Topp 5 Treningskosttilskudd for Fitness og Når Du Skal Ta Dem

For å støtte muskelvekst, vektkontroll og generelle kroppssammensetningsmål, er det avgjørende å gi kroppen din den rette balansen av mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer.

Et velbalansert kosthold bør være grunnlaget for å møte disse ernæringsbehovene. Imidlertid tyr mange fitnessentusiaster til kosttilskudd for å sikre at de får tilstrekkelige mengder spesifikke næringsstoffer, spesielt når kostholdet deres ikke er tilstrekkelig, eller når de har økte ernæringsbehov på grunn av intensiv trening.

Selv om kosttilskudd spiller en relativt liten rolle i det store bildet, kan de absolutt bidra til å forbedre ytelsen og støtte dine treningsmål. Imidlertid er fitnessindustrien oversvømmet med kosttilskudd som kan være forvirrende, noen ganger lover mer enn de kan holde.

I denne artikkelen vil vi undersøke de fem beste treningskosttilskuddene og bestemme den optimale timingen og doseringen for hver.

Fra ordet selv er kosttilskudd supplerende, og de er ikke alltid nødvendige.

Før du vurderer kosttilskudd, er det viktig å fokusere på å etablere et velbalansert kosthold som møter dine ernæringsbehov. Hele matvarer bør alltid være den primære kilden til mikro- og makronæringsstoffer, da de gir et bredt spekter av vitaminer, mineraler og andre gunstige forbindelser i sin naturlige form.

Imidlertid finnes det tilfeller der kosttilskudd kan være fordelaktige, som å fylle ernæringsmessige hull, møte økte ernæringsbehov på grunn av intensiv trening, gi bekvemmelighet for travle livsstiler, eller støtte spesifikke treningsmål som muskelvekst eller treningsytelse.

1. Whey Protein

Whey protein er et av de to hovedproteinene som finnes i melk, og utgjør omtrent 20 % av det totale proteininnholdet, mens de resterende 80 % er kasein. Mens debatten mellom whey og kasein pågår, er en blanding av raske og langsomme fordøyelige proteiner den mest fordelaktige, spesielt etter trening.

Noen eksperter anbefaler å kombinere whey og kasein for å dra nytte av wheys effekt på muskelproteinsyntese og kaseins evne til å begrense nedbrytning.

Forskning har vist at whey protein er trygt for konsum, uten negative effekter på lever- eller nyrefunksjon hos friske individer. I tillegg kan det å sikre at du har tilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D forhindre eventuelle potensielle negative effekter på beinhelsen.

For veganere og vegetarianere er alternative proteinpulvalternativer tilgjengelige, som erter, hamp, ris og soyaprotein, som ikke inneholder meieriprodukter og er lett fordøyelige.

Anbefalinger:

Sikt mot et proteininntak på 0,7 til 1 gram per pund kroppsvekt per dag, avhengig av målene dine (bulking eller cutting). Whey protein kosttilskudd gir en praktisk måte å nå disse målene på.

Ta whey protein etter behov for å nå ditt daglige proteinmål på 0,7 til 1 gram per pund kroppsvekt.

Koffein, det mest brukte psykoaktive stoffet i verden, er et sentralnervesystemstimulerende middel som kan øke kraftproduksjon, treningsvolum og undertrykke tretthet.

En studie fra 2012 på rugbyspillere fant at koffein tilskudd kunne oppheve effektene av søvnmangel på treningsytelse og til og med øke treningsvektene brukt av godt uthvilte individer. I tillegg til sine prestasjonsfremmende egenskaper, kan koffein også øke energiforbruket, noe som også kan fremme vekttap hvis du er fysisk aktiv.

Det er imidlertid viktig å merke seg at koffein er utsatt for toleranse, noe som betyr at langvarig bruk kan redusere effektene.

Anbefalinger:

For å overvinne koffeintoleranse, vurder å sykle koffein ved å ta en pause i 3-7 dager hver 1-2 måned.

Bruk L-theanin, en aminosyre, for å forbedre koffeins effekt på årvåkenhet og fokus samtidig som den reduserer dens søvnforstyrrende effekter.

Ta 4 milligram koffein per kilogram kroppsvekt før trening, etter behov. For å unngå negative effekter, hold deg under 500 milligram per dag.

Citrullin malat og andre nitrogenoksid forsterkere er populære kosttilskudd blant idrettsutøvere og fitnessentusiaster på grunn av deres evne til å forbedre blodstrømmen, forbedre treningsytelsen og redusere muskelsmerter.

Disse kosttilskuddene fungerer ved å øke produksjonen av nitrogenoksid, et molekyl som spiller en avgjørende rolle i vasodilatasjon og utvidelse av blodkar. Dette kan forbedre "muskelpumper" og vaskularitet eller det estetiske, veneaktige utseendet til lemmer.

Når det tas som kosttilskudd, omdannes citrullin til arginin i nyrene, som støtter muskelreparasjon og vekst. Utover sin "pumpe" effekt, har citrullin malat vist seg å øke antall repetisjoner utført under motstandstrening, spesielt i høyvolumøkter.

Det kan også bidra til å redusere muskelsmerter 24-48 timer etter trening på grunn av sin evne til å buffere syre og metabolitter som laktat og ammoniakk.

Anbefalinger:

Ta 4-10 gram citrullin malat en time før trening. For nitrater, start med 500-1000 milligram en time før trening.

Selv om et velbalansert kosthold alltid bør være grunnlaget for næringsinntak, indikerer forskning at idrettsutøvere, spesielt de i kaloriunderskudd, kan ha problemer med å møte sine mikronæringsbehov kun gjennom mat.

Studier på kroppsbyggere før konkurranser har avdekket mangler på ulike mikronæringsstoffer, inkludert vitamin D, kalsium, sink, kobber og krom på grunn av restriktiv diett og intensiv trening.

Anbefalinger:

For å fylle potensielle ernæringsmessige hull, vurder å ta et atletisk formulert multivitamin, spesielt når du er i kaloriunderskudd. Dette kan bidra til å sikre tilstrekkelig inntak av mikronæringsstoffer og støtte generell helse og ytelse.

Multivitaminer tas vanligvis etter frokost. Ta ett atletisk formulert multivitamin per dag, spesielt når du er i kaloriunderskudd.

Kreatin er et naturlig forekommende molekyl i kroppen som finnes i små mengder i kjøtt og fisk. Kosttilskudd har blitt grundig studert, med hundrevis av studier som støtter dens effektivitet og sikkerhet i å forbedre styrke og kraft hos idrettsutøvere.

Kreatin muliggjør økt ATP-produksjon under høye energikrav, noe som fører til forbedret ytelse på treningsstudioet. Selv om kreatin trekker vann inn i musklene, forårsaker det ikke vannretensjon andre steder i kroppen, noe som resulterer i et fyldigere, strammere muskelutseende.

Langvarig kreatintilskudd er assosiert med muskelvekst, da det gjør det mulig for idrettsutøvere å løfte mer vekt og skape et større stimuli for vekst. I motsetning til koffein, utvikler ikke kroppen toleranse mot kreatinets effekter, noe som gjør kontinuerlig bruk trygt og effektivt.

Anbefalinger:

Eldre voksne og personer som allerede får høye mengder kreatin fra hele matvarer, kan oppleve mindre fordeler fra kreatintilskudd.

Som en generell anbefaling, ta 3-5 gram kreatin per dag etter trening eller når det er mest praktisk.

Her er en plan for menn som vil få mest mulig ut av dette kreatinet:

Og for kvinner:

Selv om kosttilskudd kan gi en fordel, er det viktig å huske at de bare er en del av puslespillet. Genetikk, riktig ernæring, konsekvent trening og generelle livsstilsvaner spiller en langt viktigere rolle i å oppnå dine treningsmål.

Når du velger kosttilskudd, se etter produkter av høy kvalitet som er støttet av vitenskapelig forskning og formulert spesielt for idrettsutøvere. Prioriter alltid et velbalansert kosthold og konsulter en helsepersonell før du begynner med et nytt kosttilskuddsregime.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Næringsstofftiming gjenbesøkt: finnes det et post-trenings anabolsk vindu?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Samtidig inntak av whey protein og kasein i et blandet måltid: demonstrasjon av en mer vedvarende anabol effekt av kasein. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). Effektene av protein- og aminosyretilskudd på ytelse og treningsadapsjoner under ti uker med motstandstrening. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Åpen pilotstudie av cysteinrik whey proteinisolattilskudd for pasienter med ikke-alkoholisk steatohepatitt. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Har vanlige høyt protein dietter potensielle helsefarer for nyrefunksjonen hos idrettsutøvere?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Akutt inntak av koffein øker frivillig valgt motstandstreningsbelastning etter begrenset søvn. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-theanin delvis motvirker koffeininduserte søvnforstyrrelser hos rotter. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effekt av oral kreatin tilskudd på resyntese av fosfokreatin i skjelettmuskulatur. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Er bruken av oral kreatin tilskudd trygt?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrullinmalat forbedrer atletisk anaerob ytelse og lindrer muskelsmerter. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Mat alene gir kanskje ikke tilstrekkelige mikronæringsstoffer for å forhindre mangel. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Ernæringsstatus for nasjonalt rangerte elite kroppsbyggere. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54