Jak być szczęśliwym? Praktyczne sposoby na zwiększenie pozytywnego nastawienia

Szczęście to to, czego wszyscy pragną w życiu. Jednak droga do szczęścia może być trudna, szczególnie gdy życie stawia przed nami wiele przeszkód. Kiedy zmagamy się z dużym stresem i czujemy się przytłoczeni, trudno jest znaleźć prawdziwą radość i szczęście.

Ale co jeśli mamy większą kontrolę nad naszym szczęściem? Co jeśli celowo zmuszamy się do bycia szczęśliwszymi i bardziej optymistycznymi? Czy to uczyni nasze życie dziesięć razy lepszym?

W tym artykule zagłębimy się w naukę o szczęściu i to, jak możemy celowo stać się szczęśliwsi, aby poprawić nasze dni.

Szczęście to stan umysłu. Doświadczasz pozytywnych emocji, myśli lub nastrojów, gdy czujesz się szczęśliwy. To pozytywne doświadczenie przeważa nad negatywnymi emocjami lub uczuciami, które możesz mieć, tworząc pozytywną nierównowagę w twoim stanie psychicznym.

Szczęście jest również związane z twoim zadowoleniem i osiągnięciami w różnych obszarach życia, takich jak relacje, praca czy twórcze pasje.

Badania pokazują, że osoby, które postrzegają siebie jako szczęśliwe, mają lepszą jakość życia, niezależnie od swojego statusu społecznego. Co więcej, szczęśliwi ludzie mają tendencję do dłuższego życia, lepszego zdrowia i bardziej znaczących relacji.

Mózg jest organem, który nieustannie się zmienia, kształtowany przez nasze doświadczenia. Ma właściwość zwaną neuroplastycznością, która pozwala mu na przekształcanie, reorganizowanie i tworzenie nowych połączeń mózgowych. Oznacza to, że nowe doświadczenia i trening mogą zmienić mózg na lepsze. Dlatego możesz trenować swój umysł, aby być szczęśliwym i przekształcać swoje myśli na swoją korzyść.

Neurobiolodzy i psycholodzy zgadzają się, że szczęście to subiektywne doświadczenie, a to, co przynosi radość tobie, niekoniecznie przyniesie tę samą emocję i zadowolenie innym. W rzeczywistości, jeśli zapytasz swoich przyjaciół, czym dla nich jest szczęście, możesz być zaskoczony, jak bardzo różni się to od twojego wyobrażenia.

Pomimo naszych różnic w postrzeganiu szczęścia, istnieją uniwersalne techniki poparte nauką, które możesz zastosować, aby pozytywnie wpłynąć na swój mózg i zwiększyć neuroplastyczność.

Ćwiczenia to pokarm dla mózgu. Kiedy regularnie ćwiczysz, zalewasz swój mózg czynnikiem neurotroficznym pochodzenia mózgowego (BDNF), białkiem, które wspomaga nowe połączenia mózgowe. Wyższe poziomy BDNF są związane z poprawą objawów depresji i lepszymi funkcjami poznawczymi.

Ponadto ćwiczenia mają szereg hormonalnych efektów na twoje ciało, takich jak uwalnianie endorfin, hormonów, które mogą pomóc w regulacji bólu i redukcji stresu. Trening poprawia również twoje poczucie własnej wartości i pewność siebie, co sprawia, że jesteś bardziej odporny na stres i czujesz się szczęśliwy ze sobą.

Oto plan, który pomoże ci być szczęśliwym z wyników:

Serotonina i dopamina to neuroprzekaźniki, które znacząco regulują nastrój, emocje i ogólne samopoczucie.

Te działania mogą pomóc zwiększyć poziom serotoniny i dopaminy:

• Regularnie ćwicz
• Praktykuj uważność i medytację
• Otaczaj się pozytywnymi ludźmi
• Wykonaj 30-minutowe jogę
• Zrób sobie relaksujący masaż
• Czytaj książki

Zdrowa dieta to kolejny sposób na zwiększenie twojego szczęścia. Badania wykazały, że dieta bogata w owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty, które znajdują się w diecie śródziemnomorskiej, może poprawić twój nastrój i zmniejszyć ryzyko depresji. Przeciwnie, dieta bogata w przetworzone jedzenie, cukier i tłuszcze nasycone może zwiększać ryzyko depresji i lęku.

Jeszcze ciekawsze jest to, że 90-95% serotoniny w organizmie wytwarzane jest w jelitach. Serotonina pochodzi z tryptofanu, związku występującego w bananach, jajkach, serze, orzechach i nasionach. Nierównowaga w diecie i brak tryptofanu mogą prowadzić do drażliwości, słabej koncentracji, impulsywności, lęku i wielu innych.

Dlatego zasilaj swoje ciało odżywczymi produktami, które pomogą ci czuć się dobrze od wewnątrz.

Kiedy jesteś napięty, twoje ciało sztywnieje, serce bije szybciej, a myśli mogą zalewać twój umysł. Często sprawia to, że czujemy, że nie mamy kontroli, co prowadzi do nadmiernego myślenia i większego stresu.

Jednym ze sposobów na uspokojenie tych reakcji jest wykonywanie długich i głębokich oddechów. Wolne ćwiczenia oddechowe mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy, pomagając nam zarządzać poziomem stresu i czuć się swobodnie.

Oto jak:

1. Zamknij oczy. Utrzymaj spokój i skup się na swoim oddechu
2. Weź powolny, głęboki oddech przez nos
3. Powoli wydychaj przez usta, z zaciśniętymi wargami
4. Powtórz ten proces przez 4 do 5 kolejnych cykli lub do momentu, gdy poczujesz się spokojniej

Ustalanie i osiąganie celów to potężny sposób na zwiększenie twojego szczęścia. Kiedy ustalasz cel, dajesz sobie coś, do czego możesz dążyć, oraz poczucie celu.

Ważne jest również, aby zarządzać swoimi celami i dotrzymywać obietnic, które złożyłeś sobie. Ceniąc swoje obietnice i osiągając cele, stopniowo budujesz poczucie własnej skuteczności - wiarę w siebie.

Ustalaj osiągalne cele, niezależnie od tego, jak wysokie lub małe, czy to ukończenie wyzwania fitness, nauczenie się nowej umiejętności, czy podjęcie nowego projektu w pracy.

Bycie wdzięcznym ma głęboki wpływ na aktywność naszego mózgu. Badanie z 2008 roku wykazało, że myślenie i odczuwanie wdzięczności aktywuje różne części mózgu odpowiedzialne za nagrody i przyjemność. Im więcej myślimy o wdzięczności, tym lepiej i szczęśliwiej się czujemy.

Praktykowanie wdzięczności może stać się nawykiem, gdy jest wykonywane rutynowo, co sprawia, że pozytywne myślenie staje się stylem życia. Doskonałym sposobem jest codzienne zapisanie 5 do 10 rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Będziesz zdziwiony, jak wiele rzeczy bierzesz za pewnik.

Odpowiednia ilość snu pozwala twojemu ciału odpocząć i naładować energię, co prowadzi do poprawy funkcji poznawczych, regulacji nastroju i redukcji stresu. Dorośli zazwyczaj potrzebują 7-9 godzin snu każdej nocy, a ustalenie regularnej rutyny snu może poprawić jakość snu.

Dobrej jakości sen pozwala ci mieć więcej energii i robić więcej rzeczy, które dodadzą wartości twojemu życiu. Szczęśliwi ludzie mają tendencję do wyższych poziomów energii, a osoby z większą energią są szczęśliwsze od innych. Badanie z 2006 roku przeprowadzone przez badaczy z Princeton wykazało, że jakość snu jest związana z większym zadowoleniem z życia. Niedawne badanie z 2022 roku również wykazało, że osoby, które śpią 6 godzin lub mniej, są mniej szczęśliwe i mają większe prawdopodobieństwo rozwoju objawów depresji.

Uśmiech to sposób na wyrażenie szczęścia. Jednak badania pokazują, że może być odwrotnie. Uśmiechanie się powoduje uwalnianie większej ilości dopaminy w mózgu, co również może pozytywnie wpływać na emocje.

Kiedy czujesz się przygnębiony lub przytłoczony stresem, nie zaszkodzi na chwilę się uśmiechnąć, aby złapać oddech od swojej sytuacji. Czasami może to być pierwszy krok do stopniowego poczucia się lepiej lub przetrwania dnia.

Spędzanie czasu na zewnątrz może wpływać na struktury mózgu i poprawiać nastrój, nawet jeśli jesteś introwertykiem. Naukowcy odkryli, że czas spędzony na świeżym powietrzu aktywuje obszary mózgu związane z planowaniem, koncentracją i ogólną psychiką. Więc następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany lub przytłoczony, rozważ spacer na świeżym powietrzu, aby oczyścić umysł, to także dobre dla twojej kondycji!

Podejmowanie konkretnych działań, aby wpłynąć na swój mózg, może zwiększyć poziom twojego szczęścia. Oczywiście wiele rzeczy może wpływać na nasze samopoczucie psychiczne, i ważne jest, aby szukać profesjonalnej pomocy, jeśli zmagasz się z zaburzeniem psychicznym. Ale w przypadku codziennych smutków masz możliwość, aby zmienić sytuację i zacząć czuć się lepiej.

Szczęście nie polega tylko na posiadaniu dóbr materialnych lub osiąganiu określonych kamieni milowych w życiu. Chodzi o dbanie o siebie, ustalanie osiągalnych celów i angażowanie się w działania, które promują szczęście i dobrostan. Wprowadzając ćwiczenia, zdrowe odżywianie, realizację celów oraz działania zwiększające dopaminę i serotoninę do swojej codziennej rutyny, możesz podjąć kroki w kierunku życia pełniejszego i szczęśliwszego.

1. Delamothe T. (2005). Szczęście. BMJ (Clinical research ed.), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Bycie szczęśliwym i stawanie się szczęśliwszymi jako niezależne predyktory zdrowia fizycznego i śmiertelności. Psychosomatic Medicine, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Czy treningi szczęścia uczynią nas szczęśliwszymi? Synteza badań z wykorzystaniem archiwum wyników online. Frontiers in Psychology, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Rola BDNF w plastyczności neuronalnej w depresji. Frontiers in cellular neuroscience, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Wpływ oddychania przeponowego na uwagę, negatywne emocje i stres u zdrowych dorosłych. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Mechanizmy serotonergiczne regulujące przewód pokarmowy: dowody eksperymentalne i znaczenie terapeutyczne. Handbook of experimental pharmacology, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Cele osiągnięć i satysfakcja z życia: mediująca rola postrzegania skutecznej agencji i moderująca rola przetwarzania emocji. Psicologia, reflexao e critica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Wdzięczność i dobrostan: korzyści z docenienia. Psychiatry (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Rozwój w pomiarze subiektywnego dobrostanu. Journal of Economics Perspectives. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Związek między depresją, szczęściem a czasem snu: dane z badania pilotażowego zdrowej przyszłości w ZEA. BMC Psychol 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). Metaanaliza literatury dotyczącej sprzężenia zwrotnego z twarzy: Efekty sprzężenia zwrotnego z twarzy na doświadczenie emocjonalne są małe i zmienne. Psychological Bulletin, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194

Najczęściej zadawane pytania