Darmowy 21-dniowy plan treningowy kalisteniki dla wszystkich poziomów sprawności
Szukasz darmowego 21-dniowego planu treningowego kalisteniki, który możesz wykonać w domu bez sprzętu? Ten darmowy 21-dniowy program wykorzystuje proste ćwiczenia z masą ciała, aby zbudować siłę całego ciała, wytrzymałość i konsekwencję.
Początkujący mogą zacząć od łatwiejszych progresji i dłuższego odpoczynku. Sportowcy na poziomie średnim i zaawansowanym mogą korzystać z trudniejszych wariantów, wolniejszego tempa i zwiększonej objętości, aby utrzymać ten sam plan na wyzwaniu.
Możesz śledzić go jako 21-dniowy plan lub traktować jako wyzwanie kalisteniczne. Zapisz tę stronę, aby śledzić dzień po dniu.
- Czas trwania: 21 dni (3 tygodnie)
- Harmonogram: 5 dni treningowych plus 1 dzień aktywnej regeneracji i 1 dzień odpoczynku w każdym tygodniu (powtarzaj przez 3 tygodnie)
- Format: treningi w formie obwodu (wykonaj ruchy, odpocznij, a następnie powtórz obwód przez 3 rundy)
- Poziomy: Poziom pierwszy początkujący, Poziom drugi średniozaawansowany, Poziom trzeci zaawansowany
- Odpoczynek między obwodami: Poziom pierwszy 90 sekund, Poziom drugi 60 sekund, Poziom trzeci 30 sekund
- Sprzęt: brak wymagany (opcjonalnie drążek do podciągania)
Wielu ludzi uważa, że 3 tygodnie to wystarczający czas, aby zbudować konsekwencję i sprawić, by treningi stały się częścią ich rutyny.
Użyj tego 21-dniowego programu jako trampoliny do długoterminowego stylu życia fitness. Daje ci prosty szablon, który możesz powtarzać lub rozwijać po zakończeniu 21 dni.
Treningi są zaprojektowane w formacie obwodu. Wykonaj ruchy w kolejności, odpocznij, a następnie powtórz obwód przez 3 rundy. Użyj czasów odpoczynku powyżej w zależności od swojego poziomu doświadczenia.
Znajdziesz linki do demonstracji wideo dla każdego wymienionego treningu.
Sprzęt potrzebny:
- Ty sam
- Stoper (do mierzenia czasu)
Ten plan został zaprojektowany tak, aby nie wymagał sprzętu. Jeśli masz dostęp do drążka do podciągania, możesz zastąpić Reverse Snow Angel i Superman Pull Podciągnięciami.
Będziesz powtarzać tę strukturę tygodniową przez 3 tygodnie:
- Dzień 1: Nogi i pośladki
- Dzień 2: Plecy, ramiona i brzuch
- Dzień 3: Tricepsy i skośne
- Dzień 4: Dzień aktywnej regeneracji
- Dzień 5: Ramiona i brzuch
- Dzień 6: Całe ciało
- Dzień 7: Dzień odpoczynku
- Jeśli wydaje się zbyt łatwe, dodaj powtórzenia, dodaj jedną rundę lub zmniejsz czas odpoczynku.
- Jeśli wydaje się zbyt trudne, zmniejsz powtórzenia, wybierz łatwiejszą wariację lub trzymaj odpoczynek na poziomie pierwszym.
- Staraj się poprawić jedną rzecz każdego tygodnia: powtórzenia, jakość formy lub krótszy odpoczynek.
Przed treningiem powinieneś wykonać dynamiczne rozciąganie, w którym poruszasz kończynami w pełnym zakresie ruchu, zamiast trzymać je w izometrycznej kontrakcji. Po treningu powinieneś wykonać kilka statycznych rozciągnięć, w których utrzymujesz wydłużoną pozycję przez 5 do 10 sekund.
Oto 5 dynamicznych rozciągnięć, które są dostosowane do przygotowania twojego ciała do nadchodzących treningów:
Jeśli korzystasz z planu w naszej aplikacji, możesz pominąć tę sekcję, ponieważ będziesz mieć dedykowaną sekcję rozgrzewki dla każdego treningu.
Ale jeśli korzystasz z tego planu, używając tego artykułu, możesz wykonać swoją własną rozgrzewkę.
Możesz również rozgrzać się przed każdym treningiem, idąc na spacer, jogging lub bieg.
Poruszaj się w umiarkowanym tempie, które podniesie tętno i zwiększy temperaturę ciała, ale nie wyczerpie cię.
- 40 Jumping Jack
- 20 Lunge
- 25 Squat
- 10 Star Jump
- 10 Reverse Cross Lunge
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (zaawansowany) - 30 sek
Powtórz 3 razy.
Schłodzenie z rozciąganiem statycznym - 3 do 5 min
Możesz śledzić plan w naszej aplikacji:
- 15 Burpee
- 10 Push Up
- 15 Reverse Snow Angel
- 40 Mountain Climber
- 25 Leg Raise
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (zaawansowany) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Schłodzenie z rozciąganiem statycznym 3 do 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 15 Bench \ Chair Dip
- 30 sek Plank
- 40 Crunch
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (zaawansowany) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Schłodzenie z rozciąganiem statycznym 3 do 5 min
Idź na szybki spacer lub lekki jogging przez 10 do 20 minut.
Wykonaj kilka statycznych rozciągnięć i odpocznij dla optymalnej regeneracji.
- 30 Full Plank Shoulder Tap
- 25 Leg Raise
- 10 Knee Bicep Push Up (klęk opcjonalny)
- 40 Russian Twist
- 45 sek Plank
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (zaawansowany) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Schłodzenie z rozciąganiem statycznym 3 do 5 min
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (zaawansowany) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Schłodzenie z rozciąganiem statycznym 3 do 5 min
Jeśli zdecydujesz się na aktywny trening regeneracyjny dzisiaj, to w porządku. Po prostu pamiętaj, że dzisiaj nie jest to obowiązkowe. Upewnij się, że jesteś wypoczęty na jutrzejszy trening.
- 20 Jump Lunge
- 20 Squat To Alternate Leg Kickback
- 20 Alternate Glute Kickback
- 20 Floor Bridge
- 10 Fire Hydrant (prawa strona)
- 10 Fire Hydrant (lewa strona)
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (zaawansowany) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Schłodzenie z rozciąganiem statycznym 3 do 5 min
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (zaawansowany) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Schłodzenie z rozciąganiem 3 do 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 30 sek Side Plank (prawa strona)
- 30 sek Side Plank (lewa strona)
- 10 Bench \ Chair Dip
- 30 Alternate Heel Touch
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (zaawansowany) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Schłodzenie z rozciąganiem statycznym 3 do 5 min
Idź na szybki spacer lub lekki jogging przez 10 do 20 minut.
Wykonaj kilka statycznych rozciągnięć i odpocznij dla optymalnej regeneracji.
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (zaawansowany) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Schłodzenie z rozciąganiem statycznym 3 do 5 min
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (zaawansowany) - 30 sek
Schłodzenie z rozciąganiem statycznym 3 do 5 min
Powtórz 3 razy.
Jeśli zdecydujesz się na aktywny trening regeneracyjny, to w porządku. Po prostu pamiętaj, że dzisiaj nie jest to obowiązkowe. Upewnij się, że jesteś wypoczęty na jutrzejszy trening.
- 20 Jump Lunge
- 10 Alternate Side Lunge
- 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (prawa strona)
- 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (lewa strona)
- 10 Single Leg Glute Bridge (prawa strona)
- 10 Single Leg Glute Bridge (lewa strona)
- 10 Star Jump
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (zaawansowany) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Schłodzenie z rozciąganiem statycznym 3 do 5 min
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (zaawansowany) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Schłodzenie z rozciąganiem statycznym 3 do 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 10 Side Plank Pulse (prawa strona)
- 10 Side Plank Pulse (lewa strona)
- 10 Floor Tricep Dip
- 30 Alternate Heel Touch
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (zaawansowany) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Schłodzenie z rozciąganiem statycznym 3 do 5 min
Idź na szybki spacer lub lekki jogging przez 10 do 20 minut.
Wykonaj kilka statycznych rozciągnięć i odpocznij dla optymalnej regeneracji.
- 10 Pike Push Up
- 15 Toe Touch Crunch
- 10 Knee Bicep Push Up (klęk opcjonalny)
- 20 Leg Pull In
- 20 Alternate Heel Touch
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (zaawansowany) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Schłodzenie z rozciąganiem statycznym 3 do 5 min
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (zaawansowany) - 30 sek
Schłodzenie z rozciąganiem statycznym 3 do 5 min
Powtórz 3 razy
Gratulacje, ukończyłeś to wyzwanie!
Jeśli chcesz przedłużyć to do 30-dniowego wyzwania, powtórz ostatni tydzień i dodaj dwa dodatkowe dni odpoczynku lub mobilności.
Osiągnąłeś świetne wyniki po ukończeniu tego programu treningowego 2 do 3 razy, ale teraz zastanawiasz się, co powinieneś zrobić dalej?
Czas przejść na wyższy poziom z tym zaawansowanym planem treningowym kalisteniki dla mężczyzn.
Lub wypróbuj ten zaawansowany plan treningowy kalisteniki dla kobiet.
Jeśli masz trudności z ukończeniem tego 21-dniowego planu treningowego kalisteniki, nie martw się.
Mamy świetny plan treningowy kalisteniki dla kobiet początkujących oraz plan treningowy kalisteniki dla mężczyzn początkujących.
Jeśli uda ci się śledzić ten 21-dniowy plan treningowy kalisteniki przez pełne trzy tygodnie, osiągniesz wiele. Twoja sprawność aerobowa i anaerobowa wzrośnie, poziom siły wzrośnie, a ty dokonasz znaczących zmian w wyglądzie i odczuciu swojego ciała. Zbudujesz również konsekwencję, która może wspierać długoterminowy styl życia fitness.
