4 Naturalne Sposoby na Zwiększenie Poziomu Energii i Walkę z Zmęczeniem

Czy kiedykolwiek czułeś się przytłoczony? Że jest wiele rzeczy do zrobienia? A mimo to czujesz się wyczerpany i masz mało energii, aby robić to, co kochasz (na przykład chodzić na siłownię!). Uwierz mi, wszyscy przez to przeszliśmy.

Prawdziwą walutą w życiu są twój czas i energia. Mieć wystarczającą energię do pracy, dbania o siebie i spędzania czasu z bliskimi to prawdziwa definicja równowagi w życiu.

Energia jest jednym z najważniejszych czynników w osiąganiu rzeczy w życiu. Bez wystarczającej energii ryzykujesz utknięcie w tym, gdzie jesteś teraz.

Ten artykuł omówi, jak naprawdę możesz zwiększyć swoje poziomy energii i osiągnąć więcej na siłowni i w życiu.

Nasza zależność od stymulantów, takich jak napoje energetyczne i kofeina, nie jest korzystna w dłuższej perspektywie. Dzieje się tak, ponieważ nie tylko dają nam energię, ale także sprawiają, że jesteśmy mniej wrażliwi na nasze zmęczenie.

Na przykład, kawa jest bardzo skuteczna w zwiększaniu wydajności fizycznej i ogólnej produktywności, ale musi być spożywana z umiarem.

Kofeina działa, blokując działanie adenozyny. Adenozyna to substancja, która spowalnia sygnalizację w mózgu, sprawiając, że czujemy się senni i zmęczeni. Gdy działanie kofeiny ustępuje, cała nagromadzona adenozyna uderza w nas jak ogromna fala, sprawiając, że czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni niż wcześniej. Możesz usłyszeć, jak twój przyjaciel nazywa to „spadkiem kofeinowym”.

Jeśli często korzystasz ze stymulantów lub kofeiny, aby utrzymać produktywność w pracy i przetrwać dzień, możesz z czasem rozwinąć zależność i tolerancję. Oznacza to, że będziesz potrzebować większej dawki kofeiny, aby uzyskać ten sam efekt, który kiedyś czułeś.

Istnieją kluczowe rzeczy, które możesz zrobić, aby naturalnie zwiększyć swoją energię i osiągnąć więcej w ciągu dnia.

Bez względu na to, czy myślisz, pracujesz, czy ćwiczysz, potrzebujesz stabilnego źródła energii. Twoje wybory żywieniowe mają znaczenie, gdy chodzi o stres i energię. Niektóre pokarmy mogą dać nam długotrwałą energię, podczas gdy inne powodują, że wpadamy w „komę pokarmową”, sprawiając, że czujemy się zmęczeni i pozbawieni motywacji.

Indeks glikemiczny to wartość używana do określenia wpływu pokarmów na poziom cukru we krwi. Kiedy jemy pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, zazwyczaj dostajemy zastrzyk energii, a potem następuje spadek. Dzieje się tak, ponieważ pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak rafinowane węglowodany, są szybciej trawione i wchłaniane w organizmie.

Poziomy glukozy we krwi odgrywają kluczową rolę w tym, jak energicznie się czujesz. Jeśli twój poziom cukru we krwi i insuliny zbyt szybko się zmieniają lub pozostają wysokie, zaczniesz doświadczać zmęczenia, wahań nastroju, drażliwości i impulsywnych zachcianek.

Zaleca się priorytetowe traktowanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, mięsa, ryb, orzechów, ziół i przypraw w diecie, aby zapewnić sobie stałe paliwo dla komórek. Może to również zwiększyć twoją wytrzymałość podczas wykonywania wymagających zadań.

Oto trening, który powinieneś wypróbować:

Długotrwałe narażenie na stres może prowadzić do przewlekłego zmęczenia i wyczerpania psychicznego. Ponadto badania pokazują, że w sytuacjach stresowych jesteśmy bardziej skłonni do spalania kalorii i zmniejszenia apetytu, co sprawia, że czujemy się słabi i zmęczeni.

Niektóre wyniki w jedzeniu w stresie w obliczu trudnych sytuacji mogą prowadzić do przejadania się i niezrównoważonych poziomów cukru we krwi. Przewlekły stres może również prowadzić do rozwoju lęku i depresji, co może skutkować ogólnym spadkiem motywacji i energii.

Aby uniknąć wypalenia i stresu, pamiętaj, aby znaleźć czas na robienie rzeczy, które sprawiają ci przyjemność i uspokajają twój umysł. Oglądaj ulubione filmy, spędzaj czas z przyjaciółmi, czytaj ulubione książki lub zafunduj sobie przyjemny masaż.

Maximizing your sleep to jeden z najważniejszych czynników w utrzymaniu twojego ciała w dobrej formie. Przygotowanie się do spokojnego snu jest najlepszym sposobem na poprawę jakości snu i maksymalne wykorzystanie go.

Zrób to, aby poprawić jakość snu i zwiększyć swoją energię:

1. Wyłącz wszystkie źródła światła i śpij w ciemnym pomieszczeniu.
2. Nie używaj urządzeń elektronicznych 1-2 godziny przed snem.
3. Unikaj dużych posiłków, kofeiny lub alkoholu przed snem.
4. Kładź się spać o tej samej porze każdej nocy.
5. Unikaj nikotyny.
6. Weź ciepłą kąpiel przed snem.
7. Wyłącz powiadomienia, takie jak e-maile czy SMS-y.
8. Ćwicz w ciągu dnia.

Nasze ciało przechodzi przez różne etapy podczas snu, a badacze odkryli, że etap głębokiego snu jest najważniejszy. Podczas głębokiego snu nasze ciało wchodzi w stan „odpoczynku i naprawy”. Pozwala to również na regenerację po urazach i stresie poprzez zwiększenie produkcji ATP, kluczowej cząsteczki dla energii.

Gruczoł przysadkowy wydziela również hormon wzrostu (GH) podczas głębokiego snu. GH jest niezbędny do hipertrofii mięśniowej i naprawy uszkodzonych tkanek mięśniowych. Kiedy masz spokojny i nieprzerwany sen, twój mózg oczyszcza nieistotne informacje i poprawia procesy myślowe.

Większość badań sugeruje, że warto mieć co najmniej 6-7 godzin nieprzerwanego snu każdego dnia, aby zoptymalizować swoją energię i zdrowie.

Wszyscy to już wiemy, woda jest niezbędna do naszego przetrwania. Wszystkie nasze organy, szczególnie mózg, potrzebują wody, aby prawidłowo funkcjonować.

Odwodnienie prowadzi do zwiększenia poziomu hormonów stresu. Kiedy jesteś zestresowany, twoje tętno wzrasta, a oddech staje się cięższy i częstszy, co prowadzi do dalszej utraty płynów w organizmie. Niestety, tworzy to cykl stresu i odwodnienia, który może zakłócić twój dzień i prowadzić do spadków energii.

Pij małe ilości wody każdego dnia. Eksperci zdrowotni zalecają picie ośmiu szklanek wody po 8 uncji dziennie lub przynajmniej 2 litrów dziennie.

Istnieją różne techniki oddechowe, które możesz stosować, aby opanować swoje zużycie tlenu, zoptymalizować tętno i kontrolować rozszerzanie płuc. Wszystko to przyczyni się do zarządzania twoją energią przez cały dzień. Będziesz zaskoczony, jak kontrola oddechu może znacząco wpłynąć na twoją energię i motywację.

Na przykład osoby z wyższym tętnem lub te, które częściej oddychają przez usta niż przez nos, są bardziej narażone na stres i cierpią na przewlekłe zmęczenie. Z kolei osoby, które często praktykują różne formy ćwiczeń oddechowych, takie jak medytacja i joga, są bardziej czujne, mają więcej chęci do działania i pozytywne nastawienie.

Chociaż możesz mieć trudności ze znalezieniem energii do ćwiczeń, utrzymanie regularności w swoim planie treningowym jest nadal najlepszym sposobem na zwiększenie energii. Pamiętaj, że twoje ciało nieustannie dostosowuje się do wymagań, jakie na nie nakładasz. Jeśli opuścisz ćwiczenia lub unikniesz wysiłku w danym dniu, twoje ciało pomyśli, że nie potrzebujesz dodatkowej energii.

Cardio-aerobowe rutyny i trening oporowy to najlepsze ćwiczenia, aby nauczyć swoje ciało, jak mieć więcej energii. Te ćwiczenia mogą pomóc poprawić twoją kondycję sercowo-naczyniową i metabolizm, co pozwala ci stać się bardziej odpornym na stres i fizyczne wymagania codziennego życia.

Możesz zrobić wiele rzeczy, aby poprawić swoje poziomy energii, nie sięgając po stymulanty czy kofeinę. Skuteczne zarządzanie energią przez cały dzień pozwala osiągnąć więcej na siłowni i w innych aspektach życia.

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Kofeina i adenozyna. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 20 Suppl 1, S3–S15. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Metabolic effects of low glycaemic index diets. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Chronic and acute effects of stress on energy balance: are there appropriate animal models?. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 308(4), R250–R265. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (2020, July 21). Jak sen zwiększa twoją energię. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Woda, nawodnienie i zdrowie. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Jak kontrola oddechu może zmienić twoje życie: przegląd systematyczny psycho-fizjologicznych korelatów wolnego oddychania. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

Najczęściej zadawane pytania