Hva sunne matvarer du bør ha på tallerkenen din

Sunn spising betyr ikke kjedelig. "Å spise sunt" kan imidlertid bli forvirrende. For eksempel tror noen mennesker at karbohydrater er dårlige for deg. I denne artikkelen vil vi lære deg hva sunn spising virkelig betyr, og vi vil gi deg tips for å lage din egen sunne tallerken.

Hva er sunn spising?

"Sunn spising betyr å spise et variert kosthold som gir deg næringsstoffene du trenger for å opprettholde helsen, føle deg bra og ha energi." - Wikipedia

Næringsstoffer kan deles inn i to kategorier: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer:

Makronæringsstoffer: de er nødvendige i store mengder.
- Fett
- Karbohydrat
- Protein

Mikronæringsstoffer: de er nødvendige i mindre mengder.
- Vitaminer
- Mineraler

Sunn mat har en tendens til å være rik på mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). De er lave i transfett, sukker og natrium.

Mens junk food har færre fiber. De har mer sukker, natrium, transfett, og de er lave i mikronæringsstoffer.

Du trenger ikke å følge en bestemt diett for å være sunn. Hver matvare har en hensikt, det handler om balanse.

Bearbeidet vs. Hel mat

Bearbeidet mat er lav i fiber og mikronæringsstoffer. De har også en tendens til å være høye i tilsetningsstoffer og konserveringsmidler. Du bør unngå å konsumere for mye bearbeidet mat.

Her er en liste over bearbeidet mat:

Sjokoladebarer
Ost
Tørkede frukter
Krydder
Pakket bacon
Frokostblandinger
Chips

Hel mat er minimalt bearbeidet. Maten tilbys i sin opprinnelige tilstand, noe som betyr at vitaminer og næringsstoffer fortsatt er intakte. Du bør primært spise hel mat, de vil få deg til å føle deg bedre.

Her er en liste over hel mat:

Nøtter
Vill fisk
Frukt og grønnsaker
Fullkornsprodukter
Økologiske egg og kjøtt

Lag din egen sunne tallerken

Din sunne tallerken bør inneholde:

Grønnsaker (2/4 av tallerkenen din): de vil hjelpe deg å få rikelig med mikronæringsstoffer som vil hjelpe deg å føle deg på ditt beste. Grønnsaker har også en tendens til å være lave i sukker, noe som vil hjelpe deg å holde blodsukkeret stabilt. Ikke nøl med å legge til noen sunne fettkilder som: olivenolje, rapsolje, avokado. De vil hjelpe deg å få det riktige inntaket av omega-3.

Fullkorn / Belgfrukter (1/4 av tallerkenen din): fullkorn og belgfrukter er vanligvis høye i fiber og protein, noe som vil unngå at du får en påvirkning på blodsukkeret ditt. Prøv å ha noe fullkornsbrød, brun ris og belgfrukter som: bønner, linser og kikerter.

Kvalitetsprotein (1/4 av tallerkenen din): kvalitetsproteiner vil hjelpe deg å holde musklene, huden og beina sunne. Prøv mat som: egg, kjøtt og fisk. Seitan, tofu, linser og kikerter hvis du foretrekker plantebaserte alternativer.

Her er en treningsplan for menn som vil hjelpe deg å bli fit mens du spiser sunne matvarer:

Her er en treningsplan for kvinner som vil hjelpe deg å bli fit mens du spiser sunne matvarer:

Måltidstidspunkt betyr noe

Tallerkenen din bør variere avhengig av når du har måltidet ditt. Hvis du ikke skal være veldig aktiv de neste par timene, kan det være lurt å redusere karbohydratinntaket ditt siden du ikke vil bruke mesteparten av det. For eksempel, et måltid etter trening vil inneholde forskjellige næringsstoffer enn en middag.

Balanse er nøkkelen

Denne reisen handler om balanse. Det handler om å finne en bærekraftig ernæring som fungerer med livsstilen din. For eksempel kan du bli med vennene dine til middag en eller to ganger i uken. Hvis de gjør det hver eneste dag, er det en annen historie.

"Du er hva du spiser." Husk det neste gang du velger ditt neste måltid. Jeg føler meg personlig så tung når jeg spiser junk food, og jeg presterer ikke så godt som når jeg spiser hel mat.

Oppsummert

Sunt betyr ikke kjedelig.
Hel mat har en tendens til å være rik på mikronæringsstoffer og lav i transfett.
Junk food har en tendens til å være lav i mikronæringsstoffer og rik på transfett, natrium, tilsetningsstoffer og konserveringsmidler.
Din sunne tallerken bør ha: kvalitetsprotein, sunne fettkilder, grønnsaker og fullkorn/belgfrukter.
Spis i henhold til timeplanen din. Måltidstidspunkt betyr noe.
Ha en bærekraftig ernæring.

Referanser:

Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
American Heart Association. "Den rette '5-a-day'-miksen er 2 frukter og 3 grønnsaksserveringer for lengre liv." ScienceDaily. ScienceDaily, 1. mars 2021.

Del det

Ofte stilte spørsmål

En sunn tallerken bør inkludere et utvalg av grønnsaker, fullkorn eller belgfrukter, og kvalitetsprotein. Grønnsaker bør utgjøre halvparten av tallerkenen din, og gi essensielle mikronæringsstoffer. Fullkorn eller belgfrukter bør dekke en fjerdedel av tallerkenen din, og tilby fiber og protein, mens den resterende fjerdedelen bør bestå av kvalitetsproteiner som egg, kjøtt eller plantebaserte alternativer.

Hele matvarer er minimalt bearbeidet, og beholder sine naturlige vitaminer og næringsstoffer, som støtter generell helse. I kontrast inneholder bearbeidede matvarer ofte konserveringsmidler og tilsetningsstoffer, er lave i fiber, og kan være høye i usunne fettstoffer og sukker, noe som kan påvirke helsen din negativt.

Karbohydrater er et viktig makronæringsstoff som gir energi. For å balansere dem i et sunt kosthold, fokuser på å konsumere fullkorn og belgfrukter, som er rike på fiber og protein, i stedet for raffinerte karbohydrater som kan øke blodsukkernivået. For mer om karbohydrater, les Karbohydrater er ikke din fiende: Hvorfor vi trenger dem for drivstoff.

Kvalitetsproteinkilder inkluderer egg, magert kjøtt, fisk, og plantebaserte alternativer som tofu, linser og kikerter. Disse proteinene støtter muskel-, hud- og beinhelse, og kan inkluderes i ulike måltider gjennom dagen.

For å redusere inntaket av bearbeidede matvarer, fokuser på å forberede måltider med hele matvarer som ferske frukter og grønnsaker, fullkorn og magre proteiner. Planlegg måltidene dine på forhånd og handle etter ingredienser i deres naturlige tilstand for å unngå fristelsen av bearbeidede snacks og måltider.

Sunne fettstoffer, som de som finnes i olivenolje, avokado og nøtter, er viktige for å absorbere fettløselige vitaminer og støtte hjernehelsen. Å inkludere disse fettstoffene i moderate mengder kan bidra til å opprettholde energinivåene og fremme hjertehelsen. Lær mer om sunne fettstoffer i Hvorfor du trenger å spise sunne fettstoffer - Og hvor du får dem.

Ja, du kan spise sunt uten å følge en spesifikk diett ved å fokusere på balanse og variasjon. Inkluder en blanding av grønnsaker, fullkorn og kvalitetsproteiner i måltidene dine, og begrens bearbeidede matvarer og tilsatt sukker. Det handler om å ta konsekvente sunne valg i stedet for strenge dietter.