Gratis 21-dagers Calisthenics Treningsplan for Alle Treningsnivåer
Leter du etter en gratis 21-dagers calisthenics treningsplan du kan gjøre hjemme uten utstyr? Dette gratis 21-dagers programmet bruker enkle kroppsvektøvelser for å bygge styrke, utholdenhet og konsistens i hele kroppen.
Nykommere kan starte med enklere progresjoner og lengre hvile. Intermediate og avanserte utøvere kan bruke vanskeligere variasjoner, langsommere tempo og økt volum for å holde planen utfordrende.
Du kan følge det som en 21-dagers plan eller behandle det som en calisthenics-utfordring. Lagre denne siden for å følge dag for dag.
- Varighet: 21 dager (3 uker)
- Timeplan: 5 treningsdager pluss 1 aktiv restitusjonsdag og 1 hviledag hver uke (gjenta i 3 uker)
- Format: sirkeltrening (fullfør bevegelsene, hvile, og gjenta deretter sirkelen i 3 runder)
- Nivåer: Nivå én nybegynner, Nivå to mellomliggende, Nivå tre erfaren
- Hvile mellom sirkler: Nivå én 90 sekunder, Nivå to 60 sekunder, Nivå tre 30 sekunder
- Utstyr: ingen nødvendig (valgfri pull-up bar)
Mange mennesker finner at 3 uker er nok tid til å bygge konsistens og få treningsøktene til å føles som en del av rutinen.
Bruk dette 21-dagers programmet som en springbrett inn i en langsiktig treningslivsstil. Det gir deg en enkel mal du kan gjenta eller bygge videre på når de 21 dagene er over.
Treningsøktene er designet i sirkelformat. Fullfør bevegelsene i rekkefølge, hvile, og gjenta deretter sirkelen i 3 runder. Bruk hviletidene ovenfor basert på ditt erfaringsnivå.
Du vil finne lenker til videodemonstrasjoner for hver øvelse som er oppført.
Utstyr som trengs:
- Deg selv
- Stoppeklokke (for å holde tiden)
Denne planen er designet for å kreve ingen utstyr. Hvis du har tilgang til en pull-up bar, kan du erstatte Reverse Snow Angel og Superman Pull med Pull ups.
Du vil gjenta denne ukestrukturen i 3 uker:
- Dag 1: Ben og setemuskler
- Dag 2: Rygg, armer og mage
- Dag 3: Triceps og skråmuskler
- Dag 4: Aktiv restitusjonsdag
- Dag 5: Armer og mage
- Dag 6: Full kropp
- Dag 7: Hviledag
- Hvis det føles for enkelt, legg til repetisjoner, legg til en runde til, eller reduser hviletiden.
- Hvis det føles for vanskelig, reduser repetisjoner, velg den enklere variasjonen, eller hold Nivå én hvile.
- Mål å forbedre én ting hver uke: repetisjoner, formkvalitet, eller kortere hvile.
Før treningen bør du gjøre dynamisk stretching, hvor du beveger lemmer gjennom et fullt bevegelsesområde i stedet for å holde dem i en isometrisk kontraksjon. Etter treningen bør du gjøre noen statiske tøyninger, hvor du holder den utstrakte posisjonen i 5 til 10 sekunder.
Her er 5 dynamiske tøyninger som er tilpasset for å forberede kroppen din for de kommende treningsøktene:
Hvis du følger planen i appen vår kan du se bort fra denne delen siden du vil ha en dedikert oppvarmingsdel for hver treningsøkt.
Men hvis du følger denne planen ved å bruke denne artikkelen, kan du gjøre din egen oppvarming.
Eller du kan varme opp for hver treningsøkt ved å gå en tur, jogge eller løpe.
Beveg deg i et moderat tempo som vil heve hjertefrekvensen din og øke kroppstemperaturen, men ikke tømme deg.
- 40 Jumping Jack
- 20 Utfall
- 25 Knebøy
- 10 Stjerneshopp
- 10 Reverse Cross Lunge
Hvile mellom sirkler:
- Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
- Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Gjenta 3 ganger.
Avkjøl med statiske tøyninger - 3 til 5 min
Du kan følge planen i appen vår:
- 15 Burpee
- 10 Push Up
- 15 Reverse Snow Angel
- 40 Mountain Climber
- 25 Leg Raise
Hvile mellom sirkler:
- Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
- Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Gjenta 3 ganger
Avkjøl med statiske tøyninger 3 til 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 15 Bench \ Chair Dip
- 30 sek Plank
- 40 Crunch
Hvile mellom sirkler:
- Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
- Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Gjenta 3 ganger
Avkjøl med statiske tøyninger 3 til 5 min
Gå en rask tur eller en lett jogg i 10 til 20 minutter.
Gjør noen statiske tøyninger og hvil for optimal restitusjon.
- 30 Full Plank Shoulder Tap
- 25 Leg Raise
- 10 Knee Bicep Push Up (kneeling valgfritt)
- 40 Russian Twist
- 45 sek Plank
Hvile mellom sirkler:
- Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
- Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Gjenta 3 ganger
Avkjøl med statiske tøyninger 3 til 5 min
- 15 Superman
- 15 Burpee
- 25 Knebøy
- 10 Stjerneshopp
- 40 Mountain Climber
- 10 Push Up
Hvile mellom sirkler:
- Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
- Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
- Niv å 3 (erfaren) - 30 sek
Gjenta 3 ganger
Avkjøl med statiske tøyninger 3 til 5 min
Hvis du velger å gjøre en aktiv restitusjonstrening i dag, er det greit. Bare vit at det ikke er obligatorisk i dag. Sørg for at du er restituert til morgendagens trening.
- 20 Jump Lunge
- 20 Knebøy til Alternativ Beinspark
- 20 Alternativ Sete Kickback
- 20 Gulvbro
- 10 Fire Hydrant (høyre side)
- 10 Fire Hydrant (venstre side)
Hvile mellom sirkler:
- Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
- Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Gjenta 3 ganger
Avkjøl med statiske tøyninger 3 til 5 min
Hvile mellom sirkler:
- Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
- Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Gjenta 3 ganger
Avkjøl med tøyninger 3 til 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 30s Side Plank (høyre side)
- 30s Side Plank (venstre side)
- 10 Bench \ Chair Dip
- 30 Alternativ Hæl Berøring
Hvile mellom sirkler:
- Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
- Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Gjenta 3 ganger
Avkjøl med statiske tøyninger 3 til 5 min
Gå en rask tur eller en lett jogg i 10 til 20 minutter.
Gjør noen statiske tøyninger og hvil for optimal restitusjon.
Hvile mellom sirkler:
- Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
- Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Gjenta 3 ganger
Avkjøl med statiske tøyninger 3 til 5 min
Hvile mellom sirkler:
- Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
- Nivå 2 (mellomliggende) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Avkjøl med statiske tøyninger 3 til 5 min
Gjenta 3 ganger.
Hvis du velger å gjøre en aktiv restitusjonstrening, er det greit. Bare vit at det ikke er obligatorisk i dag. Sørg for at du er restituert til morgendagens trening.
- 20 Hoppende Utfall
- 10 Alternativ Side Utfall
- 10 Sete Kickback Til Brannhydrant (høyre side)
- 10 Sete Kickback Til Brannhydrant (venstre side)
- 10 Enkelt Beins Sete Bro (høyre side)
- 10 Enkelt Beins Sete Bro (venstre side)
- 10 Stjerne Hopp
Hvile mellom sirklene:
- Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
- Nivå 2 (moderat) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Gjenta 3 ganger
Avkjøl med Statisk Strekking 3 til 5 min
Hvile mellom sirklene:
- Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
- Nivå 2 (moderat) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Gjenta 3 ganger
Avkjøl med Statisk Strekking 3 til 5 min
- 40 Russisk Vri
- 10 Push Up Til Planke
- 10 Side Planke Puls (høyre side)
- 10 Side Planke Puls (venstre side)
- 10 Gulv Tricep Dipp
- 30 Alternativ Hæl Berøring
Hvile mellom sirklene:
- Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
- Nivå 2 (moderat) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Gjenta 3 ganger
Avkjøl med Statisk Strekking 3 til 5 min
Gå en rask tur eller ta en lett joggetur i 10 til 20 minutter.
Gjør litt statisk stretching og hvil for optimal restitusjon.
- 10 Pike Push Up
- 15 Tå Berøring Crunch
- 10 Kne Bicep Push Up (knelende valgfritt)
- 20 Bein Trekke Inn
- 20 Alternativ Hæl Berøring
Hvile mellom sirklene:
- Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
- Nivå 2 (moderat) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Gjenta 3 ganger
Avkjøl med Statisk Strekking 3 til 5 min
Hvile mellom sirklene:
- Nivå 1 (nybegynner) - 90 sek
- Nivå 2 (moderat) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Avkjøl med Statisk Strekking 3 til 5 min
Gjenta 3 ganger
Gratulerer, du har fullført denne utfordringen!
Hvis du ønsker å strekke dette til en 30-dagers utfordring, gjenta den siste uken og legg til to ekstra hvile- eller mobilitetsdager.
Du har fått flotte resultater etter å ha fullført dette treningsprogrammet 2 til 3 ganger, men nå lurer du på hva du skal gjøre neste gang?
Det er på tide å gå til neste nivå med denne avanserte calisthenics treningsplanen for menn.
Eller prøv denne avanserte calisthenics treningsplanen for kvinner.
Hvis du sliter med å fullføre denne 21-dagers calisthenics treningsplanen, ikke bekymre deg.
Vi har en flott nybegynner calisthenics treningsplan for kvinner og en nybegynner calisthenics treningsplan for menn.
Hvis du klarer å følge denne 21-dagers calisthenics treningsplanen i løpet av de tre ukene, vil du ha oppnådd mye. Din aerobe og anaerobe kondisjon vil øke, styrkenivåene dine vil stige, og du vil gjøre store endringer i hvordan kroppen din ser ut og føles. Du vil også bygge konsistens som kan støtte en langsiktig treningslivsstil.
