Muskelaktiveringsøvelser for Beina
Fra tid til annen kan du legge merke til noe merkelig med formen din eller til og med en rar følelse av at noe ikke er helt riktig når du utfører en bestemt øvelse.
For eksempel, du kan ikke føle setemusklene trekke seg sammen når du gjør knebøy, og korsryggen din får litt mer motstand enn den burde.
Dette kan være et tilfelle av inaktive setemuskler som får andre muskelgrupper til å kompensere, noe som resulterer i dårlig form og ineffektiv bevegelse.
Tidligere skader eller livsstilsvaner som å sitte hele dagen kan få kroppen din til å utvikle hemming av setemusklene og andre uønskede bevegelsesmønstre.
Med andre ord, hjernen din tilpasser seg enten ubevisst for å glemme å bruke setemusklene, eller den har lært å være avhengig av andre muskelgrupper. Nå kan dette bli problematisk siden det endrer kroppens naturlige mekanikk, noe som kan føre til potensielle skader og smerte.
Tidligere skader eller livsstilsvaner kan føre til hemming av musklene og andre uønskede bevegelsesmønstre, noe som fører til smerte og flere skader.
Når du prøver å utføre en spesifikk oppgave som vektløfting, sender hjernen din signaler til muskelcellene dine om å trekke seg sammen og utføre bevegelsen.
Det er en kompleks mekanisme av hjerne- og muskeltilkobling. Enkelt sagt, hjernen din dikterer kommandoen, og musklene dine utfører den. Derfor kan musklene dine ikke prestere veldig bra uten spesifikk programmering fra hjernen – det er her muskelaktiveringsøvelser kommer inn.
Denne artikkelen vil vise deg forskjellige muskelaktiveringsøvelser for underkroppen din for å hjelpe deg med å korrigere formen din, forbedre bevegelsene dine, redusere smerte og forhindre skader.
Muskelaktiveringsøvelser forbereder sinnet ditt (nervesystemet) og kroppen din (musklene) for aktivitetene du skal utføre, som er veldig lik oppvarmings- og dynamiske tøyeøvelser.
Disse øvelsene vil "aktivere" spesifikke muskelceller for å tillate dynamisk bevegelse og forbedre ytelsen din.
"Muskelaktiveringsøvelser er avgjørende for å aktivere musklene som er nødvendige før en aktivitet.
Eliteutøvere bruker disse rutinene for å maksimere ytelsen sin."
Det trener hjernen din til å aktivere de målrettede musklene og få dem til å trekke seg ordentlig sammen når det er nødvendig.
Disse øvelsene utføres på mindre enn 10 minutter med færre repetisjoner.
En merkbar muskelkontraksjon i den målrettede muskelen er et tegn på vellykket muskelaktivering.
Her er en liste over øvelser for å aktivere beina dine:
Målrettede muskler:
- Setemuskler
- Hamstrings
Enbensbro aktiverer de dype musklene i rumpa di. Den tvinger setemusklene dine til å aktivere og stabilisere bekkenet ditt under øvelsen.
Sørg for å klemme rumpa di når du løfter den fra bakken.
- Trinn 1: Legg deg på ryggen med hendene på siden. Bøy knærne og hold føttene flate på gulvet. Stram kjernen. Strekk høyre ben foran deg.
- Trinn 2: Hev hoften din fra matten. Hold kjernen engasjert. Klem setemusklene. Hold i 5 sekunder.
- Trinn 3: Føl kontraksjonen i setemusklene dine. Gjenta i 5 til 10 repetisjoner og gjør det på den andre siden.
Å holde setemusklene sterke og aktive bygger stabiliteten i kroppen din og forbedrer den generelle holdningen din.
Enbensbroøvelsen tvinger setemusklene dine til å aktivere seg. Setemusklene stenger ubevisst ned når du sitter hele dagen eller har en ryggskade.
Målrettede muskler:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Setemuskler
Gående utfall er veldig effektive for å aktivere musklene i underkroppen.
Det varmer opp quadriceps, hamstrings og setemuskler samtidig som det utfordrer balansen din til en viss grad.
- Trinn 1: Stå oppreist med føttene i skulderbredde.
- Trinn 2: Steg høyre ben fremover mens du legger kroppsvekten på hælen. Når du trår fremover, bøy høyre kne. Senk det ned slik at det er parallelt med gulvet. Hold i 2 sekunder.
- Trinn 3: Uten å flytte høyre ben, gjenta bevegelsen med venstre ben. Hold posisjonen i 2 sekunder.
- Trinn 4: Gjenta bevegelsene i 10 til 20 repetisjoner på hvert ben.
Sterke quadriceps og hamstrings er avgjørende for stabiliteten og kontrollen av knærne dine.
Hvis du driver med høyintensive idretter, bør du absolutt prøve denne øvelsen.
Gående utfall varmer opp musklene i låret ditt og hjelper deg med å øke balansen din.
Målrettede muskler:
- Hamstrings
Eccentrisk hamstringcurl tillater effektiv kontraksjon og aktivering av hamstrings.
Det reduserer også risikoen for hamstringforstrekninger og rifter.
Hamstringmuskelen er en av de mest skadde musklene i høyintensive idretter.
- Trinn 1: Ligg på ryggen. Plasser hælene på toppen av stabilitetsballen mens du bøyer kneet slik at du har en fin 90-graders vinkel.
- Trinn 2: Løft setemusklene opp. Klem rumpa di og engasjer kjernen din. Oppretthold denne posisjonen.
- Trinn 3: Sakte rett ut bena dine mens du holder hælene på toppen av ballen og sakte krøll deg tilbake opp ved hjelp av hamstrings. Oppretthold kontraksjonen av hamstringene gjennom bevegelsene.
- Trinn 4: Gjenta bevegelsene i 10 til 20 repetisjoner.
Idretter som fotball og amerikansk fotball er sterkt avhengige av smidigheten og styrken til hamstrings. Derfor er det viktig å holde hamstrings klare og aktive for å forhindre skader.
Eccentrisk hamstringcurl er en vanlig terapeutisk øvelse for eliteutøvere. Den etterligner aktiviteten til hamstrings under høyintensive idretter.
Her er en kalistenisk treningsplan for kvinner som vil hjelpe deg med å bygge sterke ben og generell styrke:
Her er en kalistenisk treningsplan for menn som vil hjelpe deg med å bygge sterke ben og generell styrke:
Målrettede muskler:
- Hofteadduktorer
Denne øvelsen fremmer aktiveringen av de indre lårmusklene, som ofte er inaktive eller neglisjert under treningsrutiner.
Å trene disse muskelgruppene gir større kontroll og stabilitet i hoften og bekkenet.
- Trinn 1: Ligg på venstre side. Bøy høyre ben foran deg slik at venstre ben er fritt til å bevege seg.
- Trinn 2: Kontraher den indre låret og engasjer kjernen din. Løft sakte venstre ben opp og hold det i 6 sekunder.
- Trinn 3: Senk deg sakte tilbake til startposisjonen og gjør det igjen i 10 repetisjoner. Gjør det på den andre siden.
Aktivering av hofteadduktorene kan hjelpe deg med å forhindre og behandle knesmerter.
Det fremmer også kontrollen av underkroppen din under intense aktiviteter.
Overdreven bøy eller utadretting av knærne under knebøy kan signalisere en muskelsvakhet i hofteadduktormuskelgruppen.
Sideliggende isometrisk adduktorøvelse er flott for å aktivere svake muskler i den indre låret ditt. Disse musklene er avgj ørende for langdistanseløping som krever betydelig hofte- og bekkenkontroll.
Målrettede muskler:
- Setemuskler
- Hamstrings
Hoftehengøvelsen lar deg simulere hoftehengingsbevegelsen i sammensatte øvelser som markløft, knebøy og kettlebell-svinger.
Den aktiverer hoftemusklene og fremmer kontroll over bøyningen av hoftene under aktiv kontraksjon.
Å trene disse muskelgruppene gir større kontroll og stabilitet i hoften og bekkenet.
- Trinn 1: Stå oppreist med føttene i skulderbredde. Du kan bruke en stang eller pinne, hold vekten i hendene med overhåndsgrep. Hold ryggen rett.
- Trinn 2: Lene deg fremover som om du faller mot stangen. Bøy knærne litt, men mesteparten av bevegelsen skal komme fra hoftene.
- Trinn 3: Når stangen passerer kne-nivå, ta den tilbake til startposisjonen. Klem setemusklene helt til toppen.
- Trinn 4: Gjenta denne bevegelsen i 10 til 20 repetisjoner.
Denne øvelsen trener et grunnleggende bevegelsesmønster som hjelper deg med å utføre en essensiell oppgave som å bøye deg ned og plukke opp ting fra bakken på en trygg måte.
Hoftehengøvelsen simulerer de riktige bevegelsene til hoften, noe som gir minimal stress på ryggraden under tunge løftaktiviteter.
Muskelaktiveringsøvelser kan hjelpe deg med å aktivere "sovende" muskler som ikke fungerer riktig for å forbedre formen din, holdningen din og forhindre skader.
Bruk disse øvelsene for å forberede musklene dine for intense aktiviteter og forbedre effektiviteten av treningsøktene dine.
Husk at muskelaktiveringsøvelser skal gjøre musklene dine slitne og trette.
Det er fordi de er designet for å "kickstarte" musklene dine og ikke for å brenne dem ut.
- Jong, U.-C et al., (2015). Effektene av styrkeøvelser for setemusklene og øvelser for lumbar stabilisering på lumbar muskelstyrke og balanse hos pasienter med kroniske korsryggsmerter. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813
