Fordelene med plyometriske, isometriske og styrketreningsøvelser
Det finnes forskjellige typer øvelser, og hver av dem har sine unike fordeler.
Hvis du ønsker å bli sterkere, bygge muskelmasse, gå ned i vekt eller øke utholdenheten, finnes det alltid en treningsteknikk for deg å prøve ut.
Tross alt, kroppen din utvikler seg i takt med de utfordringene som blir kastet mot den.
Det betyr at musklene, beina og nervesystemet ditt vil tilpasse seg kravene du stiller til det.
Denne artikkelen vil vise deg noen effektive treningsteknikker du kan bruke for å bygge kroppen din i henhold til dine mål.
Trening spiller en stor rolle i å holde helsen din i sjakk. Det gode er at du har friheten til å velge hvilken type trening som passer din stil og dine mål.
Plyometriske øvelser trener musklene dine til å produsere maksimal styrke på kortest mulig tid. (Styrke + Hastighet = Eksplosivitet)
Det bruker aktiv forlengelse etterfulgt av en rask aktiv forkortingsfase av musklene (Stretch-Shortening Cycle).
Dette gjør at utøvere kan produsere mer kraft og bevege seg raskere.
Å være sterk er forskjellig fra å være eksplosiv.
Styrke betyr å kunne flytte et objekt fra ett sted til et annet.
Eksplosivitet betyr å kunne bevege seg raskt og produsere kraftige bevegelser som å endre retning eller hoppe høyt i luften.
- Kassehopp
- Dyp push-up
- Burpee
- Øker atletisk ytelse
- Funksjonell
- Bygger utholdenhet og kraft
- Forbrenner mange kalorier
- Fremmer sterkere bein
- Forbedrer balanse og koordinasjon
- Ikke for alle
- Høy risiko for skader
- Forårsaker høy belastning på leddene
Plyometriske øvelser er egnet for virkelige utfordringer. Det trener også reaksjonstiden din, som er avgjørende i nødsituasjoner i det virkelige liv.
Isometriske øvelser involverer aktiv sammentrekning av musklene dine uten bevegelse i leddene.
Det skaper en konstant spenning i musklene ved å holde forskjellige utfordrende treningsposisjoner i flere sekunder eller noen minutter.
Det er utrolig nyttig for å bygge styrke og stabilitet mens du kommer deg etter skade.
Isometriske øvelser er populære blant rehabiliteringsprofesjonelle fordi de også kan redusere smertesensasjonen for personer som lider av skader.
Siden det er en av de sikreste formene for trening, bruker forskjellige typer rekreasjonsøvelser isometriske øvelser som pilates og yoga.
- Planke
- Glute bridge hold
- Knebøy hold
- Forbedrer styrke
- Fremmer leddstabilitet
- Praktisk og krever nesten ingen utstyr
- Kan brukes i tidlig fase av rehabilitering etter skade
- Kan redusere smerte
- Nesten alle kan ha nytte av det
- Begrenset styrkeøkning
- Begrenset utholdenhetsøkning
Isometriske øvelser er flotte for å skape kontrollert spenning i musklene dine. Det kan effektivt aktivere musklene dine og forberede dem for høyere intensitetsoppgaver.
Styrketreningsøvelser (motstandstrening) involverer sammentrekning av musklene dine mot motstand eller vekt.
Motstanden kan komme fra manualer, strikker, maskiner eller til og med din egen kroppsvekt (kalistenikk).
Det øker effektivt muskelstørrelsen din og fremmer endringer i kroppssammensetningen din.
Derfor er det populært blant treningsentusiaster som ønsker å forbedre fysikken sin og den generelle kroppslige proporsjonen.
- Benkpress
- Markløft
- Knebøy
- Forbedrer muskelstyrke
- Øker muskelstørrelse (hypertrofi)
- Forbrenner fett
- Forbedrer kroppssammensetning
- Forbedrer holdning
- Ikke-funksjonell
- Begrenset utholdenhetsøkning
Optimal motstandstrening øker styrken din og bygger musklene dine, selv etter at du har fullført treningsøkten!
Kroppen din kan endre seg og tilpasse seg i henhold til livsstilen din.
Derfor er trening avgjørende for din fysiske helse.
Alle former for trening har enorme positive effekter på kroppen, og det er opp til deg å velge hvilke treningsteknikker som vil gagne deg mest og som vil passe dine mål.
Nøkkelen er å trene kroppen din i alle aspekter av fitness for å oppnå alle de fysiske fordelene som: eksplosivitet, styrke, smidighet, stabilitet og balanse.
Her er en treningsøkt som kombinerer disse treningstypene:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.
