6 Korzyści z dodania cardio do swojej rutyny treningu siłowego

Prawdopodobnie słyszałeś frazę "Cardio zabija przyrosty" na siłowni i forach fitnessowych. Przez dziesięciolecia wielu entuzjastów fitnessu wierzyło, że wykonywanie ćwiczeń cardio może spowolnić ich postępy, zmniejszając przyrost masy mięśniowej i siły.

Przekonanie, że trening cardio zakłóca adaptacje mięśniowe i siłowe, stało się tak powszechne w społeczności fitnessowej, że wiele osób unika go całkowicie i koncentruje się wyłącznie na podnoszeniu ciężarów. Ale co jeśli to długo utrzymywane przekonanie jest niczym więcej jak mitem?

Najnowsze badania naukowe podważają pogląd, że cardio i trening siłowy są ze sobą niekompatybilne. W rzeczywistości dowody sugerują, że połączenie obu może być nie tylko bezpieczne, ale także korzystne dla ogólnego zdrowia i kondycji.

Ten artykuł omówi korzyści płynące z ćwiczeń cardio w fitnessie i jak mogą one pomóc w zwiększeniu efektywności treningu siłowego.

Idea "efektu zakłócenia", w którym cardio zakłóca wzrost mięśni i przyrosty siły, utrzymuje się od lat 80-tych.

Jednak najnowsze badania naukowe podważają to długo utrzymywane przekonanie. Wiele badań wysokiej jakości przeprowadzonych w 2022 roku wykazało, że łączenie umiarkowanych ilości cardio z treningiem oporowym nie hamuje wzrostu mięśni ani przyrostów siły, nawet u osób wytrenowanych.

Badania wykazały, że nawet jeśli wykonujesz 2 do 4 sesji cardio po 45 minut tygodniowo, równolegle z treningiem oporowym, ma to niewielki lub żaden wpływ na hipertrofię mięśni i przyrosty siły.

Sportowcy specjalizujący się w ruchach eksplozywnych są bardziej narażeni na zakłócenia, gdy łączą trening cardio. Jednak umiarkowane ilości cardio prawdopodobnie nie wpłyną negatywnie na postępy większości entuzjastów fitnessu i osób wytrenowanych.

Cardio nie zabija przyrostów mięśniowych

1. Zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci

Badania wykazały, że obie formy ćwiczeń, gdy są wykonywane regularnie, mogą niezależnie zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci.

Wzrost popularności hybrydowych treningów, które łączą cardio i trening oporowy, stał się coraz bardziej powszechny dzięki ich skuteczności w poprawie ogólnego zdrowia i kondycji. Zgodnie z badaniami, osoby, które angażowały się zarówno w cardio, jak i w trening oporowy, miały niezwykły 40% spadek ryzyka umieralności z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu do tych, którzy nie mieli żadnej formy ćwiczeń.

Dodanie cardio do swojej rutyny może poprawić kondycję sercowo-naczyniową. Niezależnie od tego, czy preferujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), czy cardio o stałym tempie, angażowanie się w aktywności, które podnoszą tętno, może wzmocnić serce i płuca, zwiększyć wytrzymałość i poprawić ogólne zdrowie.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Ta poprawiona kondycja sercowo-naczyniowa może przełożyć się na lepsze wyniki podczas sesji treningu siłowego, pozwalając Ci na większy wysiłek i szybszą regenerację między seriami. To skutkuje wyższą objętością ćwiczeń, co z czasem wspomaga wzrost mięśni.

Jeśli chcesz rozwijać więcej mięśni, dodanie cardio do swojej rutyny może zapewnić dodatkowy impuls w promowaniu utraty tłuszczu. Regularne wykonywanie treningów cardio przy jednoczesnym trzymaniu się rutyny treningu siłowego może stworzyć większy deficyt kaloryczny, prowadząc do skuteczniejszego zarządzania wagą i poprawy składu ciała.

Cardio o niskiej intensywności, takie jak spacerowanie lub lekkie jazdy na rowerze, może być formą aktywnej regeneracji między sesjami treningu siłowego. Tego rodzaju ćwiczenia o niskim wpływie promują krążenie krwi, zmniejszają ból mięśniowy i wspomagają usuwanie produktów przemiany materii, co ostatecznie ułatwia szybszą regenerację.

Gdy regularnie angażujesz się w ćwiczenia kardio, poprawiasz zdrowie serca i wytrzymałość oraz promujesz lepsze ogólne przygotowanie, elastyczność i mobilność.

Ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, mogą pomóc utrzymać stawy nawilżone, mięśnie elastyczne, a tkanki łączne mocne. To jest szczególnie ważne w treningu siłowym, gdzie słaba elastyczność i mobilność mogą prowadzić do niewłaściwej formy i zwiększonego ryzyka kontuzji.

Bez odpowiedniej elastyczności możesz mieć trudności z utrzymaniem dobrej formy, co naraża dolną część pleców na nadmierny stres i zwiększa ryzyko naciągnięcia lub skręcenia.

Badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Psychiatry wykazało, że zaledwie 20-40 minut cardio o umiarkowanej intensywności dziennie było związane z znacząco niższym ryzykiem rozwoju depresji, niezależnie od wieku czy płci.

Gdy angażujesz się w ćwiczenia kardio, Twoje ciało uwalnia endorfiny – naturalne substancje chemiczne poprawiające nastrój, które mogą pomóc w redukcji stresu i promowaniu poczucia dobrostanu. Te endorfiny oddziałują z receptorami w Twoim mózgu, wywołując pozytywne uczucia i zmniejszając postrzeganie bólu.

Cardio może również służyć jako forma ruchomej medytacji, pozwalając Ci oczyścić umysł i skupić się na teraźniejszości. Podczas biegania, jazdy na rowerze czy pływania możesz zauważyć, że Twoje zmartwienia i lęki znikają w tle, ustępując miejsca poczuciu jasności i spokoju.

1. Rozważ swoją objętość treningową

Aby uniknąć efektu zakłócenia i nadmiernego zmęczenia, umiarkowana objętość ćwiczeń cardio 2 do 4 razy w tygodniu trwająca 20-45 minut na sesję, razem z treningiem oporowym 2-4 razy w tygodniu, jest idealnym rozwiązaniem dla maksymalizacji korzyści z cardio.

Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach cardio, zacznij od 1-2 sesji cardio tygodniowo, a następnie stopniowo zwiększaj częstotliwość i czas ćwiczeń, gdy Twoje ciało się przystosuje.

Niezależnie od tego, czy to bieganie, jazda na rowerze, czy rutyna HIIT, skup się na prawidłowej formie ćwiczeń, postawie i technice. Nie chodzi o dodawanie większej objętości ćwiczeń do swojej rutyny, ale o pozwolenie swojemu ciału na przystosowanie się do nowych wzorców treningowych i ruchowych.

Dla bardziej zaawansowanych osób, efekt zakłócenia może być bardziej wyraźny, szczególnie jeśli angażujesz się w trening o wysokiej intensywności lub eksplozywny. W takim przypadku zwróć uwagę na intensywność i objętość cardio, a także rozważ jej zmniejszenie w okresach intensywnego podnoszenia lub przed zawodami.

Określenie własnego harmonogramu ćwiczeń jest kluczowe przy łączeniu dwóch typów ćwiczeń. Czas Twoich sesji cardio i treningu siłowego może również wpłynąć na Twoje wyniki. Dla niektórych wykonywanie cardio i treningu siłowego w osobnych sesjach może być bardziej korzystne dla przyrostów siły w porównaniu do robienia ich w tej samej sesji.

Jeśli Twój harmonogram na to pozwala, oddziel sesje cardio i treningu siłowego, wykonując je w różne dni lub zostawiając przynajmniej 6 godzin między sesjami. To może pomóc zminimalizować zmęczenie i pozwolić na optymalną wydajność w każdym treningu.

Alternatywnie, możesz wykonywać cardio i trening siłowy w tej samej sesji. Zazwyczaj zaleca się rozpoczęcie od ćwiczeń cardio przed przejściem do treningu oporowego, aby osiągnąć docelowe tętno i rozgrzać tkanki miękkie oraz ścięgna, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Oto plan dla kobiet, który skupi się na treningu siłowym i cardio:

A dla mężczyzn:

Na koniec dnia to Ty decydujesz, jaki rodzaj ćwiczeń najlepiej Ci odpowiada. Jeśli chodzi o wybór rodzaju cardio do połączenia z treningiem siłowym, zarówno bieganie, jak i jazda na rowerze okazały się skuteczne. Jednak jeśli jesteś nowy w bieganiu lub masz obawy dotyczące wpływu na stawy, jazda na rowerze może być bardziej wybaczającą opcją.

Formy ćwiczeń cardio:

• Wioślarstwo
• Pływanie
• Maszyna eliptyczna
• Bieganie
• Jazda na rowerze
• Stairmaster
• Sporty wytrzymałościowe i drużynowe

Jeśli uważasz, że ćwiczenia cardio są mniej angażujące, rozważ zajęcia grupowe. Większość zajęć grupowych ma jakąś formę rutyny ćwiczeń cardio, co pozwala Ci skupić się na zdrowiu sercowo-naczyniowym, jednocześnie korzystając z potencjalnej interakcji społecznej i budowania społeczności.

Jeśli odczuwasz ból nóg lub dyskomfort podczas biegania, nie jesteś sam, szczególnie jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach wytrzymałościowych lub pochodzisz głównie z tła treningu siłowego.

Podczas gdy bieganie początkowo powoduje większe uszkodzenia mięśni niż jazda na rowerze, Twoje ciało produkuje adaptacje w czasie, które sprawiają, że jesteś bardziej odporny na te uszkodzenia w procesie zwanym efektem powtarzania. Gdy regularnie biegasz, Twoje mięśnie stają się bardziej wydajne w wykorzystaniu tlenu i magazynowaniu glikogenu, a Twoje ścięgna i więzadła wzmacniają się. Twoje kości również stają się gęstsze i bardziej odporne na siły uderzeniowe każdego kroku.

Zacznij od krótkich biegów po płaskich nawierzchniach lub sesji na bieżni z zerowym nachyleniem. Skup się na utrzymaniu dobrej formy i słuchaniu swojego ciała. Gdy Twoje nogi się przystosują i staną się bardziej komfortowe z bieganiem, możesz stopniowo zwiększać dystans i intensywność.

Dodanie cardio do swojej rutyny treningu siłowego ma minimalny lub żaden negatywny wpływ na Twoje przyrosty. Możesz cieszyć się korzyściami płynącymi z cardio, nie martwiąc się o poświęcanie ciężko wypracowanej masy mięśniowej i siły.

Włączenie cardio do swojej rutyny treningu siłowego nie musi być skomplikowane ani czasochłonne. Poświęcając zaledwie kilka sesji tygodniowo na ćwiczenia kardio, możesz wspierać swoje ogólne cele zdrowotne i fitnessowe. Nie bój się więc wprowadzać zmian i dodać trochę cardio do swojej rutyny.

1. Hickson R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. American journal of preventive medicine, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Effects of Concurrent Resistance and Endurance Training Using Continuous or Intermittent Protocols on Muscle Hypertrophy: Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9