Tilbake til Treningssenteret Etter en Pause: Viktige Tips
Å ta planlagte pauser fra trening gir mye mening. Det lar deg komme deg mer fullstendig etter treningsøktene, forhindrer mental stagnering, og setter rammen for måloppnåelse gjennom treningsfaser. Disse planlagte treningspausene kalles STOP, som står for Strategisk Tidsavbrudd. Andre pauser er mindre strategiske, som følge av skade eller ferie.
Uansett årsaken til pausen din, har du utfordringen med å komme tilbake til treningssenteret når pausen er over. I denne artikkelen vil vi legge frem 5 tips for å gjenoppta treningen på en smart måte.
Tung motstandstrening er veldig krevende for kroppen. Ditt restitusjonssystem vil være konstant i arbeid for å forberede deg til neste treningsøkt. Uten en pause kan tung løfting ta en toll på leddene og nervesystemet ditt. Etter noen måneder med trening kan selv de mest dedikerte blant oss begynne å føle seg sløve, med konstant muskelsmerte og dalende motivasjon. Å planlegge regelmessige pauser på en uke eller to gir kroppen og sinnet ditt en etterlengtet pause.
Personlig tar jeg en uke fri hver sjette uke. Etter seks uker med intens trening begynner jeg å få en vedvarende muskelsmerte, som forteller meg at det er på tide å ta en pause. Seks ukers treningsfaser gir også akkurat den rette lengden for å sette mål rundt repetisjoner og vekter som brukes.
Ikke forvent å bare gå tilbake til treningssenteret og plukke opp der du slapp med de samme vektene og intensitetsnivåene. Du må gjenoppta treningen gradvis. Jo lengre pausen, jo lengre bør opptreningen være.
Hvis pausen din bare var i en uke eller to, bør de første par treningsøktene tilbake være omtrent 50 prosent av vektene og intensiteten du brukte tidligere. Men hva om du har vært borte fra vektene i en måned eller mer? I så fall bør du spre opptreningen over et par uker.
Tankegangen din i løpet av de par ukene med opptrening bør være å bli kjent med kravene til trening igjen. Ikke bekymre deg for å bygge ny muskelmasse eller bli sterkere ennå. Det vil være plenty av tid til det senere.
Her er en treningsøkt du bør prøve:
Du må gjenoppta kardio-delen av treningen din like bevisst som du gjør med vektdelen. Kardio bør alltid foregå før styrketreningen. I løpet av den første uken, bare tren lett i 15 minutter med lav motstand. Lett gange på en flat skråstilt tredemølle eller en komfortabel pedalhastighet på en treningssykkel er perfekt.
Flytt fra kardioområdet til oppvarmingsområdet og bruk noen minutter på å strekke ut og bruke en foam roller. Selv om du tidligere har neglisjert denne delen av treningen før pausen, har du ikke råd til å gjøre det nå.
Du tenker kanskje ikke at valget av klær er en faktor i din tilbakekomst til treningssenteret, men du tar feil. Den store flertallet av gutter som tar en pause vil overbevise seg selv om at de har mistet muskelmasse eller definisjon i løpet av den tiden. Når de går tilbake til treningssenteret i sin vanlige tanktop, vil de ikke kunne unngå å stirre på seg selv og klage over hvor mye mindre de er. Det er en sikker måte å ødelegge en treningsøkt på.
Virkeligheten er at du er veldig usannsynlig til å miste muskel etter en kort pause, selv om du er overbevist om det motsatte. Derfor gir det mening å bruke en hettegenser eller annet tøy som dekker musklene dine de første treningsøktene tilbake etter en pause.
Hvis du har vært borte i en måned eller mer, bør du begynne med helkroppstrening, selv om du tidligere har fulgt et delt program. Gjør bare ett sett per muskelgruppe, med to sett på 20, deretter 15 repetisjoner. Hele treningsøkten bør bare ta rundt 45 minutter. Ikke bekymre deg hvis treningen føles for lett - det er meningen.
På det første settet, bruk en vekt som representerer omtrent 50 prosent av hva du ville ha løftet for 20 repetisjoner tidligere. Gjør dette selv om du føler at du ikke har mistet noe styrke i løpet av pausen. Husk, dette handler ikke om å løfte til ditt makspotensial; det handler om å gjenoppta og få musklene dine vant til å trekke seg sammen igjen.
På det andre settet, legg til 10 prosent mer vekt og gjør 15 repetisjoner.
Her er en eksempel på helkroppsrutine som du kan bruke for å gjenoppta delt rutine trening …
| Øvelse | Sett / Reps |
| Knebøy | 2 x 15-20 |
| Leg Curls | 2 x 15-20 |
| Stående Legghevinger | 2 x 15-20 |
| Flat Benkpress | 2 x 15-20 |
| Lat Pulldowns | 2 x 15-20 |
| Dumbbell Front Raises | 2 x 15-20 |
| Barbell Curls | 2 x 15-20 |
| Triceps Pushdowns | 2 x 15-20 |
| Kabel Crunches | 2 x 15-20 |
Her er en plan for kvinner som vil hjelpe deg å komme tilbake:
Og for menn:
Å starte opp treningen igjen etter en pause er et godt tidspunkt å endre treningsøkten din. Du kan bestemme deg for å introdusere nye øvelser, nye sett-systemer (som supersett, drop-set eller pre-exhaust sett), og forskjellige repetisjonsområder.
Ikke dropp imidlertid øvelser bare for endringens skyld. Hvis du gjør øvelser som fungerer for deg, hold deg til dem. I stedet, endre rekkefølgen du gjør øvelsene i og juster treningssplitten din slik at du jobber med forskjellige muskelgrupper sammen. Dette vil tilføre variasjonen du trenger for å holde deg mentalt stimulert.
Du bør planlegge periodiske pauser i treningsprogrammet ditt. Når du kommer tilbake, må du imidlertid gjenoppta gradvis. Følg disse tipsene for å gjøre en vellykket overgang tilbake til dine tidligere intensitetsnivåer …
- Kle deg alltid varmt for å forhindre skader.
- Ikke prøv å plukke opp der du slapp. Gjenoppta treningen gradvis.
- Utfør bare én øvelse per muskelgruppe.
- Hold antall sett til 1 eller 2.
- Hold repetisjonsområdet medium til høyt – 15 til 20.
- Bruk bare 50 til 75 prosent av vekten styrken din tillater.
- Motstå fristelsen til å legge mer vekt på stangen.
- Eksperimenter med nye øvelser og teknikker etter noen uker med trening.
