5 Zdrowych Przepisów na Dietę Przeciwzapalną

Naturalne odpowiedzi immunologiczne organizmu obejmują stan zapalny. Komórki zapalne są wysyłane na pomoc obronie organizmu przed infekcją lub uszkodzeniem. Objawy te mają typowe cechy, takie jak obrzęk, zaczerwienienie i czasami dyskomfort. To całkowicie naturalne i normalne.

Spożywanie bogatych w składniki odżywcze, pełnowartościowych pokarmów, które zmniejszają stan zapalny w organizmie, jest częścią diety przeciwzapalnej. Jest ona bogata w błonnik, przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3. Wymaga to diety jak najmniej przetworzonej, bogatej w warzywa, całe owoce, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe i tłuste ryby morskie.

• Czas przygotowania: 25 min
• Czas gotowania: 05 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 370 g

Sałatka zyskuje pyszny nowy smak dzięki awokado. Aby przygotować tę wspaniałą, smaczną i naturalnie kremową sałatkę, nie potrzebujesz żadnej śmietany ani majonezu.

• Kalorie: 560 kcal
• Białko: 30.4 g
• Tłuszcz: 29.3 g
• Węglowodany: 44.8 g

• 2 piersi z indyka bez kości i skóry, ugotowane i pokrojone na kawałki
• 2 awokado, pokrojone w kostkę
• 1 mała brzoskwinia, pokrojona w kostkę
• 1 szklanka pomidorków koktajlowych, pokrojonych na ćwiartki
• 1/2 szklanki świeżego lub mrożonego kukurydzy
• 1/4 czerwonej cebuli, cienko pokrojonej
• 250 gramów fasoli kidney z puszki, odsączonej

• 1/4 szklanki soku z limonki
• 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 2 łyżki świeżo posiekanej kolendry
• 1 łyżka posiekanego jalapeño
• 2 łyżeczki miodu
• Sól koszerna
• Świeżo mielony czarny pieprz

1. Aby przygotować sos, wymieszaj składniki: sok z limonki, oliwę z oliwek, kolendrę, jalapeño i miód w średniej misce, a następnie dopraw solą i pieprzem.
2. Połącz składniki sałatki: piersi z indyka, awokado, brzoskwinie, fasolę kidney, pomidory, kukurydzę, cebulę i sos w dużej misce. Po delikatnym wymieszaniu sałatki, aby równomiernie rozprowadzić sos, dodaj sól i pieprz do smaku.

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 20 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 140 g

Kwasy tłuszczowe omega-3 są obfite w łososiu i orzechach laskowych. Podawaj to szybkie danie z halibuta z prostą sałatką i dodatkiem pieczonych ziemniaków lub quinoa.

• Kalorie: 267 kcal
• Białko: 24.1 g
• Tłuszcz: 16.9 g
• Węglowodany: 4.8 g

• 2 łyżeczki musztardy żółtej
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• ¼ łyżeczki skórki cytrynowej
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka posiekanego świeżego tymianku
• ½ łyżeczki syropu klonowego
• ½ łyżeczki soli koszernej
• ¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki
• 3 łyżki bułki tartej
• 3 łyżki drobno posiekanych orzechów laskowych
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 (450 gramów) filet z halibuta bez skóry, świeży lub mrożony
• Spray do gotowania z oliwy z oliwek

1. Ustaw piekarnik na 220 stopni Celsjusza. Wyłóż dużą blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
2. W małej misce wymieszaj musztardę, czosnek w proszku, skórkę cytrynową, sok z cytryny, tymianek, syrop klonowy, sól i płatki czerwonej papryki. W innej małej misce wymieszaj bułkę tartą, orzechy laskowe i oliwę.
3. Na przygotowanej blasze umieść rybę. Po nałożeniu mieszanki musztardowej na rybę, posyp mieszanką bułki tartej i mocno dociśnij, aby dobrze się trzymała. Nałóż spray do gotowania oszczędnie.
4. W zależności od grubości, piecz rybę przez 8 do 12 minut, aż łatwo będzie się łamała widelcem.
5. Jeśli chcesz, podawaj z ćwiartkami cytryny i udekoruj natką pietruszki.

Plan, który powinieneś wypróbować:

• Czas przygotowania: 05 min
• Czas gotowania: 20 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 270 g

Ta glazura doskonale komponuje się z twardymi, smacznymi rybami, takimi jak miecznik, halibut, tuńczyk i łosoś.

• Kalorie: 332 kcal
• Białko: 44.5 g
• Tłuszcz: 14.1 g
• Węglowodany: 7.5 g

• 4 (po 227 gramów) filety z dorsza lub dowolnej ryby, takiej jak tuńczyk, halibut, łosoś
• sól do smaku
• ⅓ szklanki zimnej wody
• ¼ szklanki przyprawionego octu ryżowego
• 2 łyżki miodu
• 1 łyżka ostrej pasty chili
• 1 łyżka drobno startego świeżego imbiru
• 4 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżeczka amin kokosowych
• ¼ szklanki posiekanej świeżej bazylii

1. Ustaw grill na średni ogień i lekko natłuść ruszt.
2. Posól filety z dorsza przed podaniem.
3. Dorsz należy grillować przez 6 do 8 minut z każdej strony na gorącym grillu, aż łatwo będzie się łamał widelcem.
4. W małym garnku na średnim ogniu połącz następujące składniki: wodę, ocet ryżowy, miód, pastę chili, imbir, czosnek i amin kokosowych.
5. Mieszankę należy doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować przez 2 minuty na średnim ogniu.
6. Połóż bazylię na dorszu i polej glazurą.

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 20 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 120 g

Sos hoisin i imbir nadają słodyczy, podczas gdy czosnek, pokruszona czerwona papryka i pasta chili dodają ognia. Doskonałe uzupełnienie dla ryżu lub quinoa!

• Kalorie: 147 kcal
• Białko: 16 g
• Tłuszcz: 6.1 g
• Węglowodany: 8.3 g

• 3 szklanki różyczek kalafiora
• 1 łyżka masła
• 2 piersi z kurczaka, bez skóry i kości, pokrojone na paski o długości 2,5 cm
• ¼ szklanki pokrojonej zielonej cebuli
• 4 ząbki czosnku, cienko pokrojone
• 1 łyżka sosu hoisin
• 1 łyżka pasty chili
• 1 łyżka amin kokosowych
• ½ łyżeczki mielonego imbiru
• ¼ łyżeczki pokruszonej czerwonej papryki
• ½ łyżeczki soli
• ½ łyżeczki czarnego pieprzu
• ⅛ szklanki bulionu drobiowego

1. W parowarze z 1 calem wrzącej wody dodaj kalafior i zamknij pokrywkę. Gotuj przez około 5 minut, aż będzie miękki, ale jędrny.
2. W dużej patelni na średnim ogniu roztop masło. Dodaj kurczaka, zieloną cebulę i czosnek, a następnie gotuj, aż kurczak przestanie być różowy, a soki będą klarowne.
3. Dodaj imbir, czerwoną paprykę, sól i czarny pieprz do patelni wraz z sosem hoisin, pastą chili i aminami kokosowymi. Dodaj bulion drobiowy i wymieszaj, a następnie gotuj przez około dwie minuty. Gdy kalafior pokryje się mieszanką sosu, dodaj go.

• Czas przygotowania: 20 min
• Czas gotowania: 20 min
• Porcje: 6
• Wielkość porcji: 130 g

Quinoa smakuje niewiarygodnie świeżo dzięki sokowi z limonki! Regularne spożywanie quinoa może zmniejszyć ryzyko rozwoju przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca, rak, choroby serca i problemy z układem oddechowym, które prowadzą do przedwczesnej śmierci.

• Kalorie: 147 kcal
• Białko: 16 g
• Tłuszcz: 6.1 g
• Węglowodany: 8.3 g

• 1 szklanka quinoa
• ⅛ łyżeczki soli
• 1 ¾ szklanki wody
• 2 piersi z kurczaka, ugotowane i pokrojone na kawałki
• 1 pomidor, pokrojony
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 3 łyżki soku z cytryny
• 4 łyżeczki oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• Szczypta soli i pieprzu do smaku
• ½ łyżeczki posiekanej świeżej bazylii

1. Przepłucz quinoa na sitku z drobnym oczkiem pod zimną, bieżącą wodą, aż nie będzie już pieniło. W garnku podgrzej quinoa, sól i wodę, aż do wrzenia. Zmniejsz ogień do średnio-niskiego, przykryj i gotuj przez 20 do 25 minut, aż quinoa będzie ugotowana.
2. Po ugotowaniu dodaj kawałki piersi z kurczaka, pomidory, czosnek, sok z cytryny i oliwę. Dodaj kmin, sól i pieprz do przyprawienia. Do podania udekoruj świeżo pokrojoną bazylią.