Buiten trainen: Bereik je fitnessdoelen in de frisse lucht

Stel je dit voor: Het is 6 uur 's ochtends, de zon schijnt, de vogels fluiten en een zachte bries raakt je huid. Je haalt diep adem en vult je longen met frisse lucht terwijl je je favoriete hardloopschoenen aantrekt.

Klinkt verleidelijk, toch?

Of je nu een fanatieke sportschoolbezoeker bent of een reguliere fitnessliefhebber, er valt niet te ontkennen dat buiten trainen ongelooflijke voordelen biedt voor je algehele fitnesservaring. Je zult misschien zelfs verrast zijn hoe het naar buiten verplaatsen van je workout het effect van je oefeningen kan vermenigvuldigen!

Dit artikel bespreekt de fysieke en psychologische voordelen van buiten trainen en welk type oefening het beste is voor workouts in de buitenlucht.

Iedereen heeft zijn favoriete beste tijd om te trainen. Als je een ochtendpersoon bent, dan is dit voor jou.

Buiten trainen is bewezen effectief voor het behouden van je fysieke en mentale gezondheid. Maar je workout naar buiten verplaatsen kan spannend zijn en biedt veel voordelen die je binnen in de sportschool niet kunt krijgen.

Wanneer je buiten traint, werk je aan je spieren en soak je essentiële vitamine D op van de zon. Dit verbetert je immuniteit en vermindert het risico op blessures, vooral als je fysiek actief bent.

Als je niet een beetje van je ochtendroutine onder de zon doorbrengt, is de kans groot dat je een vitamine D-tekort hebt. Op basis van statistieken mist ongeveer 50% van de bevolking de benodigde vitamine D voor een optimale gezondheid. Dit tekort kan later in het leven leiden tot botproblemen.

Heb je last van een slechte slaapkwaliteit? Studies hebben aangetoond dat wanneer je 's ochtends aan zonlicht wordt blootgesteld, je melatonineproductie eerder plaatsvindt, waardoor je gemakkelijker in slaap kunt vallen. Het hormoon melatonine helpt je lichaam te herkennen wanneer je moet wakker worden en wanneer je moet rusten en slapen.

Als je last hebt van migraine, rugpijn en andere chronische pijn, kan wandelen in het park veel helpen. Volgens Environmental Research kan tijd doorbrengen in groene ruimtes en natuurlijke omgevingen de pijnervaring en symptomen verbeteren.

Buiten trainen kan een kosteneffectieve pijntherapie zijn en je helpen verbinding te maken met de natuur. De combinatie van blootstelling aan vitamine D, fysieke oefening en mogelijke sociale interactie vermindert pijnsymptomen.

In tegenstelling tot sportscholen bieden buiten workouts een onbeperkte omgeving en kunnen ze de druk verminderen die sommige mensen in een sportschoolomgeving kunnen voelen. Het gevoel van vrijheid en de overvloed aan open ruimte zijn altijd aantrekkelijk en rustgevend voor de geest.

Bovendien kun je genieten van de voordelen van de natuur en buiten trainen zonder extra kosten, wanneer je maar wilt.

Buiten trainen kan je stemming verbeteren en symptomen van angst en depressie verminderen. Daarnaast kan wandelen buiten en onder de zon seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) afwenden, een type depressie dat wordt geassocieerd met een lage blootstelling aan zonlicht, wat vaak voorkomt in de herfst of winter.

Studies hebben aangetoond dat je hersenen op heldere en zonnige dagen hogere serotonineniveaus hebben. Serotonine is een feel-good hormoon dat je stemming stabiliseert, wat je mentale gezondheid verbetert.

Of je nu jogt, rent of fietst in de buitenlucht, de omgeving varieert en kan onvoorspelbaar zijn. Hierdoor kom je verschillende hellingen, stoepranden en andere obstakels tegen die je lichaam dwingen harder te werken, wat geweldig is om je routine op te fleuren en overtraining en plateau's te voorkomen in je fitnessvoortgang.

Bovendien kunnen factoren zoals terrein, temperatuurverandering en windweerstand je energieverbruik verhogen. Dit betekent dat je waarschijnlijk meer calorieën verbrandt en buikvet op de lange termijn kunt verliezen als je je workout naar buiten verplaatst.

Binnenlucht kan aanzienlijk meer vervuild zijn door slechte ventilatie en het afgeven van stoffen door meubels, fitnessapparatuur en bouwmaterialen. Door buiten te trainen, adem je verse zuurstof in van nabijgelegen planten en bomen en stel je je longen bloot aan schonere lucht.

Verse, zuurstofrijke lucht is cruciaal voor de juiste werking van de longen en het hart, vooral tijdens fysieke activiteiten. De verhoogde zuurstofniveaus buiten kunnen de sportprestaties verbeteren. Dit is de reden waarom elite-atleten buiten trainen voor hun uithoudingsvermogensoefeningen en routines.

Buiten trainen biedt unieke en diverse mogelijkheden om plezier en uitdagingen met vrienden te ervaren die een sportschoolopstelling niet kan bieden. Sportactiviteiten zoals trailrunning, wandelen en outdoor bootcamps zijn geweldige manieren om spannende nieuwe herinneringen te creëren terwijl je fit en gezond blijft.

Blootstelling aan de warmte van de zon is altijd een goed gevoel en op de een of andere manier romantisch. Nog interessanter is dat studies aantonen dat blootstelling aan Ultraviolet B (UVB) van de zon de niveaus van geslachtshormonen verhoogt, wat resulteert in een verhoogde romantische passie bij beide geslachten.

Slechts 15-20 minuten buiten kan de testosteronniveaus met maar liefst 120% verhogen. Stel je nu de impact voor van het toevoegen van krachttrainingsoefeningen, waarvan bewezen is dat ze de T-niveaus verhogen, aan je buitenwandelingen.

Buiten trainen haalt je uit je comfortzone, weg van een typische, klimaatgestuurde sportschoolomgeving. Dit bouwt je mentale veerkracht op, verbetert je creativiteit en helpt je meer over jezelf te leren.

Wandelen

Wil je gewoon ontspannen en chillen? Wandelen in een rustig tempo is de meest essentiële buitenoefening met talloze voordelen. Het is veilig, laag-impact en verbetert de smering van je gewichtdragende gewrichten, zoals de enkels, knieën, heupen en wervelkolom.

20 minuten wandelen elke dag kan het risico op ziek worden met 43% verlagen en het risico op het ontwikkelen van kanker verminderen, op basis van studies.

Wil je je houding verbeteren en je spieren versterken? Buiten yoga is de perfecte mix van ontspanning, meditatie en fitness. Dit stelt je in staat om te genieten van de frisse ochtendlucht terwijl je spanning in je spieren verlicht.

Je kunt overal springen waar je wilt, dus waarom niet buiten? Touwtje springen is een leuke en fysiek veeleisende activiteit, wat uitstekend is voor cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Bovendien traint het je coördinatie en verbrandt het een hoop calorieën!

Hier is een trainingsplan dat je helpt je fitnessdoelen te bereiken door gym- en buitenworkouts te combineren:

Als je geen fan bent van GHD-machines of Romeinse stoelen, dan kan fietsen de oplossing zijn. Fietsen richt zich op de grote spieren van de quadriceps, bilspieren en hamstrings, die vaak in de sportschool worden verwaarloosd. Het is een stressverlagende activiteit en een uitstekende oefening voor het hart en de longen. Als je stad fietspaden heeft, kun je naar je werk fietsen!

Als je een functionelere workout wilt die je kracht vergroot en je algehele fysiek verbetert, ga dan naar je lokale park en doe wat lichaamsgewichtsoefeningen.

Vergeet niet, alles wat je nodig hebt is je eigen lichaam om te beginnen met trainen. Een bank kan dienen als je platform voor tricep dips, incline push-ups en Bulgaarse split squats. Een monkey bar kan je pull-up bar en muscle ups zijn. Wees gewoon creatief en geniet van je vrijheid!

Als je haast hebt maar je fitnessresultaten wilt maximaliseren, dan is High-Intensity Interval Training (HIIT) iets voor jou. Het is een intense workout die de snelheid of intensiteit van je bewegingen prioriteit geeft met minimale rusttijd, waardoor je de calorieën die je verbrandt in minder tijd kunt verdubbelen.

Probeer 1 volle minuut te rennen en daarna 30 seconden te wandelen. Herhaal deze cyclus zo vaak als je wilt. Je kunt ook circuittraining doen door wat squats of push-ups aan de cyclus toe te voegen.

Vergeet niet, buiten zijn draait allemaal om vrijheid, denk niet te veel na over de structuur van je workout. Blijf in plaats daarvan bewegen en geniet van de oefeningen. Het is ook leuk om ze met vrienden te doen.

Vergeet niet:

• Blijf gehydrateerd
• Draag geschikte schoenen
• Breng zonnebrandcrème aan (veel!)
• Geniet!

En als je 's ochtends te druk bent, kun je nooit fout gaan met de eenzaamheid van nachtelijke wandelingen. Het maakt niet uit of je 's ochtends of 's avonds traint. Zolang je traint, telt het altijd.

Buiten trainen biedt unieke en spannende voordelen die je niet in een typische sportschool zou krijgen. Door buiten workouts, zelfs maar een paar dagen, in je routine op te nemen, kun je je fitnesservaring verbeteren terwijl je gezond blijft.

De diverse omgevingen, uitdagende terreinen en blootstelling aan de natuur bieden een ongeëvenaarde kans om je fysieke en mentale welzijn te verbeteren. Dus, of je nu een ervaren atleet bent of net begint aan je fitnessreis, overweeg om je workouts naar buiten te verplaatsen om het meeste uit je trainingsroutine te halen.

Referenties:

1. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Verschillende factoren kunnen het effect van lichaamsbeweging op testosteronniveaus bij mannen moduleren. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(4), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
2. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). De grote buitenlucht: hoe een groene oefenomgeving iedereen ten goede kan komen. Extreme physiology & medicine, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
3. Wang, X., Zhou, Q., Zhang, M., & Zhang, Q. (2021). Oefenen in het park of de sportschool? De fysiologische en mentale reacties van obese mensen die in verschillende omgevingen met verschillende snelheden wandelen: een parallelle groep gerandomiseerde proef. Frontiers in psychology, 12, 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
4. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H., Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Blootstelling van de huid aan UVB-licht induceert een huid-hersenen-gonade-as en seksueel gedrag. Cell reports, 36(8), 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
5. Rogerson, M., Gladwell, V. F., Gallagher, D. J., & Barton, J. L. (2016). Invloeden van groene buiten- versus binnenomgevingen op psychologische en sociale uitkomsten van gecontroleerde oefeningen. International journal of environmental research and public health, 13(4), 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
6. Mead M. N. (2008). Voordelen van zonlicht: een heldere plek voor de menselijke gezondheid. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
7. Stanhope, J., Breed, M. F., & Weinstein, P. (2020). Blootstelling aan groene ruimtes kan de hoge wereldwijde last van pijn verminderen. Environmental research, 187, 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641