6 Przesadzone Tematy Fitness: Na Czym Naprawdę Powinieneś Się Skupić
Kiedy mowa o fitnessie i zdrowiu, łatwo jest zostać zalanym ogromem porad dotyczących fitnessu, które są na wyciągnięcie ręki. Ogrom tej informacji może być zarówno wzmacniający, jak i przytłaczający jednocześnie.
Media społecznościowe, aplikacje, influencerzy, a nawet dobrze intencjonowani przyjaciele i rodzina mogą zasypywać nas niekończącymi się wskazówkami, trendami i "sztuczkami fitnessowymi", aby osiągnąć szczytowe wyniki w siłowni i w życiu. Jednak paradoks wyboru często prowadzi nas do paraliżu analitycznego, co utrudnia zidentyfikowanie tego, co naprawdę działa, a co jest tylko "dobrze wiedzieć".
W tym artykule omówimy 6 przereklamowanych tematów i porad fitnessowych, abyś mógł podejmować świadome decyzje i skupić swoją cenną energię na innych rzeczach, które mają znacznie lepszy wpływ na twoje zdrowie i kondycję.
Dlaczego Jest Przereklamowany?
Chociaż trening do wyczerpania lub punktu zmęczenia mięśni ma swoje zalety i udowodniono, że jest skuteczny w budowaniu mięśni i siły, nie jest to jedyny sposób. Badania sugerują, że tak długo, jak trenujesz w swoich „efektywnych powtórzeniach,” możesz osiągnąć znaczący wzrost mięśni.
Efektywne powtórzenia odnoszą się do ostatnich 5 powtórzeń, które możesz wykonać, aż zabraknie ci sił lub osiągniesz prawdziwe wyczerpanie mięśni. Dlatego, jeśli wykonujesz serię 12 powtórzeń, powtórzenia od 8 do 12 będą uważane za twoje efektywne powtórzenia, zakładając, że osiągniesz wyczerpanie mięśni przy 12. powtórzeniu.
Oznacza to, że zatrzymanie się na ostatnich dwóch efektywnych powtórzeniach może mieć niewielką różnicę w porównaniu do treningu do wyczerpania, jeśli chodzi o wzrost mięśni. Dodatkowo, ciągłe popychanie swojego ciała do granic możliwości może prowadzić do przetrenowania i zwiększonego ryzyka kontuzji.
Stopniowo pracuj nad swoją objętością lub zdolnością do ćwiczeń. Większa objętość oznacza większy wzrost mięśni. Dzieje się tak, ponieważ objętość jest głównym czynnikiem wzrostu mięśni. Im więcej wykonujesz ćwiczenia, tym dłużej mięśnie są narażone na napięcie mechaniczne, mikrouszkodzenia i stres metaboliczny, które są niezbędne do budowy mięśni.
Dodanie jednego lub dwóch dodatkowych serii do swoich ćwiczeń i częstsze celowanie w grupy mięśniowe może przynieść długofalowe korzyści. Idealnie, powinieneś trenować każdą grupę mięśniową dwa lub więcej razy w tygodniu, aby zmaksymalizować ich potencjał wzrostu.
Skup się na wykonywaniu większej liczby serii i trenowaniu każdej grupy mięśniowej dwa lub więcej razy w tygodniu.
Dlaczego Jest Przereklamowane?
Izolowane ćwiczenia są dobre, gdy trenujesz słabsze mięśnie lub gdy chcesz skupić się na jednym konkretnym mięśniu. Jednak wykonywanie mnóstwa izolowanych ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej tylko marnuje twój czas i energię, ponieważ będziesz musiał wykonywać różne ruchy dla każdej grupy mięśniowej.
Potrzebujesz tylko trzech lub czterech ćwiczeń złożonych, które celują w kluczowe grupy mięśniowe, aby stać się większym i silniejszym, szczególnie jeśli jesteś początkującym. Skup swoją czas i energię na opanowaniu kluczowych ruchów złożonych, które celują w wiele grup mięśniowych jednocześnie.
Ćwiczenia złożone dla wzrostu mięśni:
Priorytetuj ćwiczenia złożone, aby uczynić swój trening bardziej efektywnym i skutecznym w budowaniu siły i mięśni.
Dlaczego Jest Przereklamowany?
Treningi spalające tłuszcz, takie jak Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności, mogą pomóc ci spalić mnóstwo kalorii w krótkim czasie. Jednak nie każdy dobrze reaguje na ten rodzaj treningu, szczególnie gdy próbuje schudnąć i zredukować tłuszcz.
Badania w Danii wykazały, że osoby spalające 600 kalorii w porównaniu do osób spalających 300 kalorii podczas każdej sesji ćwiczeń mają praktycznie tę samą ilość utraty tłuszczu po 13 tygodniach.
Badacze odkryli, że im bardziej intensywne jest ćwiczenie, tym bardziej stymuluje apetyt, co zmniejsza lub niweluje deficyt kaloryczny stworzony przez twoje treningi. Stabilny i konsekwentny deficyt kaloryczny jest potrzebny, aby utrzymać wagę i stracić oporny tłuszcz.
Dodatkowo, treningi, które spalają zbyt wiele kalorii, są fizycznie i psychicznie wyczerpujące, co może pozostawić cię wyczerpanego i zbyt mało energii, aby poruszać się i wydawać kalorie na inne aktywności niezwiązane z ćwiczeniami.
To również może być powód, dla którego osoby, które przechodzą drastyczne programy odchudzania, odzyskują tłuszcz i mają trudności z utrzymaniem wagi po pierwszych 6 latach.
Wybierz bardziej zrównoważone metody treningowe. Jeśli intensywne programy ćwiczeń wywołują u ciebie dużo stresu fizycznego i psychicznego, może to zwiększyć opór psychiczny przed regularnym ćwiczeniem i osiąganiem kondycji.
Pamiętaj: znacznie lepiej jest mieć rutynę treningową, która jest zabawna i łatwa do wykonania, abyś mógł zbudować nawyk i rutynę wokół niej. Nie stresuj się zbytnio kaloriami, które spalasz podczas każdej sesji ćwiczeń. Zamiast tego, priorytetuj konsekwencję w swoim treningu i dostosuj się do swojego stylu życia, diety i otoczenia.
Dąż do konsekwencji w swojej rutynie treningowej, aby zbudować zrównoważony postęp w utracie wagi.
Dlaczego Jest Przereklamowany?
Suplementy mogą być świetnym wsparciem w osiąganiu twoich celów znacznie szybciej i utrzymywaniu pożądanej sylwetki lub poziomu wydajności. Jednak mogą również kosztować znaczną ilość pieniędzy i prowadzić do nadmiernego polegania na nich w dłuższej perspektywie.
Ponadto, branża fitness jest pełna suboptymalnych suplementów zawierających niezdrowe składniki, dodane cukry i wiele niepotrzebnych formuł, które często mogą wprowadzać w błąd przeciętnego entuzjastę fitnessu.
Zdobądź swoją dietę z pełnowartościowych produktów. Jeśli chcesz zbudować swoją sylwetkę, musisz wspierać swoją drogę wysokiej jakości, minimalnie przetworzonymi produktami. Upewnij się, że dostarczasz wystarczająco dużo węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów.
Źródła zdrowych i pożywnych produktów pełnowartościowych:
- Pełnoziarnista pszenica
- Chude mięso
- Nienasycone tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby, orzechy włoskie, soja itp.)
- Zielone warzywa liściaste
- Owoce
Skup się na pozyskiwaniu białka i innych składników odżywczych z pełnowartościowych produktów, aby wspierać swoją drogę fitnessową.
Dlaczego Jest Przereklamowany?
Motywacja odgrywa kluczową rolę w osiąganiu twojego celu, szczególnie w twojej drodze do fitnessu. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że motywacja waha się i w dużej mierze zależy od twojego obecnego stanu psychicznego i sytuacji.
Często motywacja nie trwa długo i szybko się wyczerpuje, ponieważ opiera się na emocjach. Poleganie na motywacji przed podjęciem działania może być dużą barierą dla fitnessu i prowadzić do prokrastynacji.
Zobowiąż się do małych codziennych działań, niezależnie od okoliczności. Duża część twojego sukcesu zależy od tego, co robisz codziennie. Jeśli twoim celem jest przybranie 1-2 funtów masy mięśniowej miesięcznie lub martwy ciąg 200 funtów, musisz skupić się na konkretnym procesie, jak tam dotrzeć.
Nie obsesjonuj się swoimi celami. Skup się na codziennych działaniach, które stopniowo poprawią twoje szanse na sukces w twojej drodze do fitnessu.
Wykonuj małe codzienne kroki, aby osiągnąć swoje cele. Pojawiaj się każdego dnia.
Dlaczego Jest Przereklamowany?
Bro splity to jedno z najpopularniejszych podejść do treningu. Zostały zaprojektowane, aby celować w każdą grupę mięśniową raz w tygodniu i są mocno skoncentrowane na ćwiczeniach izolowanych. Zazwyczaj działa to dla elitarnych kulturystów, ponieważ celują w bardzo specyficzną sylwetkę i proporcje ciała.
Jednak stosowanie tej metody treningowej jako początkujący lub średniozaawansowany może być nieskuteczne w dłuższej perspektywie, ponieważ brakuje jej objętości i częstotliwości, aby konsekwentnie wspierać wzrost mięśni.
Oto plan dla kobiet, który powinieneś wypróbować:
A dla mężczyzn:
Skup się na ćwiczeniach złożonych i stopniowo zwiększaj częstotliwość ćwiczeń do 3 lub więcej razy w tygodniu. Dodatkowo, podział na górną i dolną część ciała lub podział push-pull-legs może lepiej stymulować wzrost mięśni i oferować bardziej zrównoważony trening.
Częstotliwość ćwiczeń ma znaczenie. Trenuj każdą grupę mięśniową dwa lub więcej razy w tygodniu.
Łatwo jest zostać zalanym wskazówkami fitnessowymi i przytłoczonym w tym procesie. W rzeczywistości ten artykuł może być przytłaczający dla niektórych! Dlatego ważne jest, aby skupić swój czas i energię na tym, co działa i dodaje wartości do twojej drogi. Pamiętaj, że fitness nie powinien być dla ciebie psychicznie wyczerpujący. Powinien być zabawny i czymś, na co czekasz.
- Ebt. (2019). Trening na masę mięśniową, nie wszystkie powtórzenia są równe. Evidence Based Training. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Ćwiczenia oporowe pojedyncze vs. wielostawowe: Efekty na siłę mięśniową i hipertrofię. Azjatycki czasopismo medycyny sportowej, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Utrata tkanki tłuszczowej i mechanizmy kompensacyjne w odpowiedzi na różne dawki ćwiczeń aerobowych - randomizowane kontrolowane badanie u otyłych mężczyzn. Amerykański dziennik fizjologii. Regulacyjnej, integracyjnej i porównawczej, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Utrwalona adaptacja metaboliczna 6 lat po konkursie "The Biggest Loser". Otyłość (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Stan stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: białko i ćwiczenia. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
