Korzyści z treningów HIIT dla wzrostu mięśni

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) stał się popularną formą cardio, aby spalić kalorie, poprawić wydolność sercowo-naczyniową i spalić tkankę tłuszczową. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że może również budować mięśnie, tonizować je i pomagać w utrzymaniu masy mięśniowej.

W tym artykule przyjrzymy się, w jaki sposób HIIT wspomaga wzrost mięśni. Przedstawimy również dwa z najskuteczniejszych treningów HIIT dla wzrostu mięśni.

Aby sprawić, by twoje mięśnie były większe, musisz poddać je trzem bodźcom:

• Napięcie mechaniczne
• Zmęczenie mięśni
• Uszkodzenie mięśni

Kiedy podnosisz ciężki ciężar, białka kurczliwe w mięśniach generują siłę i stosują napięcie, aby pokonać opór. Napięcie mechaniczne jest głównym czynnikiem hipertrofii. To napięcie może prowadzić do uszkodzenia strukturalnego mięśni.

Uszkodzenie mechaniczne białek mięśniowych stymuluje reakcję naprawczą w organizmie. Uszkodzone włókna w białkach mięśniowych prowadzą do zwiększenia rozmiaru mięśni. Zmęczenie mechaniczne występuje, gdy włókna mięśniowe wykorzystają całą dostępną ATP. To jest cząsteczka energetyczna, którą organizm wykorzystuje do zasilania twoich mięśni. Nie są one w stanie dłużej utrzymać skurczów mięśniowych lub nie są w stanie prawidłowo podnieść ciężaru.

Białko mięśni szkieletowych przechodzi codziennie przez okresy syntezy i rozkładu. Wzrost mięśni występuje, gdy tempo syntezy białka mięśniowego jest większe niż tempo rozkładu białka mięśniowego, a hipertrofia mięśniowa jest uważana za zbiór adaptacji do różnych komponentów - miofibryli, płynu sarkoplazmatycznego i tkanki łącznej.

Podnoszenie ciężkich ciężarów to najlepszy sposób na stworzenie napięcia mechanicznego. Ale to nie jedyny sposób. Zmodyfikowana forma treningu HIIT może być równie skuteczna jak tradycyjne treningi siłowe w promowaniu dwóch pozostałych sposobów, w jakie rosną mięśnie.

Zanim szczegółowo omówimy dokładną metodologię HIIT dla wzrostu mięśni, rozważmy te dwa inne sposoby, w jakie mięśnie rosną.

Wzrost objętości płynu sarkoplazmatycznego w mięśniu powiększa mięsień.

Tkanka łączna mięśnia to macierz pozakomórkowa komórek w twoim włóknie mięśniowym. To trójwymiarowa struktura tkanki łącznej. Wzrost jej zawartości minerałów i białek prowadzi do powiększenia mięśni.

Oto plan, który powinieneś wypróbować:

Aby zbudować mięśnie, musisz trenować wystarczająco intensywnie, aby wywołać odpowiednią reakcję adaptacyjną. Ten poziom intensywności nie jest osiągany przez większość ćwiczeń cardio. Jednak ćwiczenia HIIT to robią.

U osoby nieprzeszkolonej wykonywanie konwencjonalnych treningów HIIT będzie wystarczające, aby zbudować pewną masę mięśniową. Na przykład, powtarzanie 20-sekundowych sprintów na torze rozwinie siłę i rozmiar czworogłowych. Jednak ten potencjał budowania mięśni jest ograniczony. To dlatego, że nie ma wystarczającego oporu, aby wywierać ciągły stres na mięśnie.

Aby zbudować mięśnie za pomocą treningu HIIT, musisz połączyć koncepcję HIIT z treningiem oporowym. Świetną rzeczą w HIIT jest to, że jest to bardziej koncepcja treningowa niż ustalony plan treningowy. Polega na wykonywaniu powtarzających się serii krótkich wybuchów intensywnej pracy, po których następują krótkie okresy odpoczynku.

Wybierając formę ćwiczeń oporowych jako podstawę swojego treningu HIIT, będziesz mógł uzyskać wszystkie korzyści związane z spalaniem tłuszczu i poprawą wydolności sercowo-naczyniowej HIIT, a także jego potencjał w budowaniu mięśni.

Nie wszystkie ćwiczenia oporowe nadają się do treningu HIIT. Aby były skuteczne, muszą to być ćwiczenia, które możesz szybko wykonywać i przerywać. Powinny również zawierać element kardio, abyś się zadyszał. Oto kilka skutecznych ćwiczeń, które celują w główne mięśnie ciała:

• Czworogłowe, pośladki, mięśnie dwugłowe - wymachy kettlebell, skakanie na skakance, skoki na skrzynię, przysiady z kettlebell, pchanie sanek, skoki w wykroku
• Klatka piersiowa, najszersze - renegackie wiosłowanie, martwy ciąg, burpees, pompki/przysiady, wiosłowanie
• Barki, przedramiona - liny do walki

Oto dwa z moich ulubionych treningów HIIT, które daję swoim klientom w treningu personalnym, gdy trenują na idealną równowagę masy mięśniowej.

Złożony trening to seria ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez przerwy między nimi. Musisz połączyć ćwiczenia, które możesz wykonywać bez przestojów. Wykonywanie tego treningu ze sztangą przed stojakiem do martwego ciągu pozwoli ci to zrobić.

Będziesz używać tej samej wagi we wszystkich sześciu ćwiczeniach. Wybierając wagę, dostosuj ją do 'najsłabszego' ćwiczenia, którym w tym przypadku będzie wyciskanie.

Po ukończeniu wszystkich sześciu ćwiczeń odpocznij dokładnie 120 sekund. Następnie zrób to wszystko jeszcze raz. Ten trening można wykonać w rundach lub na czas. Jeśli trenujesz w rundach, polecam dążyć do ośmiu. Jeśli jednak trenujesz na czas, ustaw stoper na 30 minut i zrób jak najwięcej rund. Aby to zrobić, spróbujesz zminimalizować czas odpoczynku.

• Martwy ciąg rumuński ze sztangą
• Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
• Wciąganie sztangi
• Przysiad ze sztangą z przodu
• Wyciskanie sztangi

EMOM to skrót od "every minute on the minute". Będziesz miał ustaloną liczbę powtórzeń (w tym przypadku 15), które musisz wykonać co minutę. Jeśli zajmie ci to 32 sekundy, masz pozostałe 28 sekund na odpoczynek. Następnie, gdy tylko zacznie się następna minuta, przechodzisz do następnego zestawu 15 powtórzeń.

Wybierz wagę, która stanowi 60% tego, co normalnie robisz dla 15 powtórzeń. Krótkie okresy odpoczynku i rosnąca intensywność z minuty na minutę sprawią, że będzie to wydawać się znacznie cięższe. Użycie obciążenia 60% pomoże również utrzymać formę, gdy zmęczenie zacznie się pojawiać.

• Przysiady z kettlebell x 15 powtórzeń przez 15 minut

Treningi HIIT nie są tak skuteczne w budowaniu mięśni jak tradycyjne treningi z ciężarami. Jednak, gdy są wykonywane w hybrydowy sposób oporowy, który opisaliśmy, stanowią doskonałe uzupełnienie twoich głównych treningów budujących mięśnie.

Trening HIIT z oporem zachowa, a nawet zbuduje mięśnie, jednocześnie pomagając ci schudnąć. Wykonuj swój trening HIIT z oporem 2-3 razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności na rozmiar i jakość mięśni u dorosłych z nadwagą i otyłością. J Sci Med Sport. 2018 lut;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.