Hoe je een marathon kunt lopen zonder spierverlies
Als krachtsporter vermeed ik vroeger langeafstandslopen. We denken dat hardlopen van meer dan dertig minuten ons er heel mager uit zal laten zien, maar dat is niet echt het geval als je het goed traint. Ik had de kans om voor de eerste keer een marathon te lopen, ik werd slanker, sterker en verhoogde mijn uithoudingsvermogen. Ik wil mijn ervaring delen. In dit artikel geven we je tips om je te helpen een marathon te lopen zonder spierverlies.
Dit artikel is niet bedoeld om je het perfecte trainingsschema te geven om je voor te bereiden op een marathon. Ik zal gewoon mijn ervaring delen zodat je waardevolle inzichten kunt opdoen.
Ik wilde mijn huidige trainingsroutine niet te veel veranderen, dus besloot ik om twee wekelijkse hardlooptrainingen aan mijn schema toe te voegen:
- 1 lange afstand, langzame run (tot 36 km - 22,5 mijl): deze run zou wekelijks toenemen. Het doel is simpelweg om het lichaam en de geest aan lange afstanden te laten wennen. Ik probeer hier niet gek snel te zijn. Ik loop op een tempo dat ik weet dat ik urenlang kan volhouden. Ik heb nooit echt 42 km (26 mijl) gelopen tot de wedstrijddag. Dus de verste afstand die ik probeerde was 36 km (22 mijl). Hier is de evolutie van deze run in de loop van de tijd:
- Week 1: 7 km (4 mijl)
- Week 2: 9 km (5,6 mijl)
- Week 3: 11 km (7 mijl)
- ...
- Week 10: 36 km (22,5 mijl)
- ...
- Laatste run voor de race (taper): 21 km (13 mijl)
- 1 korte afstand, snelle run (tot 10 km - 6 mijl): deze run zou me in staat stellen om mijn snelheid te verhogen. Het traint ook je lichaam om sneller melkzuur af te voeren. Dan zou ik de lange afstand met meer gemak kunnen lopen.
Ik begon drie maanden voor mijn race. Mijn doel was simpelweg om de marathon uit te lopen, dus twee keer per week hardlopen werkte echt goed.
Ik train zes keer per week en speel tot drie keer per week voetbal, dus ik moest mijn schema aanpassen aan de extra marathontraining.
Mijn trainingsroutine:
- Zondag:
- Ochtend: Borst en Rug (zwaar)
- Maandag:
- Ochtend: Schouders en armen (gematigd / licht gewicht)
- Avond: Lange afstand run
- Dinsdag:
- Ochtend: Benen en mobiliteit (licht gewicht)
- Avond: Voetbal
- Woensdag:
- Ochtend: Borst en rug (gematigd / licht gewicht)
- Avond: Korte afstand run
- Donderdag:
- Ochtend: Schouders en armen (zwaar)
- Vrijdag:
- Ochtend: Benen (zwaar / gematigd)
- Avond: Voetbal
- Zaterdag:
- Ochtend: Voetbal
Zoals je kunt zien ben ik elke dag actief, maar sommige trainingen zijn minder intensief dan andere, dus gebruikte ik ze als actieve herstel. Onze schema's en levensstijlen zijn verschillend, dus zorg ervoor dat je vindt wat het beste voor jou werkt.
Hier is een trainingsplan dat je zou moeten proberen:
Wanneer je loopt, gebruikt je lichaam glycogeen als primaire energiebron. Glycogeen is glucose die wordt opgeslagen in je lever en spieren. Zodra je glycogeen op is, zal je lichaam vet als energie gebruiken. Echter, als de aerobe activiteit te lang aanhoudt, kan je lichaam spierweefsel afbreken om energie te verkrijgen, wat we niet willen. Daarom is ons doel om onze voeding voor en tijdens de race aan te passen, zodat het lichaam genoeg energie heeft om onze spieren intact te houden.
Ons lichaam heeft ruwweg 500 g glycogeen, wat 2000 calorieën is (1 g glucose = 4 calorieën). Dus als je meer dan 2000 calorieën verbrandt tijdens je race, zul je wat vet verbranden en uiteindelijk wat spier afbreken.
Tijdens mijn race verbrandde ik 3330 calorieën (wat afhangt van je gewicht, leeftijd...). Dus hier is hoeveel calorieën ik nodig had: 3330 calorieën (verbrand tijdens de race) - 2000 calorieën (schatting van glycogeen opgeslagen in het lichaam) = 1300 calorieën (ruwe hoeveelheid calorieën die mijn lichaam nodig heeft om te presteren zonder mijn spieren af te breken).
Studies suggereren dat je ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur consumeert. In mijn geval voltooide ik de marathon in 4 uur, wat zou betekenen: 60 gram * 4 uur = 240 gram -> 960 calorieën (240 * 4). Dus op basis van onze cijfers, zou je moeten streven naar een inname van tussen de 960 calorieën en 1300 calorieën om goed te presteren en je spiermassa te behouden.
Houd er rekening mee dat we allemaal verschillend zijn, dus deze cijfers zouden iets aangepast moeten worden op basis van je lichaamssamenstelling, geslacht, leeftijd, enz.
Er is geen perfect voedsel voor je race. Het hangt allemaal af van wat voor jou het beste voelt. Sommige mensen kunnen fruit eten tijdens het hardlopen, terwijl anderen de voorkeur geven aan gels of dranken.
Ik koos ervoor om mijn eigen energiedrank te maken, die elektrolyten en maltodextrine bevatte, een gemakkelijk verteerbare soort glucose. Ik had mijn waterfles met 120 g maltodextrine en wat elektrolyten, wat me twee uur meeging. Daarna had ik vier gels voor de rest van de race.
Hier is een lijst van koolhydraatbronnen:
- 1 banaan: 27g -> 108 calorieën
- 1 schep maltodextrine: 50g -> 200 calorieën
- 1 gel: 27g -> 108 calorieën
- 1 dadel: 20g -> 80 calorieën
- 1 energiereep: 25g -> 100 calorieën
Het is sterk aanbevolen om minstens 3 uur voor de marathon te eten. Een maaltijd met gematigde koolhydraten, lage vezels, laag vet en laag eiwit zou ideaal zijn. Vet, eiwit en vezels vergen meer tijd om te verteren. Persoonlijk had ik wat fruit (80-100 g koolhydraten), maar dat is iets wat je kunt beheersen wanneer je je voorbereidt op de race.
Je zult veel zweten tijdens de race, dus het is aanbevolen om tot 200 ml elke 15 minuten te drinken. Je kunt dit aanpassen op basis van hoe je je voelt. Voor mijn run drink ik meestal veel, zodat ik voldoende vocht heb. Het kan echter een nadeel zijn als je vlak voor de race drinkt, omdat je dan vaak naar het toilet moet. Probeer dus minstens 1 uur voor de race te stoppen met drinken, dat werkte goed voor mij.
Gefeliciteerd! Drink veel vocht, maar vermijd het om meteen gek te doen met eten, dat kan leiden tot een maagklachten.
- Houd je aan je tempo en je plan.
- Verander je schoenen niet voor de race.
- Verander je voeding niet op het laatste moment.
- Als je naar het toilet moet, doe het dan meteen.
- Maak gebruik van de verzorgingsposten, zij zullen je eraan herinneren om gehydrateerd te blijven.
