WszystkoFitnessOdżywianieTrening

Najlepsze rodzaje treningów cardio dla zdrowia i utraty tłuszczu

Treningi cardio, aby poprawić swoją kondycję

Treningi cardio mogą pomóc w spalaniu tłuszczu i mają wiele korzyści zdrowotnych. Wcześniej rozmawialiśmy o LISS vs. HIIT Cardio. W tym artykule podamy wskazówki, jak zwiększyć swoją wytrzymałość i maksymalizować utratę tłuszczu.

  • LISS (Low-Intensity Steady State): Cardio LISS definiuje się jako ćwiczenia (np. chodzenie, pływanie, bieganie, jazda na rowerze itp.) trwające dłużej niż 20 minut z niską i stałą intensywnością.
  • HIIT (High-Intensity Interval Training): Cardio HIIT to trening aerobowy (np. sprinty, jazda na rowerze itp.), który polega na intensywnym wysiłku na poziomie około 80-90% tętna, po którym następuje odpoczynek. Ten cykl można powtarzać przez około 10 do 20 minut.
  • HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training): Cardio HIIRT jest podobne do HIIT, które obejmuje intensywne ćwiczenia, ale zawiera również ćwiczenia siłowe. Można pomyśleć o Tabacie, CrossFit i Insanity na przykład.

Wszystkie treningi cardio mogą być korzystne dla Twojego ogólnego zdrowia.

Zaleca się wykonywanie 3+ sesji cardio tygodniowo, ponieważ ma to wiele korzyści, takich jak:

  • Zwiększenie wytrzymałości aerobowej i anaerobowej
  • Obniżenie ciśnienia krwi
  • Zwiększenie wrażliwości na insulinę (zmniejszenie oporności na insulinę, co jest korzystne dla cukrzycy)
  • Zwiększenie masy mięśniowej
  • Spalanie dużych ilości kalorii
  • Zwiększenie utleniania tłuszczu
  • Zwiększenie poziomu energii

Aby schudnąć, musisz być w deficycie kalorycznym (spalać więcej kalorii niż spożywasz). Wszystkie treningi cardio sprawią, że spalisz kalorie. Dlatego pomogą Ci schudnąć, jeśli jesteś w deficycie kalorycznym.

Wszystko zależy od Twoich celów. Ktoś, kto trenuje do maratonu, nie będzie trenował w ten sam sposób, co ktoś, kto trenuje do koszykówki. Sprawdź różnice między treningiem aerobowym a anaerobowym na swoich włóknach mięśniowych.

Wymieńmy główne korzyści różnych stylów treningu cardio:

  • LISS: pomaga poprawić wytrzymałość aerobową i może być wykonywane przez wszystkie typy ciała i poziomy sprawności.
  • HIIT i HIIRT: pomagają poprawić wytrzymałość anaerobową, poprawić VO2 max (dostarczanie tlenu do mięśni) i budować mięśnie.

Jeśli Twoim celem jest być zdrowym lub być wszechstronnym sportowcem, zalecałbym wykonywanie wszystkich różnych stylów na co tydzień. Jeśli jesteś początkujący, powinieneś przede wszystkim skupić się na cardio LISS i powoli przechodzić do cardio HIIT / HIIRT.

Teraz przyjrzyjmy się naszemu przykładowi:

  • Biegacz maratoński: ich celem będzie głównie skupienie się na cardio LISS, ponieważ wytrzymałość aerobowa jest tym, czego wymaga ich aktywność. Mogą również włączyć kilka treningów HIIT, aby poprawić swoje VO2 max i pomóc im zbudować nieco większe mięśnie, co może pomóc poprawić ich tempo, jeśli zajdzie taka potrzeba.
  • Koszykarz: muszą przede wszystkim skupić się na cardio HIIT, ponieważ koszykówka jest sportem anaerobowym. Mogą również włączyć kilka treningów LISS, aby pracować nad swoją wytrzymałością aerobową.
  • Chodzenie
  • Stałe bieganie
  • Orbitrek
  • Pływanie
  • Stała jazda na rowerze
  • Stałe skakanie na skakance
  • ...
  • Chodzenie i sprint
  • Powolna i szybka jazda na rowerze
  • Jogging i sprint
  • ...
  • Obwód z własną masą ciała
  • Chodzenie, skakanie i sprint
  • Pompki i lina do walki
  • CrossFit
  • ...
  • LISS, HIIT i HIIRT są korzystne dla Twojego zdrowia.
  • LISS pomaga zwiększyć Twoją wydolność aerobową.
  • HIIT / HIIRT pomagają zwiększyć Twoją wydolność anaerobową.
  • HIIT / HIIRT sprawiają, że spalasz więcej kalorii w krótszym czasie niż LISS.
  • Zdecydowanie zaleca się korzystanie ze wszystkich.
  • Stephen H. Boutcher. "High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss"
  • Micah Zuhl, Ph.D. i Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans"
  • Fitness, Michael Wood. "High Intensity Interval Training Burns More Calories, in Half the Time, than Traditional Cardio Exercise."
Udostępnij to

Najczęściej zadawane pytania

LISS (Low-Intensity Steady State) cardio polega na utrzymywaniu stałego, niskointensywnego tempa przez dłuższy czas, podczas gdy HIIT (High-Intensity Interval Training) przeplata krótkie okresy intensywnego wysiłku z odpoczynkiem. Oba mają swoje unikalne korzyści, przy czym LISS jest bardziej dostępne dla początkujących, a HIIT oferuje efektywne spalanie kalorii w krótszym czasie.

Aby skutecznie tracić tłuszcz, dąż do przynajmniej 3 sesji cardio tygodniowo. Łączenie różnych rodzajów cardio, takich jak LISS i HIIT, może maksymalizować korzyści i utrzymywać treningi interesującymi.

LISS cardio jest szczególnie skuteczne w budowaniu wytrzymałości aerobowej, ponieważ polega na utrzymywanym, niskointensywnym wysiłku, który poprawia efektywność układu sercowo-naczyniowego w czasie.

Tak, łączenie HIIT z treningiem siłowym, znane jako HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training), może poprawić zarówno kondycję sercowo-naczyniową, jak i siłę mięśni. Takie podejście może zapewnić kompleksowy plan treningowy.

Regularne ćwiczenia cardio mogą poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe, obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć wrażliwość na insulinę i podnieść poziom energii. Pomagają również w spalaniu kalorii, przyczyniając się do utraty tłuszczu.

HIIT jest skuteczne w utracie tłuszczu, ponieważ zwiększa spalanie kalorii podczas i po treningach dzięki efektowi afterburn. Czyni to HIIT czasowo efektywnym sposobem na utratę tłuszczu. Dowiedz się więcej o efekcie afterburn w HIIT - Efekt after burn.

Czas wykonywania cardio w odniesieniu do treningu siłowego zależy od twoich celów. Jeśli twoim głównym celem jest budowanie mięśni, wykonuj cardio po treningu siłowym, aby zachować energię na podnoszenie. Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź Trening cardio: Przed czy po ciężarach?.

Ładowanie...