5 Zdrowe Poke Bowls

Poke to hawajskie słowo oznaczające "kroić lub ciąć" i odnosi się do surowej, marynowanej ryby — która jest podawana na ryżu i udekorowana warzywami oraz sosami bogatymi w umami. Podstawowy składnik, białka, sosy i dodatki przyczyniają się do wartości odżywczej poke bowls. Poke bowls zazwyczaj zawierają opcje białkowe, takie jak tuńczyk, tofu, łosoś i wiele innych. Majonez wasabi, sos i aioli z dragon fruit to niektóre z sosów, które można znaleźć w poke bowl.

• Czas Przygotowania: 10 min
• Czas Gotowania: 40 min
• Porcje: 4
• Wielkość Porcji: 250 g

Tuńczyk jest przyprawiony aminosami kokosowymi, syropem klonowym i dużą ilością sezamu w tym prostym przepisie na poke bowl. Podawany jest z lepkim brązowym ryżem, mnóstwem warzyw i najłatwiejszym na świecie pikantnym majonezem.

• Kalorie: 492 kcal
• Białko: 26 g
• Tłuszcz: 22 g
• Węglowodany: 51 g

• 1 lb tuńczyka
• 2 łyżki aminosów kokosowych
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 1 łyżka octu ryżowego
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• 1/4 szklanki majonezu
• 1 łyżeczka srirachy
• 4 szklanki ugotowanego ryżu
• 1 szklanka pokrojonego ogórka
• 1/2 szklanki startej marchewki
• 1/2 szklanki edamame
• 1 duże awokado, obrane i pokrojone
• 1 łyżka czarnych nasion sezamu
• 1 łyżeczka zielonej cebuli

1. Pokrój tuńczyka w kostkę za pomocą ostrego noża. W średniej misce wymieszaj tuńczyka, aminosy kokosowe, olej sezamowy, ocet ryżowy i syrop klonowy. Wymieszaj wszystko razem. Pozwól tuńczykowi marynować się, podczas gdy przygotowujesz pozostałe składniki.
2. W misce wymieszaj majonez i srirachę. Wymieszaj wszystko razem. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Przełóż do woreczka strunowego. Usuń końcówkę.
3. Wlej ugotowany ryż do czterech misek. Umieść tuńczyka z jednej strony ryżu. Otocz ogórkiem, edamame i plasterkami marchewki. Na wierzchu każdej miski rozłóż jedną czwartą awokado. Skrop pikantnym majonezem na wierzchu miski. Posyp nasionami sezamu i zieloną cebulą.

• Czas Przygotowania: 25 min
• Czas Gotowania: 05 min
• Porcje: 4
• Wielkość Porcji: 330 g

Przygotowanie pysznego pikantnego poke bowl z łososiem jest proste! Smaczna, wykwintna kolacja z zdrowym białkiem i przyprawami inspirowanymi Japonią. Dodaj swoje ulubione dodatki, aby spersonalizować!

• Kalorie: 255 kcal
• Białko: 25 g
• Tłuszcz: 11 g
• Węglowodany: 12 g

• 1 funt łososia, pokrojonego w kostkę o boku ¾ cala
• ¼ szklanki aminosów kokosowych
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• 1 łyżeczka pasty chili
• 1 łyżeczka oleju sezamowego

Marynowane Ogórki

• 2 ogórki, cienko pokrojone
• ½ szklanki octu ryżowego
• ½ szklanki wody
• ⅓ szklanki syropu klonowego
• 1 łyżeczka soli koszernej
• ½ łyżeczki suszonych płatków czerwonego chili

Sos Sriracha

• 2 łyżki srirachy
• 2 łyżki jogurtu greckiego

1. W średniej misce połącz posiekanego łososia, aminosy kokosowe, ocet jabłkowy, pastę chili i olej sezamowy. Schłodź pod przykryciem.
2. W średnim garnku połącz ocet, wodę, syrop klonowy, sól i płatki chili i doprowadź do wrzenia na dużym ogniu.
3. Gdy woda zacznie wrzeć, zdejmij z ognia i wymieszaj z plasterkami ogórka.
4. Pozwól ostygnąć przez 10 minut, zanim przełożysz do pojemnika, przykryjesz i schłodzisz, aż będzie gotowy do użycia.
5. W małej misce wymieszaj 2 łyżeczki srirachy i 2 łyżki jogurtu.
6. Aby podać, nałóż na miskę inne ulubione dodatki (takie jak ryż lub sałatka). 1/2 szklanki poke z łososia, marynowane ogórki i dodatkowe dodatki. Skrop sosem sriracha na wierzchu.

• Czas Przygotowania: 10 min
• Czas Gotowania: 10 min
• Porcje: 4
• Wielkość Porcji: 400 g

Świeże warzywa, krewetki i pikantny majonez sriracha zdobią ten poke bowl z krewetkami. To świetna opcja na lunch lub kolację!

• Kalorie: 479 kcal
• Białko: 35.4 g
• Tłuszcz: 21 g
• Węglowodany: 39 g

Miska

• 1 lb krewetek, obranych i oczyszczonych
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 szklanka ogórka, pokrojonego lub w plasterki
• 1 szklanka marchwi, startej
• 1 szklanka kapusty
• 1/2 szklanki edamame
• 1 awokado, pokrojone w kostkę
• 2 pomidory, pokrojone w kostkę
• 4 zielone cebule, posiekane
• 4 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• nasiona sezamu, do dekoracji czarne lub białe nasiona sezamu, opcjonalnie

• ¼ szklanki majonezu
• 1 łyżka srirachy więcej lub mniej do smaku!
• 1 łyżka octu ryżowego
• 2 łyżeczki cukru

1. Aby przygotować sos, połącz wszystkie składniki w misce i schłodź, aż będzie gotowy do użycia. Dodaj dodatkową srirachę w razie potrzeby, aby dostosować pikantność.
2. Posyp solą i pieprzem krewetki. Na dużej patelni rozgrzej olej. Dodaj krewetki na rozgrzaną patelnię. Smaż, aż przestaną być różowe na średnim ogniu (około 2 minut). Odłóż łyżkę sosu, aby wymieszać z krewetkami.
3. Ryż podziel na cztery miski.
4. Na wierzchu podawaj krewetki, edamame, ogórki, pomidory, kapustę/slaw, marchew, awokado i cebulki. Jeśli chcesz, nałóż dużą łyżkę sosu i posyp nasionami sezamu. Podawaj od razu.

Oto plan treningowy, który powinieneś wypróbować:

• Czas Przygotowania: 15 min
• Czas Gotowania: 05 min
• Porcje: 4
• Wielkość Porcji: 400 g

Poke Bowls z kurczakiem to szybka i zdrowa opcja na kolację, która nie zrujnuje twojego budżetu – ani diety! Ta wspaniała poke bowl, przygotowana z świeżych składników, w tym rozdrobnionego kurczaka, edamame, kukurydzy, kalafiora i mikro zieleniny, jest obowiązkowa.

• Kalorie: 554 kcal
• Białko: 43 g
• Tłuszcz: 20 g
• Węglowodany: 51 g

• 10 uncji mrożonej kukurydzy do gotowania na parze
• 10 uncji mrożonego edamame do gotowania na parze
• 1 czerwona cebula, pokrojona w plastry
• 1 główka kalafiora
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 kurczak z rożna, rozdrobniony
• 2 szklanki marchewki w słupkach
• Mały pęczek kolendry
• 1 szklanka mikro zieleniny
• Majonez sriracha do smaku
• Pikantny sos miso do smaku
• ½ łyżki nasion sezamu

1. Podgrzej kukurydzę i edamame zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, a następnie odłóż do osobnych misek.
2. Czerwoną cebulę pokrój w cienkie plastry.
3. Jak przygotować ryż kalafiorowy: Usuń łodygi kalafiora i pokrój główkę kalafiora na cztery kawałki. Użyj tarki do sera, aby zetrzeć kalafior, lub zmiksuj go w robocie kuchennym.
4. Przygotuj ryż kalafiorowy w następujący sposób: Na patelni rozgrzej oliwę na średnim/wysokim ogniu. Gdy patelnia będzie gorąca, dodaj ryż kalafiorowy i smaż przez 5 minut na średnim ogniu. Ryż powinien być podzielony na cztery miski.
5. Kurczak z rożna powinien być rozdrobniony. Podziel równomiernie między miski.
6. Złóż poke bowls w następujący sposób: W każdej misce równomiernie rozłóż pokrojoną czerwoną cebulę, edamame, marchew, kukurydzę, mikro zieleninę i kolendrę.
7. Skrop majonezem sriracha i pikantnym sosem miso na wierzchu każdej miski jako wykończenie. Ciesz się posypanymi nasionami sezamu na wierzchu.

• Czas Przygotowania: 10 min
• Czas Gotowania: 25 min
• Porcje: 6
• Wielkość Porcji: 300 g

Ten przepis na wegańskie poke bowl z marynowanym tofu i świeżym sosem jest również pełen pysznych warzyw! Smacznego!

• Kalorie: 480 kcal
• Białko: 25 g
• Tłuszcz: 20 g
• Węglowodany: 54 g

• 1 ¾ szklanki ryżu sushi
• 3 szklanki twardego tofu
• 1 awokado
• 1 mango
• 2 dymki
• 1 ⅓ szklanki sałatki z wodorostów
• ½ ogórka
• 8 rzodkiewek
• 2 łyżki nasion sezamu, prażonych
• olej

• ⅓ szklanki aminosów kokosowych
• 1 papryczka chili
• 1 ząbek czosnku
• 0.6 cala imbiru
• 2 łyżki syropu klonowego

• 3 łyżki wegańskiego majonezu
• 3 łyżki soku z cytryny
• płatki chili

1. Tofu należy odsączyć. Owiń tofu w ręcznik kuchenny i umieść coś ciężkiego na górze (np. deskę do krojenia lub książki) na 10 minut. Tofu będzie mogło wchłonąć marynatę później. Na naszej stronie możesz dowiedzieć się więcej o tofu i jak je marynować.
2. Postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, aby ugotować ryż. Gdy ryż będzie gotowy, odstaw do ostygnięcia.
3. W międzyczasie przygotuj marynatę do tofu. Obierz i drobno pokrój imbir, zmiażdż lub posiekaj czosnek, a papryczkę chili pokrój drobno (z nasionami lub bez). W małej misce połącz aminosy kokosowe, syrop klonowy, papryczkę chili, czosnek i imbir.
4. Pokrój tofu w kostkę po wyjęciu z ręcznika kuchennego. Widelcem zrób otwory w tofu (aby tofu mogło jeszcze lepiej wchłonąć marynatę). Pozwól tofu moczyć się w marynacie przez 8 minut.
5. W międzyczasie pokrój rzodkiewki i awokado w plastry oraz pokrój dymki w krążki. Przygotuj kostki ogórka i mango.
6. Na patelni rozgrzej olej i smaż tofu na średnim ogniu. Smaż przez około 8 minut. Tofu powinno być lekko brązowe z każdej strony.
7. Przygotuj sos do poke bowl. W misce połącz wegański majonez, sok z cytryny i płatki chili.
8. Wlej ryż do czterech osobnych misek. Następnie podziel awokado, ogórka, mango, dymki, rzodkiewki, sałatkę z wodorostów i tofu między cztery miski z ryżem. Na koniec dodaj nasiona sezamu, dymki i sos.