Laag-impact Oefeningen voor Betere Gezondheid en Hogere Winst
Je favoriete fysieke activiteiten en leuke sporten kunnen je gezondheid en fitness verbeteren, maar ze kunnen op de lange termijn ook schadelijk zijn voor je gewrichten, zelfs zonder dat je het weet. Sporten zoals basketbal, voetbal en andere agility-gebaseerde en krachtafhankelijke sporten zijn allemaal hoog-impact activiteiten die kunnen leiden tot slijtage van de gewrichten als je niet voorzichtig bent.
HIIT-oefeningen en plyometrie kunnen je kracht en vermogen vergroten, maar ze brengen ook een hoog risico op blessures met zich mee en zijn kwetsbaar voor fouten als je lichaam niet voorbereid is of onvoldoende training heeft gehad.
Af en toe moet je je fase veranderen en je lichaam een pauze geven van al het gespring van hoog-impact taken die je het geeft.
Daar komen laag-impact oefeningen om de hoek kijken.
Laag-impact oefeningen zijn gemakkelijker voor je gewrichten, met name je knieën, heupen en enkels. Je lichaam houdt van dit soort oefeningen en zal je ervoor bedanken! Het houdt je actief en gezond terwijl het de impact van je beweging gelijkmatiger verdeelt, wat minimale stress op je gewrichten veroorzaakt.
Dit artikel bespreekt hoe je laag-impact oefeningen kunt gebruiken om je training te optimaliseren en je winst te maximaliseren, afhankelijk van je doelen.
Af en toe heb je een faseverandering in je trainingsroutine nodig om blessures, uitputting of overtraining te voorkomen.
De meeste laag-impact oefeningen trainen belangrijke gebieden van fitness naast kracht. Bijvoorbeeld, yoga en wand pilates bevorderen flexibiliteit, balans en een goede houding. Dus ongeacht je activiteitsniveau, er is altijd een laag-impact oefening die bij je voorkeur past.
Gewrichtsvriendelijk en Herstellend
Als je herstellende bent van een blessure, kan laag-impact oefening de beste optie voor je zijn. Het verbetert de smering van je gewrichten door middel van zachte bewegingen en bevordert genezing.
Dit komt omdat ons lichaam zichzelf kan genezen door bewegingen die de bloedstroom in de gewonde spieren en andere zachte weefsels verbeteren.
Vergeet niet: Beweging is medicijn. Studies hebben aangetoond dat volledige bedrust schadelijker is als je lijdt aan een blessure. Laag-impact oefeningen en andere zachte bewegingen kunnen helpen het herstel te versnellen.
Oefeningen met minder dan 45% van de maximale aerobe kracht kunnen veilig de fitheid van mensen met hartproblemen verbeteren. Laag-impact oefeningen zoals wandelen, zwemmen en yoga kunnen de hartslag en longcapaciteit verbeteren terwijl ze minimale inspanning vereisen.
De hartwand is ook een spier, en net als elke spier wordt hij sterker door regelmatige en geleidelijke oefening. Dus als je een zwak hart hebt, astma, of een extreem zittende levensstijl, zijn laag-impact en laag-intensiteit oefeningen een uitstekende start om gezonder te leven.
Het duurt ongeveer 2 weken om je winst in de sportschool te verliezen als je inactief blijft. Gelukkig kun je door laag-impact oefeningen te doen, de-training en spierverlies voorkomen als je op vakantie bent of te druk om naar de sportschool te gaan.
Of je nu een complete beginner bent, een senior, of een elite-atleet die op zoek is naar een hersteltraining, laag-impact oefeningen kunnen worden aangepast aan jouw fitnessniveau.
Laag-impact activiteiten zijn gemakkelijk te doen, hebben lagere drempels voor oefening en zijn veiliger. Studies hebben aangetoond dat laag-impact oefeningen de cognitie en algehele gezondheid bij oudere volwassenen aanzienlijk kunnen verbeteren.
Wandelen
Schat de kracht van een goede wandeling niet te laag in, vooral in de ochtend. Wandelen is een totale lichaamstraining die het hart, de longen, armen, benen, buikspieren en rug beïnvloedt. Het houdt je houding in de gaten en versterkt de natuurlijke krommingen in de wervelkolom.
Voordelen:
- Bevordert een betere houding
- Verbetert de gezondheid van hart en longen
- Verlicht pijn en stijfheid
- Verbetert de balans
- Bevordert sterke botten
Roeien versterkt het boven- en onderlichaam en de core terwijl het de stress op je gewrichten minimaliseert. Deze oefening gebruikt 84% van je totale lichaamsmassa en verbrandt ongeveer 535 calorieën per uur bij een gematigd tempo.
Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology is roeien een van de meest effectieve oefeningen voor het verbeteren van de hartfunctie en -structuren.
Voordelen:
- Vetverbrander
- Versterkt de quadriceps en bovenrugspieren
- Verhoogt uithoudingsvermogen
- Verbetert de cardiovasculaire gezondheid
Zwemmen betrekt al je belangrijke spiergroepen en biedt een geweldige aerobe workout. De watertemperatuur kan ook helpen bij spierherstel en een ontspannende ervaring zijn.
Bovendien neemt de drijfkracht van het water de stress en druk op de gewrichten weg tijdens gewichtdragende activiteiten, waardoor mensen met blessures normale activiteiten in een zwembad kunnen simuleren, wat hen helpt sneller te herstellen.
Voordelen:
- Verbetert coördinatie
- Traint de spieren
- Verbetert de cardiovasculaire uithoudingsvermogen
Krachttraining kan worden gedaan met verschillende modaliteiten zoals halters, dumbbells, machines, kettlebells en weerstandsbanden.
Laag-Impact Krachttraining is elke krachttraining die vriendelijk is voor de gewrichten en geen sprongen of andere ballistische bewegingen omvat die overmatige stress op je gewrichten kunnen uitoefenen.
Houd er rekening mee dat “laag-impact” subjectief is en varieert per persoon. Om laag-impact krachttraining optimaal uit te voeren en jezelf uit te dagen, kies zwaardere gewichten of weerstand waarmee je nog steeds 8 tot 12 herhalingen kunt voltooien zonder je vorm op te offeren.
Voordelen:
- Bouwt spiermassa op
- Versterkt de kracht
- Verbetert het figuur snel
- Verbrandt veel calorieën
Hier zijn laag-impact trainingsplannen die je zou moeten overwegen:
Fietsen is niet alleen een leuke en laag-impact buitenactiviteit, maar het biedt ook de extra voordelen van het waarderen van de schoonheid van de natuur terwijl je efficiënt je gewicht beheert en je uithoudingsvermogen verbetert.
Aan de andere kant kun je ook proberen om binnen op een hometrainer te fietsen voor een meer aanpasbare trainingservaring in je eigen tempo.
Voordelen:
- Bouwt kracht en uithoudingsvermogen van de onderlichaam op
- Kan in lage of hoge intensiteit worden gedaan
- Een leuke manier om fit te worden
- Gemakkelijk
Pilates is een van de populairste laag-impact workouts. Het is een totale lichaamsoefening die specifieke bewegingen gebruikt om de core te versterken door de stabiliteit en controle van het bekken te ontwikkelen.
Het verbetert het lichaamsbewustzijn en de houding en verbetert de algehele flexibiliteit door een reeks zachte krachttrainingsroutines. Als je geen tijd hebt om naar een Pilates-gym te gaan, probeer dan wand Pilates thuis.
Voordelen:
- Verbetert de flexibiliteit
- Bouwt kernkracht en stabiliteit op
- Verbetert de houding
- Versterkt het lichaamsbewustzijn
Als je op zoek bent naar een manier om je lichaam en geest te kalmeren, dan is yoga iets voor jou. Het wordt gedaan door een reeks houdingen uit te voeren en de positie een paar minuten vast te houden of over te gaan naar een andere. Dit verbetert niet alleen de flexibiliteit, maar helpt ook chronische pijn te verlichten.
Yoga omvat meditatieve praktijken en diepe, bewuste ademhaling, waardoor de geest kan herstellen van de dagelijkse stress. Studies tonen aan dat regelmatig yoga beoefenen de stresshormonen in het lichaam kan verlagen en een betere mentale gezondheid bevordert.
Voordelen:
- Bevordert mindfulness
- Stressverlichter
- Verbetert de houding
- Verbetert het ademhalingspatroon
Laag-impact en laag-intensiteit oefeningen kunnen ook worden gebruikt voor actief herstel. Studies hebben aangetoond dat actief herstel veel beter is dan passief herstel bij het verminderen van post-workout pijn en het voorkomen van blessures.
Actief herstel verwijst naar laag-intensiteitsoefeningen na trainingen of tijdens rustdagen. Het belangrijkste doel van actief herstel is het bevorderen van de bloedcirculatie, wat helpt bij het transporteren van voedingsstoffen naar de spieren, waardoor ze sneller herstellen.
Er is een breed scala aan laag-impact oefeningen die passen bij jouw doelen en behoeften. Door ze aan je routine toe te voegen en je fase te veranderen, kun je je fitheid behouden zonder onnodige stress op je lichaam te leggen.
Als je te druk bent om te trainen, herstellende bent van een blessure of een slechte dag hebt, overweeg dan om in plaats daarvan een paar laag-impact oefeningen te doen. Vergeet niet: een paar minuten beweging is veel beter dan helemaal geen beweging.
- Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Training-specific changes in cardiac structure and function: a prospective and longitudinal assessment of competitive athletes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
- Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). A comparison of low- and high-impact forced exercise: effects of training paradigm on learning and memory. Physiology & behavior, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
- Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Effect of Low-intensity Exercise on Physical and Cognitive Health in Older Adults: a Systematic Review. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
- Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
- Woodyard C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
- Kloubec J. (2011). Pilates: how does it work and who needs it?. Muscles, ligaments and tendons journal, 1(2), 61–66.
- Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Effectiveness of walking versus mind-body therapies in chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of recent randomized controlled trials. Medicine, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969
