Jak przybrać na wadze i zbudować mięśnie: Przewodnik dla chudych facetów

Jako chudy hardgainer, chodzenie na siłownię może być frustrującym doświadczeniem. Możesz czuć, że wkładasz w to wszystkie wysiłki przez miesiące, ale nie widzisz pożądanych rezultatów. Może się też zdarzyć, że twoje ciało waha się w przybieraniu i traceniu mięśni lub tłuszczu, co sprawia, że wyglądasz na mniejszego w wielu sytuacjach.

Większość chudych facetów ma trudności z przybieraniem na wadze i zwiększaniem masy mięśniowej, ponieważ mają szybki metabolizm i naturalnie szczupłą budowę ciała. Jednak genetyka i zaburzenia hormonalne mogą również odgrywać rolę. Czasami możesz być hardgainerem po prostu dlatego, że nie jesz zbyt dużo i brakuje ci składników odżywczych potrzebnych do wspomagania budowy mięśni.

Bez względu na powód, istnieją podstawowe rzeczy, które możesz kontrolować, aby zapewnić stały przyrost masy ciała i efektywnie budować mięśnie. W tym artykule omówimy, jak możesz dostosować kilka aspektów swojego treningu, aby osiągnąć pożądane ciało.

Trudno jest określić, czy jesteś prawdziwym "hardgainerem", ponieważ nie jest to stan medyczny i nie jest naukowo uznawany. Jednak istnieją wspólne cechy definiujące osoby, które uważają się za hardgainerów:

• Chuda sylwetka
• Trudności w dodawaniu masy mięśniowej
• Wysoki metabolizm
• Małe lub wolne postępy na siłowni w porównaniu do innych
• Wysoki poziom energii, ale trudności w odczuwaniu sytości
• Trudności w utrzymaniu wagi

Niektórzy ektomorficy mogą również uważać się za hardgainerów, ponieważ generalnie mają większe trudności z przybieraniem na wadze niż inne typy ciała. Ektomorficy charakteryzują się również naturalnie szczupłą budową, długimi kończynami i szybkim metabolizmem.

Ważne jest, aby zauważyć, że każde ciało jest inne i reaguje inaczej na ćwiczenia i odżywianie. Więc podczas gdy ektomorf może mieć trudności z przybieraniem na wadze i widzeniem wyników na siłowni, zdecydowanie możliwe jest, aby osiągnęli znaczące postępy przy odpowiednim podejściu.

Wielu zaczyna swoją przygodę z fitness bez jasnego planu lub po prostu napędzani chwilowym zrywem motywacji, więc często nie mogą zrealizować swoich celów.

Jeśli działasz wbrew swojej genetyce, hormonów i wielu innym czynnikom, lepiej ustalić jasny plan działania. Oto kilka wskazówek, jak skutecznie przybrać na wadze i zbudować mięśnie jako hardgainer:

Ćwiczenia złożone takie jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg pozwalają na większą aktywację mięśni i bodziec do wzrostu mięśni. Ponadto angażują wiele kluczowych grup mięśniowych, co pozwala na rozwój estetycznych cech i sprawia, że wyglądasz na większego.

Badania pokazują również, że ćwiczenia złożone mogą poprawić hormonalne reakcje na ćwiczenia, zwiększając poziom testosteronu i hormonu wzrostu, które są kluczowe dla wzrostu mięśni.

Innymi słowy, jedz więcej (Nie strzelaj, Sherlock!). Szybki metabolizm oznacza, że spalasz znacznie więcej kalorii niż inni. A trening spala jeszcze więcej kalorii. Aby konsekwentnie budować mięśnie i przybierać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii, niż wydatkujesz w ciągu dnia.

Będziesz potrzebować około 2800 kalorii, aby zbudować funt mięśni. Możesz bezpiecznie przybierać na wadze i stopniowo budować mięśnie, dodając 300 do 500 kalorii do swojej regularnej diety. Ponadto, skoncentrowanie się na jedzeniu pełnowartościowych produktów i włączenie dużej ilości białka może pomóc w hipertrofii mięśni.

Pamiętaj, że jedzenie więcej niż 500 dodatkowych kalorii może prowadzić do znacznego przyrostu tłuszczu, czego chciałbyś uniknąć. Ponadto drastyczny wzrost spożycia kalorii może być nie do utrzymania, więc nie spiesz się i skup się na dodawaniu 250-300 kalorii każdego dnia i dostosowuj w zależności od potrzeb.

Jedzenie dużej ilości pełnowartościowych produktów może być przytłaczające, szczególnie jeśli nie jesteś smakoszem, nie wspominając o dodatkowych kosztach, które się z tym wiążą. Dlatego najlepiej jest uzupełnić swoje wysiłki na siłowni o odpowiednie składniki odżywcze i właściwe planowanie posiłków.

Aby zoptymalizować swoje posiłki pod kątem budowy mięśni i przybierania na wadze, musisz zrównoważyć spożycie makroskładników, takich jak węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze.

• Staraj się spożywać co najmniej 1,6g do 2,2g białka na kilogram masy ciała dziennie. Włącz chude mięso, ryby, jaja, nabiał i białka roślinne (fasola, soczewica, tofu itp.)
• Spożywaj 3 do 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Warzywa, pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe i owoce są doskonałymi źródłami węglowodanów, które dostarczają energii do twoich treningów.
• Pamiętaj, aby dodać zdrowe tłuszcze do swojej diety, takie jak orzechy, nasiona, awokado i oliwa z oliwek. Dobre tłuszcze powinny stanowić co najmniej 20-30% twojego dziennego spożycia kalorii, aby wspierać poziom hormonów i wchłanianie kluczowych składników odżywczych.

Najlepsza częstotliwość posiłków dla wzrostu mięśni zależy od twojego harmonogramu i stylu życia. Możesz zjeść więcej kalorii, dzieląc je na 3 duże posiłki dziennie lub dzieląc spożycie jedzenia na 5-6 posiłków dziennie. Ponieważ to zależy od twoich preferencji, nie musisz się martwić, jeśli dostarczasz wystarczająco dużo kalorii i zrównoważonych makroskładników, aby wspierać wzrost mięśni.

Łatwo jest rozpocząć program przybierania na wadze i budowy mięśni, gdy masz wszystko zaplanowane. Jednak łatwo jest również napotkać przeszkody i zniweczyć swoje postępy, szczególnie gdy jesteś zestresowany lub przytłoczony.

Dlatego śledzenie swoich kalorii jest kluczowe, aby upewnić się, że codziennie osiągasz swoje cele i zapewniasz sobie stały postęp w czasie. Nie musi to być skomplikowane, wystarczy dobry stary zeszyt i długopis, lub możesz mieć aplikację mobilną, która pomoże ci śledzić kalorie.

Oprócz spędzania dużo czasu na siłowni, musisz również stopniowo zwiększać swoje ciężary. Wiele osób spędza miesiące na siłowni, nie zdając sobie sprawy, że osiągnęli plateau i muszą dostosować swój trening.

Ogólnie rzecz biorąc, dobrym punktem wyjścia dla progresywnego przeciążenia byłoby zwiększenie ciężaru, który podnosisz, o 2-5% co tydzień. To pozwoli ci stopniowo zwiększać stres na mięśniach, co promuje wzrost mięśni i zyski siłowe.

Zauważ, że progresywne przeciążenie powinno być stosowane zarówno w ćwiczeniach złożonych, jak i izolowanych. Twoim celem powinno być skupienie się na jakości ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj swoje ciężary, kładąc nacisk na dobrą formę i technikę.

W miarę postępów możesz potrzebować dostosować się do mniejszych przyrostów, aby kontynuować postępy. Na przykład, jeśli zbliżasz się do swojego maksymalnego ciężaru na 1 powtórzenie, zmień na zwiększenie ciężaru o 1-2% co tydzień.

Oto plan, który pomoże zastosować progresywne przeciążenie i skutecznie budować mięśnie:

Odpoczynek jest kluczowym elementem twojego treningu. Potrzebujesz wystarczającej ilości czasu na regenerację, aby twoje mięśnie mogły się naprawić i odzyskać siły po wszystkich mikrotraumach związanych z treningiem.

Zaleca się, aby mieć przynajmniej 1 dzień odpoczynku w tygodniu, a także potrzebujesz przynajmniej 7 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy, aby wspierać swoje ogólne zdrowie.

Pamiętaj, że zbyt dużo odpoczynku lub zbyt mała częstotliwość treningów mogą również hamować twój wzrost. Jako hardgainer musisz trenować przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, aby wspierać wzrost mięśni i zobaczyć znaczące rezultaty w swojej sylwetce.

Może to brzmieć kontrproduktywnie, ponieważ trening spala mnóstwo kalorii, ale optymalny harmonogram treningowy tworzy odpowiednie środowisko do wzrostu. Gdy wykonujesz intensywne treningi, szczególnie ćwiczenia złożone, stymuluje to wzrost produkcji testosteronu i hormonów wzrostu, tworząc bardziej anaboliczne środowisko dla rozwoju twoich mięśni.

To jest w 100% opcjonalne. Jednak jeśli osiągnięcie docelowego spożycia kalorii jest problemem, suplementy mogą być twoimi przyjaciółmi. Różne suplementy mogą wspierać twoją drogę do fitnessu, ale główną część twojej diety powinny zawsze stanowić pełnowartościowe produkty, niezależnie od wszystkiego.

Suplementy nie powinny być stosowane jako zamienniki dobrze zbilansowanej diety i treningu. Ponadto zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem lub trenerem personalnym przed rozpoczęciem stosowania suplementów. Dodatkowo zawsze powinieneś przestrzegać zalecanej dawki dla siebie.

Oto niektóre z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych suplementów do budowy mięśni dla hardgainerów:

Kreatyna może nasycać twoje mięśnie, dostarczając więcej energii i umożliwiając lepszą regenerację. Pozwala również na wykonanie kilku dodatkowych powtórzeń, co oferuje większą stymulację dla hipertrofii i może zwiększyć retencję płynów w twoich mięśniach, sprawiając, że wyglądasz "pełniej" i nieco bardziej napompowany.

Proszki białkowe mogą być doskonałym źródłem dodatkowego białka, które organizm łatwo wchłania. Białko serwatkowe jest wytwarzane z mleka i zawiera niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do wzrostu i regeneracji.

Przyrost masy to suplementy, które zawierają węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Mogą być cennym narzędziem, jeśli chcesz szybko dodać więcej masy lub masz trudności z spożywaniem wystarczającej ilości kalorii, aby wspierać wzrost mięśni.

Ważne jest, aby zrozumieć, że osiągnięcie swoich celów, czy to przybieranie na masie, utrata wagi, czy redukcja tłuszczu, wymaga czasu i wielu wysiłków. Postęp i wyniki nie przychodzą z dnia na dzień. Kluczem jest pozostanie konsekwentnym i skupienie się na fundamentach fitness - ćwiczeniach i odpowiednim odżywianiu.

Trener personalny ma lata doświadczenia w budowie mięśni i fitnessie i może pomóc ci osiągnąć twoje cele dotyczące ciała. Może dostarczyć ci dopasowane plany treningowe i programy budowy mięśni. Może również sprawić, że będziesz odpowiedzialny i pomoże ci trzymać się swoich celów.

Budowanie mięśni i przybieranie na wadze jako hardgainer może być wyzwaniem, ale nie jest niemożliwe. Możesz przybrać na wadze i zyskać przyzwoitą masę mięśniową dzięki dobrze zbilansowanemu planowi treningowemu, odpowiedniemu odżywianiu, konsekwencji i cierpliwości.

Suplementy do budowy mięśni mogą również wspierać wzrost mięśni, ale powinny być stosowane w połączeniu z odpowiednią dietą i programem treningowym oraz przy wsparciu specjalisty ds. zdrowia lub trenera personalnego. Pamiętaj, że postęp wymaga czasu i wysiłku, ale możesz osiągnąć swoje cele przy odpowiednim podejściu.

1. Bytomski J. R. (2018). Fueling for Performance. Sports health, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Association of dominant somatotype of men with body structure, function during exercise, and nutritional assessment. American journal of human biology : the official journal of the Human Biology Council, 12(2), 167–180. https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Frontiers in physiology, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105

Najczęściej zadawane pytania