Najważniejszym czynnikiem przy dodawaniu masy mięśniowej do twojej sylwetki jest wybór odpowiednich ćwiczeń. W końcu, jeśli nie stymulujesz mięśni w odpowiedni sposób, nie zmusisz ich do wzrostu. Gdy już wybierzesz ćwiczenia, musisz zacząć zawężać swój schemat serii i powtórzeń. To jednak może być trudniejsze, niż się wydaje. W tym artykule przedstawię ci sensowny protokół serii i powtórzeń, aby zmaksymalizować twój potencjał budowania mięśni.

Rozejrzyj się po internecie, a znajdziesz wszelkiego rodzaju protokoły serii i powtórzeń, od 5 serii po 5 powtórzeń do 10 serii po 10 powtórzeń i wszystko pomiędzy. Jednak te liczby są bez znaczenia, chyba że są powiązane z ilością oporu, którego używasz. W końcu możesz robić 5 serii po 5 powtórzeń z ciężarem, który jest albo za ciężki, albo za lekki i nie uzyskasz absolutnie żadnych korzyści z treningu.

Tak więc, schemat serii i powtórzeń jest dobry tylko wtedy, gdy towarzyszy mu odpowiednia intensywność. Jak jednak wiesz, jaka intensywność jest odpowiednia?

Musisz dać swojemu mięśniowi wystarczającą intensywność, aby stymulować wzrost, ale nie tak dużo, aby to wpłynęło na objętość treningu. Jeśli każdą serię doprowadzisz do całkowitej niewydolności mięśniowej, gdzie nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z prawidłową formą, przekroczysz ten próg.

W meta-analizie z 2016 roku uwzględniającej 8 oddzielnych badań stwierdzono, że…

podobne wzrosty siły mięśniowej można osiągnąć zarówno przy treningu do niewydolności, jak i bez niewydolności. Ponadto wydaje się, że nie ma potrzeby wykonywania treningu do niewydolności, aby zmaksymalizować siłę mięśniową; jednak jeśli jest włączony do programu, trening do niewydolności powinien być wykonywany oszczędnie, aby ograniczyć ryzyko kontuzji i przetrenowania.

Aby osiągnąć równowagę między treningiem z wystarczającą intensywnością do stymulacji wzrostu a nie za dużą, aby nie wpłynęło to na objętość treningu, powinieneś wybrać opór, który sprawia, że pracujesz na poziomie 80-90 procent swojego progu. Innymi słowy, jeśli robisz 10 powtórzeń, pierwsze sześć będzie stosunkowo komfortowe; od siódmego powtórzenia zaczynasz być wyzwany, a ostatnie trzy są trudne, ale nie wyczerpują całkowicie twoich rezerw siły. Na końcu serii powinieneś czuć, że możesz zrobić jeszcze jedno powtórzenie.

Bez względu na to, czy robisz 6, 12 czy 30 powtórzeń, powinieneś używać parametru intensywności na poziomie 80-90 procent, aby pomóc ci uzyskać odpowiedni poziom oporu.

Pytanie, ile serii wykonać, jest gorąco dyskutowanym tematem w kulturystyce. Zwolennicy wysokiej intensywności szkoły Mike'a Mentzera zalecają wykonywanie tak małej liczby jak jedna maksymalna seria na każdą część ciała, podczas gdy inni polecają maratony na siłowni, które obejmują nawet 20 serii dla każdego mięśnia. Jak w większości spraw, zdrowy rozsądek (i badania) sugerują średnią wartość gdzieś pośrodku.

Kilka badań potwierdziło, że zwiększenie liczby serii prowadzi do odpowiadającego wzrostu masy mięśniowej i siły. Innymi słowy, robienie 4 serii dla klatki piersiowej jest bardziej korzystne niż robienie tylko jednej serii. Pytanie brzmi jednak, jaki jest punkt graniczny, kiedy robienie więcej staje się szkodliwe.

To pytanie chciał zbadać badacz James Kruger w meta-analizie z 2017 roku. Odkrył, że punktem granicznym jest 10 serii na grupę mięśniową. Po tym punkcie zauważył, że występuje niewielki spadek korzyści w zakresie wzrostu mięśni i siły oraz osłabienie zdolności regeneracyjnych.

Liczba 10 serii to ogólna wytyczna, przy czym większe grupy mięśniowe tolerują nieco więcej, a mniejsze nieco mniej. Każdy z nas musi eksperymentować, aby znaleźć swoją własną optymalną liczbę, ale sugeruję użycie następujących liczb jako punktu wyjścia:

• Dla głównych grup mięśniowych (klatka piersiowa, plecy, uda, mięśnie dwugłowe) wykonaj 12 serii
• Dla mniejszych części ciała (bicepsy, tricepsy, mięśnie naramienne, przedramiona, mięśnie brzucha, mięśnie dwugłowe, łydki) wykonaj 8 serii na każdą część ciała.

Najważniejsze, co należy mieć na uwadze, to że ciało każdej osoby jest inne. Wszyscy musimy dowiedzieć się, co działa najlepiej dla nas. Dlatego trenuj zgodnie z tym protokołem serii przez 6 tygodni i monitoruj, jak twoje ciało reaguje. Jeśli czujesz, że możesz zrobić trochę więcej, dodaj kilka serii, a jeśli wydaje się to zbyt dużo, zmniejsz nieco.

Od dziesięcioleci akceptowaną metodą budowania mięśni było trenowanie w zakresie powtórzeń od 6 do 12. Jeśli przekroczysz 12 powtórzeń, mówiono nam, że znajdziesz się w strefie wytrzymałości i „definicji mięśni”. Jednak niedawne badania sugerują, że pełny rozwój mięśni wymaga szerszego zakresu powtórzeń, niż wcześniej uważano za idealny.

Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research porównywało wpływ niskiej liczby powtórzeń (8-12) z wysoką liczbą powtórzeń (25-35) w kontekście wzrostu mięśni. Odkryli, że chociaż grupa z niską liczbą powtórzeń okazała się silniejsza, zmiany w wzroście mięśni były takie same.

To ma sens. Trening z dużą liczbą powtórzeń to najszybszy sposób na wyczerpanie zapasów glikogenu w twoich mięśniach. W odpowiedzi organizm stworzy więcej glikogenu mięśniowego, co spowoduje rozciągnięcie komórki mięśniowej i uwolnienie hormonów anabolicznych, które promują syntezę białek.

Inną korzyścią z treningu z dużą liczbą powtórzeń jest to, że promuje on okluzję, co oznacza, że krew pozostaje w trenowanym mięśniu. To zwiększa poziom mTOR (mammalian target of rapamycin), co poprawia syntezę białek mięśniowych. Okluzja generuje również wyższe poziomy kwasu mlekowego, co również promuje syntezę białek.

Trening w zakresie 1-3 powtórzeń pokazał, że priorytetem jest siła nad wzrostem mięśni. Zakres od 4 do 8 powtórzeń zwiększy zarówno siłę, jak i rozmiar mięśni.

Więc co z tego wynika?

Aby w pełni rozwinąć mięśnie, powinniśmy używać zakresu powtórzeń, który sięga aż do 30 i nie schodzi poniżej 4. Jak więc to zrobić?

Przyjrzyjmy się przykładowi …

Robisz trening klatki piersiowej, który składa się z 12 serii w sumie, podzielonych na 2 ćwiczenia: siedzący wycisk na maszynie i opadający wycisk hantli. Będziesz robić sześć serii każdego ćwiczenia. Oto schemat powtórzeń, który możesz zastosować:

• Seria pierwsza - 25 powtórzeń
• Seria druga - 15 powtórzeń
• Seria trzecia - 10 powtórzeń
• Seria czwarta - 8 powtórzeń
• Seria piąta - 6 powtórzeń
• Seria szósta - 4 powtórzenia

Ten schemat powtórzeń spełnia kilka celów. Pierwsza seria działa jako ogólna rozgrzewka dla pracującego mięśnia, jednocześnie przepompowując krew do obszaru i promując okluzję. Następnie dodajesz ciężar do każdej kolejnej serii zgodnie z sugestiami w powyższej sekcji dotyczącej intensywności. Każda seria angażuje twoje włókna mięśniowe (szybkie i wolne) w nieco inny sposób. Gdy dojdziesz do ostatnich dwóch serii, będziesz podnosić maksymalny ciężar dla optymalnego potencjału hipertrofii.

Gdy skończysz ostatnią serię, nie zapomnij poświęcić kilku minut na rozciąganie mięśni, aby promować optymalną regenerację.

Oto trening, który powinieneś wypróbować:

3 kluczowe wnioski dotyczące serii i powtórzeń to:

• Wybierz ciężar dla każdej serii, który pozwoli ci trenować na poziomie intensywności 80-90 procent, niezależnie od zakresu powtórzeń.
• Eksperymentuj, aby określić swój idealny zakres serii, zaczynając od 12 serii dla głównych grup mięśniowych i 8 serii dla mniejszych grup mięśniowych.
• Użyj malejącego zakresu powtórzeń, zaczynając stosunkowo wysoko (20-30) i schodząc do niskiej liczby 4-6.