Ćwiczenia aktywacji mięśni nóg
Od czasu do czasu możesz zauważyć coś dziwnego w swojej formie lub nawet dziwne odczucie, że coś nie jest w porządku, gdy wykonujesz konkretne ćwiczenie.
Na przykład, możesz nie czuć, że pośladki się kurczą podczas przysiadów, a dolna część pleców odczuwa nieco większy opór, niż powinna.
Może to być przypadek nieaktywnych mięśni pośladkowych, które powodują, że inne grupy mięśniowe muszą kompensować, co prowadzi do złej formy i nieefektywnego ruchu.
Poprzednie kontuzje lub nawyki życiowe, takie jak siedzenie przez cały dzień, mogą spowodować, że twoje ciało rozwinie inhibicję mięśni pośladkowych i inne niepożądane wzorce ruchowe.
Innymi słowy, twój mózg albo nieświadomie przystosowuje się do zapomnienia o używaniu pośladków, albo nauczył się polegać na innych grupach mięśniowych. Teraz może to stać się problematyczne, ponieważ zmienia twoją naturalną mechanikę ciała, co może prowadzić do potencjalnych kontuzji i bólu.
Poprzednie kontuzje lub nawyki życiowe mogą powodować inhibicję mięśni i inne niepożądane wzorce ruchowe, prowadząc do bólu i kolejnych kontuzji.
Gdy próbujesz wykonać konkretne zadanie, takie jak podnoszenie ciężarów, twój mózg wysyła sygnały do twoich włókien mięśniowych, aby się skurczyły i wykonały ruch.
To skomplikowany mechanizm połączenia mózgu i mięśni. Mówiąc prosto, twój mózg wydaje polecenie, a twoje mięśnie je wykonują. Dlatego twoje mięśnie mogą nie działać zbyt dobrze bez konkretnego programowania pochodzącego z mózgu – tutaj wkraczają ćwiczenia aktywacji mięśni.
Ten artykuł pokaże ci różne ćwiczenia aktywacji mięśni dla dolnej części ciała, które pomogą ci poprawić formę, poprawić ruchy, zmniejszyć ból i zapobiec kontuzjom.
Ćwiczenia aktywacji mięśni przygotowują twój umysł (układ nerwowy) i ciało (mięśnie) do aktywności, które zamierzasz wykonać, które są bardzo podobne do rozgrzewki i dynamicznych ćwiczeń rozciągających.
Te ćwiczenia „aktywują” konkretne włókna mięśniowe, aby umożliwić dynamiczny ruch i poprawić twoją wydajność.
„Ćwiczenia aktywacji mięśni są niezbędne do uruchomienia mięśni, które są potrzebne przed aktywnością.
Elitarni sportowcy wykorzystują te rutyny, aby maksymalizować swoją wydajność.”
Trenuje twój mózg, aby uruchomić docelowe mięśnie i sprawić, by prawidłowo się kurczyły, gdy jest to potrzebne.
Te ćwiczenia wykonuje się w mniej niż 10 minut z mniejszą liczbą powtórzeń.
Wyraźne skurczenie mięśni w docelowym mięśniu jest oznaką udanej aktywacji mięśni.
Oto lista ćwiczeń, aby aktywować twoje nogi:
Docelowe mięśnie:
- Pośladki
- Mięśnie dwugłowe uda
Mostek na jednej nodze aktywuje głębokie mięśnie twojego pośladka. Zmusza twoje pośladki do aktywacji i stabilizacji miednicy podczas ćwiczenia.
Upewnij się, że napinasz pośladki, gdy unosisz je z ziemi.
- Krok 1: Połóż się na plecach z rękami po bokach. Zgiń kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha. Wyprostuj prawą nogę przed sobą.
- Krok 2: Unieś biodra z maty. Utrzymaj napięty brzuch. Napnij pośladki. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Krok 3: Poczuj skurcz swoich pośladków. Powtórz 5 do 10 razy i zrób to z drugiej strony.
Utrzymanie pośladków w dobrej formie i aktywnych buduje stabilność twojego ciała i poprawia ogólną postawę.
Ćwiczenie mostka na jednej nodze zmusza twoje pośladki do aktywacji. Pośladki nieświadomie się wyłączają, gdy siedzisz przez cały dzień lub masz kontuzję pleców.
Docelowe mięśnie:
- Mięśnie czworogłowe
- Mięśnie dwugłowe uda
- Pośladki
Wykroki są bardzo skuteczne w aktywacji mięśni dolnej części ciała.
Rozgrzewają mięśnie czworogłowe, dwugłowe i pośladki, jednocześnie wyzwalając pewne wyzwanie dla twojej równowagi.
- Krok 1: Stań prosto, stopy na szerokość barków.
- Krok 2: Zrób krok prawą nogą do przodu, przenosząc ciężar ciała na piętę. Gdy stawiasz krok do przodu, zegnij prawe kolano. Następnie opuść je tak, aby było równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez 2 sekundy.
- Krok 3: Bez poruszania prawą nogą powtórz ruch lewą nogą. Przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
- Krok 4: Powtórz ruchy 10 do 20 razy na każdą nogę.
Silne mięśnie czworogłowe i dwugłowe są niezbędne dla stabilności i kontroli twoich kolan.
Jeśli angażujesz się w sporty o dużym wpływie, zdecydowanie powinieneś spróbować tego ćwiczenia.
Wykroki rozgrzewają mięśnie ud i pomagają zwiększyć twoją równowagę.
Docelowe mięśnie:
- Mięśnie dwugłowe uda
Ekscentryczne zginanie nóg pozwala na efektywny skurcz i aktywację mięśni dwugłowych.
Zmniejsza również ryzyko naciągnięcia i zerwania mięśni dwugłowych.
Mięsień dwugłowy jest jednym z najczęściej kontuzjowanych mięśni w sportach o dużym wpływie.
- Krok 1: Połóż się na plecach. Umieść pięty na piłce stabilizacyjnej, zginając kolano, aby uzyskać ładny kąt 90 stopni.
- Krok 2: Unieś pośladki. Napnij pośladki i zaangażuj mięśnie brzucha. Utrzymaj tę pozycję.
- Krok 3: Powoli wyprostuj nogi, trzymając pięty na piłce, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, używając mięśni dwugłowych. Utrzymuj skurcz mięśni dwugłowych przez cały ruch.
- Krok 4: Powtórz ruchy 10 do 20 razy.
Sporty takie jak piłka nożna i futbol w dużej mierze polegają na zwinności i sile mięśni dwugłowych. Dlatego ważne jest, aby utrzymać mięśnie dwugłowe w gotowości i aktywności, aby zapobiec kontuzjom.
Ekscentryczne zginanie nóg to powszechne ćwiczenie terapeutyczne dla elitarnych sportowców. Naśladuje aktywność mięśni dwugłowych podczas intensywnych sportów.
Oto plan treningowy kalisteniki dla kobiet, który pomoże ci zbudować silne nogi i ogólną siłę:
Oto plan treningowy kalisteniki dla mężczyzn, który pomoże ci zbudować silne nogi i ogólną siłę:
Docelowe mięśnie:
- Przywodziciele bioder
To ćwiczenie promuje aktywację mięśni wewnętrznej części uda, które często są nieaktywne lub zaniedbywane podczas rutyn treningowych.
Trening tych grup mięśniowych pozwala na większą kontrolę i stabilność biodra i miednicy.
- Krok 1: Połóż się na lewym boku. Zgiń prawą nogę przed sobą, aby lewa noga mogła swobodnie się poruszać.
- Krok 2: Skurcz wewnętrzną część uda i zaangażuj mięśnie brzucha. Powoli unieś lewą nogę do góry i utrzymaj ją przez 6 sekund.
- Krok 3: Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to 10 razy. Zrób to z drugiej strony.
Aktywacja przywodzicieli bioder może pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólu kolan.
Promuje również kontrolę dolnej części ciała podczas intensywnej aktywności.
Nadmierne zginanie lub skierowanie kolan na zewnątrz podczas przysiadów może sygnalizować osłabienie mięśni grupy przywodzicieli bioder.
Izometryczne ćwiczenie przywodziciela leżącego na boku jest świetne do aktywacji słabych mięśni wewnętrznej części uda. Te mięśnie są kluczowe dla biegania na długich dystansach, wymagających znacznej kontroli bioder i miednicy.
Docelowe mięśnie:
- Pośladki
- Mięśnie dwugłowe uda
Ćwiczenie zgięcia bioder pozwala na symulację ruchu zgięcia bioder w ćwiczeniach złożonych, takich jak martwy ciąg, przysiady i wymachy kettlebell.
Aktywuje mięśnie bioder i promuje kontrolę nad zgięciem bioder podczas aktywnego skurczu.
Trening tych grup mięśniowych pozwala na większą kontrolę i stabilność biodra i miednicy.
- Krok 1: Stań prosto, stopy na szerokość barków. Możesz użyć sztangi lub kija, trzymając ciężar w rękach w uchwycie nadgarstkowym. Utrzymuj plecy prosto.
- Krok 2: Pochyl się do przodu, jakbyś opadał na sztangę. Lekko zgiń kolana, ale większość ruchu powinna pochodzić z bioder.
- Krok 3: Gdy sztanga przechodzi poziom kolan, wróć do pozycji wyjściowej. Napnij pośladki do samej góry.
- Krok 4: Powtórz ten ruch 10 do 20 razy.
To ćwiczenie trenuje fundamentalny wzorzec ruchu, który pomaga ci bezpiecznie wykonać istotne zadanie, takie jak schylanie się i podnoszenie rzeczy z ziemi.
Ćwiczenie zgięcia bioder symuluje prawidłowe ruchy biodra, minimalizując stres na kręgosłupie podczas intensywnych działań związanych z podnoszeniem ciężarów.
Ćwiczenia aktywacji mięśni mogą pomóc ci uruchomić „uśpione” mięśnie, które nie działają prawidłowo, aby poprawić twoją formę, postawę i zapobiec kontuzjom.
Używaj tych ćwiczeń, aby przygotować swoje mięśnie do intensywnych aktywności i poprawić efektywność swoich treningów.
Pamiętaj, że ćwiczenia aktywacji mięśni powinny zmęczyć i osłabić twoje mięśnie.
To dlatego, że są zaprojektowane, aby „uruchomić” twoje mięśnie, a nie je wypalić.
- Jong, U.-C et al., (2015). The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813
