4 Naturlige måter å øke energinivået ditt og bekjempe tretthet

Har du noen gang følt deg overveldet? At det er mange ting som gjenstår å gjøre? Likevel føler du deg utmattet og har lite energi til å gjøre det du elsker (som å trene!). Stol på meg, vi har alle vært der.

Den virkelige valutaen er tiden og energien din når det kommer til livet. Å ha nok energi til å jobbe, ta vare på deg selv og tilbringe tid med dine kjære er den faktiske definisjonen av balanse i livet.

Energi er en av de mest kritiske faktorene for å oppnå ting i livet. Uten nok energi risikerer du å bli sittende fast der du er nå.

Denne artikkelen vil diskutere hvordan du virkelig kan øke energinivåene dine og oppnå mer på treningsstudioet og i livet.

Vår avhengighet av stimulerende midler som energidrikker og koffein er faktisk ikke gunstig på lang sikt. Dette er fordi de ikke bare gir oss energi, men også gjør oss mindre følsomme for utmattelsen vår.

For eksempel er kaffe veldig effektivt for å øke treningsytelsen og den generelle produktiviteten, men det må konsumeres med måte.

Koffein fungerer ved å blokkere effekten av adenosin. Adenosin er et stoff som bremser signalene i hjernen, noe som gjør at vi føler oss søvnige og trøtte. Når effekten av koffein avtar, vil all den oppbygde adenosinen komme som et stort bølgeslag og utøve sin innflytelse på kroppen, noe som gjør oss enda mer trøtte enn før. Du har kanskje hørt vennen din kalle dette en "koffein-krasj."

Hvis du ofte bruker stimulerende midler eller koffein for å opprettholde arbeidsproduktiviteten og komme deg gjennom dagen, kan du utvikle avhengighet og toleranse over tid. Dette betyr at du vil trenge en større dose koffein for å oppnå den samme effekten du pleide å føle.

Det er viktige ting du kan gjøre for å naturlig øke energien din og oppnå mer gjennom dagen.

Enten du tenker, jobber eller trener, trenger du en stabil energikilde. Dine matvalg betyr noe når det kommer til stress og energi. Noen matvarer kan gi oss varig energi, mens andre får oss til å gå inn i en "matkoma," noe som gjør at vi føler oss trøtte og umotiverte.

Glykemisk indeks er en verdi som brukes for å bestemme virkningen av mat på blodsukkernivåene dine. Når vi spiser mat med høy glykemisk indeks, pleier vi å få et energikick og krasje senere. Dette er fordi mat med høy glykemisk indeks, som raffinerte karbohydrater, fordøyes og absorberes raskere i kroppen.

Dine blodsukkernivåer spiller en avgjørende rolle i hvor energisk du føler deg. Hvis blodsukkeret og insulinnivåene dine svinger for raskt eller forblir høye, vil du begynne å oppleve tretthet, humørsvingninger, irritabilitet og impulsive cravings.

Det anbefales å prioritere mat med lav glykemisk indeks, kjøtt, fisk, nøtter, urter og krydder i kostholdet ditt for å sikre at du har jevn drivstoff til cellene dine. Det kan også forbedre utholdenheten din når du utfører krevende oppgaver.

Her er en treningsøkt du bør prøve:

Langvarig eksponering for stress kan føre til kronisk tretthet og mental utmattelse. I tillegg viser studier at når vi er stresset, er vi mer tilbøyelige til å forbrenne kalorier og redusere appetitten, noe som får oss til å føle oss svake og trøtte.

Noen resultater i stress-spising når vi står overfor tøffe situasjoner, noe som kan føre til overspising og ubalanserte blodsukkernivåer. Kronisk stress kan også føre til utvikling av angst og depresjon, noe som kan føre til en generell reduksjon i motivasjon og et fall i energinivåene.

For å unngå utbrenthet og stress, husk å finne tid til å gjøre ting som gleder deg og beroliger sinnet ditt. Se dine favorittfilmer, henge med venner, lese dine favorittbøker eller unne deg en deilig massasje.

Å maksimere søvnen din er en av de viktigste faktorene for å holde kroppen din forynget. Å forberede deg på en god natts søvn er best for å forbedre søvnkvaliteten din og få mest mulig ut av den.

Gjør dette for å forbedre søvnkvaliteten din og øke energien:

1. Slå av alle lyskilder og sov i et mørkt rom.
2. Ikke bruk elektroniske enheter 1-2 timer før leggetid.
3. Unngå store måltider, koffein eller alkoholholdige drikker før leggetid.
4. Gå til sengs på samme tid hver kveld.
5. Unngå nikotin.
6. Ta et varmt bad før sengetid.
7. Slå av distraksjoner som e-post eller tekstvarsler.
8. Tren i løpet av dagen.

Kroppen vår går gjennom forskjellige faser når vi sover, og forskere har funnet ut at dyp søvn er den mest avgjørende av dem alle. Under dyp søvn går kroppen vår inn i en tilstand av "hvile og reparasjon." Det lar oss også komme oss fra skader og stress ved å øke produksjonen av ATP, et essensielt molekyl for energi.

Hypofysen frigjør også veksthormon (GH) under dyp søvn. GH er essensielt for muskelhypertrofi og reparasjon av skadet muskelvev. Når du har en god og uavbrutt søvn, rydder hjernen din irrelevant informasjon og forbedrer de mentale prosessene dine.

De fleste studier antyder at man bør ha minst 6-7 timer med uavbrutt søvn hver dag for å optimalisere energien og helsen din.

Vi vet alle dette allerede, vann er avgjørende for vår overlevelse. Alle organene våre, spesielt hjernen, trenger vann for å fungere riktig.

Dehydrering fører til økte nivåer av stresshormoner. Når du er stresset, øker hjertefrekvensen din, og pusten din blir tyngre og mer hyppig, noe som fører til ytterligere væsketap i kroppen. Dessverre skaper dette en syklus av stress og dehydrering som kan forstyrre dagen din og føre til fall i energinivået.

Drikk små mengder vann hver dag. Helseseksperter anbefaler å drikke åtte 8-unse glass vann hver dag eller minst 2 liter per dag.

Det finnes forskjellige pusteteknikker du kan gjøre for å mestre oksygenforbruket ditt, optimalisere hjertefrekvensen din og kontrollere lungene dine. Alt dette vil bidra til å håndtere energien din gjennom dagen. Du vil bli overrasket over hvor mye kontroll over pusten din kan påvirke energien og motivasjonen din.

For eksempel er personer med høyere hjertefrekvens eller de som bruker munnen mer enn nesen til å puste, mer tilbøyelige til å være stresset og lide av kronisk tretthet. I kontrast er personer som ofte praktiserer noen form for pusteteknikker som meditasjon og yoga mer våkne, har mer driv til å gjøre ting, og har et positivt syn.

Selv om du kanskje har problemer med å finne energien til å trene, er det fortsatt den beste måten å øke energien din på å være konsekvent med treningsrutinen din. Husk at kroppen din kontinuerlig tilpasser seg kravene du stiller til den. Hvis du hopper over treningen eller unngår anstrengelse for dagen, vil kroppen din tro at du ikke trenger ekstra energi etter alt.

Kardio-aerobiske rutiner og motstandstrening er de beste øvelsene for å trene kroppen din til å ha mer energi. Disse øvelsene kan hjelpe med å forbedre din kardiovaskulære fitness og metabolisme, slik at du blir mer motstandsdyktig mot stress og de fysiske kravene i hverdagen.

Du kan gjøre ting for å forbedre energinivåene dine annet enn å ta stimulerende midler eller koffein. Å håndtere energien din effektivt gjennom dagen lar deg oppnå mer på treningsstudioet og i andre aspekter av livet.

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Koffein og adenosin. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 20 Suppl 1, S3–S15. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Metabolske effekter av dietter med lav glykemisk indeks. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Kroniske og akutte effekter av stress på energibalanse: finnes det passende dyremodeller?. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 308(4), R250–R265. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (2020, 21. juli). Hvordan søvn øker energien din. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Vann, hydrering og helse. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Hvordan pustekontroll kan endre livet ditt: En systematisk gjennomgang av psyko-fysiologiske korrelater av langsom pusting. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353