Jak biegać maraton bez utraty mięśni
Jako sportowiec siłowy unikałem biegania na długie dystanse. Myślimy, że bieganie dłużej niż trzydzieści minut sprawi, że będziemy wyglądać bardzo chudo, ale to nie do końca prawda, jeśli trenujesz w odpowiedni sposób. Miałem okazję po raz pierwszy przebiec maraton, stałem się szczuplejszy, silniejszy i zwiększyłem swoją wytrzymałość. Chcę podzielić się swoim doświadczeniem. W tym artykule damy ci wskazówki, które pomogą ci przebiec maraton bez utraty mięśni.
Celem tego artykułu nie jest podanie idealnego planu treningowego, który pomoże ci przygotować się do maratonu. Po prostu podzielę się swoim doświadczeniem, abyś mógł wyciągnąć cenne wnioski.
Nie chciałem zbytnio zmieniać swojego obecnego planu treningowego, więc postanowiłem dodać dwa biegi w tygodniu do mojego harmonogramu:
- 1 długi bieg na wolnym tempie (do 36 km - 22,5 mil): ten bieg będzie się zwiększał co tydzień. Celem jest po prostu przyzwyczajenie ciała i umysłu do długich dystansów. Nie staram się być szalony szybki. Biegam w tempie, które wiem, że mogę utrzymać przez godziny. Nigdy naprawdę nie przebiegłem 42 km (26 mil) aż do dnia wyścigu. Najdalej, co próbowałem, to 36 km (22 mile). Oto ewolucja tego biegu w czasie:
- Tydzień 1: 7 km (4 mile)
- Tydzień 2: 9 km (5,6 mile)
- Tydzień 3: 11 km (7 mil)
- ...
- Tydzień 10: 36 km (22,5 mile)
- ...
- Ostatni bieg przed wyścigiem (taper): 21 km (13 mil)
- 1 krótki bieg w szybkim tempie (do 10 km - 6 mil): ten bieg pozwolił mi zwiększyć prędkość. Trenuje również twoje ciało do szybszego pozbywania się kwasu mlekowego. Wtedy długi bieg będzie łatwiejszy.
Zacząłem trzy miesiące przed moim wyścigiem. Moim celem było po prostu ukończenie maratonu, więc bieganie dwa razy w tygodniu sprawdziło się naprawdę dobrze.
Trenuję sześć razy w tygodniu i gram w piłkę nożną do trzech razy w tygodniu, więc musiałem dostosować mój harmonogram do dodatkowego treningu maratońskiego.
Mój plan treningowy:
- Niedziela:
- Rano: Klatka piersiowa i plecy (ciężko)
- Poniedziałek:
- Rano: Bark i ramiona (umiarkowane / lekkie ciężary)
- Wieczorem: Długi bieg
- Wtorek:
- Rano: Nogi i mobilność (lekkie ciężary)
- Wieczorem: Piłka nożna
- Środa:
- Rano: Klatka piersiowa i plecy (umiarkowane / lekkie ciężary)
- Wieczorem: Krótki bieg
- Czwartek:
- Rano: Bark i ramiona (ciężko)
- Piątek:
- Rano: Nogi (ciężko / umiarkowane)
- Wieczorem: Piłka nożna
- Sobota:
- Rano: Piłka nożna
Jak widać, jestem aktywny każdego dnia, ale niektóre treningi są mniej intensywne niż inne, więc wykorzystałem je jako aktywną regenerację. Nasze harmonogramy i style życia są różne, więc upewnij się, że znajdziesz to, co najlepiej działa dla ciebie.
Oto plan treningowy, który powinieneś wypróbować:
Kiedy biegasz, twoje ciało wykorzystuje glikogen jako główne źródło energii. Glikogen to glukoza przechowywana w twojej wątrobie i mięśniach. Gdy wyczerpiesz glikogen, twoje ciało zacznie wykorzystywać tłuszcz jako energię. Jednak jeśli aktywność aerobowa trwa zbyt długo, twoje ciało może zacząć rozkładać mięśnie, aby uzyskać energię, co nie jest tym, czego chcemy. Dlatego naszym celem będzie dostosowanie naszej diety przed i w trakcie wyścigu, aby ciało miało wystarczająco dużo energii, aby utrzymać nasze mięśnie w nienaruszonym stanie.
Nasze ciało ma około 500 g glikogenu, co odpowiada 2000 kaloriom (1 g glukozy = 4 kalorie). Więc jeśli spalisz więcej niż 2000 kalorii podczas wyścigu, spalisz trochę tłuszczu, a następnie ostatecznie rozłożysz trochę mięśni.
Podczas mojego wyścigu spaliłem 3330 kalorii (co zależy od twojej wagi, wieku...). Oto ile kalorii potrzebowałem: 3330 kalorii (spalonych podczas wyścigu) - 2000 kalorii (szacunkowa ilość glikogenu przechowywanego w ciele) = 1300 kalorii (przybliżona ilość kalorii potrzebnych mojemu ciału, aby móc funkcjonować bez rozkładu mięśni).
Badania sugerują, że powinieneś spożywać około 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę. W moim przypadku ukończyłem maraton w 4 godziny, co oznacza: 60 gramów * 4 godziny = 240 gramów -> 960 kalorii (240 * 4). Więc na podstawie naszych danych, powinieneś dążyć do spożywania między 960 a 1300 kaloriami, aby dobrze funkcjonować i zachować masę mięśniową.
Pamiętaj, że wszyscy jesteśmy różni, więc te liczby powinny być nieco dostosowane w zależności od twojej kompozycji ciała, płci, wieku itp.
Nie ma idealnego jedzenia na twój wyścig. Wszystko zależy od tego, co lepiej ci odpowiada. Niektórzy mogą jeść owoce podczas biegu, podczas gdy inni wolą żele lub napoje.
Postanowiłem przygotować własny napój energetyczny, który zawierałby elektrolity i maltodekstrynę, która jest łatwo przyswajalnym rodzajem glukozy. Miałem swoją butelkę z wodą, która zawierała 120 g maltodekstryny z elektrolitami, co wystarczyło mi na dwie godziny. Potem miałem cztery żele na resztę wyścigu.
Oto lista źródeł węglowodanów:
- 1 banan: 27 g -> 108 kalorii
- 1 miarka maltodekstryny: 50 g -> 200 kalorii
- 1 żel: 27 g -> 108 kalorii
- 1 daktyl: 20 g -> 80 kalorii
- 1 batonik energetyczny: 25 g -> 100 kalorii
Zaleca się spożycie posiłku co najmniej 3 godziny przed maratonem. Idealny byłby umiarkowany posiłek węglowodanowy, niskobłonny, niskotłuszczowy i niskobiałkowy. Tłuszcze, białka i błonnik potrzebują więcej czasu na strawienie. Osobiście miałem trochę owoców (80-100 g węglowodanów), ale to jest coś, co możesz opanować, gdy trenujesz do wyścigu.
Będziesz się dużo pocić podczas wyścigu, więc zaleca się picie do 200 ml co 15 minut. Możesz dostosować to w zależności od tego, jak się czujesz. Przed moim biegiem zwykle piję dużo, więc mam dużo płynów. Jednak może to być problematyczne, jeśli pijesz tuż przed wyścigiem, ponieważ może to sprawić, że będziesz chciał często korzystać z toalety. Spróbuj przestać pić co najmniej godzinę przed wyścigiem, to dobrze działało dla mnie.
Gratulacje! Pij dużo płynów, ale unikaj szaleństwa z jedzeniem od razu, ponieważ może to spowodować problemy żołądkowe.
- Trzymaj się swojego tempa i planu.
- Nie zmieniaj butów przed wyścigiem.
- Nie zmieniaj diety na ostatnią chwilę.
- Jeśli chcesz iść do toalety, zrób to od razu.
- Korzystaj z punktów pomocy, przypomną ci, aby pozostać nawodnionym.
