Beste en Slechtste Hamstring Oefeningen voor de Achterste Keten
De hamstrings spelen een cruciale rol in hardlopen en agility-gebaseerde sporten en esthetiek. Goed ontwikkelde hamstrings balanceren de quadriceps en zijn essentieel voor sterke heupextensie en knieflexie, waardoor ze onmisbaar zijn voor bewegingen zoals sprinten, springen en zwaar tillen.
Echter, hamstrings worden vaak overschaduwd door de quadriceps in veel beenworkouts, wat leidt tot spieronevenwichtigheid, verminderde atletische prestaties en een hoger risico op blessures.
In dit artikel zullen we de beste en slechtste hamstring oefeningen uiteenzetten, zodat je je training kunt optimaliseren en de groei kunt maximaliseren, terwijl je ineffectieve workouts voor je hamstrings vermijdt.
De hamstrings zijn een groep van drie spieren die aan de achterkant van je dij lopen. Wanneer je afremt, produceren de hamstrings een krachtige samentrekking om de knieën en het bekken te controleren, waardoor je plotseling kunt stoppen of snel naar een andere richting kunt verschuiven.
Wanneer de hamstrings sterk en goed ontwikkeld zijn, stabiliseren ze het bekken en verminderen ze het risico op overbelastingsblessures aan de knieën, vooral in sporten die een plotselinge verandering van richting of abrupt stoppen van de loopbeweging vereisen.
Als je je hamstring workouts optimaliseert en ze consistent uitvoert, kun je effectief de omvang van je hamstrings vergroten, waardoor ze prominenter worden en een beter ontwikkelde achterste keten creëren die de quadriceps en bilspieren aanvult.
De hamstrings bestaan uit drie primaire spieren:
- Semimembranosus (binnenste deel)
- Semitendinosus (middelste deel)
- Biceps Femoris (buitenste deel)
De semimembranosus, semitendinosus en de lange kop van de biceps femoris kruisen zowel de heup- als de kniegewrichten, wat bijdraagt aan heupextensie en knieflexie. De korte kop van de biceps femoris kruist alleen het kniegewricht, wat betekent dat het bijdraagt aan knieflexie.
We hebben de beste oefeningen gekozen op basis van hun vermogen om de hamstring spieren effectief te activeren, de bewegingsvrijheid te maximaliseren, compenserende bewegingen te beperken en optimale progressieve overbelasting mogelijk te maken.
De semimembranosus is een van de mediale hamstrings aan de binnenkant van de achterkant van je dij. De primaire functies zijn heupextensie en knieflexie, waardoor het essentieel is voor atletische bewegingen zoals sprinten, springen en deadliften.
Om de training voor de semimembranosus te optimaliseren, heb je oefeningen nodig die deze spier volledig rekken en samentrekken, waarbij zowel de heup- als de kniegewrichten worden betrokken.
Squats zijn een populaire oefening voor de ontwikkeling van de onderlichaam, maar ze zijn verrassend ineffectief in het richten op de hamstrings, vooral de semimembranosus.
Studies hebben aangetoond dat squats een van de minst effectieve bewegingen zijn voor hamstringactivatie. Ze richten zich voornamelijk op knieflexie, waarbij de quadriceps en bilspieren het meeste werk doen. Tijdens squats ervaart de semimembranosus niet veel spanning omdat hij tegelijkertijd wordt uitgerekt bij de heupen en ingekort bij de knieën, wat zijn algehele activatie tenietdoet.
Deze oefening vereist knieflexie terwijl de heupen worden gestabiliseerd, wat de semimembranosus volledig activeert. Deze dubbele actie verbetert de kracht en coördinatie tussen de hamstrings en bilspieren.
De GHD is vooral geweldig voor het richten op bilspieren en hamstrings, wat helpt om je achterste spieren te versterken.
Andere geweldige oefeningen voor de semimembranosus:
De semitendinosus is het middelste deel van de hamstrings, gelegen tussen de semimembranosus en de lange kop van de biceps femoris. Het stabiliseert de heup- en kniegewrichten tijdens functionele bewegingen.
Het ontwikkelen van dit gedeelte van de hamstrings helpt de atletische prestaties te verbeteren en hardloopblessures te voorkomen.
Hoewel seated leg curls knieflexie isoleren, imiteren ze niet hoe hamstrings werken tijdens fysieke activiteiten.
De primaire rol van de semitendinosus is het stabiliseren en verlengen van de heup tijdens staande, sprintende en springende bewegingen.
Seated leg curls betrekken de bilspieren niet of vereisen geen heupstabilisatie, waardoor ze minder effectief zijn voor de natuurlijke functie van de hamstrings. Te veel vertrouwen op dit soort isolatiewerk kan zelfs het risico op blessures verhogen door de hamstrings niet in hun natuurlijke rol te trainen.
De Single-leg Romanian Deadlift activeert de hamstrings volledig door de nadruk te leggen op heupextensie tijdens de beweging. Door lichtjes in de knieën te buigen en de heupen naar achteren te duwen, kun je de semimembranosus effectief activeren en aanzienlijke spanning op de spier plaatsen, wat je voldoende stimulans geeft voor spiergroei.
SRDL's zorgen ook voor een diepe rek op de hamstrings, vooral op de heupen. Terwijl de heupen door een groter bewegingsbereik bewegen, wordt de semitendinosus tot zijn volle lengte geactiveerd, waardoor het een van de beste bouwers van de binnenste hamstrings is.
Andere geweldige oefeningen voor de semitendinosus:
De biceps femoris is een van de twee laterale hamstring spieren, bestaande uit twee verschillende delen: de lange kop en de korte kop.
De lange kop van de biceps femoris functioneert zowel in heupextensie als knieflexie, terwijl de korte kop alleen werkt op knieflexie. Deze unieke structuur maakt de biceps femoris cruciaal voor stabiliteit en kracht tijdens bewegingen zoals hardlopen, springen en tillen.
Hoewel deadlifts geweldig zijn voor het activeren van de hamstrings en de achterste keten, verschuift de hex bar variant de nadruk dramatisch van de hamstrings naar de quadriceps.
Deze oefening plaatst de lifter in een meer rechtopstaande positie, wat de betrokkenheid van de achterste keten, inclusief de biceps femoris, vermindert, waardoor het een suboptimale keuze is voor hamstringontwikkeling.
Lying leg curls zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het isoleren van de biceps femoris. EMG-studies hebben aangetoond dat lying leg curls zelfs het lagere gedeelte van de hamstrings effectiever activeren dan heupextensie-oefeningen, wat cruciaal is voor het richten op beide koppen van de biceps femoris.
Andere geweldige oefeningen voor de bicep femoris:
Om de kracht en ontwikkeling van de achterste keten te optimaliseren, moet je ook aan je bilspieren werken. De bilspieren en hamstrings werken synergetisch om kracht te genereren, balans te behouden en stabiliteit te bieden tijdens atletische en dagelijkse activiteiten.
Wanneer je staat, springt of sprint, trekken de hamstrings en bilspieren tegelijkertijd samen om het heupgewricht te strekken, wat je lichaam naar voren of omhoog duwt. De hamstrings worden vaak gezien als de primaire bewegers tijdens heupextensie, maar de bilspieren, met name de gluteus maximus, spelen een belangrijke rol in het stabiliseren van het bekken en het genereren van kracht.
Neem Romanian deadlifts als voorbeeld, zowel hamstrings als bilspieren zijn zeer actief tijdens de oefening. Bij deadlifts helpen de bilspieren bij het strekken van de heupen en bieden ze stabiliteit om een juiste heupuitlijning te waarborgen, terwijl de focus op de hamstrings verschuift.
In oefeningen zoals de barbell hip thrust en glute bridge nemen de bilspieren het grootste deel van de belasting op zich, maar de hamstrings spelen een secundaire rol in het ondersteunen van heupextensie. Omgekeerd, in oefeningen zoals de Nordic hamstring curl of lying leg curl, zijn de hamstrings de primaire focus, maar zijn de bilspieren nog steeds betrokken bij het stabiliseren van de heup en het voorkomen van overmatige beweging.
Sterke bilspieren ondersteunen de hamstrings door druk van hen af te nemen tijdens explosieve bewegingen, terwijl goed ontwikkelde hamstrings ervoor zorgen dat de bilspieren kracht kunnen genereren zonder het risico op blessures.
Hier is een plan voor vrouwen dat je helpt je hamstrings te richten:
En voor mannen:
Om sterke, gebalanceerde hamstrings te ontwikkelen, is het essentieel om zowel heupextensie- als knieflexie-oefeningen op te nemen.
Als je de hamstrings direct wilt richten, vermijd dan oefeningen zoals squats en leg presses, omdat ze de nodige spierrek en spanning missen. Focus in plaats daarvan op bewegingen zoals Romanian deadlifts, glute-ham raises en lying leg curls om de hamstringspieren te activeren en je resultaten volledig te maximaliseren.
Vergeet niet: Effectieve hamstringtraining vereist oefeningen die een diepe rek en spanning over de spier creëren, met zowel lage als hoge herhalingsbereiken om alle vezeltypes te raken.
- Ebben W. P. (2009). Hamstring activation during lower body resistance training exercises. International journal of sports physiology and performance, 4(1), 84–96. https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84
- Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. International journal of sports medicine, 30(1), 1–8. https://doi.org/10.1055/s-2008-1038785
- Yamashita N. (1988). EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension. European journal of applied physiology and occupational physiology, 58(3), 274–277. https://doi.org/10.1007/BF00417262
- Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. Journal of applied biomechanics, 32(1), 16–22. https://doi.org/10.1123/jab.2015-0113
