HIIT vs. MISS vs. LISS: Które cardio jest najlepsze dla Ciebie?

Rozumiemy — treningi cardio nie są ulubioną częścią treningu dla każdego. Możesz utrzymać formę i zbudować przyzwoitą wytrzymałość, podnosząc ciężary i pozostając konsekwentnym. Ale jeśli chcesz maksymalizować utratę tłuszczu, poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe i zwiększyć wydajność, cardio staje się niezbędne.

W tym przewodniku, HIIT vs. MISS vs. LISS: Które cardio jest najlepsze dla Ciebie?, wyjaśnimy znaczenie każdej metody, porównamy ich korzyści i pomożemy Ci zdecydować, który rodzaj cardio najlepiej wspiera Twoje cele.

Trening cardio nie jest tylko dla biegaczy czy miłośników bieżni. Istnieją różne rodzaje protokołów cardio, które mogą odpowiadać Twoim obecnym celom fitnessowym i treningowym.

W tym artykule omówimy najlepsze metody treningu cardio i ich unikalne zalety, aby pomóc Ci zoptymalizować swoją podróż fitnessową.

Niezależnie od tego, czy spędzasz więcej czasu na podnoszeniu ciężarów, angażując się w intensywne aktywności, czy kochasz bieganie na zewnątrz, nie można zaprzeczyć ogromnym korzyściom płynącym z ćwiczeń cardio w utrzymaniu zdrowia serca i płuc.

Badania wykazały, że regularne umiarkowane do intensywnych ćwiczeń aerobowych kilka razy w tygodniu są związane z dłuższym życiem i zdrowszym starzeniem się.

Ponadto, nieprawdziwe jest, że cardio zrujnuje Twoje postępy w treningu siłowym. Nasze ciało nie działa w ten sposób. Kiedy angażujemy się w ćwiczenia cardio, nasze ciało staje się wydajne w dostarczaniu tlenu i składników odżywczych do naszych tkanek. W rezultacie zmniejsza to ryzyko rozwoju chorób serca, nadciśnienia i innych schorzeń sercowo-naczyniowych.

Inne korzyści z cardio:

• Zarządzanie wagą
• Poprawa metabolizmu
• Zwiększona wytrzymałość
• Odporność psychiczna
• Poprawiona jakość snu
• Uzupełnia trening siłowy

Rodzaje treningu sercowo-naczyniowego zależą od ich intensywności i czasu trwania, co można zmierzyć na podstawie wysiłku, jaki wkładasz w ćwiczenie.

Na podstawie swojego maksymalnego tętna możesz obliczyć swoje docelowe tętno i dostosować je do swoich stref treningowych tętna, aby dopasować je do swojego obecnego poziomu sprawności i celów.

Wzór na maksymalne tętno: Maksymalne tętno = 220 - (twój wiek)

Więc jeśli masz 30 lat: 220 - 30 = 190 uderzeń na minutę (bpm)

Low-Intensity Steady State (LISS) cardio polega na utrzymywaniu stałego, niskointensywnego wysiłku przez dłuższy czas.

Docelowe tętno: 50% do 65% maksymalnego tętna

Czas trwania: 60 minut lub więcej

Typowo, treningi LISS wykonywane są z intensywnością równą byciu lekko zadyszanym, ale wciąż stabilnym, aby prowadzić normalną rozmowę.

Jest to najlepsze dla początkujących, którzy muszą pracować nad swoją wytrzymałością sercowo-naczyniową lub dla osób podnoszących ciężary i biegaczy, którzy aktywnie się regenerują.

W miarę budowania swojej podstawowej siły, wytrzymałości i kondycji, możesz dodać bardziej agresywne ćwiczenia i cardio o wyższej intensywności do swojej rutyny. Ale zawsze pamiętaj, że nigdy nie możesz się pomylić, wybierając LISS w dni regeneracyjne.

Przykłady aktywności LISS:

• Chodzenie
• Jazda na rowerze
• Pływanie
• Aqua Fitness
• Zumba
• Maszyna eliptyczna

Każde ćwiczenie cardio można przekształcić w LISS. Kluczem jest wykonywanie tych ćwiczeń w stałym, komfortowym tempie.

1. Utrata tłuszczu

LISS cardio jest bardzo skuteczne w spalaniu nadmiaru tłuszczu. Kiedy ćwiczysz z niższą intensywnością, Twoje ciało głównie polega na tłuszczu jako źródle paliwa. Im wyższe są wydajności energetyczne aktywności, tym mniej tłuszcz przyczynia się do dostarczania energii, ponieważ węglowodany stają się głównym paliwem.

To oznacza, że ćwiczenia o niższej intensywności są zazwyczaj bardziej efektywne w spalaniu tłuszczu podczas sesji treningowych niż ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Aktywności LISS, takie jak chodzenie czy jazda na rowerze, są niskoudarowe i łatwiejsze dla Twoich stawów niż wybuchowe ruchy, takie jak bieganie i skakanie. LISS jest doskonałą opcją dla początkujących, osób z problemami ze stawami lub tych, którzy dochodzą do siebie po kontuzjach.

Powtarzalny i stabilny charakter LISS cardio może mieć uspokajający i medytacyjny wpływ na umysł. Pomaga to zmniejszyć stres i poprawić ogólne samopoczucie. Ćwiczenia LISS pozwalają również skupić się na swoich myślach, ponieważ wymagają minimalnej obecności umysłowej podczas ćwiczenia. W ten sposób możesz połączyć swoją rutynę cardio z miłą muzyką lub inspirującymi podcastami.

1. Czasochłonność

Z powodu niskiej intensywności ćwiczeń LISS, wymagają one dłuższego czasu, aby znacząco wpłynąć na kondycję, zwłaszcza w spalaniu kalorii i poprawie zdrowia sercowo-naczyniowego. Może to być dużą wadą dla osób z napiętymi harmonogramami i ograniczonym czasem na ćwiczenia.

Chociaż LISS jest skuteczne w spalaniu tłuszczu, całkowita liczba kalorii spalanych podczas cardio w stanie ustalonym jest zazwyczaj niższa w porównaniu do treningów o wyższej intensywności. Jeśli Twoim głównym celem jest osiągnięcie rekompozycji ciała poprzez deficyt kaloryczny, LISS może nie być najefektywniejszym wyborem.

Moderate-Intensity Steady State (MISS) cardio łączy niską intensywność (LISS) z wysoką intensywnością (HIIT). Pozwala uzyskać efekty spalania tłuszczu z cardio w stanie ustalonym, osiągając jednocześnie zwiększone wydatki kaloryczne w szybszym tempie.

Docelowe tętno: 70% do 80% maksymalnego tętna

Czas trwania: 30 - 60 minut

Intensywność MISS jest podobna do poziomu, w którym oddychasz ciężej i pocisz się, ale wciąż możesz prowadzić rozmowę.

MISS jest doskonałym wyborem dla osób, które zbudowały swoją wytrzymałość sercowo-naczyniową i chcą wyzwać się poza treningi LISS bez intensywności HIIT. To również odpowiednia opcja dla tych, którzy cenią sobie dłuższe sesje cardio w stanie ustalonym, ale chcą przekroczyć swoje granice i spalić więcej kalorii.

Przykłady aktywności MISS:

• Jogging w umiarkowanym tempie
• Jazda na rowerze w stałym, wymagającym tempie
• Pływanie na stałym, umiarkowanym wysiłku
• Maszyna wioślarska w stałej, umiarkowanej intensywności
• Wędrówki
• Tenis

1. Efektywność czasowa

Chociaż sesje MISS są zazwyczaj dłuższe niż treningi HIIT, wciąż zapewniają efektywny czasowo sposób na osiągnięcie znaczących korzyści sercowo-naczyniowych i spalania kalorii w porównaniu do LISS.

Jeśli masz ograniczony czas na ćwiczenia, ale chcesz wyzwać się poza treningi o niskiej intensywności, MISS może być doskonałą opcją.

Dzięki bardziej umiarkowanemu poziomowi intensywności, MISS wiąże się z niższym ryzykiem kontuzji niż treningi o wysokiej intensywności, takie jak HIIT. To sprawia, że jest to bezpieczniejszy wybór dla osób, które mogą być podatne na kontuzje lub tych, którzy stopniowo zwiększają intensywność swoich treningów.

W porównaniu do LISS, treningi MISS zazwyczaj spalają więcej kalorii z powodu wyższego poziomu intensywności. To sprawia, że MISS jest doskonałym wyborem dla osób, które chcą schudnąć lub utrzymać zdrową kompozycję ciała.

1. Monotonia

Niektóre osoby mogą uznać stabilny charakter treningów MISS za monotony lub nudny, zwłaszcza jeśli preferują różnorodność i ekscytację HIIT lub innych treningów o wysokiej intensywności.

Jak w przypadku każdej rutyny ćwiczeń, Twoje ciało może z czasem dostosować się do wymagań MISS, co prowadzi do plateau w postępach w kondycji, gdzie trudno zauważyć jakikolwiek postęp w sylwetce. Aby nadal widzieć postępy, powinieneś stopniowo zwiększać intensywność, czas trwania lub częstotliwość swoich treningów MISS lub wprowadzać inne rodzaje cardio i treningu siłowego.

High-Intensity Interval Training (HIIT) to rodzaj ćwiczeń kardio, które naprzemiennie łączą krótkie okresy intensywnego wysiłku z okresami odpoczynku lub niskiej intensywności.

Docelowe tętno: 80% do 90% Twojego maksymalnego tętna

Czas trwania: 10-30 minut

Podczas intensywnych interwałów powinieneś pracować na niemal maksymalnym wysiłku. Te intensywne interwały są następnie poprzedzone okresami odpoczynku lub ćwiczeniami o niskiej intensywności, co pozwala Ci złapać oddech.

HIIT jest doskonałym wyborem dla zaawansowanych ćwiczących, którzy chcą przekroczyć swoje granice, szybko spalić kalorie i poprawić ogólną kondycję sercowo-naczyniową. To także świetna opcja dla osób z napiętymi harmonogramami, które chcą maksymalizować efektywność swojego treningu.

Przykłady aktywności HIIT:

• Sprint naprzemiennie z chodzeniem lub joggingiem
• Interwały wysokiej intensywności jazdy na rowerze z niską intensywnością
• Burpees, skoki w przysiadzie lub inne ćwiczenia z masą ciała o wysokiej intensywności, po których następują okresy odpoczynku
• Interwały na maszynie wioślarskiej naprzemiennie z wysoką i niską intensywnością

1. Efektywność czasowa

Dzięki wysokiej intensywności treningów, możesz osiągnąć znaczące korzyści sercowo-naczyniowe i spalić kalorie w znacznie krótszym czasie w porównaniu do sesji LISS lub MISS. Średnio, jedna sesja HIIT może spalić 150-400 kalorii w 20 minut.

High-Intensity Interval Training (HIIT) zmusza Twoje ciało do granic możliwości, polegając w dużej mierze na systemie anaerobowym w produkcji energii. Podczas treningów HIIT intensywność jest tak wysoka, że Twoje ciało nie może efektywnie łączyć tlenu i tłuszczu jako paliwa, zmuszając je do korzystania z zapasów węglowodanów.

Ta zmiana źródła energii, w połączeniu z ekstremalnymi wymaganiami fizycznymi, tworzy silną odpowiedź metaboliczną, która nadal spala kalorie i tłuszcz długo po zakończeniu treningu, wspomagając regenerację i promując ogólne adaptacje fitnessowe.

W przeciwieństwie do cardio w stanie ustalonym, które może prowadzić do utraty masy mięśniowej, gdy jest wykonywane w nadmiarze, HIIT wykazał, że zachowuje masę mięśniową, jednocześnie promując utratę tłuszczu, co wzmacnia Twoją rutynę treningu siłowego. To zasługa wysokiej intensywności treningów i krótkiego czasu trwania sesji.

1. Wysoki wpływ i ryzyko kontuzji

HIIT nie jest dla każdego. Z powodu wysokiej intensywności treningów HIIT, istnieje wyższe ryzyko kontuzji, zwłaszcza dla tych, którzy są nowi w ćwiczeniach lub mają istniejące problemy, takie jak osłabienie mięśni i niska gęstość kości.

Wysokostresowe środowisko stworzone przez HIIT może wywołać uwolnienie kortyzolu, hormonu stresu, który, gdy jest przewlekle podwyższony, może działać przeciwko Twoim celom fitnessowym.

Zaleca się, aby osoby miały jakąś formę treningu oporowego oraz podstawową siłę i wytrzymałość przed włączeniem HIIT do swojej rutyny fitnessowej.

Treningi HIIT są bardzo wymagające dla ciała i układu nerwowego. Angażowanie się w HIIT zbyt często bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji może prowadzić do przetrenowania, wypalenia i zwiększonego ryzyka kontuzji.

Ważne jest, aby ograniczyć sesje HIIT do 2-3 razy w tygodniu i zapewnić wystarczający odpoczynek między treningami.

Oto plan dla kobiet, który obejmuje zarówno HIIT, jak i LISS:

A dla mężczyzn:

MIIT, znany również jako Norweski Protokół, został opracowany przez norweskich badaczy. Protokół ten obejmuje cztery zestawy 4-minutowych interwałów wysokiej intensywności wykonywanych na poziomie 75-80% maksymalnego tętna, przerywanych 3-minutowymi okresami aktywnej regeneracji.

Docelowe tętno:

• 75% do 80% maksymalnego tętna podczas 4-minutowych interwałów wysokiej intensywności
• Niska intensywność podczas 3-minutowych aktywnych okresów regeneracji

Czas trwania: 30-45 minut

MIIT jest zaprojektowane, aby pchnąć Twój układ sercowo-naczyniowy do granic możliwości, co czyni go doskonałym wyborem dla zaawansowanych ćwiczących, sportowców wyczynowych lub tych, którzy chcą przełamać plateau fitnessowe. Z powodu wysokiej intensywności, ten protokół powinien być stosowany tylko przez osoby z solidną podstawą kondycji sercowo-naczyniowej i bez ukrytych problemów zdrowotnych.

Przykład MIIT:

• Rozgrzewka przez 5 minut w komfortowym tempie
• 4 zestawy 4-minutowych interwałów wysokiej intensywności na poziomie 75-80% maksymalnego tętna
• 3-minutowa aktywna regeneracja (lekki spacer) po każdym interwale wysokiej intensywności
• Schłodzenie przez 5 minut w komfortowym tempie

1. Poprawa VO2 Max

MIIT jest bardzo skuteczne w poprawie VO2 max, maksymalnej ilości tlenu, którą Twoje ciało może wykorzystać podczas ćwiczeń. W rzeczywistości badania wykazały, że ten protokół może prowadzić do większych popraw w VO2 max w porównaniu do innych protokołów HIIT lub cardio w stanie ustalonym.

Interwały wysokiej intensywności pomagają zwiększyć próg mleczanowy, punkt, w którym mleczan zaczyna gromadzić się we krwi. Wyższy próg mleczanowy pozwala ćwiczyć na wyższych intensywnościach przez dłuższe okresy, zanim pojawi się zmęczenie, poprawiając Twoją wytrzymałość i wydajność sportową.

Wyzwania związane z MIIT nie tylko przynoszą korzyści fizyczne, ale także pomagają rozwijać odporność psychiczną, samodyscyplinę oraz determinację. Przechodzenie przez interwały wysokiej intensywności może pomóc Ci zbudować mentalną siłę, która przekłada się na inne aspekty Twojego życia.

1. Wysoka intensywność i ryzyko kontuzji

MIIT to bardzo wymagający trening, który wymaga od osób pchania się do granic możliwości. Ta wysoka intensywność wiąże się z zwiększonym ryzykiem kontuzji, szczególnie dla tych, którzy nie są odpowiednio przygotowani lub mają ukryte problemy zdrowotne.

MIIT wymaga dokładnego monitorowania tętna i możliwości dostosowania intensywności ćwiczeń. Może to wymagać dostępu do specjalistycznego sprzętu, takiego jak monitor tętna lub bieżnia z regulowaną prędkością i nachyleniem, co może nie być dostępne dla każdego.

Nie ma tu żadnej debaty. Priorytetowe traktowanie zdrowia sercowo-naczyniowego, niezależnie od tego, czy jesteś entuzjastą fitnessu, czy nie, nie powinno być pomijane. Istnieją różne rodzaje protokołów cardio, które mogą pomóc poprawić Twoje zdrowie i funkcję płuc, nawet jeśli jesteś całkowitym początkującym.

Włączenie cardio do swojej rutyny treningowej może wspierać Twoje cele związane z rekompozycją ciała, przyrostem masy mięśniowej i zarządzaniem wagą. Kluczem jest znalezienie równowagi, która działa dla Ciebie, oraz uwzględnienie swojego obecnego stanu zdrowia i dostępności.

Na koniec dnia, ćwiczenia cardio to bardziej długoterminowa inwestycja, z której możesz skorzystać później w życiu.

1. Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
2. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747–755.
3. Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372