Hipertrofia vs Trening Siłowy: Główne Różnice

Hipertrofia i siła to dwa główne cele treningowe, do których dąży wiele osób. Często są używane zamiennie, ale są to odrębne pojęcia z różnymi celami.

W tym artykule zbadamy główne różnice między hipertrofią a treningiem siłowym oraz dostarczymy wskazówek, jak wybrać najlepsze podejście treningowe, aby osiągnąć swoje cele fitness.

Trening hipertrofii to popularna forma ćwiczeń, której celem jest zwiększenie rozmiaru i masy mięśni. Zazwyczaj osiąga się to poprzez trening oporowy o wysokiej objętości, w którym umiarkowane do ciężkiego obciążenie podnoszone jest w wielu seriach i powtórzeniach.

Uszkodzenie to uruchamia proces naprawy organizmu, prowadząc do zwiększonego wzrostu mięśni w czasie. Trening hipertrofii może być korzystny zarówno dla estetyki, jak i wydolności funkcjonalnej, ponieważ większe mięśnie mogą generować więcej siły i mocy.

Zwiększenie Masę Mięśni

Hipertrofia mięśniowa odnosi się do zwiększenia rozmiaru mięśni osiągniętego poprzez ćwiczenia oporowe. Ćwiczenia te polegają na rozkładzie i wyzwaniu mięśni w celu stymulacji wzrostu.

Aby hipertrofia mogła wystąpić, tkanka mięśniowa musi się naprawić, dlatego dieta bogata w białko jest również niezbędna. Trening hipertrofii powinien być realizowany przy użyciu progresywnego przeciążenia, co jest konieczne dla maksymalnego rekrutowania włókien mięśniowych i zwiększenia ich rozmiaru.

Na początek używaj umiarkowanego obciążenia (65% do 80-85% swojego maksymalnego jednego powtórzenia), 6-12 powtórzeń na serię i przynajmniej 3 serie na ćwiczenie. Liczba powtórzeń może być również zwiększona, szczególnie w ćwiczeniach izolacyjnych, które wykorzystują włókna mięśniowe bardziej odporne na zmęczenie (np. wspięcia na palce).

Liczba serii różni się i często jest określana przez to, które grupy mięśniowe trenujesz, twoje doświadczenie treningowe oraz jak często możesz trenować tę grupę mięśniową.

Jako początkujący, 3-4 serie na ćwiczenie w jednej sesji są więcej niż wystarczające. W miarę postępów i stawania się bardziej zaawansowanym, możesz chcieć eksperymentować z zwiększeniem liczby serii do 5 lub 6. Cokolwiek więcej niż to będzie miało malejące korzyści. Jedynym scenariuszem, w którym byłoby to tolerowane, jest sytuacja, gdy trenujesz tę grupę mięśniową tylko raz w tygodniu.

Jednym z podstawowych mechanizmów hipertrofii jest napięcie mechaniczne, które powstaje, gdy podnosimy ciężary lub wykonujemy ćwiczenia oporowe, stymulując włókna mięśniowe do adaptacji i wzrostu.

Trening hipertrofii może również zwiększyć wydatek energetyczny, ponieważ większe mięśnie wymagają więcej energii do utrzymania. Oznacza to, że nawet gdy nie ćwiczysz, twoje ciało spali więcej kalorii w spoczynku, co prowadzi do zwiększenia całkowitego wydatku energetycznego.

To jest coś, na co warto zwrócić uwagę, jeśli twoim celem jest nie tylko przyrost mięśni, ale także utrata tkanki tłuszczowej.

Trening hipertrofii może również prowadzić do zwiększenia pewności siebie z powodu zmian w wizerunku ciała i lepszego wyglądu. Myślę, że wszyscy zgodzą się, że w miarę budowania większej masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej, możesz czuć się bardziej pewny siebie w swoim wyglądzie, co prowadzi do poprawy poczucia własnej wartości i pewności siebie we wszystkich dziedzinach życia.

Trening siłowy to rodzaj ćwiczeń fizycznych, który zazwyczaj polega na używaniu treningu oporowego do budowania siły, wytrzymałości mięśniowej i masy mięśniowej. Może być realizowany za pomocą różnych technik treningowych, w tym ćwiczeń z masą ciała, izometrii i pliometrii, oraz wykorzystuje różnorodne sprzęty, w tym ciężary, taśmy oporowe i piłki lekarskie.

Trening siłowy jest ważny dla ogólnego zdrowia i kondycji, ponieważ beztłuszczowa masa mięśniowa naturalnie zmniejsza się z wiekiem, a trening siłowy może pomóc w zachowaniu i zwiększeniu masy mięśniowej w każdym wieku.

Zwiększenie Siły Mięśni

Jedną z najważniejszych korzyści płynących z treningu siłowego jest oczywiście zwiększenie siły mięśni. Trening siłowy polega na pracy przeciwko dużemu oporowi (+80% twojego maksymalnego jednego powtórzenia). W rezultacie osoby, które angażują się w trening siłowy, mogą oczekiwać wzrostu ogólnej siły mięśniowej.

Trening siłowy może zwiększyć gęstość mineralną kości, co może pomóc w zapobieganiu osteoporozie i zmniejszeniu ryzyka złamań. To doskonały sposób na utrzymanie gęstości kości u osób starszych i u osób z osteoporozą.

Trening siłowy może pomóc poprawić komunikację między układem nerwowym a mięśniami, co prowadzi do lepszej kontroli nad ruchami i zwiększonej koordynacji. To może również prowadzić do zwiększenia aktywacji jednostek motorycznych (grup włókien mięśniowych kontrolowanych przez jeden neuron ruchowy). To może prowadzić do większej produkcji siły i poprawy rekrutacji mięśni.

Powtórzenia

Jedną z kluczowych różnic między hipertrofią a treningiem siłowym jest liczba powtórzeń wykonywanych w serii. W przypadku hipertrofii celem powinno być około 6-12 powtórzeń. W przypadku siły powinieneś dążyć do 1-6. Aby zbudować masę mięśniową, musisz mieć większą objętość w swoim programie treningowym.

Ponieważ trening siłowy często koncentruje się na ruchach złożonych, powoduje większe zmęczenie układu nerwowego, dzięki zwiększonej częstotliwości wyładowań neuronów wymaganej do podnoszenia cięższych ciężarów.

Z drugiej strony, trening hipertrofii obejmuje umiarkowane do wysokiej intensywności, wysokie powtórzenia, co może prowadzić do większego zmęczenia mięśni.

Kolejnym istotnym czynnikiem różnicującym między hipertrofią a treningiem siłowym jest intensywność. Jak wspomniano wcześniej, w przypadku hipertrofii procenty powinny mieścić się w przedziale 65% - 80% twojego 1RM, a +80% twojego 1RM dla treningu siłowego.

Załóżmy, że twoje 1RM w przysiadzie wynosi 300 funtów. Gdy twoim celem jest hipertrofia, pozostawanie gdzieś między 195 funtami a 240 funtami jest prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem, gdy celujesz w zakres 6-12 powtórzeń.

Oto plan treningowy, który pomoże ci skupić się zarówno na hipertrofii, jak i sile:

Program treningu siłowego zazwyczaj koncentruje się na kilku ćwiczeniach złożonych, wprowadzając pewnego rodzaju periodyzację, aby zwiększać ciężar podnoszony w czasie, podczas gdy programy hipertrofii mogą obejmować większą różnorodność w wyborze ćwiczeń, zakresie powtórzeń i objętości treningowej.

Nie jest to tak istotny czynnik, ale nadal coś, co warto wziąć pod uwagę, to okresy odpoczynku. W przypadku treningu hipertrofii powinieneś pozostawać w zakresie 1-3 minut, a w przypadku treningu siłowego możesz iść na 2-5 minut. To dlatego, że chcesz być jak najbardziej wypoczęty przed ciężkimi ciężarami.

To również dotyczy okna czasowego między sesjami. Intensywne podnoszenie ciężarów jest zazwyczaj bardziej męczące niż wykonywanie lżejszej pracy w wyższych zakresach powtórzeń. Szczególnie te wyższe serie powtórzeń, które nie są wykonywane do upadku.

Więc gdy idziesz na +90% 1RM, warto wziąć przynajmniej 2 dni odpoczynku przed następnym treningiem tej samej grupy mięśniowej. Gdy wykonujesz pracę hipertroficzną i idziesz z niższymi powtórzeniami i intensywnościami (np. 6 powtórzeń przy mniej niż 70%), prawdopodobnie możesz trenować codziennie lub co drugi dzień, w zależności od rodzaju ćwiczenia.

Podsumowując, powiedziałbym, że główną różnicą między hipertrofią mięśni a treningiem siłowym jest ogólna objętość programu treningowego.

Gdy celem jest siła, chcesz robić jak najmniej przy wyższych intensywnościach, aby zminimalizować zmęczenie i przyjść jak najbardziej wypoczętym na następną sesję.

Gdy celem jest wzrost mięśni, celem powinno być wykonanie jak największej ilości pracy i dodanie ćwiczeń izolacyjnych, aby twoje mięśnie były przeciążone przez cały czas.

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Objętość treningu oporowego zwiększa hipertrofię mięśni, ale nie siłę u wytrenowanych mężczyzn. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Odpowiedź na dawkę 1, 3 i 5 serii ćwiczeń oporowych na siłę, lokalną wytrzymałość mięśniową i hipertrofię. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Efekty niskiego vs. wysokiego obciążenia treningu oporowego na siłę mięśni i hipertrofię u dobrze wytrenowanych mężczyzn. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Dłuższe okresy odpoczynku między seriami zwiększają siłę mięśni i hipertrofię u mężczyzn trenujących oporowo. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272