3 Sposoby na Wyjście z Ciała Skinny Fat
Przejdź się główną ulicą swojego miasta, a zobaczysz wielu facetów z chudymi ramionami, wąskimi barkami i wypukłym klatką piersiową, podczas gdy ich talia wylewa się ponad pasek. Ci faceci są przykładami sylwetki skinny fat. Niektórzy nazywają to Dad Bod. Niezależnie od tego, jak to klasyfikujesz, to miejsce, w którym większość facetów nie chce być. W tym artykule ujawnię 3 strategie, które pomogą ci wyjść z ciała skinny fat.
Większość osób skinny fat nie wygląda na zbyt niezdrowe, gdy mają na sobie koszulę. Choć widać, że nie mają mięśni, dopiero po zdjęciu górnej części ubrania ukazują się warstwy tłuszczu. Ciało skinny fat zazwyczaj ma …
- Chude ramiona
- Bardzo mało mięśni na barkach i klatce piersiowej
- Miękkie boczki
- Męskie piersi
- Tłuszcz na brzuchu
- Chude nogi
- Niskie poziomy siły
Pracując z wieloma facetami skinny fat, zauważyłem trzy błędy, które konsekwentnie popełniają ci, którzy są zdesperowani, aby zbudować mięśnie, jednocześnie tracąc tłuszcz. Unikanie tych nieproduktywnych działań to twój pierwszy krok do wyjścia z ciała skinny fat …
W swojej desperacji do budowania mięśni, wielu facetów dramatycznie zwiększa swoje spożycie kalorii, kładąc nacisk na białko. Jednak jeśli nadal masz wysoki procent tkanki tłuszczowej, będziesz bardzo oporny na insulinę. To sprawi, że będziesz znacznie bardziej skłonny do magazynowania tkanki tłuszczowej zamiast mięśni.
Lekcja tutaj to utrata tkanki tłuszczowej przed zwiększeniem spożycia kalorii w celu budowania mięśni.
Trening może stać się uzależniający, zwłaszcza gdy jesteś obsesyjnie nastawiony na budowanie mięśni. W rezultacie wielu facetów skinny fat nie potrafi utrzymać równowagi w swoim treningu. Pamiętaj, że twoje ciało nie buduje mięśni na siłowni; robi to, gdy regenerujesz się po treningach. Jeśli nie dasz swojemu ciału czasu na regenerację, staniesz się mniejszy i słabszy, zamiast większy i silniejszy.
Faceci skinny fat robią dużo cardio, wierząc, że to najlepszy sposób na utratę tkanki tłuszczowej. Nie jest; dostosowanie diety to główny sposób na to. Zbyt dużo cardio osłabi twoje wysiłki w budowaniu mięśni, zwłaszcza jeśli robisz cardio przed treningiem siłowym.
Treningi Siłowe z Ćwiczeniami Złożonymi
Trening siłowy powinien stanowić fundament każdej transformacji skinny fat. Inne formy ćwiczeń, takie jak bieganie, mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej, ale jeśli nie będziesz robić treningu siłowego, po prostu przejdziesz z bycia skinny fat do bycia chudym.
Pytanie brzmi, jaki rodzaj treningu siłowego powinieneś wykonywać?
Następujące cechy powinny stanowić podstawę twoich treningów skinny fat:
- Ćwiczenia złożone
- Ciężkie obciążenia w zakresie 6-10 powtórzeń
- 48 godzin odpoczynku między treningami poszczególnych partii ciała
Faceci skinny fat zazwyczaj mają bardzo wąskie barki, chude ramiona i brak szerokości w tułowiu. Kiedy trenujesz z ciężarami, masz możliwość przekształcenia swojego ciała poprzez dodawanie mięśni tam, gdzie to potrzebne. Chociaż chcesz dodać masę mięśniową wszędzie, polecam priorytetowo traktować obszary swoich słabości.
Następujące ćwiczenia powinny być częścią twojego tygodniowego planu w pierwszym roku treningu, aby poszerzyć barki, wzmocnić ramiona i pomóc stworzyć kształt litery V w górnej części ciała …
- Wznosy boczne z linką, aby pracować nad mięśniami naramiennymi bocznymi lub środkowymi.
- Przyciąganie drążka do pleców, aby celować w mięsień najszerszy grzbietu i pomóc stworzyć tułów w kształcie V.
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami, aby budować bicepsy na przodzie górnych ramion.
- Wznosy tricepsów leżąc, aby celować w tricepsy z tyłu górnych ramion.
Plan, który powinieneś wypróbować:
Nie musisz spędzać dużo czasu na ćwiczeniach brzucha i cardio, aby osiągnąć transformację skinny fat. Polecam stosowanie zasady 80/20. Poświęć 80 procent swoich wysiłków na siłowni na podnoszenie ciężarów, a przyczynisz się do utraty tkanki tłuszczowej, budując jednocześnie mięśnie. Każda uncja mięśni, którą zbudujesz, zwiększy twój metabolizm. Ciężkie treningi siłowe również spalą wiele kalorii.
Trening brzucha nie pomoże ci schudnąć w okolicy talii. To dlatego, że nie możesz lokalnie redukować tkanki tłuszczowej. Jedynym sposobem na utrata tłuszczu jest stworzenie deficytu kalorycznego, w którym twoje ciało zmuszone jest sięgnąć po zgromadzony tłuszcz, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne.
Jeśli chodzi o cardio, powinieneś ograniczyć się do kilku razy w tygodniu. Długie sesje cardio mogą być bardzo stresujące dla ciała, ograniczając twoją zdolność do regeneracji. Osoby chodzące na siłownię zazwyczaj robią cardio przed treningiem siłowym. To nieuchronnie prowadzi do niższej energii podczas sesji treningu siłowego, ponieważ jesteś wyczerpany po sesji cardio. To nie jest to, czego potrzebujesz, aby zbudować mięśnie!
Twoje sesje cardio powinny składać się z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), w którym wykonujesz krótkie sprinty o wysokiej energii, po których następują jeszcze krótsze okresy odpoczynku przez określoną liczbę rund. Na przykład, wejdź na bieżnię. Po umiarkowanym rozgrzewce, sprintuj z maksymalną prędkością przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Powtórz to przez 8 rund, a następnie zakończ 2-minutowym schłodzeniem.
Treningi HIIT są krótkie i intensywne. Nie spalą wielu kalorii podczas ich wykonywania, ale podniosą twój metabolizm przez nawet 24 godziny po sesji. To oznacza, że nadal będziesz spalać kalorie z sesji HIIT o 7 rano, gdy będziesz leżał w łóżku tej nocy!
Wykonuj swoje dwie sesje HIIT cardio w dniach, w które nie robisz treningu siłowego.
W tym artykule skupiliśmy się na tym, co powinieneś - a czego nie powinieneś - robić na siłowni, aby przekształcić swoje ciało skinny fat w szczupłą, silną, muskularną sylwetkę. Sprawdź nasz towarzyszący artykuł na temat tego, co powinieneś robić poza siłownią w zakresie diety i regeneracji, aby zakończyć swoją transformację skinny fat.
- Związek między tkanką tłuszczową a opornością na insulinę oraz czynnikami ryzyka kardiometabolicznego wśród osób z prawidłową tolerancją glukozy.
- Czy trening interwałowy jest magiczną pigułką na utratę tłuszczu? Systematyczny przegląd i meta-analiza porównująca trening o umiarkowanej intensywności z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT)
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności oparty na szybkości i obwodach na zużycie tlenu w czasie regeneracji
