je situatie. Soms kan het de eerste stap zijn om geleidelijk je beter te voelen of de dag door te komen.

Buiten tijd doorbrengen kan de hersenstructuren beïnvloeden en de stemming verbeteren, zelfs als je een introvert bent. Onderzoekers hebben ontdekt dat de tijd die buiten wordt doorgebracht gebieden in de hersenen activeert die verband houden met planning, concentratie en de algehele psyche. Dus de volgende keer dat je je gestrest of overweldigd voelt, overweeg dan om naar buiten te lopen om je hoofd leeg te maken, het is ook goed voor je fitness!

Specifieke acties ondernemen om je hersenen te beïnvloeden kan je geluksniveau verhogen. Natuurlijk zijn er veel dingen die onze mentale gezondheid kunnen beïnvloeden, en het is cruciaal om professionele hulp te zoeken als je worstelt met een psychische aandoening. Maar voor de alledaagse somberheid heb je de mogelijkheid om dingen om te draaien en je beter te gaan voelen.

Geluk gaat niet alleen over het hebben van materiële bezittingen of het bereiken van bepaalde mijlpalen in het leven. Het gaat om voor jezelf zorgen, haalbare doelen stellen en deelnemen aan activiteiten die geluk en welzijn bevorderen. Door lichaamsbeweging, gezond eten, het voltooien van doelen, en activiteiten die dopamine en serotonine verhogen in je dagelijkse routine op te nemen, kun je stappen zetten naar een gelukkiger en vervullender leven.

1. Delamothe T. (2005). Geluk. BMJ (Clinical research ed.), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Gelukkig zijn en gelukkiger worden als onafhankelijke voorspellers van fysieke gezondheid en mortaliteit. Psychosomatic Medicine, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Zullen gelukstrainingen ons gelukkiger maken? Een onderzoeksynthese met behulp van een online bevindingenarchief. Frontiers in Psychology, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). De rol van BDNF op neurale plasticiteit bij depressie. Frontiers in cellular neuroscience, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Het effect van diafragmatische ademhaling op aandacht, negatieve affectie en stress bij gezonde volwassenen. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Serotonerge mechanismen die het GI-trac reguleren: experimenteel bewijs en therapeutische relevantie. Handbook of experimental pharmacology, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Prestatie doelen en levensvoldoening: de mediërende rol van perceptie van succesvolle agentie en de modererende rol van emotionele herwaardering. Psicologia, reflexao e critica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Dankbaarheid en welzijn: de voordelen van waardering. Psychiatry (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Ontwikkelingen in de meting van subjectief welzijn. Journal of Economics Perspectives. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Associatie tussen depressie, geluk en slaapduur: gegevens uit de UAE healthy future pilot study. BMC Psychol 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). Een meta-analyse van de literatuur over gezichtsfeedback: effecten van gezichtsfeedback op emotionele ervaring zijn klein en variabel. Psychological Bulletin, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194

Veelgestelde Vragen