Wcięcia w biodrach: Przyczyny, anatomia i jak zminimalizować ich widoczność

Wiele osób zastanawia się, dlaczego mają wcięcia w biodrach i jak mogą je uczynić mniej widocznymi. Ostatnio wyszukiwania frazy „wcięcia w biodrach” wzrosły, co pokazuje, że ciekawość dotycząca kształtu ciała i pewność siebie idą w parze.

Wcięcia w biodrach—znane również jako biodra skrzypcowe—są naturalnymi wklęśnięciami znajdującymi się poniżej kości biodrowych. Są one normalną częścią anatomii człowieka i zależą od kształtu miednicy oraz rozmieszczenia tkanki tłuszczowej i mięśni wokół bioder.

Ważne jest, aby pamiętać, że posiadanie wcięć w biodrach jest całkowicie normalne. Nie wskazują one na słabą kondycję fizyczną ani niezdrowe ciało. Jeśli jednak chcesz wygładzić ich wygląd, istnieją bezpieczne i skuteczne sposoby na wzmocnienie i ujędrnienie otaczających mięśni.

Jeśli jednak dążysz do bardziej zaokrąglonych bioder i chcesz coś zrobić z wcięciami w biodrach, istnieją ćwiczenia i kilka innych wskazówek, które mogą pomóc je zredukować i osiągnąć pożądany cel sylwetki.

Anatomia i genetyka

Wcięcia w biodrach są częścią anatomii człowieka i nie są stanem medycznym. Są to naturalne wklęśnięcia na górze kości biodrowej, które mogą dawać wrażenie zagłębienia lub doliny między biodrem a udem. Niektórzy ludzie mogą być bardziej podatni na wcięcia w biodrach z powodu genetyki, podczas gdy inni mogą je rozwijać w wyniku utraty wagi lub przyrostu.

Osoby z wysokimi i szerokimi biodrami mogą mieć większe wklęśnięcia w biodrach z powodu kąta różnych struktur ich kości biodrowej.

Wcięcia w biodrach mogą również występować z powodu pozycji kości biodrowej w stosunku do twojego środka ciężkości. Na przykład, poczujesz wcięcia w biodrach bardziej, gdy stoisz i przesuwasz biodra do przodu. Przeciwnie, jeśli przesuniesz biodra dalej do tyłu, zauważysz, że stają się mniej wyraźne.

Osoby z wyraźnymi wcięciami w biodrach zazwyczaj mają biodra, które mają tendencję do wychylania się do przodu z powodu osłabienia rdzenia i napięcia mięśni pośladków w porównaniu do reszty ciała.

Oprócz twojej anatomii, genetyki i możliwego napięcia lub osłabienia mięśni rdzenia i pośladków, istnieją inne czynniki, które mogą przyczynić się do wyglądu wcięć w biodrach, takie jak niskie rozmieszczenie tkanki tłuszczowej i niska masa mięśniowa w biodrach i udach.

Wcięcia w biodrach są w 100% normalne i nie mają nic wspólnego z twoim stanem zdrowia. To błędne przekonanie, że cechy ciała są wskaźnikami twojego zdrowia. Wcięcia w biodrach dotyczą naturalnych konturów twojego ciała. Dopóki nie odczuwasz bólu, wcięcia w biodrach nie są powodem do niepokoju.

Istnieją naturalne sposoby na dodanie więcej mięśni do zewnętrznej części twoich bioder i osiągnięcie bardziej zaokrąglonej dolnej części ciała. Możesz zmniejszyć wklęśnięcia w biodrach, ale ich całkowite wyeliminowanie jest niemożliwe. Jak już wcześniej wspomniano, są to cechy, a nie wada.

Chociaż nie możesz nic zrobić z naturalną strukturą swoich bioder, możesz nadal wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie bioder dla prawidłowej funkcji bioder i dodać więcej masy do swoich bioder.

Mięsień pośladkowy średni jest głównym mięśniem, który leży na obszarze wcięcia w biodrze. Ten mięsień nie jest tak mięsisty jak inne mięśnie w twoim ciele, stąd wcięcie w biodrze. Jednak ćwiczenie mięśnia pośladkowego średniego i innych mięśni bioder może poprawić ich rozmiar i kształt.

Jeśli dążysz do zmniejszenia widoczności swoich wcięć w biodrach lub osiągnięcia figury klepsydry poprzez rzeźbienie dolnej części ciała, oto proste ćwiczenia, które są dla ciebie idealne:

Przysiad to popularne ćwiczenie funkcjonalne, które wzmacnia i ujędrnia mięśnie bioder, ud i pośladków.

Aby wykonać przysiad:

1. Stań z nogami na szerokość barków.
2. Napnij mięśnie rdzenia i trzymaj plecy prosto, gdy zginiesz w kolanach i obniżysz ciało, jakbyś siadał na krześle.
3. Obniż ciało, aż uda będą równoległe do ziemi.
4. Naciśnij przez pięty, aby wyprostować nogi i wrócić do pozycji wyjściowej.

Jeśli jesteś nowy w przysiadach lub masz problemy z mobilnością, możesz ćwiczyć płytszy przysiad, korzystając ze ściany lub krzesła jako wsparcia. Następnie, gdy staniesz się silniejszy, możesz stopniowo poprawiać głębokość swoich przysiadów, spróbować bardziej zaawansowanej wersji lub dodać ciężary, aby jeszcze bardziej się wyzwać.

Plan, który powinieneś rozważyć:

Wykroki i wykroki boczne trenują twoje pośladki, czworogłowe i mięśnie dwugłowe.

Aby wykonać wykroki:

1. Stań z nogami na szerokość bioder i rękami na biodrach.
2. Użyj prawej nogi, aby zrobić duży krok do przodu i zgiąć prawe kolano, aby obniżyć ciało w kierunku ziemi.
3. Trzymaj lewą nogę prostą, a lewą piętę uniesioną podczas opadania.
4. Obniż ciało, aż prawe udo będzie pod kątem 90 stopni równolegle do ziemi, a prawe kolano będzie bezpośrednio nad prawą kostką.
5. Naciśnij przez prawą piętę, aby wyprostować prawą nogę i wrócić do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz ruch po przeciwnej stronie, stawiając krok do przodu lewą nogą.

Boczne otwieracze bioder, znane również jako boczne unoszenia nóg, celują w mięsień pośladkowy średni i grupę mięśni przywodzicieli.

Aby wykonać boczne otwieracze bioder:

1. Zacznij na czworakach.
2. Napnij mięśnie rdzenia i trzymaj plecy prosto.
3. Unieś prawą nogę na bok, trzymając kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj to przez 10-15 powtórzeń. Powtórz ruch na przeciwnej nodze.

Aby wykonać boczne uniesienia nóg:

1. Leż na prawym boku. Twoja ręka powinna być wyciągnięta wzdłuż ziemi, a lewa ręka na biodrze.
2. Trzymaj prawą nogę prostą, a lewą nogę zgiętą, z stopą opartą na ziemi.
3. Napnij mięśnie rdzenia i trzymaj plecy prosto.
4. Unieś prawą nogę z ziemi, trzymając ją prostą, gdy unosisz ją w kierunku sufitu.
5. Utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj to przez 10-15 powtórzeń.
7. Zmień strony i wykonaj ćwiczenie na lewym boku.

Zredukuj masę

Oprócz zwiększania masy mięśni ud i bioder, możesz również zmniejszyć widoczność wcięć w biodrach, redukując masę. Dodatkowo, pozbycie się nadmiaru tłuszczu poprzez odpowiednią dietę i aktywność fizyczną może pomóc osiągnąć wąską talię i zredukować fałdki miłości.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta niskokaloryczna i wysokobiałkowa może pomóc w osiągnięciu utraty tkanki tłuszczowej z znaczącymi rezultatami, jeśli jest połączona z regularnymi ćwiczeniami oporowymi.

Ćwiczenia kardio i trening HIIT są również doskonałe, aby pomóc zmniejszyć ogólny rozmiar twoich bioder i utrzymać dobrą formę, spalając mnóstwo kalorii.

Pamiętaj, aby trenować również swoje mięśnie rdzenia. Słaby rdzeń może również przyczynić się do nadmiernego wychylenia miednicy, co dodatkowo zwiększa wklęśnięcie w biodrach. Trenuj mięśnie rdzenia przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Przykłady ćwiczeń na rdzeń:

• Crunches
• Bird dog
• Planki
• Uniesienia nóg

Ważne jest również, aby zapewnić odpowiednie kondycjonowanie pośladków. Napięty mięsień pośladkowy średni może dodatkowo wychylać miednicę do tyłu (tylny tilt miednicy), co może pogorszyć wcięcia w biodrach i może również prowadzić do bólu pleców. Regularna rutyna rozciągająca może również pomóc w optymalizacji treningu i zapobieganiu kontuzjom.

Aby rozciągnąć mięsień pośladkowy średni:

Ogólnie rzecz biorąc, wcięcia w biodrach są naturalną wariacją w kształcie ciała i nie są powodem do niepokoju. Dlatego ważne jest, aby skupić się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu, a nie na dostosowywaniu się do trendów w mediach społecznościowych.

Chociaż istnieją ćwiczenia i strategie, które możesz zastosować, aby zminimalizować wcięcia w biodrach, możliwe jest jedynie ich częściowe wyeliminowanie, ponieważ są one normalną częścią twojej anatomii.

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomia, miednica kostna i kończyna dolna, staw biodrowy. W StatPearls. Wydawnictwo StatPearls.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik, D. (2019). Metaanaliza badań asocjacyjnych w całym genomie ujawnia genetyczne warianty dla geometrii kości biodrowej. Journal of bone and mineral research: oficjalny dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Badań nad Kością i Minerałami, 34(7), 1284–1296. https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Różnice etniczne w geometrii kości między białymi, czarnymi i południowoazjatyckimi mężczyznami w Wielkiej Brytanii. Kość, 91, 180–185. https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018

Najczęściej zadawane pytania