Posiłek przed treningiem: Co jeść przed sesją treningową
Zdrowe przekąski, które pomogą Ci lepiej się spisać.
Twój posiłek przed treningiem jest tak samo ważny, jak Twoja dieta po treningu. Przed ćwiczeniami Twoje ciało potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, aby działać na najwyższych obrotach. W tym artykule podamy Ci wskazówki i przykłady dobrego posiłku przed treningiem.
- Węglowodany: Podczas treningu Twoje ciało wykorzystuje glikogen jako główne źródło energii. Glikogen jest główną formą magazynowania glukozy, która jest przechowywana w wątrobie i mięśniach. Dlatego bardzo ważne jest, aby spożywać węglowodany przed treningiem, aby osiągnąć najlepsze wyniki.
- Białko: Białko jest potrzebne do wspierania, naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej. Ponieważ jeszcze nie ćwiczyłeś, białko nie jest zbyt istotne przed treningiem.
- Tłuszcz: Tłuszcz może być używany jako źródło energii, jeśli wykonujesz długotrwałą aktywność aerobową (np. bieganie przez ponad 45 minut). Jeśli więc wykonujesz trening anaerobowy (np. trening siłowy), spożywanie tłuszczu przed treningiem nie jest koniecznością. Dlatego spożywanie tłuszczu przed treningiem nie powinno być priorytetem.
Czy są jakieś korzyści z treningu na czczo? Badania wykazały podobne wyniki dotyczące składu ciała, niezależnie od tego, czy jesteś na czczo, czy nie.
Czy możesz trenować na czczo? Możesz, ale to również zależy od intensywności Twojego treningu.
Załóżmy, że Twoje zapasy glikogenu są pełne przed rozpoczęciem postu. Wykonanie 20-minutowego biegu o niskiej intensywności lub lekkiego 30-minutowego treningu siłowego może być w porządku. Jednak jeśli wykonujesz bieg trwający ponad godzinę lub sesję treningu siłowego, powinieneś coś zjeść przed treningiem. W przeciwnym razie Twoje ciało może wyczerpać zapasy glikogenu i potencjalnie wykorzystać białko mięśniowe jako źródło energii.
Ponieważ glikogen jest głównym źródłem energii dla organizmu, na tym będziemy się głównie koncentrować.
Badania sugerują, abyś spożywał co najmniej 30 do 60 gramów węglowodanów na każdą godzinę ćwiczeń. Może to się różnić w zależności od osoby i rodzaju treningu, który zamierzasz wykonać.
Posiłek, który powinieneś spożyć, będzie zależał od tego, kiedy odbędzie się Twoja sesja treningowa. Jeśli trenujesz za 30 minut, zjesz coś lżejszego niż gdybyś miał trenować za 2 godziny.
Oto kilka przykładów, jaki rodzaj posiłku powinieneś zjeść przed treningiem:
- 3+ godziny przed: solidny posiłek według własnego wyboru. Idealnie coś, co zawiera złożone węglowodany, dobre tłuszcze i wysokiej jakości białka.
- 2-2:30 godziny przed: możesz spożyć coś podobnego do zakresu 3+ godzin. Jednak jeśli wykonujesz sesję biegową, warto ograniczyć spożycie tłuszczu i błonnika, ponieważ mogą one powodować problemy żołądkowe, spowalniając trawienie.
- 1-1:30 godziny przed: przekąska, która głównie zawiera węglowodany.
- 30-45 minut przed: naprawdę mała przekąska, taka jak owoce o niskiej zawartości błonnika.
- teraz: rozważ użycie proszku węglowodanowego, takiego jak: maltodekstryna, vitargo...
Czasy jedzenia mogą się różnić w zależności od tego, jak szybko trawisz określone pokarmy, więc dostosuj je odpowiednio.
Plan treningowy, który powinieneś wypróbować:
- Węglowodany
- Owoce (banan, brzoskwinia, ananas...)
- Ryż biały
- Makaron
- Ziemniaki
- ...
- Bajgiel:
- Czas: 3+ godziny przed
- Kalorie:
- 417 kcal
- Węglowodany: 40.7g
- Tłuszcz: 20.5g
- Białko: 17.5g
- Składniki:
- Jajko (1 duże)
- Bajgiel (1 sztuka)
- Bekon z indyka (1 plaster)
- Pomidor włoski (1 plaster)
- Awokado (1 plaster)
- Oliwa z oliwek (1 łyżeczka)
- Jogurt grecki:
- Czas: 2-2:30 godziny przed
- Kalorie:
- 335 kcal
- Węglowodany: 42.7g
- Tłuszcz: 6.2g
- Białko: 27.1g
- Składniki:
- Jogurt grecki, 2% tłuszczu (175g - 3/4 szklanki)
- Banan (1 duży)
- Truskawki (4 sztuki)
- Masło orzechowe (1 łyżeczka)
- Proszek białkowy (10g - 1/3 miarki)
- Kanapka z masłem orzechowym:
- Czas: 1-1:30 godziny przed
- Kalorie:
- 271 kcal
- Węglowodany: 40g
- Tłuszcz: 9g
- Białko: 9g
- Składniki:
- Chleb pełnoziarnisty (1 plaster - 45g)
- Banan (1/2 dużego)
- Masło orzechowe (1/2 łyżki)
- Mleko migdałowe, niesłodzone (250ml - 1 szklanka) (nie musi być wliczone)
- Smoothie białkowe:
- Czas: 30-45 minut przed
- Kalorie:
- 181 kcal
- Węglowodany: 25g
- Tłuszcz: 3g
- Białko: 14g
- Składniki:
- Mleko migdałowe, niesłodzone (250ml - 1 szklanka)
- Banan (1/2 dużego)
- Jagody (50g - 1/3 szklanki)
- Proszek białkowy (15g - 1/2 miarki)
- Twój posiłek przed treningiem jest tak samo ważny, jak posiłek po treningu.
- Spożywaj umiarkowany do wysokiego posiłku węglowodanowego 2-3 godziny przed treningiem.
- Jedz co najmniej 30 do 60 gramów węglowodanów na każdą godzinę ćwiczeń.
