Hva sunne matvarer du bør ha på tallerkenen din

Sunn spising betyr ikke kjedelig. "Å spise sunt" kan imidlertid bli forvirrende. For eksempel tror noen mennesker at karbohydrater er dårlige for deg. I denne artikkelen vil vi lære deg hva sunn spising virkelig betyr, og vi vil gi deg tips for å lage din egen sunne tallerken.

"Sunn spising betyr å spise et variert kosthold som gir deg næringsstoffene du trenger for å opprettholde helsen, føle deg bra og ha energi." - Wikipedia

Næringsstoffer kan deles inn i to kategorier: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer:

• Makronæringsstoffer: de er nødvendige i store mengder.
  • Fett
  • Karbohydrat
  • Protein

• Mikronæringsstoffer: de er nødvendige i mindre mengder.
  • Vitaminer
  • Mineraler

Sunn mat har en tendens til å være rik på mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). De er lave i transfett, sukker og natrium.

Mens junk food har færre fiber. De har mer sukker, natrium, transfett, og de er lave i mikronæringsstoffer.

Du trenger ikke å følge en bestemt diett for å være sunn. Hver matvare har en hensikt, det handler om balanse.

Bearbeidet mat er lav i fiber og mikronæringsstoffer. De har også en tendens til å være høye i tilsetningsstoffer og konserveringsmidler. Du bør unngå å konsumere for mye bearbeidet mat.

Her er en liste over bearbeidet mat:

• Sjokoladebarer
• Ost
• Tørkede frukter
• Krydder
• Pakket bacon
• Frokostblandinger
• Chips

Hel mat er minimalt bearbeidet. Maten tilbys i sin opprinnelige tilstand, noe som betyr at vitaminer og næringsstoffer fortsatt er intakte. Du bør primært spise hel mat, de vil få deg til å føle deg bedre.

Her er en liste over hel mat:

• Nøtter
• Vill fisk
• Frukt og grønnsaker
• Fullkornsprodukter
• Økologiske egg og kjøtt

Din sunne tallerken bør inneholde:

• Grønnsaker (2/4 av tallerkenen din): de vil hjelpe deg å få rikelig med mikronæringsstoffer som vil hjelpe deg å føle deg på ditt beste. Grønnsaker har også en tendens til å være lave i sukker, noe som vil hjelpe deg å holde blodsukkeret stabilt. Ikke nøl med å legge til noen sunne fettkilder som: olivenolje, rapsolje, avokado. De vil hjelpe deg å få det riktige inntaket av omega-3.

• Fullkorn / Belgfrukter (1/4 av tallerkenen din): fullkorn og belgfrukter er vanligvis høye i fiber og protein, noe som vil unngå at du får en påvirkning på blodsukkeret ditt. Prøv å ha noe fullkornsbrød, brun ris og belgfrukter som: bønner, linser og kikerter.

• Kvalitetsprotein (1/4 av tallerkenen din): kvalitetsproteiner vil hjelpe deg å holde musklene, huden og beina sunne. Prøv mat som: egg, kjøtt og fisk. Seitan, tofu, linser og kikerter hvis du foretrekker plantebaserte alternativer.

Her er en treningsplan for menn som vil hjelpe deg å bli fit mens du spiser sunne matvarer:

Her er en treningsplan for kvinner som vil hjelpe deg å bli fit mens du spiser sunne matvarer:

Tallerkenen din bør variere avhengig av når du har måltidet ditt. Hvis du ikke skal være veldig aktiv de neste par timene, kan det være lurt å redusere karbohydratinntaket ditt siden du ikke vil bruke mesteparten av det. For eksempel, et måltid etter trening vil inneholde forskjellige næringsstoffer enn en middag.

Denne reisen handler om balanse. Det handler om å finne en bærekraftig ernæring som fungerer med livsstilen din. For eksempel kan du bli med vennene dine til middag en eller to ganger i uken. Hvis de gjør det hver eneste dag, er det en annen historie.

"Du er hva du spiser." Husk det neste gang du velger ditt neste måltid. Jeg føler meg personlig så tung når jeg spiser junk food, og jeg presterer ikke så godt som når jeg spiser hel mat.

• Sunt betyr ikke kjedelig.
• Hel mat har en tendens til å være rik på mikronæringsstoffer og lav i transfett.
• Junk food har en tendens til å være lav i mikronæringsstoffer og rik på transfett, natrium, tilsetningsstoffer og konserveringsmidler.
• Din sunne tallerken bør ha: kvalitetsprotein, sunne fettkilder, grønnsaker og fullkorn/belgfrukter.
• Spis i henhold til timeplanen din. Måltidstidspunkt betyr noe.
• Ha en bærekraftig ernæring.

• Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
• American Heart Association. "Den rette '5-a-day'-miksen er 2 frukter og 3 grønnsaksserveringer for lengre liv." ScienceDaily. ScienceDaily, 1. mars 2021.