Dlaczego zdrowie dna miednicy ma znaczenie: Ćwiczenia i korzyści w zdrowiu kobiet
Dobre samopoczucie i poprawa sylwetki to nie jedyne powody, dla których fitness powinien znajdować się na szczycie twojej listy rzeczy do zrobienia. Różne ćwiczenia mogą rozwiązać różne problemy zdrowotne, z którymi wiele osób się zmaga, takie jak bóle głowy, choroby kości, depresja, choroby serca, cukrzyca i wiele innych.
Jednym z obszarów zdrowia fizycznego, który często jest pomijany, szczególnie wśród kobiet, jest dno miednicy. To grupa mięśni, które tworzą „sling” lub „hamak” u podstawy miednicy, wspierając twoje narządy wewnętrzne.
Ważne jest, aby skonsultować się z fizjoterapeutą specjalizującym się w dnie miednicy, jeśli masz dysfunkcję dna miednicy. Ten artykuł nie jest substytutem porady medycznej, lecz ma charakter informacyjny. W tym artykule omówimy znaczenie ćwiczeń dna miednicy oraz jak możesz je wykorzystać do poprawy ogólnej kondycji i zdrowia.
Utrzymanie zdrowych mięśni dna miednicy jest kluczowe zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wraz z twoim centrum, mięśnie dna miednicy pozwalają twojemu ciału absorbować ciśnienie i chronić kręgosłup oraz narządy wewnętrzne.
Oto funkcje mięśni dna miednicy:
- Wspierają narządy miednicy, takie jak pęcherz, odbytnica i macica (u kobiet)
- Kontrolują normalne oddawanie moczu i wypróżnienia
- Utrzymują zdrową funkcję seksualną
- Zapewniają stabilność miednicy
Słabe, uszkodzone lub zbyt napięte mięśnie dna miednicy mogą prowadzić do dysfunkcji dna miednicy, co skutkuje dyskomfortem, niemożnością utrzymania moczu lub stolca, bólem podczas seksu, zmniejszonym libido oraz wypadaniem narządów.
Na całym świecie miliony mężczyzn i kobiet cierpią na ból miednicy, nietrzymanie moczu i inne zaburzenia dna miednicy. W rzeczywistości 1 na 3 kobiety jest dotknięta dysfunkcją dna miednicy, często po porodzie, co zakłóca jakość ich życia.
Niestety, wiele kobiet nie otrzymuje odpowiedniego leczenia, którego potrzebują z powodu braku świadomości i zrozumienia swojego stanu, nawet wśród pracowników służby zdrowia. A ponieważ często jest to związane z ciążą i porodem, wiele osób uważa, że ból, nietrzymanie moczu i inne problemy miednicy są częścią przejścia do macierzyństwa.
To nie powinno mieć miejsca, jeśli moglibyśmy włączyć trening mięśni dna miednicy przynajmniej dwa razy w tygodniu. Badania pokazują, że trening dna miednicy i ćwiczenia stabilności rdzenia mogą znacznie zmniejszyć ryzyko rozwoju dysfunkcji dna miednicy.
Możesz zauważyć tylko subtelne ruchy podczas wykonywania ćwiczenia dna miednicy, ale to całkowicie w porządku, ponieważ zazwyczaj potrzeba czasu, aby przyzwyczaić się do treningu dna miednicy.
Twoim celem jest poprawa kontroli mięśni i koordynacji w okolicy miednicy, aby mięśnie dna miednicy mogły odpowiednio działać i angażować się, gdy zajdzie taka potrzeba.
Ćwiczenia dna miednicy mają na celu zwiększenie świadomości aktywności dna miednicy i pozycji miednicy oraz przywrócenie mobilności miednicy. Oprócz celowania w dno miednicy, mogą również poprawić twoją postawę i zapobiec rozwojowi bólu pleców.
Te ćwiczenia można dodać do każdej rutyny treningowej w domu i na siłowni.
Ćwiczenie Kegla to ćwiczenie izometryczne mięśni dna miednicy. Kluczem do wykonywania ćwiczeń Kegla jest znalezienie odpowiednich mięśni. Aby znaleźć odpowiednie mięśnie, wyobraź sobie oddawanie moczu i zatrzymanie go w połowie. Gdy znajdziesz swoje mięśnie dna miednicy, możesz rozpocząć ćwiczenie.
Jak to zrobić:
- Połóż się na łóżku lub macie do jogi
- Wyobraź sobie, że siedzisz na marmurze i napinasz mięśnie dna miednicy, jakbyś podnosił marmur.
- Skurcz mięśnie dna miednicy na 5 sekund. Oddychaj normalnie.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i całkowicie rozluźnij dno miednicy na 5 do 10 sekund.
- Wykonaj to 10 razy przynajmniej 3 razy dziennie.
Idea polega na obróceniu miednicy do tyłu, aby tylna część miednicy leżała płasko i dotykała podłogi. Możesz to zrobić, wyobrażając sobie, że bierzesz swój pępek i rysujesz go na podłodze.
Jak to zrobić:
- Połóż się płasko na plecach na łóżku lub macie do jogi
- Ugnij oba kolana, aby stopy były płasko na ziemi
- Rozluźnij ramiona wzdłuż ciała
- Weź głęboki oddech i wciśnij miednicę w podłogę podczas wydechu.
- Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha. Przytrzymaj pozycję przez 6 sekund
- Powoli zwolnij przechylenie miednicy i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 6 do 10 razy
Pamiętaj, nie naciskaj nogami. Zamiast tego musisz izolować ruch, używając miednicy.
Zegar miednicy to kontynuacja ćwiczenia przechylenia miednicy. Wyobraź sobie, że twoja miednica jest środkiem zegara, jakby zegar leżał płasko na twojej miednicy. 6:00 to twój ogon, a 12:00 to twój pępek. Twoje kości biodrowe znajdują się na godzinie 9 i 3.
Jak to zrobić:
- Połóż się płasko na plecach na łóżku lub macie do jogi
- Rozluźnij szyję i ramiona
- Ugnij oba kolana, aby stopy były płasko na ziemi
- Umieść opuszki palców na górze kości łonowej, aby poczuć ruch miednicy
- Delikatnie przechyl miednicę do tyłu i zbliż brzuch do kręgosłupa. To przechylenie miednicy ustawi twoją miednicę na 12:00.
- Delikatnie wróć do góry, przechylając miednicę do przodu i tworząc mały łuk na plecach. To przechylenie miednicy ustawi twoją miednicę na 6:00.
- Powtórz 5 do 10 razy, przechodząc tam i z powrotem między pozycjami 6:00 a 12:00.
- W miarę postępów zacznij poruszać miednicą w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara.
- Możesz również zmieniać kierunki, jak chcesz.
- Powtórz to ćwiczenie 10 do 15 razy w 2-3 seriach.
To ćwiczenie angażuje mięśnie wewnętrznej części ud i dolnej części brzucha, zapewniając większe wsparcie dla obszaru miednicy.
Jak to zrobić:
- Połóż się płasko na plecach na łóżku lub macie do jogi
- Ugnij oba kolana, aby stopy były płasko na ziemi
- Umieść piłkę lub klocek do jogi między kolanami a udami.
- Wykonaj przechylenie miednicy
- Ściśnij piłkę i przytrzymaj przez 6 sekund
- Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha i nie wstrzymuj oddechu
- Rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej
- Powtórz 10 do 15 razy
Mostek miednicy to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie dolnej części pleców, pośladków i mięśni rdzenia.
Jak to zrobić:
- Połóż się płasko na plecach na łóżku lub macie do jogi
- Ugnij oba kolana, aby stopy były płasko na ziemi
- Zaangażuj mięśnie brzucha i przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa.
- Unosząc biodra z podłogi, trzymaj stopy mocno na podłodze i naciskaj piętami.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 6 sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej
- Powtórz 10 do 15 razy
Aby uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym i zaangażować mięśnie miednicy i ud, możesz dodać ściskanie piłki podczas wykonywania mostka miednicy.
Oto plan, który pomoże ci zbudować silne centrum i pośladki:
Ćwiczenie pieska poprawia stabilność i zaangażowanie rdzenia. Ponadto trenuje również równowagę i koordynację, co czyni je doskonałym ćwiczeniem o niskim wpływie dla osób na każdym poziomie sprawności.
Jak to zrobić:
- Zacznij na czworakach, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami
- Utrzymuj kręgosłup i szyję w neutralnej pozycji.
- Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół pleców w kierunku bioder
- Aby rozpocząć ćwiczenie, jednocześnie wyprostuj i unieś lewą nogę i prawą rękę.
- Przytrzymaj przez 2 sekundy
- Zegnij i opuść nogę oraz rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zmień stronę i unieś prawą nogę oraz lewą rękę.
- Przytrzymaj przez 2 sekundy
- Zegnij i opuść nogę oraz rękę z powrotem do pozycji wyjściowej
- Powtórz 10 do 15 razy
Silne i zdrowe mięśnie dna miednicy są niezbędne dla twojego zdrowia i kondycji, których nie należy lekceważyć. Wykonywanie ćwiczeń dna miednicy może pomóc w poprawie kontroli nad pęcherzem i jelitami, zwiększeniu funkcji seksualnej oraz zapobieganiu wypadaniu narządów miednicy.
- _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). The Effects of Pelvic Floor Muscle Exercise Combined with Core Stability Exercise on Women with Stress Urinary Incontinence following the Treatment of Nonspecific Chronic Low Back Pain. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
- _NHS. (2020). What are pelvic floor exercises. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
- _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Kegel Exercises. In StatPearls. StatPearls Publishing. _
